By měla Velkém, Dieta Nebo Recomp: řešení Problémů Vaší Postavě
Tento článek je ~ 2900 slova a kolem 15-20ish min číst.
nejdůležitější rozhodnutí, které můžete udělat, aby mít úspěšný proměnou postavy, a ne točit vaše kola, pro let, je zjistit, zda by mělo být získání svalů, ztrátu tuku nebo s využitím tělo přeskupení.
jistě, na povrchu to vypadá jako docela zřejmá, ne-li frivolní otázka-pokud jste tlustí, dieta; když jsi hubená, získáváš svaly, ne?
jistě. To by bylo, kdyby neměli jsme jiného východiska; různé genetika; pak faktor ve všech protichůdných informací na interwebz a násobit, že self-pochyb o tom, že kopy s výběrem jsme udělali – „“ no, myslím, že jsem ztráty tuku, ale jsem také hledal jsem velmi hubená…kde je sval? Seru na to, zpět na směsný.“
O týden později: „teď se dívám na všechny měkké a hovno-čas na řezání.“
takže to, co začíná jako jednoduchá otázka, se spojuje v úplnou mysl-kurva; skáčete z jednoho cíle do druhého a roky plynou, aniž byste udělali nějaký pokrok.
Mým cílem tohoto článku je un-mysl-kurva – no, alespoň jsem vás nechal trochu méně paměti-v prdeli, než když jste přijeli – a pomůže vám určit si vlastní cestu na své postavě cestu.
tři fáze transformace postavy
teoretizoval jsem, že existují tři fáze, kterými každý prochází během transformace postavy. Je důležité, abyste plně porozuměli těmto fázím, než půjdeme dál, protože tyto fáze spojují vše dohromady.
Fáze 1: Limbo
Toto je v současné době kde jste: trapné výchozí bod, kde jste buď chybí dostatek svalové (skinny), nesoucí přebytečného tuku, nebo, uvízl někde mezi dvěma (Skinny-fat).
to je limbo. Jste uvízl v zemi nikoho a je třeba se dostat ven.
Stupeň 2: Základna
základna je místo, kde skončíte po útěku z těla očistce, který je limbo a s čím vám tento článek pomůže.
pokud jste byli Hubení, dosáhli jste své“ základny “ slušné svalové hmoty.
pokud jste byli tlustí, dosáhli jste své“ základny“, abyste se dostali na slušnou úroveň tělesného tuku .
totéž platí pro začátečníka s hubeným tukem jako pro začátečníka s tlustým tukem .
Stupeň 3: Sestavení
Jakmile jste troubleshooted vaší postavě a dosáhl svou základnu. Nyní vstoupíte do poslední fáze ,kdy na této základně“ stavíte“.
Zatímco tam je trochu rozptyl v této fázi, jsou tyto obecné zásady:
skinny vole: základna bude mít levice s dobrou množství svalů, ale také některé přebytečný tělesný tuk.
vaším cílem ve fázi sestavení je odstranit tuk.
FFB : Ztratili jste přebytečný tuk, ale také vám chybí dostatečná svalová hmota.
vaším cílem ve fázi sestavení je získat svaly a sílu slušnou rychlostí, abyste minimalizovali opětovný zisk tuku.
hubený tlustý vole: totéž platí pro vás jako FFB.
fáze sestavení a základny budou smyčkovat ad infinitum. To znamená, že budete stavět na novou základnu a pak si vyberete, jaká bude vaše další strategie sestavení.
například, pokud jste bývalý hubenej, budete mít utekl limbo a dosáhnout své nové základny, budování svalů a pak se na dokončení sestavení jeviště, budete přesunout na další svalové získání fázi, a pak se pás zase tlustý .
cílem vás, kteří čtete tento článek, je přejít z limbu na novou základnu. Zatím se nebudeme starat o fázi stavby.
problém: Nesoulad mezi nabídkou A Poptávkou
kořen problému vaší postavě strasti v „Prázdnotě“ fázi – nebo zahájení vaší postavě transformace– scvrkává na nesoulad v nabídce a poptávce.
jsou Tlustí chlapi dodává moc k tělu, kdy tělo nemá požadavek na to – resultantly, tělo ukládá jako tuk.
tento problém může být do jisté míry kompenzován pouhým poskytnutím „stimulace“ těla – v našem případě silový trénink. Přidání stimulu pomáhá tělu vypořádat se s některými problémy s nadměrným zásobováním, ale to nestačí.
Hubení kluci mají také rozpor, ale naopak: jejich tělo požaduje více dodávek, ale nedáte mu zásobu, kterou potřebuje .
pro hubené kluky házení stimulace zhoršuje problém.
s přidanou stimulací přichází zvýšená poptávka. Vaše tělo bude od vás požadovat ještě více. A neschopnost poskytnout dostatek nabídky, bude mít za následek nejen pokroky, ale i horší – regrese.
