co je Tabata cvičení? Nejlepší průvodce pro trénink Tabata

jste zde, protože se chcete dozvědět o protokolu Tabata!

naštěstí pro vás jsme odborníci na výuku lidí s vysokou intenzitou intervalového tréninku, jako je Tabata. Zeptejte se našich koučovacích klientů:

stavíme našim klientům na zakázku HIIT cvičení pro jejich domov nebo posilovnu. Více se dozvíte zde!

zde je to, co budeme pokrývat, takže můžete začít dělat Tabata cvičení:

• co je Tabata trénink?
• jak funguje školení Tabata?
• co je Tabata cvičení? (Jak to udělat Tabata sprinty)
• Tabata timer doporučení.
• chyby, kterým je třeba se vyhnout při tréninku Tabata.
• pomůže mi Tabata zhubnout?
• Začínáme s plánem cvičení Tabata.

je toho hodně na pokrytí. A máme na to jen asi čtyři minuty!

začněme.

co je trénink Tabata?

„Tabata“ pochází od Dr. Izumi Tabaty, bývalého výzkumníka japonského národního institutu Fitness a sportu v Kanoya. Tabata vyvinula extrémní formu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který již může být docela extrémní.

pojďme se tam na chvíli vrátit, protože se možná ptáte: „Co je HIIT, Steve-a-rino“?

HIIT je forma intervalového tréninku. Je to sled intenzivního cvičení, po kterém následuje krátká pauza k odpočinku, pak zpět k intenzivnímu cvičení a pak zpět k odpočinku. A … opakovat!

jinými slovy, dělat sprinty …

pak chůze …

pak zpět na sprinty.

střídání tam a zpět po dobu zhruba deseti minut. To by byl příklad intervalového tréninku s vysokou intenzitou.

Dr. Tabata chtěl vidět, jak krátký, a jak intenzivní, intervalový trénink by mohl být pozorovat měřitelné zisky.

dostal odpověď:

čtyři minuty.

lékař navrhl trénink, kde účastníci vynaložili maximální úsilí po dobu 20 sekund, poté 10 sekund na odpočinek. Opakovali tento cyklus po dobu čtyř minut-jinými slovy osm 30sekundových cyklů. To je v kostce cvičení Tabata.

brutální, ale potenciálně velmi účinný pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a vytrvalosti.

pojďme se ponořit do samotné studie a výsledků!

jak funguje školení Tabata?

Dr. Tabata testoval svou rutinu na dvou skupinách sportovců. Pět dní v týdnu, po dobu šesti týdnů, které byly předepsány následující rutiny:

• Pro všech pět dní, Skupina 1 šlapal na rotopedu za hodinu při 70% kapacity.
• Pro první čtyři dny, Group 2 udělal osm intervaly na kole pomocí Tabata princip (sprint na 20 sekund, odpočinek po dobu 10, opakování). Na poslední a pátý den, udělali 30 minut „umírněné“ jízda, následuje další dvě minuty Tabata sprinty.

jak dopadly výsledky?

skupina 1 striktně zvýšila svou maximální aerobní kapacitu o 9,5% (jak dlouho můžete běžet). Druhá skupina ji však rozdrtila.

skupina 2 nejen zvýšila svou aerobní kapacitu o 14%, ale také zvýšila svou anaerobní kapacitu (jak dlouho můžete běžet s maximálním úsilím) o 28%!

řekl jiný způsob: po experimentu tréninková skupina Tabata zvýšila svou schopnost jezdit na kole déle a tvrději ve srovnání se skupinou, která trénovala s pravidelným kardio.

úžasná věc, kterou je třeba zvážit, je čas věnovaný:

• skupina 1 pracovala 300 minut týdně.
• skupina 2 pracovala pouze 88 minut (před intervaly se zahřáli o 10 minut, o kterých budeme brzy hovořit).

více výsledků za kratší dobu? Jako líný blbeček, který také chce vypadat dobře, zaregistrujte mě!

experiment opustil Dr. Tabata s přesvědčením, že šest až osm velmi těžké 20-sekundových intervalech s 10-druhé doby odpočinku může být jedním z nejlepší možné tréninkové protokoly, pokud jde o účinnost.

