Co Cyklisté By měli Vědět O Kombinace HIIT Cvičení a Silový Trénink

V posledních letech, posilovna práci a high-intenzita intervalový trénink (HIIT), se staly populární způsoby, jak trénovat v zimě, a to není těžké vidět proč. Silový trénink má hluboké výhody pro váš výkon, a s krátkými dny a chladným počasím, Tělocvična poskytuje bezpečné útočiště před živly. Přidejte k tomu příchod virtuálních cyklistických platforem a inteligentních trenérů, které se snadno hodí k tréninku HIIT, a mnoho cyklistů se může ocitnout v kombinaci obou způsobů tréninku.

kombinace HIIT i posilovny v mimosezóně však musí být provedena správným způsobem. Správné programování těchto metod může vést k lepší výkon v tréninku a větší školení úpravy—ale pokud tomu tak není provedeno správně, budete zvýšit své šance na syndrom vyhoření nebo zranění. Ve skutečnosti bude mnoho sportovců lépe vzdát se velkých objemů HIIT ve prospěch „posilovacích bloků“ zaměřených na sílu.“

tento článek se zaměří na to, jak můžete nejlépe naprogramovat svůj trénink, abyste maximalizovali mnoho výhod silového tréninku.

Duální Požadavky na Silový Trénink a Vytrvalostní Trénink

Zatímco oba HIIT a silový trénink mají velké výhody, pracují zcela odlišné systémy vašeho těla. Pokud jde o sval, vytrvalostní trénink funguje zvýšením mitochondriální hustoty a kapilár obklopujících aktivní sval. Když se provádí vytrvalostní trénink sám, tělo reaguje tím, že skutečně zmenší velikost svalu. Toto snížení velikosti svalů je jedním z mechanismů, které zvyšují mitochondriální hustotu. Naopak silový trénink funguje tak, že zvyšuje velikost a sílu svalu.

jak silový trénink, tak HIIT také pracují tím, že převádějí vaše rychlá únavová vlákna typu IIx na vlákna odolnější proti únavě typu IIa. Ukázalo se však, že silový trénink přeměňuje typy svalových vláken v mnohem vyšší míře než samotný vytrvalostní trénink.

při silovém tréninku vaše tělo signalizuje enzym mTOR, aby stimulovalo svalovou adaptaci. Naopak vysoký energetický výkon vytrvalostního tréninku aktivuje enzym AMPK, který rozkládá buňky a udržuje energetické hladiny v době nízké dostupnosti živin. Ukázalo se, že dráhy AMPK i mTOR spolu „bojují“. Čím intenzivněji jezdíte, tím vyšší je pravděpodobnost, že aktivace AMPK inhibuje dráhu mTOR. Jinými slovy, když jsou oba způsoby tréninku prováděny současně, zisky síly z posilovny se mohou otupit a růst svalů se sníží. Čím intenzivněji trénujete na kole, tím je pravděpodobnější, že tuto tupou reakci uvidíte v tělocvičně.

Navíc, provádí velké množství práce v posilovně, a přitom intenzivní trénink na kole může způsobit velký bodec v kortizolu, katabolického hormonu, obvykle spojené s přetrénování. Když se hladiny kortizolu stanou vysokými, budou také inhibovat anabolické mechanismy, které umožňují Vašemu tělu vytvořit nový sval a zesílit.

Jak Udržet Vaše Tréninky Kompatibilní

Vzhledem k tomu, chceme maximalizovat krátké okno offseason, aby využívali výhod posilovně, je důležité přemýšlet o tom, co školení děláme na kole a jak to ovlivní obraz. Tady je to, co můžete udělat, aby maximalizovat sílu zisky v tělocvičně, aby doplní váš cyklistika:

Udržet nízké intenzity na kole:

Nyní, to neznamená, že nemůžete ani neměli jezdit, ale měli byste myslet dvakrát o tom, bít se, že Zwift závod nebo skupina jezdit v tělocvičně bloku. Čím vyšší intenzita jsou vaše sezení během tohoto časového období, tím je pravděpodobnější, že tréninkový stres bude bránit adaptacím síly v tělocvičně. místo toho se zaměřte na akumulaci času v zónách s nižší intenzitou, což pomůže zabránit přetrénování. Sub-práh nízké kadence intervalech, a dokonce i některé sprinty může pomoci zajistit vynikající stimul, který pomůže převést zisky, které jste dělat v posilovně na kole.

tento blok tělocvičny by měl být proveden na začátku zimy, takže nezapomeňte, že je dostatek času na intervaly specifické pro závod blíže k sezóně. Během této doby Udržujte svůj trénink na kole nenápadný, abyste se dobře nastavili, když se trénink na kole stane vaším hlavním zaměřením.

myslete ze dne na den:

je také důležité přemýšlet o každodenním plánování vašich cyklistických a tělocvičných sezení. Dělat těžší nebo delší cyklistické sezení ve stejný den, kdy jdete do posilovny, může bránit zesílení síly. To by mohlo být způsobeno akutní reakcí v katabolických hormonech a také nižší dostupností energie v důsledku vysokých kalorických nákladů na vytrvalostní trénink.

jako takový je dobré naprogramovat těžší jízdy ve dnech, kdy nejste v tělocvičně. Dobrým příkladem toho by bylo jít do posilovny sezení během pracovního týdne, zatímco jít na delší / těžší jízdy o víkendu. Pokud se vám stalo, že intenzivní kolo zasedání a posilovna cvičení ve stejný den, jít do posilovny před jízdou vám pomůže k lepším výkonům a snížit riziko zranění.

zvažte svou výživu:

