Cvičení pro Obézní Začátečníky: Snadné Krok za krokem Průvodce začínáme

Letní fotografie vytvořené pressfoto – www.freepik.com

všichni víme, že cvičení není snadné.

je to ještě těžší, když právě začínáte.

přidat 50, 60, 70…100+ extra kilo do mixu? Cvičení pro začátečníky s nadváhou se může cítit zatraceně téměř nemožné.

a pokud začnete, extra vyčerpání, které cítíte, nebo náhorní plošina hubnutí, kterou zasáhnete, se může stát příliš vysokou bariérou k překonání. Takže se zastavíte a pak budete čelit cyklu znovu.

jsem se stal hubnutí specialista – kromě toho, že osobní trenér – protože jsem věděl, že hubnutí pro velmi obézní, měl své jedinečné překážky.

úbytek hmotnosti je komplikovaný. Je to složité. To zahrnuje pochopení toho, jak vaše jedinečné tělo funguje a proč je kladen na ty libry.

cvičení je skvělý nástroj pro vytvoření zdravějšího životního stylu. Může vám pomoci spálit kalorie, zachovat/budovat svalovou hmotu, předcházet nemocem, provádět každodenní činnosti efektivněji, zvyšovat důvěru a snižovat stres. Ale jen pokud jste skutečně schopni začít a pokračovat.

takže tady je to, co dělat.

Co je třeba Vědět O Cvičení Při Nadváze

rychle, zde jsou některé cvičení, rad, mít na paměti, když jste obézní.

cvičení s nízkým dopadem pro osoby s nadváhou

Pokud nosíte nějaké extra libry, jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zranit, je provádění pohybů s vysokým nárazem. Přemýšlejte: cokoli s běháním a skákáním.

neznamená to, že tyto pohyby nemůžete provádět po mnoho měsíců, znamená to, že musíte mít nejprve pevný základ. Pak budete mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte a vykolejte svou fitness rutinu.

držte se kardio cvičení, jako je chůze, plavání, jízda na stacionárním kole nebo pomocí veslovacího stroje. A pokud máte obavy ze skákání nebo joggingu na místě během domácího tréninku, jednoduše přepněte tyto pohyby na ty s nižším dopadem. (Burpee bez skoku, pochodování na místě atd.)

Zastavit v Případě, že Cvičení je Bolestivé

možná Jste slyšeli výraz, „žádná bolest, Žádný zisk,“ale tam jsou opravdu DVA RŮZNÉ typy bolesti. Je tu svalová únava, což je to, co byste měli cítit při provádění pohybů. Ale pak je tu také velmi skutečná, ne-dobrá-pro-vás bolest.

věnujte pozornost ostrým bolestem, zejména v kloubech, jako je koleno. Také pozor na bolesti, které se vyskytují jen na jedné straně a které přetrvávají od cvičení k tréninku. Na rozdíl od svalové únavy a bolestivosti jsou tyto bolesti signály z vašeho těla, že pohyb dobře netoleruje.

to je zvláště důležité, pokud jde o cvičení pro začátečníky s nadváhou; jste náchylnější ke zranění kvůli nadměrné hmotnosti, kterou nosíte. Pokud jste také měli sedavý životní styl až do tohoto bodu, vaše tělo může mít svalovou nerovnováhu nebo některé slabé/napjaté svaly, které je třeba řešit.

klíčový bod odnést, je, že pokud cvičení bolí – a ne svalovou únavu „žádná bolest, žádný zisk“ sorta způsobem – nedělej to cvičení. Existuje spousta alternativních cvičení, která mohou pracovat se stejnou částí těla.

a pokud se bolest stále opakuje, možná budete potřebovat pomoc osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, co se děje. Mohou vás posoudit a zjistit, jaká nápravná cvičení je třeba udělat, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe.

Provedení Obou Kardio a Odolnost Trénink na Hubnutí

verdikt je in! Kombinace kardio i odporového tréninku je nejlepší, pokud jde o cvičení pro začátečníky s nadváhou. (A dobře, všichni, když na to přijde).

proč?

kardio je skvělé pro budování kardiovaskulární kondice. Pomáhá vaše srdce bít efektivněji, takže můžete udělat více, aniž by se tak unavený. Snižuje také riziko nespočetných nemocí. Ach jo, a také spaluje kalorie.

odporový trénink vám pomůže udržet svalovou hmotu při hubnutí. To je skvělé, protože čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte každý den. Udržování svalů také poskytuje lepší estetické výsledky-odhaluje viditelně tónované svaly, jak tuk spaluje.

existuje mnoho způsobů, jak začlenit kombinaci těchto dvou do vaší fitness rutiny. Pokud nenávidíte klasické kardio, zkuste provést obvody, které zahrnují kardio i odporový trénink společně.

pokud máte nadváhu, cvičení samo o sobě nedosáhne hubnutí

Chcete zhubnout? Musíte také provést úpravy stravy. Cvičení poskytuje tyto další výhody, které jsem zmínil výše, ale zdravé stravovací změny jsou, jak opravdu zhubnout.

související příspěvek: můžete Out-vykonávat špatnou stravu?

v pořádku! Nyní, když máte základy, pojďme pokrýt krok za krokem průvodce zahájením cvičení pro začátečníky s nadváhou.

1. Krok: Zapomeňte Všechno, co Víte O Cvičení

Co jste udělali v minulosti. Jaké jsou nejlepší druhy. Jak je to bolestivé a časově náročné.

tentokrát to bude jiné.

tentokrát se budete držet a uvidíte výsledky.

