co je Inulin? / Výhody, dávkování a vedlejší účinky

Inulin je doplněk, o kterém jste možná slyšeli teprve nedávno nebo vůbec ne. Nedávno se dostala do centra pozornosti svými vystoupeními v dokumentech BBC, které vyvolaly nové výzkumy ve vědecké literatuře.

doba inulinu v centru pozornosti není žádným překvapením, protože se říká, že tato rozpustná vláknina má celou řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, řízení hmotnosti a zdraví trávicího traktu.

takže, co říkají fakta? Zde se podrobněji podíváme na inulin, zkoumáme důkazy o jeho použití a různé způsoby, jak může být přidán do vaší stravy.

co je inulin?

Inulin je druh rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu a běžně se vyskytuje v různých zeleninách. Patří do třídy sacharidů známých jako fruktany, což znamená, že jsou tvořeny molekulami fruktózy, které jsou specificky spojeny dohromady, aby se zabránilo trávení v tenkém střevě. Místo toho, aby byl inulin tráven, cestuje do střeva, kde působí jako prebiotikum. Prebiotika pomáhají krmit a zvyšovat počet dobrých bakterií v našem zažívacím systému.

zdravotní přínosy inulinu

ztráta hmotnosti

pocit navždy hlad po každém kroku vaší cesty hubnutí? Inulin byl pravidelně prokázáno, že pomáhají dosáhnout vašich cílů hubnutí tím, že pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu a snížit tyto společné pocity hladu.

funguje tak, že provádí změny specifických hormonů, které kontrolují hladinu chuti k jídlu, a pomáhá snížit počet kalorií, které jíte, snížením pocitů hladu — a výsledky se zdají docela působivé. Studie například ukázaly, že jednotlivci jsou schopni ztratit mezi 1-6 kg během 12-18 týdnů přidáním inulinového prášku do své stravy.

nejen, že jsou tito jedinci potenciálně schopni snížit svou tělesnou hmotnost přidáním inulinového prášku, ale jsou také schopni snížit ektopické ukládání tuku. Ektopický tuk se týká tuku, který je uložen v jiných oblastech těla, jako jsou játra a svalová tkáň.

Kontrola hladiny Cukru v Krvi

Inulin by mohly pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi v některých případech snížením množství tuku uloženého v játrech, které mohou pomoci zlepšit naše citlivost na hormon inzulín.

inzulín je klíčovým hormonem při kontrole hladiny cukru v krvi, protože pomáhá odstraňovat glukózu z krve do jater nebo svalu, kde může být později uložena pro energii. Takže, pokud inulin může zlepšit citlivost na inzulín, jsme se stali více efektivní v odstraňování glukózy z krve a mít lepší kontrolu nad našich hladiny cukru v krvi v dlouhodobém horizontu.

trávicí zdraví

tlusté střevo je domovem více než 400 druhů bakterií, které se běžně označují jako „dobré“ nebo „špatné“ bakterie. Velké množství určitých bakterií je důležité pro naše zdraví, ale nerovnováha může také vést k nemocem.

Inulin hraje důležitou roli při udržování této rovnováhy pod kontrolou tím, že pracuje jako prebiotikum, které pomáhá krmit a zvyšovat počet těchto dobrých bakterií. Udržování těchto „dobrých bakterií“ v těle je důležité, protože hrají klíčovou roli při trávení jídla mezi mnoha dalšími výhodami.

Inulin může také poskytnout výhody pro řadu specifických trávicích problémů, jako je zácpa.

Inulin dávkování

Když se začíná brát inulin, běžně se doporučuje začít pomalu, možná přidáním potraviny, které jsou bohaté na to do vaší pravidelné stravě začít. Pokud se rozhodnete začít doplňovat inulin, začněte s malými dávkami mezi 2-3 g denně po dobu prvních dvou týdnů, po nichž následuje malé zvýšení o 1-2 g týdně až do dávky kolem 10 g denně. Ačkoli některé studie používaly příjem mezi 20-30g denně, příjem v těchto rozmezích pravděpodobně povede k větším vedlejším účinkům.

Vedlejší účinky inulinu

Zatímco všichni jedinci budou jinak reagovat na zvýšení inulin příjem, ti, kteří konzumují nízké FODMAP dietu (omezení množství určité krátké řetězce sacharidů) bude obecně zkušenosti významné nežádoucí účinky, a doporučuje, aby se zabránilo to.

nežádoucí účinky se pohybují od mírného nepohodlí až po zvýšení plynu a nadýmání, pokud se užívají v rozmezí 7-10g denně.

Jak se inulin prášek

Inulin prášek mohou být přidány do jakékoliv jídlo nebo pití, a může být také použit k pečení. Běžně se přidává po celém světě do řady potravinářských výrobků, protože neovlivňuje chuť ani vzhled našeho jídla. Pro ty, kteří mají problémy s tolerováním, je doporučeno konzumovat s jídlem v menších rozdělených dávkách po celý den, aby se zlepšila tolerance.

Nejlepší inulin zdrojů

Zatímco inulin lze nalézt ve více než 3000 zeleniny, primární zdroje to pochází z potravin, jako je česnek, chřest kořeny, Jeruzalémské artyčoky a kořen čekanky, které všechny mají 15 až 20% inulinu. Lze jej také nalézt v řadě běžně konzumovaných potravin, jako jsou banány, cibule, pór a ječmen, i když mnoho z nich má pouze 1-5% obsah inulinu.

vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny ve Velké Británii je o 10-15g nižší než doporučené hodnoty, může být pro mnohé obtížné získat dostatek rozpustné vlákniny ve své stravě. Jako takové může být prospěšné konzumovat inulin ve formě doplňku.

je inulin klasifikován jako vlákno?

Inulin je nízkokalorická rozpustná vláknina obsahující 1,5 kalorií na gram. Ačkoli forma sacharidů, vzhledem k tomu, že je tvořena molekulami fruktózy, obsahuje výrazně méně kalorií než sacharidy, protože vlákno nemůže být rozloženo nebo absorbováno trávicím systémem. Při konzumaci rozpustná vláknina absorbuje vodu a následně se mění na gelovitou látku.

vzít domů zprávu

Inulin poskytuje několik důležitých zdravotních výhod, včetně zlepšení kontroly glukózy, řízení hmotnosti a zažívacího zdraví. Je to bezpečné pro většinu lidí, i když ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem FODMAP, by se pravděpodobně měli vyhnout její spotřebě. Pro všechny ostatní, při spuštění se doplňuje s inulinu, začít s malých dávkách (2-3g / den) a postupně zvyšovat, aby snížit potenciální vedlejší účinky.

FAQ

co je inulin?

Inulin je rozpustná vláknina, která putuje do střeva a působí jako prebiotikum pro krmení dobrých bakterií ve střevě.

jaké jsou výhody inulinu?

zdravotní přínosy inulinu mohou zahrnovat úbytek hmotnosti regulací chuti k jídlu, zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšení trávicího zdraví.

kolik inulinu mám užívat?

při doplňování inulinu doporučujeme začít pomalu. Začněte s 2-3g denně po dobu 2 týdnů a poté zvyšte dávku o 1-2g týdně.

jaké jsou vedlejší účinky inulinu?

nežádoucí účinky mohou zahrnovat nadýmání a plyn, převážně u osob s nízkým obsahem sacharidů s krátkým řetězcem.