Co tedy děláme?
musíme vytvořit harmonii mezi nabídkou a poptávkou ve správném množství.
prvním krokem k vytvoření této harmonie je určit, zda byste měli Hromadně, Dieta nebo Recomp.
měli byste dietu?
nejprve definujeme, co je dieta a co není.
pokud jsou vaše cíle optimalizace postavy, pak dieta není „ztráta hmotnosti“ – je to „ztráta tuku“. To je důležitý rozdíl: cílem je udržet svaly a zároveň upustit přebytečný tělesný tuk.
S ohledem na tuto definici existuje několik náležitostí stravy zaměřené na postavu.
- Dostatečný příjem bílkovin
- Zapojit se do silový trénink
- rozumný deficit kalorií
Kdo By měl být Diety?
Pokud máte více než 15% tělesného tuku, pak nemáte důvod být „směsný“. Vaším jediným cílem by mělo být upustit přebytečný jelce tlouště a snížit hladinu tělesného tuku někde mezi značkou 8-12% před zahájením fáze získávání svalů.
Příklad postavy z tuku začátečník‘
je Tu ještě jedna skupina, která by měla být dieta s cílem ztráta tuku – Skinny-Fat začátečník.
začátečník s hubeným tukem postrádá svalovou hmotu, ale také nese nadměrné množství tuku-obvykle kolem břicha.
Příklad postavy vystavuje ‚Skinny-fat‘ tělo
Vzhledem k množství tělesného tuku tato skupina nese, že bude nejlépe zaměřit se na dietu jako první.
proč?
pamatujete, jak jsem se zmínil o problémech v nabídce a poptávce? Tlustý začátečník zásobuje své tělo, když není poptávka. Výsledkem je, že přebytečný přísun je uložen jako tělesný tuk.
kvůli nadměrnému tělesnému tuku vytvořili signalizační problém mezi tím, kam chceme jídlo jít a kam jídlo skutečně jde. Svalové buňky se již hemží živinami; takže jakékoli další potraviny dodávané do těla jsou uloženy v tukových zásobách.
Toto je také známé jako rozdělení živin.
rozdělení živin je místo, kde se potraviny, které jíte, ukládají.
dobré rozdělení znamená, že většina jídla, které jíte, se uloží do svalů; špatné rozdělení znamená, že většina jídla, které jíte, se uloží jako tělesný tuk.
Like so:
Jak jsem si jistý, že budete souhlasit, dobré rozdělení živin je cílem. Jak dobře rozdělujete živiny, je ovlivněno řadou faktorů: hlavně genetika-kterou bohužel nemáme pod kontrolou-naštěstí existují věci, nad kterými máme kontrolu. Jmenovitě: zdravá strava, aktivita a co je nejdůležitější-zdravá hladina tělesného tuku.
takže tuk začátečníci prvním úkolem je opravit toto odpojení: musíte vyprázdnit přebytečnou nabídku, aby se dostala do souladu s poptávkou těla, dát lakonicky-musíte ztratit tuk –
se ztrátou tuku přichází:
- lépe vypadající postava, důvěra a lepší zdraví.
- Lepší rozdělení živin – teď, že jste opravili své nabídky a poptávky vydání, jste také opraveny problémy s živinami rozdělení, takže jídlo, které jíte bude zaměřena na svalové buňky jako první, což vede k méně tuku získané během objemové fáze.
- solidní základ pro sestavení z – pokud se budete snažit budovat svalovou hmotu při přenášení nadměrného tělesného tuku se stává velmi obtížné rozeznat, zda jste ve skutečnosti budování svalů, nebo jen získat více tuku. To může být mysl-kurva a hlavní důvod pro chlápci vzdát. Odstranění přebytečného tělesného tuku a zahájení stavby z štíhlejšího těla vás připraví na lepší fázi získávání svalů jak psychologicky, tak hormonálně.
ale co sval?