“ nikdy netrénujte déle než 4 minuty, skvělé! Zpátky na gauč. Díky Steve!“

držte koně tam, parťáku.

pro začátek, co vůbec děláte s koňmi při čtení tohoto článku?

za druhé, musím to zmínit: Tabata vyvinul a testoval svůj protokol o olympijských sportovcích (konkrétně bruslaři) s jedním specifickým typem cvičení.

tito lidé jsou jedni z nejlepších, pokud jde o fitness. A cvičení Tabata je fyzicky vyčerpalo.

Takže, co když nejste Olympijský sportovec?

můžete stále získat mnoho výhod z tréninku v tomto stylu?

stojí za to dát mu šanci.

velký bod, který chci udělat: „intenzivní cvičení“ je čistě subjektivní.

„Sprint“ nemusí znamenat celý SPRINT. Pokud jste velmi mimo tvar a trénujete na prvních 5K, pak váš „sprint na 20 sekund“ může být velmi lehký jog.

a to je naprosto v pořádku.

cílem je tlačit se mimo vaši komfortní zónu po dobu 20 sekund, než odpočíváte po dobu 10 sekund a opakujete se. „Komfortní zóna“ každého je jiná. Což znamená, že každý může vyzvat sám sebe.

dotkneme se to znovu později.

prozatím si povídejme o některých praktických způsobech, jak začít trénovat Tabata.

co je Tabata cvičení? (Jak to udělat Tabata Sprinty)

máte spoustu možností pro Tabata cvičení, ale můžete to udělat každý Tabata trénink, když ti někdo ublíží, nebo nakonec se zhroutil na zem, hned!?

takže bez ohledu na to, který z nich si vyberete, prosím, vždy začít s 5-10 minut warm-up!

Chcete, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a svaly se uvolnily, abyste si neublížili. Sám Tabata se ujistil, že se jeho sportovci zahřáli, než šli všichni ven.

a pak až budete hotovi, ochlaďte se! Vaše srdce bude závodit a vaše svaly budou záškuby. Musíte je přivést zpět na normální úroveň. Tak jděte na pomalou procházku. Udělejte nějaké úseky nebo jógu. Vytáhni ten pěnový váleček.

dohoda? Zabývat.

zde jsou mé oblíbené typy tréninku Tabata:

• sprinty. Dost jednoduché. Sprint po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10. Sprint na 20, odpočinek na 10. To je těžké udělat, aniž by partner křičel vaše časy. Osobně běžím se stopkami s velkými čísly a dívám se na to kolem 20 sekund, abych se ujistil, že zůstanu včas.
• eliptický stroj. Méně opotřebení kloubů, ale tvrdší jít „all-out“, protože to může jít jen tak rychle. Nahodit odpor až nahoru, jestli to zvládneš.
• veslovací stroj. Toto bylo cvičení volby skartovat libry pro Gerarda Butlera (král Leonidas v 300)
• stacionární kolo. Je to kolo. Šlapej jako čert. To Tabata použil se svými sportovci.
• švihadlo. Popadněte švihadlo a jděte co nejrychleji podle protokolu Tabata. Zaručeně tě nechám skákat nahoru a dolů jako malé dítě v louži … potu. Ošklivý. Účinný.

kardio cvičení jsou obecně doporučeným typem cvičení pro Tabata. Teoreticky je docela snadné zvýšit své úsilí na maximum, když děláte sprinty nebo cyklistiku.

proto jsou oblíbené pro Tabata.

chci však poznamenat, že všechny druhy dalších cvičení mohou nabídnout cvičení celého těla, když děláte Tabata.