Přirozeně „hubená“ sportovci, kteří najít to těžké vybudovat a udržet svalovou hmotu, stejně jako magisterský sportovci, kteří jsou boj proti dopadům věk-související ztráta svalové hmoty (sarkopenie), je třeba zajistit dostatečné živiny, které pomáhají budovat svalovou hmotu v posilovně zaměřené školení.

dříve zmíněná mTOR cesta, která signalizuje tělu vytvořit novou svalovou tkáň, je spuštěna v reakci na cvičení odporu a dostupnost určitých aminokyselin. Současný výzkum ukazuje, že aminokyselina leucin je nejúčinnější při signalizaci dráhy mTOR. Leucin se nachází ve většině zdrojů bílkovin, ale syrovátka a sójový protein mají nejvyšší koncentrace. Doplnění syrovátky nebo sójového proteinu po cvičení v tělocvičně pomůže maximalizovat růst svalů.

ujistěte se, že jste před a po tréninku dobře zásobeni sacharidy i bílkovinami. Přiměřená dostupnost energie je důležitá, abyste se ujistili, že ve vašem těle probíhají anabolické procesy.

u těch, kteří mohou trpět nízkou dostupností energie (LEA), bylo prokázáno, že mají snížené hladiny testosteronu a růstového hormonu, což omezí tréninkové adaptace. Pokud tvrdě trénujete na kole a v tělocvičně, je důležité dávat pozor na to, kolik kalorií přijímáte. Sledování kalorií je dobrý způsob, jak se ujistit, že dáváte tělu to, co potřebuje.

kdy a jak dlouho mám dělat každý trénink?

nejlepší čas na trénink „zaměřený na tělocvičnu“ je v raných fázích offseason. Během tohoto časového období, velké cíle závodu jsou obvykle mnoho měsíců pryč a není třeba dělat velké objemy HIIT. Většina sportovců, zejména těch, kteří nemají sílu trénoval před, uvidí mnohem více zisky z dělá Tělocvična zaměřené školení během tohoto období, než tím, že dělá hodně HIIT.

Jak dlouho byste měli trénovat v tělocvičně? To záleží. Obvykle bude toto období trvat 2-4 měsíce. Jít do posilovny 3krát týdně je optimální. Pokud jste neudělali žádnou posilovnu práce dříve, tato doba se bude obvykle trvat déle, protože to bude trvat více času, aby bezpečně postupovat na vyšší zatížení a protože budete mít mnohem větší potenciál pro zlepšení výkonu.

čím později v roce jsou vaše závody“ A“, tím déle můžete mít tréninkový blok zaměřený na tělocvičnu. Pokud plánujete vrchol v únoru, pak blok zaměřený na tělocvičnu může být docela krátký, protože se budete muset soustředit na trénink na kole, abyste byli připraveni. Pokud vaše velké závody přijdou až v červenci, pak toto období může být o něco delší.

zatímco všichni sportovci by měli silový trénink, mistrovští sportovci uvidí možná největší užitek z tréninku zaměřeného na tělocvičnu. Kvůli sarkopenii začínají stárnoucí sportovci ztrácet svalová vlákna typu II. Spousta závodů masters je poměrně krátká a výbušná, což znamená, že se silně spoléhají na tato vlákna s rychlým škubnutím. Bloky zaměřené na tělocvičnu vám pomohou udržet tuto výbušnost a pomohou vám zůstat konkurenceschopní po mnoho dalších let.

Jak se blíží závodní sezóna, začnete se více soustředit na kolo. Je však stále dobré udržovat silový trénink po celý rok. Během běžných tréninkových bloků je třeba v tělocvičně strávit 1-2 dny, aby se udržely zimní zisky.

během období zúžení a extrémně vysoké tréninkové zátěže (výcvikové tábory atd..) Tělocvična může být pravidelně vyřazována. Naopak, někteří sportovci mohou považovat za užitečné vrátit se do tělocvičny „mini-camp“ na několik týdnů v polovině sezóny, aby pomohli maximalizovat úpravy tělocvičny.

blok zaměřený na tělocvičnu během zimy zlepší vaši pracovní kapacitu, když začnete přecházet na trénink zaměřený na kola. Budete také položili základy pro zdravé a zranění bez sezóny přijít. Jen nezapomeňte naplánovat cvičení v tělocvičně tak, aby se vešly do vaší cyklistiky, abyste maximalizovali výhody každého z nich.

citovaná díla

Aagaard, P., et al. „Účinky tréninku odporu na vytrvalostní kapacitu a složení svalových vláken u mladých cyklistů nejvyšší úrovně.“Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, s. 298-307.

Haff, Greg, and N. Travis Triplett. Základy silového tréninku a kondicionování. Lidská Kinetika, 2016.

Kim, Joungmok, et al. „AMPK a MTOR regulují autofagii přímou fosforylací Ulk1.“Nature Cell Biology, vol. 13, č. 2, 2011, s. 132-141., doi:10.1038 / ncb2152.

Kraemer, W.J., et al. „Kompatibilita silového a vytrvalostního tréninku s vysokou intenzitou na přizpůsobení hormonálních a kosterních svalů.“Journal of Applied Physiology, vol. 78, č. 3, Jan. 1995, s. 976-989., doi:10.1152 / jappl.1995.78.3.976.

Rønnestad, B. R., and I. Mujika. „Optimalizace silového tréninku pro běh a cyklistický vytrvalostní výkon: recenze.“Scandinavian Journal of Medicine & věda ve sportu, vol. 24, č. 4, Květen 2013, s. 603-612., doi:10.1111 / sms.12104.

prodej, D. G., et al. „Srovnání dvou režimů souběžného silového a vytrvalostního tréninku.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.