Fitbod
cvičení každý den je naprosto v pořádku a zdravé, pokud to promícháte. Význam nedělejte stejné cvičení každý den. Vyzkoušejte tyto pomalé a nízké intenzity cvičení. Některé nabízejí další výhodu tím, že vás protáhnou.
chůze nebo JOGGING
nic nepřekoná klasickou procházku. Od toho jsou naše těla stvořena. Kardio v ustáleném stavu, jako je chůze nebo jogging při nízkém nebo mírném tempu, je skvělé pro kardiovaskulární zdraví a oběh, což může pomoci zlepšit zotavení ve dnech odpočinku.
dny odpočinku jsou ideální příležitostí pro LISS cardio nebo low-intensity steady-state cardio. Jedná se o formu kardio, kde si udržujete stejné tempo s nízkou intenzitou po stanovenou dobu. Obvykle to vyžaduje minimálně 30 minut, ale pokud jde o to, aby to bylo v odpočinkových dnech, 20-30 minut je dokonalým cílem.
jóga
jóga je perfektní den odpočinku, protože zvyšuje flexibilitu, ohřívá svaly a pomáhá zlepšit spojení mysli a těla a kontrolu dechu. Podle Mayoclinic může přinést pohyb do protahování, jako je tai chi nebo jóga, také pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.
mějte na paměti, že některé kurzy jógy mohou být na těle velmi intenzivní, což by vám neposkytlo dostatečný odpočinek. Zaměřte se na jemnější třídy, jako je Iyengar a Yin jóga.
plavání
podle studie International Journal of Sports Medicine byli sportovci, kteří plavou ve dnech zotavení, schopni pracovat déle než ti, kteří zůstali sedaví. Takže když se sportovci ponořili do vody pro snadné plavání v den odpočinku, byli schopni jít výrazně déle, když pracovali další den. Vědci vysvětlili, že by to mohlo být částečně způsobeno vlastnostmi vody a tím, jak může pomoci snížit zánět.
cyklistika
skákání na kole, ať už stacionární nebo venkovní, může nabídnout formu cvičení s nízkým dopadem. Pomáhá vám získat nějaké kardio, aniž by vaše klouby a svaly pracovaly příliš tvrdě.
výzkum British Journal of Sports Medicine ukázal, že jízda na kole s nízkou intenzitou ve dnech odpočinku může pomoci zlepšit zotavení a omezit poškození svalů. Když jezdíte na kole, jděte spíše do pomalého a ustáleného stavu než do intenzivních jízd, jako jsou kopce nebo třídy spin.
turistika
turistika je skvělý způsob, jak udržet svaly v pohybu v odpočinkových dnech a dodat dávku kyslíku z čerstvého vzduchu. Turistika může také pomoci zvýšit vaši náladu,což může být užitečné, když se cítíte bolestně a nepříjemně z těchto bojů DOMS.
systematický přehled výzkumu naznačil, že přírodní prostředí může mít přímý a pozitivní dopad na pohodu. A další studie ukazují, že pro duševní zdraví může být dokonce životně důležité získat aktivitu ve venkovských oblastech.
myofasciální uvolnění
myofasciální uvolnění je praktický přístup k zvládání bolesti svalů a nepohodlí. Tato technika zahrnuje vyvíjení tlaku na těsné nebo bolavé oblasti, aby se svaly uvolnily. „Myo „je zkratka pro svalovou tkáň a“ fascia “ je síť pojivové tkáně. To lze provést sami (s pěnovými válečky nebo vlastní masáží) nebo vyškoleným masážním terapeutem nebo trenérem.
přehled literatury o devět studií pomocí self myofascial release (SMR) s molitanovým válečkem nebo válečkem masáže, zjistil, že to má tendenci mít pozitivní vliv na rozsah pohybu a bolestivost a únavu po cvičení. K definování optimálního načasování a trvání používání je však zapotřebí dalšího výzkumu.
některé výzkumy také naznačují, že může zlepšit arteriální funkci. Vaše tepny přenášejí okysličenou krev ze srdce do tkání, takže to může zlepšit celkovou cirkulaci. SMR se také doporučuje zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému. Parasympatický nervový systém, nazývaný také systém odpočinku a trávení, umožňuje úsporu energie a zpomalenou srdeční frekvenci, což vám pomůže ochladit dny odpočinku a zotavení.