co jsou bílkoviny a jaká je jejich funkce v těle?

Poslední aktualizace: 16. prosince 2019

proteiny se skládají z mnoha stavebních bloků, známých jako aminokyseliny. Naše tělo potřebuje dietní bílkoviny, které dodávají aminokyseliny pro růst a udržování našich buněk a tkání. Naše požadavky na bílkoviny v potravě se mění po celý život. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým konzumovat nejméně 0, 83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně (např. Rostlinné a živočišné bílkoviny se liší svou kvalitou a stravitelností, ale pro většinu lidí to obvykle není problém, pokud jejich celkový protein splňuje jejich potřeby. Měli bychom se snažit konzumovat bílkoviny z různých zdrojů, které prospívají jak našemu zdraví, tak planetám.

z čeho jsou proteiny vyrobeny?

proteiny jsou tvořeny mnoha různými aminokyselinami spojenými dohromady. Existuje dvacet různých těchto stavebních bloků aminokyselin, které se běžně vyskytují v rostlinách a zvířatech. Typický protein je tvořen 300 nebo více aminokyselinami a specifický počet a sekvence aminokyselin jsou pro každý protein jedinečné. Spíše jako abecedu, aminokyseliny písmen mohou být uspořádány v milionech různých způsobů, jak vytvořit „slova“ a celý protein „jazyk“. V závislosti na počtu a sekvenci aminokyselin se výsledný protein složí do specifického tvaru. Tento tvar je velmi důležitý, protože určuje funkci proteinu (např. Každý druh, včetně lidí, má své vlastní charakteristické proteiny.

aminokyseliny jsou klasifikovány jako esenciální nebo neesenciální. Jak název napovídá, esenciální aminokyseliny nemohou být produkovány tělem, a proto musí pocházet z naší stravy. Zatímco neesenciální aminokyseliny mohou být produkovány tělem, a proto nemusí pocházet ze stravy.

Tabulka 1. Esenciální vs neesenciální aminokyseliny.

*jedná se o podmíněně esenciální aminokyseliny, což znamená, že jsou nezbytné pouze za určitých podmínek (např. u kojenců).1

co proteiny dělají pro tělo?

naše těla jsou tvořena tisíci různých proteinů, z nichž každý má specifickou funkci. Tvoří strukturální složky našich buněk a tkání, stejně jako mnoho enzymů, hormonů a aktivních proteinů vylučovaných z imunitních buněk (obrázek 1).

tyto tělesné proteiny jsou neustále opravovány a nahrazovány po celý náš život. Tento proces (známý jako „syntéza proteinů“) vyžaduje nepřetržitý přísun aminokyselin. Ačkoli některé aminokyseliny mohou být recyklovány z rozpadu starých tělesných proteinů, tento proces je nedokonalý. To znamená, že musíme jíst dietní bílkoviny, abychom drželi krok s poptávkou aminokyselin našeho těla.

protein je nezbytný pro buňky a tkáně, růst, adekvátní příjem bílkovin je zvláště důležité v období rychlého růstu nebo zvýšení poptávky, jako jsou dětství, dospívání, těhotenství a kojení.1

Obrázek 1. Funkce bílkovin v těle.

jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin?

Protein lze nalézt v rostlinných i živočišných potravinách. Obrázek 2 ukazuje obsah bílkovin nalezený v typické porci běžných živočišných a rostlinných potravin. Další informace o tom, jak odhadnout zdravé velikosti porcí, viz měření velikostí porcí rukama.

Obrázek 2. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin.2

existuje rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

jak vidíme na obrázku 2, živočišné i rostlinné potraviny mohou být bohatým zdrojem bílkovin. Ale mají stejnou kvalitu?

kvalitu proteinu lze definovat mnoha způsoby; všechny definice se však týkají distribuce a podílu esenciálních a neesenciálních aminokyselin, které obsahují. Obecně jsou živočišné proteiny vyšší kvality, protože obsahují vyšší podíl esenciálních aminokyselin ve srovnání s rostlinnými proteiny.

existuje běžná mylná představa, že rostlinné proteiny zcela postrádají určité esenciální aminokyseliny. Ve skutečnosti bude většina rostlinných proteinů obsahovat všech 20 aminokyselin, ale mají tendenci mít omezené množství určitých esenciálních aminokyselin, známých jako jejich omezující aminokyseliny. To znamená, že pokud malý počet rostlinných potravin jsou konzumovány jako jediným zdrojem bílkovin, je nepravděpodobné, že poskytnout dostatek esenciálních aminokyselin, aby splňovaly naše požadavky. Pro lidi, kteří konzumují málo živočišných-příkrmy, jako jsou vegany nebo vegetariány, je důležité, aby konzumovat bílkoviny ze zdrojů s doplňkovými limitující aminokyseliny. Například, konzumace rýže (omezeno na lysin a thiaminu, ale vysoce methionin) a fazole (omezeno na methionin, ale vysoký obsah lysinu a thiamin), bude poskytovat komplementární aminokyseliny, které mohou pomoci splnit esenciální aminokyseliny požadavky.

