Bulharské Split dřepy

zadní noha zvýšená split squat (aka bulharský split squat) se stala mým primárním cvičením nižší síly těla. Nemám záda squat, zřídka přední squat, a když ano, je to obvykle s lehčími váhami.

(prosím, vyslechněte mě, než na mě plácnete značku wuss a vyhledejte další článek „do dřepů a pijte mléko“.

stále miluji dřepy, ale nemyslím si, že jsou pro mě to pravé. Já jsem měl dlouhou historii problémy se zády (ne zrušení), které vyvrcholily v roce 2005, kdy jsem měl operaci na opravu disku v L5-S1. Bylo mi pouhých 20 let.

po operaci jsem začal dřepět, protože jsem chtěl, aby moje nohy byly větší a silnější a vždy jsem slyšel, že dřepy jsou jediným způsobem, jak to udělat. Nohy byly větší a silnější, ale záda mě neustále bolela. Vzpomínám si vždy museli dát zpátky, jen aby ji na další squat den, pak opakovat proces znovu. Musel existovat lepší způsob.

ukázalo se, že těžké dřepy nejsou jediným způsobem, jak získat větší a silnější nohy.

Zadejte Zadní Nohy Zvýšené Split Squat

já bych fušoval s zadní nohy zvýšené split dřepy (RFESS) pryč a na několik let, ale nikdy jsem si opravdu myslel, že z nich jako sílu cvičení, dokud jsem četl Mike Boyle je článek Vybudovat Větší Nohy, Jeden po druhém. Krátce poté jsem absolvoval stáž v zařízení trenéra Boyla (kde nyní pracuji) a věděl jsem, že RFESS jsou jeho cvičení v dolní části těla, myslel jsem, že by bylo dobré se v nich zlepšit.

netrvalo dlouho, než jsem začal pít Kool Aid, a neohlédl jsem se. Moje dosavadní zkušenosti překonaly i moje největší očekávání. Od mého přechodu z těžkých dřepů na těžké RFESS jsem nezažil žádnou bolest zad. Můj největší „problém“ teď je, že jsem vyčerpal činky v tělocvičně a musel jsem se uchýlit k nakládání s váženými vestami, řetězy a občasným Volkswagen Beetle (srandu).

Moje adorace byla posílena tím, co jsem pozoroval od svých sportovců. V minulém roce jsme měli více než 500 sportovců, kteří prošli dveřmi bez jediného případu bolesti zad v důsledku RFESS. Došlo k několika drobným stížnostem na bolest kolena, které byly rychle odstraněny úpravou vzdálenosti přední nohy od lavice(obvykle se pohybuje dále). Podobně jsem slyšel několik stížností na pocit tahání v tříslech a hip flexor zadní nohu (obvykle kratší a/nebo nepružný sportovci), obvykle odstraněny snížením výšky lavice.

nicméně pro někoho s již existujícím problémem s třísly bych zvolil nějaký jiný pohyb.

přesto, když vezmeme v úvahu naprostý objem sportovců, které jsme pravidelně prováděli, je míra zranění pozoruhodně nízká, téměř nulová.

je to také velmi“ uživatelsky přívětivé “ cvičení, což znamená, že většina lidí to dokáže dobře. Mnoho zvedáků bojuje roky, když se učí, jak správně dřepnout, a spousta nikdy neudělá. Jděte do jakékoli komerční tělocvičny a uvidíte mnohem více špatných dřepů, než budete dobří. Často je to kvůli špatné formě a / nebo omezením mobility, které lze napravit dobrým koučováním, tvrdou prací a trpělivostí.

Pokud jste ten, kdo je pekelně nakloněn dřepu a jste ochotni řešit vaše omezení, abyste je mohli dělat dobře,tleskám vám. Mezitím, stále má smysl zaměstnávat RFESS, protože riziko zranění je mnohem menší. Pokud nemůžete dobře dřepnout a pokračovat v tom stejně, jen žádáte o zranění.

konečně jsou tu ti, kteří prostě nemají dřepnout. Pro některé, jako jsem já, může to být způsobeno předchozím zraněním, zatímco pro jiné to může být jen způsob, jakým jsou postaveny. Mnoho kulturistů s delší stehenní kosti a delší torza se vždy obrátit svou dřepy na dobré ráno, přenos, kolik síly z nohy na spodní části zad, což je nebezpečné a neúčinné. Praxe a koučování mohou mírně zlepšit jejich techniku, ale z větší části to bude Bitva do kopce.