Co s tím? Ok, dělám si srandu.
pochopitelně je to oprávněná obava, ale ne se trápit-kvůli fenoménu noob gain, dokonce i při kalorickém deficitu, budete moci budovat svaly při pádu tuku-já vím, já vím – Máte mnoho otázek o tom, jak je a proč je to, ale, abych vám řekl pravdu-nikdo opravdu neví, tak pojďme prostě přijmout, že je to magie a jít dál, Ano? – Samozřejmě, námitka je, že jíte správně a trénujete, chytře a tvrdě.
nyní jsou někteří lidé, kteří jsou fanoušky využití těla recomp s tlustými začátečníky; Já, Nicméně, nejsem jedním z těchto lidí kvůli problémům s motivací.
pokles tuku je mnohem rychlejší než získání svalů a to vytváří hybnost. Když vidíte, jak se vaše tělo mění týden od týdne, pomáhá vás motivovat a udržet vás na cestě s vašimi cíli. To je obrovské-jedním z hlavních důvodů, proč se lidé vzdávají své tělesné cesty, je nedostatek znatelných výsledků.
a rekompozice těla trvá příliš dlouho, pokud máte hodně tuku, který můžete ztratit.
Physique zavěšení
nevyhnutelně s každým typem postavy přichází nějaká forma nespokojenosti a může být příčinou úzkosti. Pro tlustého začátečníka je to obvykle problém s důvěrou. Odstranění přebytečného tuku a snížení hladiny tělesného tuku na 10-12% má tendenci masivně pomáhat.
také pochopte, že jakmile odstraníte přebytečný tuk, je více než pravděpodobné, že vám chybí dostatek svalů. Nedělejte si starosti, je to součást procesu. Nyní jste dorazili na svou základnu a dostali jste se do výhodné pozice, fyziologicky i hormonálně, abyste efektivněji budovali svaly.
nestaňte se obětí pasti „vypadám příliš hubený, budu hromadně“. Podívejte se na svůj jídelníček až do konce. Ano, bude to sát, ale také to vyplatí dividendy, když se zbavíte přechodu tuku na hromadný.
měli byste hromadně?
hromadně je úmyslné přibírání na váze s cílem zvýšit velikost svalů při zachování přírůstku tuku na minimum.
Pokud vám chybí dostatečná svalová hmota, abyste mohli začít – myslete na svého typického hubeného chlápka-pak se musíte zaměřit na získání svalů.
Příklad postavy kluků, kteří by měli být směsný
Některé skinny kluci mohou být již drží dobré množství svalové definice, přirozeně, ale stále je třeba získat hmotu ‚vyplnit‘ a vypadat ještě lépe.
proč ?
vím, že drcení je v současné době vztek, ale pochopte: „drcené“ nebo „roztrhané“ znamená, že držíte dobré množství svalové hmoty a nízkou hladinu tělesného tuku.
Pokud vám chybí svalová hmota část rovnice, pak jste ne ‚roztrhané‘ nebo ‚drcené‘, ty jsi prostě hubená – ano, je to drsné, ale pokud nemám vám říct, jak to je, že jste nikdy nebude, aby se pokrok s vaší postavě. Tak to vysaj.
Physique Hangups
největší zavěšení, které má hubený začátečník, je to, že se bojí ztratit abs nebo ztloustnout. Výsledkem je, že buď hromadně na týden nebo dva a pak okamžitě chtějí dietu, nebo se naopak snaží naklonit zisk tak postupně, že skončí bez zisků.
Pokud jste hubený začátečník, budete muset vyrovnat s tím, že nějaký tuk zisk-a ano, ztráta abs na chvíli-je to, co budete muset projít dosáhnout postavu jste po.
měli byste doporučit?
Obecně řečeno, tělo přeskupení, nebo jednoduše ‚recomp, je proces snižování tělesného tuku a přidávání svalové hmoty.
Kdykoliv někdo změnil vzhled své postavy – ať už je to ztráta tuku, získat svaly, nebo obě – jsou zapojeni v těle přeskupení. Když odkazuji na rekompozici, ale nejen v rozsahu tohoto článku, ale obecně mám na mysli proces spalování tělesného tuku při současném přidávání svalů.
pro většinu začátečníků není doporučení nutné a raději bych si vybral rovnou dietu nebo hromadnou stravu.
existuje však jedna skupina, která může těžit z recomp-hubený ne tak tlustý jedinec
proč ?
Hubený-ne-tak-tlustý člověk, stranou od nošení trochu tělesného tuku kolem břicha, je poměrně štíhlý a můžete vidět, které nesou malé množství svalů. Jít do rovného deficitu kalorií by mohlo člověka vystavit riziku ztráty příliš velké svalové hmoty. Recomp přístup pomůže s svalové retence a dokonce i růst při poklesu trochu tělesného tuku, které mají.
Postavu Úlety
Skinny-fat začátečník bude bojovat se stejným úlety tuku začátečník – hledá příliš hubená a chybí dostatek svalové hmoty po jejich dieta skončí.
a stejně jako tlustý začátečník musíte projít tímto obdobím „sát“ , pokud chcete vybudovat úžasnou postavu po linii.
musíte překalibrovat signalizační problémy vašeho těla fyziologicky i hormonálně tím, že nejprve ztratíte přebytečný tuk.