živočišné a rostlinné proteiny se také liší svou biologickou dostupností a stravitelností. Stravitelné nezbytné aminokyselinové skóre (DIAAS) je doporučená metoda pro stanovení bílkovin stravitelnost a je vyjádřen v hodnotách pod nebo někdy i nad 100.3 A DIAAS více než 100 znamená, že protein má velmi vysokou stravitelnost a kvalitu a je dobré doplnit bílkoviny, aby ty, které mají nižší kvality. Živočišné proteiny mají tendenci mít vyšší skóre DIAAS ve srovnání s rostlinnými proteiny (Tabulka 2). Protože většina lidí konzumuje bílkoviny z různých zdrojů, kvalita a stravitelnost bílkovin obvykle není problémem.

Tabulka 2. DIAAS a kvalita různých typů bílkovin 100g potravin.3, 4

Kolik bílkovin bychom měli jíst každý den?

EFSA vyvinul dietní referenční hodnoty (DRV) pro bílkoviny. DRV pro bílkoviny v různých životních stádiích jsou shrnuty v tabulce 3. Pro průměrného dospělého člověka, doporučení je konzumovat alespoň 0.83 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti za den.1 jinými slovy, dospělý 70 kg by se měl snažit jíst alespoň 58 g bílkovin každý den. To je ekvivalent proteinu nalezeného v přibližně 200 g kuřecích prsou nebo 240 gramech smíšených ořechů.

během období růstu, jako je dětství, těhotenství a kojení, jsou požadavky na bílkoviny relativně vysoké. Navíc během stáří se náš poměr bílkovin k energii začíná zvyšovat. To znamená, že vyžadují stejné množství bílkovin, ale méně energie (a kalorií) v důsledku snížení metabolismu a více sedavý způsob života.1

Tabulka 3. Dietní referenční hodnoty pro životní fáze.1 BW: tělesná hmotnost.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Vzhledem k tomu, že strava Evropanů již překračuje požadovanou úroveň, EFSA nedoporučuje zvýšení současného příjmu bílkovin.1

obrázek 3. Příjem bílkovin v evropských zemích.1

jaké jsou zdravotní přínosy bílkovin?

jíst dostatek bílkovin pro splnění požadavků našeho těla je důležité pro mnoho tělesných funkcí. Existují však důkazy, které naznačují, že v určitých situacích by zvýšení příjmu bílkovin nad požadované úrovně mohlo poskytnout další zdravotní přínosy.

Protein a Kontrolu Hmotnosti

Jíst bílkoviny-bohaté potraviny, bylo prokázáno, že zvyšuje náš pocit plnosti (také známý jako sytosti) více, než potraviny s vysokým obsahem tuku nebo sacharidů. 1,2-1,6 g / kg denně; 84-112 g denně pro dospělého 70 kg) může pomoci snížit celkový příjem kalorií a rychlé hubnutí. 5 důkazy pro dlouhodobé udržování hmotnosti jsou však méně jasné.5 stejně Jako všechny diety, vysokým obsahem bílkovin stravou je efektivní pouze tehdy, pokud je přilepená na, které může být obtížné pro některé lidi a nízká adherence může částečně vysvětlit omezený přínos pozorován pro dlouhodobé udržení hmotnosti.5

Protein a sarkopenie

Sarkopenie je onemocnění charakterizované progresivní ztrátou svalové hmoty a fyzické funkce, která je často spojena s starších dospělých. Sarkopenie je spojena se zvýšenou křehkostí, rizikem pádů, funkčním poklesem a dokonce i předčasnou smrtí.6 protože protein je nezbytný pro opravu a udržování svalové hmoty, není divu, že nízký příjem bílkovin je spojen se zvýšeným rizikem vzniku sarkopenie.6 podobně zvyšující se příjem bílkovin a zvyšující se fyzická aktivita mohou pomoci udržet svalovou hmotu a sílu, Jak stárneme, což snižuje riziko sarkopenie a kosterních poruch.

Protein a atletický výkon

Protein je již dlouho spojován s atletickým výkonem. Protein hraje klíčovou roli při pomoci opravit a posílit svalovou tkáň po cvičení. Přestože je protein rozhodující pro budování svalů, pro maximalizaci přínosů by měl být zvážen v kontextu celé stravy, která zahrnuje správné množství sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Optimální příjem bílkovin bude záviset na typu (např. vytrvalostní nebo odporový trénink), trvání a intenzitě cvičení, přičemž více není vždy lepší. Příjem bílkovin 1,4–2,0 g na kg tělesné hmotnosti denně (např. 98-140 g denně pro dospělého 70 kg) je považován za dostatečný k uspokojení potřeb většiny cvičících jedinců.7 Sportovců by měly usilovat o dosažení příjem bílkovin prostřednictvím konzumace vyvážené stravy, proteinové doplňky používány pro jednotlivce, kteří potřebují udržet proteinu vysoké, ale omezit celkový příjem kalorií.

co se stane, když budete jíst příliš mnoho bílkovin?