uvědomuji si, že to, co jsem právě řekl, je podobné síle a kondicionování kacířství. Mnozí prostě nemohou zabalit svou mysl kolem myšlenky, že dřepy nemusí být pro každého. Řekl bych, že tito lidé jsou pravděpodobně dobří squatteři, kteří v životě nezažili výraznou bolest zad. Pro ty požehnané duše jsou dřepy skvělé. Závidím jim. Ale pro ty, kteří mají zranění zad nebo kteří prostě nedokážou vytáhnout slušný dřep, RFESS je lepší volbou.

neomezené

v zadním dřepu je limitujícím faktorem obvykle dolní část zad. V předním dřepu je to horní část zad. V RFESS, v podstatě eliminujete tyto omezující faktory a jste schopni zdokonalovat se přímo na nohou. Navíc, protože nejste zatížení na páteř tak silně, že to nebude trvat tak dlouho, aby se zotavit, tak jste schopni udělat, je s větší frekvencí, což může vést k větší sílu a velikost zisky.

mohlo by se zdát, že stabilita by mohla být výrazně limitujícím faktorem v získání silné, ale to není případ s RFESS, což je to, co dělá to nejlepší single-noha variace pro budování síly. V mnoha ohledech překlenuje propast mezi bilaterálními a jednostrannými cvičeními, protože získáte výhody jednostranného tréninku a zároveň získáte pomoc od zadní nohy při manipulaci s těžšími břemeny. Zadní noha nedělá moc, pokud jde o zvedání váhy, ale pomáhá ohromně se stabilizací, což umožňuje, aby přední pracovní noha tlačila tvrději. Technicky lze tvrdit, že RFESS není ani skutečným cvičením jedné nohy, protože obě nohy jsou po celou dobu v kontaktu s pevným povrchem.

je mi jedno, jak je to klasifikováno. Jen mě zajímá, jestli to funguje, a zjevně Ano.

hypertrofie bez dřepu?

přechod na RFESS neznamená rezignovat na život s kuřecími stehny. Moje nohy už jsou větší a silnější, v průběhu uplynulého roku a půl, což se mi nezdá logické, dokud si uvědomíte, že drtivá většina zvedáky přetížení nohy mnohem více v RFESS, než oni mohou v dřep nebo přední dřep.

přesně kolik více není jasné-je těžké přesně určit, kolik zatížení je umístěno na pracovní nohu během RFESS, protože zadní noha do určité míry pomáhá. Kdybych měl hádat, řekl bych, že přední noha nese asi 85% zatížení, i když jsem si jistý, že se liší od člověka k člověku. To je také těžké porovnávat RFESS plné dřepy, protože hloubka není ekvivalentní, protože přední noha je mírně nad paralelní ve spodní pozici RFESS.

mohli bychom se hádat o markantách celý den. Nakonec se podívejte na čísla. Zjistili jsme, že v průměru naši sportovci používají přibližně stejnou váhu pro RFESS, jakou používají pro paralelní přední dřepy. Mnoho sportovců, kteří bojují s squatting může ve skutečnosti RFESS více než oni přední squat!

zkušenější sportovci s dobrou squatting staví (krátké a podsaditý) obvykle přední squat o něco více, ale ne moc. Dokonce i ti nejlepší squatteři obvykle přední squat ne více než 10% toho, co mohou dělat na RFESS.

začínáme pouze poškrábat povrch pomocí RFESS. Před dvěma lety, když Mike napsal svůj kontroverzní článek, byl 225×5 považován za měřítko. Nyní máme středoškoláky, kteří zasáhli tato čísla, a vysokoškoláky, kteří to dělají téměř 20 opakování!

„Jak“

klíčem k učení RFESS je první vytvoření dobré pozice nastavení a pak následujícím systematické nakládání progrese.

1. začněte umístěním malé podložky Airex nebo složeného ručníku před standardní lavici.
2. postavte se před podložku, natáhněte jednu nohu zpět za sebe a položte horní část nohy na lavičku.
3. sestupujte pod kontrolou, dokud se vaše zadní koleno lehce nedotkne podložky a ujistěte se, že trup je ve vzpřímené poloze.

nejdůležitější věcí je určení, jak daleko musíte stát od lavičky,což je poněkud individuální a bude trvat nějaký pokus a omyl.