Vezměme si tyto pro Pokročilé Tabata Cvičení, zvláště pokud hledáte vybudovat více než jen vytrvalost a kardiovaskulární zdraví:

• Squat Trysky. Začněte tím, že stojíte vysoký. Pak chcete dřepnout a explodovat nohy zpět do polohy prkna (horní část push-up). Pak posuňte nohy dopředu do dřepu a vyskočte! Podobně:

• Push-Up. Ujistěte se, že děláte kliky správně! Bolí mě vidět tolik lidí s nevhodnou formou v tělocvičně. Představte si své tělo jako jednu obrovskou přímku. Také, pokud potřebujete začít na kolenou, je to okely-dokely. Koleno push-up je mnohem lepší než žádné push-up. Chcete video začít? Samozřejmě, že ano:

• Burpees. Burpee je něco jako squat thruster, ale včetně push-up! Kredit navíc! Začněte stejně jako u squatového trysky, ale když jste na vrcholu svého push-up, jděte celou cestu dolů a zpět nahoru. Když se vaše záda nahoře, přinést nohy do dřepu a pak skočit. Takto:

• Pull-up. (Přečtěte si našeho průvodce, pokud ještě nemůžete udělat pull-up). Moje oblíbené cvičení. Začněte s šířkou ramen od sebe na zvolené liště. Při zvedání se zaměřte na sevření lopatek dolů a dozadu. Jakmile jste nahoře, pomalu se spusťte. Provedeme vás zde:

pro všechny výše uvedené se pokuste postupovat podle protokolu Tabata co nejlépe. Po dobu 20 sekund udělejte co nejvíce burpees při zachování dokonalé formy. Pak si dejte 10 sekund, než popadnete dech, než skočíte do více burpees. Postupujte podle stejné kadence pro některý z pokročilejších tahů.

Vydrž.

čtyři minuty půjdou rychle! Tady je Everclear „Koupím Ti Nový Život,“ což je téměř přesně čtyři minuty dlouhé, a je nejvíce obskurní důvod, proč jsem mohl pracovat v této úžasné kapely z mého mládí do tohoto článku:

až budete hotovi s rutinou Tabata, Zaznamenejte své výsledky (jakmile se vaše ruce přestanou třást) a příště-pokuste se porazit své skóre pro celkové opakování!

za chvíli si popovídáme o některých zdrojích, takže nemusíte počítat ve své hlavě. Nebo koordinovat své cvičení popových písní.

nejprve chci rychle zmínit, že naši trenéři staví HIIT tréninky, jako je Tabata, pro zaneprázdněné lidi, jako jste vy. Ať už máte čas jen na cvičení doma, nebo chcete-li co nejlépe využít návštěvu tělocvičny, naši trenéři vám mohou pomoci!

nechte svého Nerd Fitness trenéra postavit HIIT cvičení pro vaši přesnou situaci!

Tabata Časovač Doporučení

časovač je užitečné pro to Tabata – a to zejména pokud používáte a nejsou schopni podívat se na obrazovce vidět zbývající čas pro každý segment.

jak již bylo zmíněno, můžete houpat staré školní stopky jako šéf, nebo můžete získat trochu technologicky vyspělejší.

Toto je úsvit věku aplikací Vodnáře, takže si stáhněte jednu z následujících a použijte ji ke sledování tréninku Tabata:

• Runtastic. Nenechte se zmást název, Tato bezplatná aplikace je pro více než jen běh. Můžete přizpůsobit pro mnoho různých intervalových cvičení, včetně Tabata. A rozhraní vypadá úhledně.
• sekund. Je to zdarma a přizpůsobitelné Tabata a jiné formy HIIT. Může se také integrovat s vaší hudbou, což je docela sladké.
• Tabata Stopky Pro. Tato aplikace je speciálně navržena pro Tabata. A ukazuje to. Displej je vidět z dálky, užitečný pro burpees nebo squatové trysky. Taky, je to zdarma.
• Tabata časovač pro HIIT. Tato aplikace je jednou z nejlépe hodnocených na trhu. Což je úžasné, vzhledem k tomu, že je to také zdarma. Může také sledovat vaši váhu, BMI a denní historii cvičení. Plus, zvukový efekt trumpety nalezený v aplikaci je veselý.
• TABATACH. Budu upřímný, jen se mi opravdu líbí jméno tohoto. Chichotám se.

prošli jsme několik nástrojů, které vám pomohou během cvičení Tabata. Chci udělat důležitý bod o tréninku Tabata, než se dostaneme příliš před sebe.

