Cvičení 101: nevynechávejte warm-up či cool-dolů

možná Jste se dočkat, aby se skok do vašeho cvičení rutiny a dostat se na den — ale ne jen ponořit. Zahájení tréninku s „studenými“ svaly může vést ke zranění. Je důležité začít každý trénink s warm-up a skončit s cool-down-a to platí pro opravdové začátečníky, ostřílení profesionálové, a všichni mezi tím.

zahřívání

zahřívání pumpuje do svalů bohatou okysličenou krev bohatou na živiny, protože urychluje srdeční frekvenci a dýchání. Dobré zahřátí by mělo trvat pět až 10 minut a pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami. Pro dosažení nejlepších výsledků začněte pomalu a poté zvedněte tempo. Mnoho zahřívacích rutin se zaměřuje na kardio a pohybová cvičení, jako jsou skákací zvedáky a výpady. Pokud dáváte přednost, můžete udělat jednodušší zahřátí chůzí na místě, zatímco jemně houpáte rukama, nebo dokonce tančíte na několik písní.

ochlazení

po tréninku je nejlepší strávit pět až 10 minut ochlazováním sekvencí pomalých pohybů. To pomáhá předcházet svalovým křečím a závratě a postupně zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci. Účinné ochlazení také zahrnuje protahovací cvičení k relaxaci a prodloužení svalů v celém těle a zlepšení rozsahu pohybu. Chcete-li z těchto cvičení vytěžit maximum, držte každý úsek po dobu 10 až 30 sekund. Čím déle můžete držet úsek, tím lépe pro zlepšení vaší flexibility. Stejně jako při zahřátí je nejlepší proudit z jednoho úseku do druhého, aniž by mezi nimi spočívalo.

Další tipy na cvičení, koupit cvičení sešit, speciální zdravotní zpráva z Harvard Medical School. Od zahřátí po vychladnutí a vše mezi tím, naše devět kompletních cvičení vám nabízí výhody silového tréninku, flexibilita, rovnováha, a relaxační cvičení.

další rady a tipy, které vám pomohou získat co nejvíce z tréninku, si přečtěte sešit cvičení, speciální zdravotní zprávu z Harvard Medical School.

obrázek: wavebreakmedia/Getty Images

Upozornění:
Jako službu pro naše čtenáře, Harvard Health Publikování poskytuje přístup k naší knihovny archivovaný obsah. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.