Některé z mnoha cvičení bariéry obézní jedinci potýkají, patří:

• Minulé nepříjemné zážitky
• Myšlenky/pocity nedostatečnosti
• Pochyb o tom ve schopnosti
• Špatné rovnováhy nebo koordinace/špatná zdatnost při spuštění
• Strach z kloubů/bolest svalů

Ať už jste zažívá jeden nebo všechny z těchto věcí, cvičení může cítit velmi skličující na první.

tak na to zapomeňte!

otřete břidlici čistou a přejdeme ke kroku 2.

Krok 2: začněte cvičit ještě dnes.

Vytvořte plán, jak můžete dnes pohybovat tělem po dobu 20 minut. Ano, dnes. (Výjimka: čtete to těsně před spaním nebo jste již v posteli – v tom případě Ano, začneme zítra).

ale pokud jste ještě hodinu před spaním, pojďme se pohnout!

Pokud je světlo a není příliš horké / studené: jděte pěšky!

Pokud vnější cvičení není možnost: udělejte něco, co vás dostane dovnitř.

zde jsou některé možnosti:

• Dát na YouTube video (hledat něco podél řad začátečníků 20 minut kardio)
• Použít kombinaci těchto low-dopad pohybů, otáčení přes ně do 20 minut je pryč: pochoduje na místě, ze strany na stranu, výpady, dřepy, horolezci, prkna, osel kopy, a ruku kruhy
• 25 minut plné tělo, začátečník domácí cvičení – žádné vybavení, žádné skákání! (zahrnuje zahřívací a ochlazovací úseky)

Krok 3: Plán cvičení pro příští týden

jakmile jste dostali, že první trénink v, je čas naplánovat tento příští týden.

nekousejte víc, než můžete žvýkat!

nejdůležitější věc, kterou dělám při plánování cvičení pro klienty s cíli hubnutí je ujistěte se, že to není ohromující. Neexistuje větší cvičení odstrašující než strach z tréninku a tréninkového plánu.

20 minut cvičení, 4 dny v týdnu je lepší než 30 minut cvičení pouze 2 dny – protože jste se cítil ohromen, když ty první dva tréninky.

i když víte, že můžete udělat více, je to větší duševní Bitva, abyste se dostali k práci, když plánujete dlouhý trénink.

takže naplánovat bite-sized tréninkový plán pro tento první týden.

a už máte jeden den dole!

zde je příklad plánu:

Střídat kardio (jako je chůze) a silový trénink (celého těla, silového tréninku tahů) pro dosažení nejlepších výsledků. Například, pokud jste dnes cvičili celé tělo, jděte zítra na 20 minut chůze.

dokončete tento krok a BOOM. Nyní už máte pod opaskem jeden týden pevného cvičení.

Krok 4a: Plán Cvičení pro Zbytek Měsíce

Jakmile jste dokončili týdně cvičení, budete mít mnohem větší vhled do, kde se vaše tělo je fyzicky.

mohl jste jít déle než 20 minut? Museli jste se zastavit a udělat přestávky na dokončení 20 minut?

použijte „data“, která jste shromáždili, abyste si naplánovali další 3 týdny cvičení.

můžete mít plán stejný, pokud to fungovalo pro vás. Pokud chcete přidat den, to je skvělé!

Ale sledujte tyto 2 pravidla:

• ne zpátky dolů, ze 4 dny v týdnu, alespoň 20 minut každý den
• Každý týden, přidejte ALESPOŇ 5 minut cvičení ve srovnání s předchozím týdnu

Tyto 2 pravidla, aby to tak, že pracujete více než polovinu dní v průběhu týdne (4/7) a tím, že jste se zvyšuje, jak moc cvičíte každý týden – ale ve velmi malých krocích.

pokud jde o duševní motivaci, tyto 2 věci jsou obrovské. Ať se děje cokoliv, budete vědět, že většinu dní cvičíte. A že neustále zvyšujete, kolik toho děláte.

Pro více informací o dlouhodobý tréninkový plán, přečtěte si tento OG post dolu: Základy Zdravého Cvičení Rutiny

Krok 4b: Adresa Bariéry

Jaké překážky v cestě z cvičení v prvním týdnu? Nedostatek denní motivace, nabitý program, a malé potěšení z cvičení jsou některé velké důvody, proč vidím, že lidé přeskakují své tréninky.

Zde jsou některé zdroje, které mohou pomoci:

• 8 sure-Fire Způsoby, jak Zůstat Motivovaný k Práci
• Jak, aby se Vešly Cvičení Kolem Rušné Rozvrhu Práce
• Zábavné Způsoby, jak Změnit Svůj Trénink Rutinní – Předcházet Nudě a Plateauing!

Krok 5: vytvoření Systému Podpory Udržet Výkonu

S ostatními, aby politovat se je držet fitness rutiny tak mnohem jednodušší, zejména s cvičení pro obézní začátečníky a konkrétní překážky, které vás čekají. Ať už je to čtení příběh o něčí hlavní fitness průlom nebo získání podpory během hubnutí plošině, s podpůrný systém je skvělý motivátor.

i když bych rád v budoucnu vytvořil skupinu podpory fitness na Facebook, mezitím mě sledujte na Instagram. Vždy sdílím tipy, triky a motivaci, abych vás udržel na správné cestě.