Co mohu dělat, když jsem zbaven spánku?

dříve jsme diskutovali o tom, proč se zdá, že millennials nemají dostatek spánku. Studie o spánkových návycích v Singapuru však ukazují, že to nejsou jen millennials, kteří zůstávají později. My ostatní jsme také-studenti, mladí dospělí, středního věku a senioři. Nedostatek spánku není vzácný, jednorázový výskyt pro lidi v naší společnosti. Může to být rozšířený problém, ale jak můžete zjistit, zda jste zbaveni spánku?

Foto: Aktivní Zdraví

Známky toho, že budete potřebovat víc spánku

Fyzické znaky, které ukazují, že budete potřebovat víc spánku

• Neschopnost zastavit zívání
• Nemotornost, ztráta rovnováhy
• Zvýšení chuti k jídlu, zejména u škrobnatých potravin
• Pokles libida

Duševní příznaky, které ukazují, že budete potřebovat víc spánku

• Pocit „modré“
• Únava
• Být podrážděný a netrpělivý
• Nelze se soustředit, mějte ztrácí zaměření
• motivace

Většina z nás zažili tyto příznaky v krátkodobém horizontu, snad kvůli hořící půlnoční olej při jedné nebo dvou příležitostech nebo když strávíte pozdě v noci, i když máte další den práci nebo školu. „Lidé jsou jediný druh na zemi, který úmyslně nechtějí, aby si spánek jsme jsou navrženy tak, aby získat,“ říká Dr. Richard Swinbourne, PhD, Senior Sportovní Dietolog a Spát Vědce ze Singapuru Sport Institute. „Ztratili jsme v průměru dvě hodiny za noc ve srovnání s před 40 lety a na to jsme se nepřizpůsobili. Pomalu nás zabíjí zvýšeným rizikem onemocnění.“Pokud zjistíte, že výše uvedené tendence a pocity se mění v konstantu, můžete trpět chronickou deprivací spánku.

Foto: aktivní zdraví

co způsobuje chronická deprivace spánku?

účinky deprivace spánku lze klasifikovat jako fyzické nebo duševní.

Fyzické účinky nedostatek spánku

• Oslabený imunitní systém

Váš spánek čas je doba, kdy váš imunitní systém dobíjí a také produkuje infekce odolné látky jako cytokiny. Když zkracujete dobu spánku, snižujete obranyschopnost těla před infekcemi, což má za následek vyšší výskyt zánětu a běžných nemocí.

• Narušení trávicího systému, což vede k přejídání

Tam je stereotyp, že lidé, kteří spí hodně, mají tendenci být líný a tlustý, ale nedostatek spánku může vést k regulaci hmotnosti problémy více, než jste očekávali. Proč tomu tak je? Spánek ovlivňuje produkci hormonů (leptin a ghrelin), které řídí naši chuť k jídlu. Čím méně spíte, tím více budete chtít jíst, i když to není nutné, a máme dobrou představu, kam půjdou všechny ty extra kalorie.

* zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

protože spánek ovlivňuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi, může mít nedostatek spánku za následek vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To je obyčejně držené skutečnost, že nadměrná konzumace smažených a sladkých potravin zvyšuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, ale totéž lze říci i po delší dobu spánku.

duševní účinky deprivace spánku

* deprese

nedostatek odpočinku vás činí mnohem náchylnějšími k negativním pocitům, které vás mohou přemoci. Je za tím věda-deprivace spánku oslabuje fungování části vašeho mozku odpovědné za regulaci vašich emocí. Stručně řečeno, to má za následek nevyřešené špatné nálady, které mohou vést k depresivním nebo dokonce sebevražedným myšlenkám.

* duševní poruchy

výzkumem bylo zjištěno, že deprivace spánku vyvolává manické epizody u lidí s bipolární poruchou nebo manickou depresí. Velmi závažné případy spánkové deprivace mohou dokonce způsobit, že člověk trpí příznaky závažných duševních poruch, jako je schizofrenie.

každý jednotlivý důsledek deprivace spánku je dost znepokojující, ale kumulativní účinek může být skutečně nebezpečný. Metaanalýza 16 studií zjistila, že nedostatek spánku může zvýšit riziko předčasné smrti o překvapivých 12%. Je zřejmé, že obětování spánku ve jménu práce nebo volného času není ospravedlnitelné, když vezmete v úvahu ničivé dopady, které může mít dlouhodobá deprivace spánku na váš život. Ale než budeme diskutovat o tom, jak tuto situaci změnit, je důležité nejprve zvážit možné příčiny deprivace spánku. Účinná řešení přicházejí pouze tehdy, když je řešen kořen problému, takže dávejte pozor na tato úskalí, abyste se vyhnuli uvěznění v začarovaném kruhu špatných spánkových návyků.

