DASH dieta: skvělý způsob, jak jíst potraviny, které jsou zdravé A chutné

Dietní Přístupy k Zastavení Hypertenze (POMLČKA) dieta je stravovací plán založený na jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, a výběr libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky, fazole, ořechy a rostlinné oleje, a zároveň omezit sladkosti a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.

nedávná studie publikovaná v American Journal of Preventivního Lékařství zjistili, že muži a ženy mladší než 75 kdo nejvíce následovat DASH dieta měla výrazně nižší riziko srdečního selhání ve srovnání s účastníci studie, kteří neměli následovat DASH dieta. V současné době, asi 5,7 milionů dospělých ve Spojených Státech mají srdeční selhání, a asi polovina z těch, kteří rozvoji srdečního selhání umírá do pěti let od diagnózy.

DASH dieta a zdraví srdce

Tato nejnovější studie přidává k zavedené výzkum spojující DASH dieta s zdraví srdce. Například, původní DASH studii, zveřejněné v New England Journal of Medicine v roce 1997, zjistil, že DASH dieta snižuje krevní tlak u dospělých s hraniční vysoký krevní tlak (hypertenze). Důležité, studie DASH představovala široké spektrum mužů a žen, včetně rasových a etnických menšin z různých socioekonomických úrovní.

ve druhé studii vědci přidali modifikaci s nízkým obsahem sodíku do stravy DASH. V této studii, účastníci, po DASH dieta byli randomizováni do 3,000, 2,300, nebo 1 500 miligramů (mg) sodíku na den. Studie zjistila, že dieta DASH s nízkým obsahem sodíku (1 500 mg/den) byla stejně účinná při snižování krevního tlaku jako léky snižující krevní tlak v první linii. To je významné, protože, podle American Heart Association, odhadované na 103 milionů dospělých ve Spojených Státech mají vysoký krevní tlak, který je definován jako čtení 130/80 mm Hg nebo vyšší.

proč funguje dieta DASH?

DASH dieta

• je nízký obsah nasycených tuků a dietní cholesterolu
• s nízkým obsahem sodíku (je-li v návaznosti na low-sodíku verzi)
• je bohaté na draslík, hořčík, vápník, bílkovin a vlákniny
• klade důraz na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné
• obsahuje celá zrna, ryby, drůbež, a ořechy
• omezení červeného masa, sladkostí a sladkých nápojů.

zdá se, že tyto složky působí synergicky na snížení rizikových faktorů srdečních chorob.

Začínáme s dietou DASH

Pokud byste chtěli vyzkoušet dietu DASH, postupujte podle těchto pokynů, které jsou založeny na 2 000 kaloriích denně.

Zde jsou některé tipy pro začlenění DASH dieta po celý den.

ovoce a zelenina

• začněte nakládat ovoce a zeleninu prvním jídlem dne. Vyzkoušejte vaječnou bílou omeletu vařenou v olivovém oleji. Přidejte špenát, houby a žluté a oranžové papriky. Nebo udělejte rychlý koktejl pomocí jahod, borůvek, zelených a nízkotučného jogurtu nebo nízkotučného mléka.
• Sestavit úžasný salát na oběd s čerstvý salát greeny, své oblíbené ovoce a zeleninu, zdravé bílkoviny, jako jsou fazole, tuňák, kuřecí maso nebo tofu, hrstka ořechů nebo semen, některé celá zrna, jako farro nebo quinoa, a mrholení olivového oleje a citronu.
• připravte si na večeři smažit. Začněte zdravým olejem (olivovým nebo arašídovým), přidejte trochu česneku a naložte cibulí, paprikou, baby bok choy, brokolicí, houbami, chřestem a jakoukoli jinou zeleninou, kterou můžete mít. Zmrazená zelenina je také v pořádku. Udělejte ve woku trochu místa a uvařte nějaké kuře, krevety nebo tofu. Nezapomeňte přidat nějaké koření pro chuť!

Mléčné výrobky a celá zrna

• Vyzkoušejte celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem, nebo staromódní oves připraveného s použitím mléka.
• použijte nízkotučný tvaroh a přidejte čerstvou pažitku. Podávejte na několika celozrnných sušenkách.
• připravte celozrnné těstoviny a přidejte nějaký nízkotučný feta nebo kozí sýr. Zahrňte několik hrášek a cherry rajčat. Nahoru s nějakým extra panenským olivovým olejem nebo malým pestem.

Zdravé tuky

• Pro zdravé oblékání, mix 2/3 šálku extra panenského olivového oleje, 1/3 šálku octa, přidejte lžičku Dijonské hořčice, špetka soli a trochu mletého pepře.
• při přípravě pečené, smažené nebo grilované zeleniny používejte olivový olej.
• zkuste avokádový toast-plátek celozrnného chleba s 1/2 avokádem nakrájeným na tenké plátky. Stlačte čerstvý citron a nahoře lžičkou sezamových semen.

ořechy, luštěniny a semena

• přidejte některé ořechy do ovesné kaše nebo obyčejného jogurtu.
• přidejte do salátů dýňová nebo slunečnicová semena.
• mějte po ruce malý balíček ořechů nebo semen jako pozdní odpolední svačinu.
• připravte vegetariánské chilli s černými nebo červenými fazolemi, nakrájenou cibulí, konzervovanými rajčaty, mletým česnekem, kmínem a chilli. Používáte-li konzervované fazole, opláchněte a vypusťte je nebo si koupte verzi s nízkým obsahem sodíku.

ryby, drůbež nebo libové maso

• používejte libové bílkoviny jako součást jídla, ne jako ohnisko nebo jediné jídlo na talíři.
• přidejte kuře, ryby a občas libové maso do polévek a salátů, kde se zelenina, celá zrna, byliny a ořechy mohou dostat do centra pozornosti.
• zkuste ryby nebo kuřecí kabobs na grilu s kousky červené cibule, houby portobello a žluté, červené a zelené papriky.

Print