Neexistuje dostatek důkazů pro stanovení prahové hodnoty pro příjem bílkovin a EFSA uvedl, že příjem bílkovin dvakrát DRV (1,7 g/kg za den, nebo 119 g na den pro dospělého, 70 kg) je stále považováno za bezpečné za normálních podmínek.1 u jedinců s onemocněním ledvin může být nadměrný protein problémem a tito jedinci by se měli před zvýšením hladiny bílkovin poradit s registrovaným dietologem nebo praktickým lékařem.

přírůstek hmotnosti

existuje běžná mylná představa, že nemůžete získat váhu z konzumace bílkovin. To není pravda, stejně jako sacharidy a tuky, při konzumaci během přebytku kalorií může být přebytečný protein přeměněn na tělesný tuk, což vede k přírůstku hmotnosti. Pokud jde o udržování hmotnosti, nejdůležitější je zůstat v energetické rovnováze.

červené a zpracované maso a riziko rakoviny

Protein je nezbytný pro dobré zdraví, ale některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být pro naše zdraví lepší než jiné. Zejména konzumace velké množství červeného a zpracovaného masa byla spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.8 Červené maso je dobrým zdrojem bílkovin, stejně jako mnoho jiných esenciálních živin, jako je železo, vitamín B12 a zinek, a nemusí nutně být úplně vyhnout, aby se snížilo riziko. Světový fond pro výzkum rakoviny doporučuje, abychom se pokusili konzumovat nejvýše tři porce (přibližně 350-500g vařené hmotnosti) červeného masa týdně a velmi málo, pokud vůbec nějaké, zpracované maso.8

udržitelnost bílkovin

výběr potravin, který děláme, ovlivňuje nejen naše zdraví, ale také ovlivňuje životní prostředí. Obecně platí, že živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, mléčné výrobky, a beránek mají vyšší dopad na životní prostředí (tj. používá více zdrojů, a produkuje více skleníkových plynů) ve srovnání s rostlina založené zdrojů jako je sója, hrách a čočka (obrázek 4).9 i když není nutné nebo doporučeno zcela se vyhýbat potravinám na bázi zvířat, posunutí stravovacích návyků tak, aby zahrnovalo více rostlinných zdrojů bílkovin, může prospět našemu zdraví a planetě.10 udržitelné stravování je více než jen výběr udržitelných potravin bohatých na bílkoviny, další tipy, jak můžete žít udržitelnější život, viz tipy, jak jíst zdravou a udržitelnou stravu a tipy, jak snížit plýtvání potravinami.

Obrázek 4. Obsah bílkovin & emise skleníkových plynů (GHGe) různých potravin. 9

Závěr

Protein je nezbytný pro život, dodává esenciální aminokyseliny potřebné pro růst a udržování našich buněk a tkání. Náš požadavek na bílkoviny závisí na naší životní fázi a většina Evropanů konzumuje dost, aby splnila jejich požadavky. Protože většina lidí konzumuje pestrou stravu, kvalita a stravitelnost bílkovin, které jedí, by neměla být problémem, pokud celkové množství bílkovin odpovídá jejich každodenním potřebám. Protože jíme potraviny a ne živiny, měli bychom si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny, které nejen poskytují esenciální aminokyseliny, ale také podporují zdravou a udržitelnou stravu.

1. EFSA (2012). Evropský úřad pro bezpečnost potravin, vědecké stanovisko k referenčním hodnotám bílkovin v potravě. Časopis EFSA 2012; 10(2):2557
2. UK databáze složení potravin.
3. konzultace, F. E., 2011. Hodnocení kvality dietních bílkovin v lidské výživě. FAO potraviny Nutr. Pap, 92, s. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Současné koncepty a nevyřešené otázky v požadavcích na bílkoviny a doplňky stravy u dospělých. Hranice ve výživě, 4, s. 13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. a, Mattes, R. D., 2015. Úloha bílkovin při hubnutí a udržování. American journal klinické výživy, 101(6), s. 132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarkopenie. lanceta. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jäger R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribbsovou, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, a. a., Aréna, S. M. a Smith-Ryan, a. E., do roku 2017. Mezinárodní společnost sportovní výživy pozice stánek: protein a cvičení. Časopis
8. Světový fond pro výzkum rakoviny / Americký institut pro výzkum rakoviny. Průběžná Aktualizace Expertního Posudku Projektu 2018. Maso, ryby a mléčné výrobky a riziko rakoviny.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) snižování dopadů potravin na životní prostředí prostřednictvím výrobců a spotřebitelů. Věda Vol. 360, Issue 6392, s. 987-992
10. FAO a WHO. 2019. Udržitelná zdravá strava-hlavní zásady. Řím