Foto: aktivní zdraví

co vás udržuje vzhůru?

* pracovní nebo studijní závazky

mnoho z nás se s tím pravděpodobně může vztahovat. Naše pracovní a školní jízdní řády mohou bránit našim přirozeným cyklům spánku a bdění, pokud nad nimi nepřevezmeme kontrolu. Nechat naše plány běžet nekontrolovatelně povede pouze k řadě pozdních hodin a předčasného probuzení.

* postoj a volby

existují lidé, kteří přísahají gung-ho Motta jako „spánek je pro slabé“ nebo „noc je stále mladá“. Pokud jste jedním z takových lidí, můžete mít poruchu spánku známou jako behaviorálně vyvolaný syndrom nedostatečného spánku. Tato porucha způsobuje, že se lidé dobrovolně a pravidelně vzdávají spánku ve prospěch jiných věcí. Kromě toho, naše životní návyky by nás také mohly nevědomky udržet vzhůru. Například pití kofeinových nebo alkoholických nápojů před spaním je jedním z jistých způsobů, jak bránit spánku.

* životní prostředí a spánkové návyky

hlučný provoz, plačící děti a hlasité sousedy jsou příklady environmentálních narušitelů našeho spánku. I když je těžké je ovládat a vyhnout se jim, máme slovo nad našimi spánkovými návyky (a před spánkem). Příliš mnoho času na digitální obrazovce před spaním vyvolává „efekt modrého světla“, což nám ztěžuje usínání.

* nespavost

vyčerpaná, ale neschopná usnout, takže vše, co můžete udělat, je hodit a otočit hodiny? To je typická noc pro člověka trpícího nespavostí. Podmínka může být přičítána řadě faktorů. Některé jsou dědičné, zatímco jiné jsou způsobeny vnějšími vlivy, které se můžete naučit zvládat, jako je stres a úzkost. Dokonce i některé léky mohou vést k nepříjemné neschopnosti spát.

* spánková apnoe

Tento respirační stav má vážnější důsledky než jen to, že člověk hodně chrápe. Tento stav způsobuje snížené proudění vzduchu do plic v důsledku kolapsu horních cest dýchacích, které mohou během noci několikrát probudit tělo. Narušený odpočinek pak ustupuje spánkové deprivaci a vyčerpání během dne.

* krátkodobá onemocnění

běžná chřipka a nachlazení ovlivňují také váš dýchací systém a mohou vás probudit během noci. Stejně jako spánková apnoe způsobuje, že váš spánek je vhodný k narušení způsobenému dýchacími vzory těla v klidu.

jakmile zjistíte primární důvod(y) za vaše špatné spánkové návyky, můžete pracovat na vývoji vhodného řešení, které vám umožní řešit hlavní příčinu problému.

Foto: Aktivní Zdraví

Řešení krátkodobý nedostatek spánku

Pro běžné onemocnění jako chřipka, nebo dočasné přerušení, které změní váš spánek prostředí, jako jsou poruchy vaší klimatizační jednotky nebo náhlý příliv práce, dohnat svůj spánkový dluh je první krok si můžete vzít. Spánek dluh je skutečný a ano, spí v může pomoci, pokud jde o „placení“ ho. U chronických onemocnění, jako je spánková apnoe, je však nejlepší poradit se s lékařem o dlouhodobém lékařském řešení.

