hodnocení cvičení pro hrudník: je Bench Press Číslo jedna?
zde je žebříček nejlepších cvičení pro budování lepšího hrudníku na základě osobních zkušeností a tréninkových článků nejlepších kulturistů IFBB pro. To není nutně určení pořadí cvičení,ale cvičení, která jsou nejúčinnější pro nábor svalových vláken a cílení na samotnou svalovou skupinu. Pořadí cvičení bude vždy určeno stabilizačním požadavkem sekundárních svalových skupin. Izolační cvičení, zatímco se mohou konkrétně zaměřit na svalové skupiny; by měl být proveden později v tréninku.
#10 Pokles Bench Press (Činky a Létají)
Přichází na #10 jsou pokles lisování a létat pohyby. Byli populární, protože mnoho zvedáků mělo dojem, že pohyb by mohl zvýšit tloušťku v dolní části hrudníku a vypadat, jako by jejich hrudník „visel“ níže. Pokud se však podíváte na tréninkové režimy kluků, jako je Arnold a nejlepší profesionálové dnes, kteří mají velký nižší vývoj pec; opravdu to nemělo nic společného s poklesem.
Pro většinu, „tvar“ vaše prsní svaly je určena můj genetika, takže pokud si prolistovat školení, články z konkurenční kulturistů tento pohyb nebude nikde k nalezení. Může být stále užitečné pro přidání plnosti do dolních prsních orgánů. Taky, ve sportovních specifických aplikacích vzpírání, pokles lavice je vynechán.
# 9 Dumbbell Pullover
dumbbell pullover je cvičení, které si před několika lety získalo velkou popularitu u kulturistů, kteří byli vyškoleni starými školními guruy. Dnes je to však hnutí, které chybí v rutinách mnoha špičkových kulturistů s velkou hrudí. Jejich bylo mnoho teorií za jeho účinnost, která zahrnovala rozšíření hrudní klece, a proto poskytuje větší plochu pro přidání hrudního svalu; a přidání plnosti hrudníku.
oblast, která je obecně považována za nejdůležitější pro zvýšení vzhledu plnosti, je však oblast horních prsních orgánů. Nejúčinnější využití činky Pulovr je jako dokončovací pohyb pro přidání plnosti do všech částí vašich dolních prsních svalů a práce s serratus anterior.
#8 Sklon Činka Letí
To je velmi populární dokončovací pohybu pro horní prsní svaly pro kulturisty, ale není vidět, jak moc s rekreační kulturisty. Zaměřuje se na oblast horní části hrudníku, která je nejvíce zodpovědná za zvýšení vzhledu plnosti v horní části hrudníku. Jedná se však o pohyb „mouchy“, který se zaměřuje na malou oblast hrudníku a klade větší napětí na manžety rotátoru než plochá lavička.
je velmi snadné vynechat cílovou oblast horní části hrudníku tímto pohybem, což je důvod, proč zaostává za #7, což je horní pec kabel crossovery. Je to stále skvělý dokončovací pohyb pro rozvoj horní prsní oblasti po celé délce. Riziko zranění je však vysoké a je velmi snadné vynechat cílovou oblast.
#7 Horní Pec Kabelové Přejezdy
horní pec cable crossover není hnutí, které může poskytnout, jak moc zatížení na horní prsní svaly jako sklon činka létat, ale zasáhne uvnitř horní prsní svaly pokaždé a snadno poskytuje pumpy pro tuto oblast. Díky tomu je skvělý dokončovací pohyb pro ty, kteří se zaměřují na horní část hrudníku, a je snadné hrát se sadami a opakováními kvůli téměř neexistujícímu riziku zranění.
klíčem k zapamatování tohoto pohybu je nezvedat biceps. Nejčastější chybou jsou ti, kteří skončí s větší pumpou v bicepsu než v hrudi. Vždy nezapomeňte natáhnout ruce před sebe a zamknout lokty, abyste se soustředili na své prsní svaly.
#6 Činka Letí
Činka letí jsou na cestě na #6 za kabelové přejezdy pro jeden hlavní důvod, což je neschopnost zvýšit čas pod napětím pro toto cvičení. Čas pod napětím v kulturistice je stále důležitější kvůli nárůstu IGF-1 s ním spojeného a náboru svalových vláken, který s ním přichází. Pro snížení rychlosti, s níž je činka létat je proveden by znamenalo zvýšení zatížení rotátorové manžety, které by způsobit únavu, než se vaše prsní svaly byly odpovídajícím způsobem pracoval.