Chyb se Vyvarovat, Když Dělá Tabata Trénink

možná Jste slyšeli, že je to vlastně velmi obtížné dělat, pravda, Tabata školení. Tabata provedl svůj experiment s olympijskými sportovci,kteří byli schopni dosáhnout šíleného množství využití kyslíku, 170% VO2max.

aby se normální člověk dostal kamkoli blízko, pravděpodobně by je zvracel z extrémní námahy.

koho to zajímá!?

je mi jedno, jestli děláte ošklivé kliky a nemůžete běžet.

snažíte se, že jo!? A ty děláš tu práci.

Starejte se o to, abyste začali jako první. Vypořádejte se s tím, že se zlepšíte.

Studie byly replikovány Tabata výsledky s jedinci, kteří byli „rekreačně aktivní“ a udělal cvičení, jako burpees a squat trysky. Takže tvrzení, že nedělají „true Tabata“, postrádají smysl.

Tabata sám uvedl jako takový vysvětlením, že je to snaha jít na své fyzické max, což je rozhodující pro výhody tréninku Tabata. Nebojte se o VO2max. Pokud vyzkoušíte program Tabata, důležitost pro vás bude těžká. Nebudeme si dělat starosti s VO2max – budeme se bát sami sebe.

To znamená, že pokud potřebujete udělat „Tabata“ způsobem, který je jen chůze rychlejší vs chůze pomalejší, to je začátek!

všichni někde Začínáme a začíná to prvním krokem.

stále ohromen a potřebujete pomoc při prvním kroku?

nebijte se, můžeme pomoci!

jedním z důvodů, proč jsme vytvořili náš koučovací program 1 na 1, je, aby cvičení bylo méně děsivé pro zaneprázdněné lidi, jako jste vy. Můžeme vám pomoci začít s intervalovým tréninkem, silový trénink, nebo vám pomůže najít něco jiného bez stopek, které by pro vás mohly být vhodnější.

nechte Nerd Fitness trenér vést vaše tréninky a fitness cestu!

pomůže mi Tabata zhubnout?

možná!

cvičení je důležité pro kardiovaskulární zdraví a celkové wellness. Chcete – li však také zhubnout, musíte se zaměřit na to, co jíte.

jak říkáme v našich Pravidlech vzpoury, “ nemůžete předběhnout vidličku.“

to znamená, že vaše výživa je 80-90% bitvy ve válce o hubnutí. Pokud dostanete většinu jídla přes drive-thru, nemáte rádi zeleninu, nebo si prostě nejste jisti, jak opravit svou výživu, slyším tě.

podívejte se na náš průvodce pro začátečníky ke zdravému stravování, kde najdete návod, jak vytočit při plánování jídla. Máme také, Jak zhubnout (bez diety), které by vám mohly být užitečné.

dalších 10-20% bitvy o hubnutí? Je to cvičení. Takže pokud už dobře jíte, cvičení ve stylu Tabata nebo HIIT by bylo skvělým nástrojem. Není těžké najít studie HIIT, které pomáhají při hubnutí.

je to jeden z důvodů, proč se intervalový trénink stal základem ve fitness komunitě.

Další krása Tabata: to trvá jen 4ish minut, a někdo může najít 4 minuty v den, aby si rychlý trénink v.

skutečné výhody tréninku Tabata pocházejí ze skutečnosti, že trénink po dobu 4 minut může:

• Vám pomůže udržet hybnost. Pokud se snažíte zůstat v souladu s tréninkem během hektického týdne, 4 minuty jsou lepší než žádné minuty!
• pomozte s přemýšlením „cvičím, abych byl zdravý, takže musím pokračovat v dobrém jídle.“Já osobně jím lépe ve dnech, kdy cvičím, protože vím, jak důležitá je výživa pro celkové zdraví.
• být provedeno kdykoliv a kdekoliv. Sněží, vaše dítě je nemocné a nemáte žádné vybavení do posilovny? Skvělé – stále máte čas (4 minuty), prostor (kdekoli) a vybavení (nic), abyste si vybrali cvičení výše a šli 4 minuty.