řešení stresové deprivace spánku

nespavost a špatné spánkové návyky jsou často způsobeny stresem. Je těžké skutečně udržet stres na uzdě, ale bylo zjištěno, že jedním z řešení, které skutečně přináší výsledky, je meditace všímavosti. Harvard výsledky výzkumu zjistili, že meditace všímavosti hmatatelné výhody, pokud jde o zlepšení kvality spánku. Meditace všímavosti není tak složitá – jak to zní-Je to opravdu všechno o soustředění se na vaše dýchání, zaměření na přítomnost a uvolnění všech vašich starostí a myšlenek. Část všímavosti přichází, když záměrně přivedete svou mysl zpět k soustředění pokaždé, když se začnete rozptylovat. Zkuste jeden z těchto rychlých 10-min, Hawaiian-inspiroval metody meditace (ale mějte na paměti, že tyto nejsou náhradou za správné spánku; oni jen zmírnit stres nahromaděné během dne, takže nemusíte přivést ji do ložnice).

• lehká meditace: Zaměřte svůj zrak na místo na zdi mírně nad úrovní očí a nechte svou mysl relaxovat. Po několika okamžicích se vaše vize rozšíří na periferii-zaměřte se na to nyní a zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, jak můžete.
• těžká meditace: najděte si klidné, pohodlné místo a zavřete oči. Nechte svou mysl usadit se v uvolněném stavu, aniž byste usnuli.

Foto: Aktivní zdraví

obecná řešení

obecně platí, že dostatek spánku se silně točí kolem zdravého a pravidelného cirkadiánního rytmu, neboli biologických hodin našeho těla. To není těžké, protože existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout.

* udržujte čas jídla (a jídla) pravidelný

jíst každý den ve stejnou dobu pomáhá regulovat cirkadiánní funkci vašeho těla. Vyhněte se také omezujícím dietám, protože jsou často spojeny s cirkadiánním narušením. Například konzumace příliš málo sacharidů může snížit funkci štítné žlázy.

* Jezte více bílkovin a méně sacharidů během snídaně

Začněte svůj den bílkovinami, protože to zlepší hormonální rovnováhu a zlepší produktivitu po celý den. Výzkum také zjistil, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhají lépe spát v noci.

* nejezte pozdě v noci

půlnoční večeře mohou být společensky prospěšné, ale může se ukázat jako škodlivé pro váš spánek. Jíst kolem pravidelných hodin spánku ovlivňuje produkci melatoninu a štítné žlázy, což zase ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

* buďte aktivní během dne

Udržujte se aktivní fyzicky i společensky během dne pomůže udržet váš cirkadiánní rytmus zdravý. Během noci se vyhněte příliš stimulujícím aktivitám, protože zvyšuje vaši úroveň bdělosti a může vám ztížit usínání. Nadměrné cvičení není příliš dobrý nápad-příliš mnoho tréninku s vysokou intenzitou může způsobit hormonální nerovnováhu a narušit váš cirkadiánní rytmus.

* dobrá hygiena spánku je klíčem

udržování konstantní doby spánku a probuzení ve stejnou dobu každý den je rozhodující pro správnou hygienu spánku. Vyhněte se také vystavení modrému světlu před spaním tím, že zůstanete mimo digitální zařízení nejméně hodinu před spánkem.

* Spravujte prostředí spánku

pro zdravý fungující cirkadiánní rytmus udržujte teploty v ložnici v noci, když spíte. Naopak, vyhněte se opravdu chladným místům ve dne, protože to může být pro vaše tělo rušivé. Taky, ujistěte se, že si hned ráno pořídíte nějaký přírodní vitamín D-otevřete okna nebo vyrazte na sluníčko alespoň 30 minut. Přirozené světlo hraje velkou roli při optimalizaci biologických hodin a pomáhá regulovat hladiny hormonu melatoninu indukujícího spánek.

Foto: aktivní zdraví

všichni potřebujeme náš spánek. Jen proto, že máme ten vzácný přítel, který spí čtyři hodiny denně, a nikdy onemocní, neznamená, že bychom se měli snažit být jako on nebo její následky udržování těchto návyků by nejvíce pravděpodobné, že dohnat s nimi v budoucnu! Většina z nás je lepší držet se doporučených osmi hodin nepřetržitého spánku,takže možná budete chtít začít dnes večer bít seno! Pokud je vaše deprivace spánku způsobena něčím jiným nebo pokud potřebujete více rad o řešení,neváhejte navštívit odborníky v našich aktivních zdravotních laboratořích. Je nejvyšší čas, abychom začali mít kvalitnější spánek.

Sleep Expert-Led Clinic