# 5 Kabelové přechody
kabelové přechody přicházejí na #5 kvůli snadnosti, s jakou můžete zpomalit rychlost pohybu a přímo zacílit na prsní svaly během cvičení. Klíčem k tomuto pohybu je udržet vaše prsní svaly pod napětím a vytlačit vše, co můžete z každého rapu. Jediným skutečným problémem s tímto pohybem je čekání na to, jak oba kabely pracovat, pokud jste v přeplněné tělocvičně. Další skvělá věc, o tomto hnutí je možnost měnit úhel, s níž budete provádět přechody, takže můžete zasáhnout vnější prsní svaly nebo spodní prsní svaly.
#4 Činka Bench/Sklon
činka práce pro váš hrudník je vynikající kvůli nedostatku zatížení na triceps a schopnost vyrovnat své síly na pravé a levé straně. Činkové lisy jsou vždy vysoce doporučovány pro ty, kteří mají problémy s vyvážením činky. Nebudete moci zvednout tolik váhy s činkami, ale kvůli požadavku na vyvážení, který tento pohyb vyžaduje. Nakonec je standardní bench press stále ideální pro zvýšení síly horní části těla.
#3 Chest Press Machine/Smith Stroj Bench Press
To může překvapit pár lidí, důvodem je již u čísla 3 je, protože přímý tlak na prsní svaly a svobodu k ovládání rychlosti pohybu bez uvedení další tlak na vaše rotátorové manžety nebo přední delts. Postrádá schopnost poskytnout celkové zatížení horní části těla, což vede ke zvýšení síly, jako je bench press. Nicméně hrudník press je populární dokončovací hnutí pro mnoho kulturistů, protože mohou smlouvu a zmáčknout každou poslední kapku z jejich prsní svaly a nedovolené neuvěřitelné čerpadlo jako žádný jiný Hrudník cvičení může.
#2 Barbell Bench Press
to je pravda, nejoblíbenější pohyb všech dob pro vaši hruď přichází na číslo tři. Pokud jde o sportovní specifické aplikace a budování síly horní části těla, bench press je stále králem. Také, protože je to těžký pohyb volné váhy, bude to stále jedno z prvních cvičení, které provádíte v rutině hrudníku.
problém s činka bench press, je, že když lidé používají to, aby se údajně budovat své hrudi skončí nutit těžké váhy a distribuci mnohem zatížení na jejich triceps a přední deltový sval. Použití hmotnosti, která se snadněji ovládá a zpomaluje pohyb, je skvělý způsob, jak zvýšit jeho účinnost. To bude mnohem snazší snížit „lift tolik hmotnosti, jak je to možné“ mentalita za bench-press, pokud to není první pohyb do vašeho života.
#1 Sklon Smith Stroj/Činka Stiskněte tlačítko
, Jak je popsáno dříve v tomto článku, nejlepší způsob, jak zvýšit vzhled plnosti, ve své prsní svaly je sklon činka tisk. Nicméně, to neznamená, že dělat sklon bench press sám zlepší váš hrudník. Tento pohyb je číslo jedna na seznamu, protože jakmile dosáhnete náhorní plošiny ve vývoji hrudníku; toto je hnutí, které je zaměřeno na další rozvoj.
Pokud se podíváte na rutiny mnoha profesionálních kulturistů, uvidíte to jako první pohyb v mnoha jejich rutinách. To však neznamená, že velké prsní svaly byly postaveny tím, že nejprve provedly sklon. Genetika hraje velkou roli v rozvoji různých svalových skupin a stále existují kulturisté, kteří věří v se zaměřením na hrudník jako celek a ne rozdělovat to do různých částí během rutinní.
Závěr
Jak je uvedeno v otvoru, toto je pořadí nejlepších pohyby na hrudi a to není nutně stanovení cvičení, aby (i když mnoho kulturistů použít incline press první, a tuk lavice druhé). Je založen na nejoblíbenějších / nejúčinnějších pohybech pro zlepšení prsních svalů. Každý z nich je jiný, nejlepší způsob, jak najít to, co osobně zlepšuje hrudníku vývoj, je začít s rutina, která zahrnuje základy a pak experimentovat s pokročilejší rutiny přerušení plošinami.
Když děláte pohyby lisování volné hmotnosti, nezapomeňte, abyste se nedostali do hry s čísly. Pamatujte, že kulturistika není o „kolik můžete zvednout“ je to o „kolik vypadáte, že můžete zvednout“. Použití správné formy a správné kadence zvedání bude mít vaši postavu mnohem dále než použití váhy, která je pro vás příliš těžká jen proto, že to udělal váš Zvedací partner.
Dustin Elliott je hlavním Formátorem výživy Betancourtové.