Pokud vás myšlenka Tabata nebo HIIT vyděsí a bojíte se, že si ublížíte, podívejte se na náš začátečník tělesné hmotnosti cvičení pro skvělou alternativu začít.

Pokud hledáte více vytrvalosti a kardiovaskulárního zdraví, podívejte se na náš gauč na 5K zápis a začněte tam.

nejdůležitější věc: dostat se do pohybu, a samozřejmě správné po cestě. Nejlepší cvičební program je cvičení, se kterým se skutečně držíte. Tabata řekl, jak moc sám s „jakékoliv cvičení je prospěšné.“Proto povzbudil čtenáře na Redditu, aby trénovali způsobem, který je udržitelný.

podívejte se na 40 způsobů, jak cvičit, aniž byste si to uvědomili pro zábavné aktivity, aby se vaše tělo pohybovalo!

začínáme s Tabata Cvičení Plán

HIIT a Tabata může opravdu šokovat své tělo. Což může být dobré. Koneckonců, jediný způsob, jak růst a zlepšit se, je tlačit se mimo svou normální zónu pohodlí.

tlačit se běžet rychleji, nebo udělat jeden extra push-up, nebo zvednout ještě jednu libru … to je místo, kde skutečná změna začíná dít!

vaše mise: Vyzkoušejte jednoduchý a bezpečný protokol Tabata během dalšího tréninku.

• Jít do parku (nebo hop na kole v tělocvičně) a procvičit různou rychlost chůze, běh, jogging, atd, aby se zahřeje.
• poté, co jste se dostali pohodlně, poprsí časovač. Začněte dělat protokol HIIT (střídavé období rychlé a pomalé), nebo jděte na plnou Tabatu po dobu 4 minut, pokud se cítíte dobrodružně.
• neváhejte zastavit, pokud máte pocit, že tlačíte příliš daleko, nebo změňte intenzitu zpět. Tlačte se, ale nechte nějaké v nádrži, abyste se ujistili, že můžete zítra chodit!

nejdůležitější věcí je, že vyzkoušíte cvičení Tabata! Vždy můžete kurz opravit později.

chcete trochu více pomoci jít? Trochu vystrčit ze dveří?

vypadáte jako milý člověk, takže se s vámi podělím o naše nejlepší návrhy pro další kroky:

1) Pokud chcete, krok-za-krokem návod, vlastní HIIT program, který úrovní, jak si získat silnější, a trenér, aby vás k odpovědnosti, podívejte se na náš vrah 1-na-1 koučování program:

Naše školení programu mění životy. Naučte se jak!

2) Dobrý v následujících pokynech? Podívejte se na náš online kurz s vlastním tempem, blbeček Fitness Academy.

Akademie má 20+ cvičení pro obě živé hmotnosti nebo hmotnosti školení, referenční test pro stanovení výchozí cvičení, HD ukázky, každý pohyb, boss bitvy, jídlo plány, pátrající systém a podpůrné komunity.

přidejte se k 50,000 lidé v naší self-chodil Nerd Fitness Academy! Jedna platba, doživotní přístup.

3) Připojte se k povstání! V naší komunitě potřebujeme dobré lidi, jako jste vy, Nerd Fitness Rebellion.

Zaregistrujte se do pole níže a získejte našeho průvodce, silový trénink 101: vše, co potřebujete vědět. To vám pomůže začít začlenit Tabata cvičení do tréninku.

Stáhněte si náš komplexní průvodce silový trénink 101!

• vše, co potřebujete vědět o zesílení.
• cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.
• jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.

dobře, dost ode mě. Nyní je řada na vás:

děláte školení Tabata?

Sprint nebo nějaká jiná forma tréninku Tabata?

jakékoli další tipy nebo doporučení pro HIIT?