čím blíže stojíte na lavičce, tím více bude zdůrazňovat čtyřkolky. Příliš blízko stojící však může způsobit bolest kolena a ztížit pobyt ve vzpřímené poloze.

na druhé straně, příliš daleko stojící může způsobit bolest v tříslech a kyčelním flexoru zadní nohy a vést k nadměrnému vyklenutí dolní části zad. Měli byste cítit mírný úsek v zadním flexoru kyčle, ale bez bolesti. Pokud cítíte bolest, zkuste použít kratší lavičku, aby úsek nebyl tak extrémní.

při prvním spuštění se zdá být nejlepší začít zdola nahoru, abyste pomohli získat dobrou formu. Pokud jde o nakládání, začněte lehkou činkou drženou v poloze poháru.

Držet se pohár drží, dokud jste maximu činky v posilovně nebo si může už ne držet váhu. Držení poháru je skvělé, protože vás nutí do dobrého držení těla a zároveň poskytuje skvělé základní cvičení.

jakmile vám tímto způsobem dojde váha, začněte držet dvě činky po stranách. Budete muset být zvlášť ostražití, abyste zůstali vzpřímeně, protože činky vás přitáhnou dopředu. Pokud používáte činku o hmotnosti 90 liber s držením poháru, začněte dvěma činkami o hmotnosti 50 liber. Pokračujte, dokud nevyčerpáte činky.

použití popruhů na zápěstí je v pořádku, pokud se síla uchopení stává problémem, ale pouze v nezbytných případech. Snažte se zdržet a včas budete mít zabijáckou přilnavost, která doprovází vaše silné nohy.

Pokud se ocitnete v pozici, kdy vám opět došla váha, můžete udělat několik věcí:

použijte vesty.

Toto je můj osobní favorit, ale uvědomuji si, že ne každý k nim má přístup.

použijte činku.

pro lidi s problémy se zády dávám přednost přednímu dřepu, protože vyžaduje menší váhu a pomáhá zajistit vzpřímený trup, podobný držení poháru. Pokud nemáte problémy se zády, neváhejte položit lištu na záda, pokud je to pohodlnější. Pokud používáte přední držadlo, použijte stejnou váhu, jako byste drželi činky. Pokud používáte metodu bar na zádech, budete schopni zvládnout o něco větší váhu, takže podle toho naplánujte. Kdykoli použijete činku, ujistěte se, že používáte stojan, abyste mohli v případě potřeby bezpečně kauci.

Zvyšte rozsah pohybu zvednutím přední nohy na malém kroku.

Miluji tuto metodu, ale není to pro každého. Pokud nemáte potřebnou pohyblivost, může to způsobit zmatek na boky a dolní části zad. Začněte světlo a pokud ucítíte jakoukoli bolest, zkuste něco jiného. Doporučuji ne vyšší než čtyřpalcový krok, který postaví většinu zvedáků průměrné výšky paralelně nebo mírně pod.

Excentrics.

Zpomaluje tempo na výstřední část rep bude lehčí váhy cítit těžší, což je skvělé jak pro hypertrofii a sílu. Varuji vás však, hoří! To není technika, kterou bych doporučil dělat často. Spíše by měl být zaměstnán šetrně a uvážlivě, ne více než jednou za 3-4 měsíce po dobu tří týdnů najednou.

1.5 Rep.

vybral jsem tohle od Joe DeFranca. Udělejte jednu plnou opakování, přijďte do poloviny nahoru, vraťte se znovu dolů, a přijít celou cestu nahoru. To je jeden rep. to výrazně zvyšuje čas pod napětím a může být skvělé pro balení některých svalů na čtyřkolkách. Opět tyto hoří. Považujte se za varovaného.

skok.

RFESS skoky jsou fantastický způsob, jak rozvíjet sílu jedné nohy prostřednictvím plného rozsahu pohybu.

Závěrečné myšlenky

rozhodně nejsem anti-squatting. Faktem je, že kdybych je mohl udělat bez bolesti, pravděpodobně bych se chopil powerliftingu, protože miluji pohyb těžkých závaží. A pokud squatting pracuje pro vás, pak to udělejte.

Pokud to, co děláte, nefunguje, RFESS může být odpověď, kterou hledáte. Ale nikdy se to nedozvíš, dokud to nezkusíš. Co můžeš ztratit?