časový rámec doporučení
I Když to nerad dává výroky – haha, to je vtipné, protože to je „konečné“ průvodce – jako lhůty se mohou lišit osoby k osobě; zde jsou některé obecné pokyny.
dieta: 3-6 měsíců
v průměru byste neměli potřebovat dietu delší než 6 měsíců, abyste dosáhli své základny. Samozřejmě, pokud máte hodně tuku ztratit pak tento proces může trvat o něco déle. V takovém případě bych doporučil sledovat Fázický přístup k odbourávání tuků.
jak zjistit, kdy byste měli přestat s dietou?
obecně byste měli být na pevné bázi svalstva a štíhlosti: viditelné šest balení, hrudník a delt definice.
Tam bude nějaký tuk začátečníky, kteří jsou chybí dostatek svalové hmoty, podívej se roztrhl po jejich první ztráta tuku dieta. Obvykle trvá těmto klukům několik „cyklů“ svalového zisku a ztráty tuku, aby vypadali, jak chtějí vypadat.
Můj klient, který se zbavil přebytečného tuku, ale byl prostě chybí dostatek svalové mít roztrhl vypadat.
Zatímco každý člověk je postava se bude lišit na vzhled – některé lidi může klesnout tuku a mít u sebe dostatek svalové vypadat ‚roztrhané‘ – tam jsou některé vyprávět příběh-znamení, že byste měli přestat, diety a začít jíst na údržbu nebo malý přebytek.
- Neustále unavená – ani po dobrém nočním spánku
- Hlad úrovně pryč od snesitelné až úplně když – mám – to – jíst -hned-jsem-jde-rovnou-Godzilla-se-v-tomto-fena.
- Náladový a podrážděný
- Nedostatek energie a výkon klesá v posilovně,
- Neustále myslet na jídlo
- Ztráta libida / sex drive
Pokud jste se setkali některý z výše uvedených a ty jsi postavě nevypadá, jak byste si představovali, aby to – stop diety. Budete muset na chvíli přepnout do fáze získávání svalů, než se znovu diety. Pokud budete pokračovat v dietě, ohrozíte své zdraví-psychicky i fyzicky -.
Hromadné: 8-12 měsíců
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, budete muset přijmout dva nezvratné skutečnosti:
- bude To trvat dlouhou dobu
- Tam budou nějaké množství tuku zisk.
stejně jako tlustý začátečník má hubený začátečník nerealistická očekávání.
nebudete vypadat, jak chcete vypadat přímo z prvního objemu.
dvouletá fáze získávání mého klienta.
můžete buď spony dolů, řekněte si, že budování svalů je váš cíl a zavázat se k němu pro další 8-12 měsíců, nebo můžete držet spinning vaše kola honí šest-pack-kámen mudrců.
váš hovor.
jak zjistit, kdy byste měli přestat přestat směsný?
jako začátečník máte největší potenciál růstu: 20-30 liber v prvním roce tréninku není neobvyklé. A ne, nebude to 20-30lbs svalové hmoty, ale směs svalů a tuku.
doporučil bych usilovat o alespoň 20-25 lbs/10-12 kg přibývání na váze z místa, kde jste v současné době, než se rozhodnete dietu. Tím zajistíte, že jste zabalili dostatek svalové hmoty, abyste vypadali dobře, když se konečně zbavíte přebytečného tuku.
tak dlouho, jak jste získali kolem 1-3lbs za měsíc, by mělo být minimální množství tuku zisk.
20lb hmotnostní rozdíl mezi dvěma obrázky a přibližně 5 měsíců.
>> přečtěte si prosím tento článek, kde vysvětluji, jak budovat svaly při minimalizaci přírůstku tuku.
Recomp: 6-12 týdnů
tělo recomp by neměl trvat tak dlouho, jak dietu nebo hromadně, protože jste již poměrně štíhlé, ale jen je třeba‘ zpřísnit ‚ trochu. 6-12 týden je dobrý časový rámec k dosažení tohoto cíle.
jak zjistit, kdy byste měli přestat Recomping?
zbavíte se trochu tuku, který jste drželi kolem střední části.
>> Prosím, přečtěte si tento článek, kde jsem se vysvětlit Těla Recomp v detailu.
na závěr
doufejme, že tento příspěvek vám dal více jasnosti o tom, co byste osobně měli dělat, a také vám dal realistická očekávání toho, v jakém časovém rámci očekávat výsledky.
výchozí bod vaší fyzické cesty není nikdy hezký-ale je to také nejdůležitější část: identifikace toho, co musíte udělat, a dostat se na základnu, oholí roky frustrace a točí kola.