Jak Dlouho By Měl Trénink Získat Svaly? Věda říká, že 13 minut může udělat trik

Co kdybych vám řekl, že byste mohli udělat silový trénink za polovinu času, který normálně děláte, a stále jste stejně silní? Myslíte si, že mluvím o magii, že? No, přátelé, pravdou je, že otázka, jak dlouho by měl být trénink, aby získal svaly, opravdu závisí na tom, jak se blížíte k tréninku. Zdá se, že podle výsledků nové studie, pokud děláte něco, co fitness profesionálové nazývají „školení k selhání“, možná budete moci cvičit mnohem méně času, než si myslíte. Mluvíme o půlce epizody 30 Rock. Ano, vážně.

studie, která byla publikována v lékařském časopise Medicína & Věda ve Sportu & Cvičení, ukázal, že by to mohlo být možné získat více či méně stejné svalové výhody s jedním krátké sadu cvičení, spíše než tradiční tři sety. Jedna námitka, samozřejmě, je, že budete muset jít na to, jako, opravdu těžké, aby se to počítat — tak tvrdě, že si absolutně nemohl dokončit další soubor, i když jste se snažili. To je význam „školení k neúspěchu,“ BTW, ale za chvíli se k tomu dostaneme více.

pokud jde o studii, New York Times uvádí, že cílem výzkumníků bylo podívat se na to, kolik a jaký druh silového tréninku je třeba udělat, aby jejich svaly byly stále větší a silnější.

Teď, než jsem si na to, jak studie byla provedena, je třeba poznamenat, že výzkum zahrnoval pouze 34 „zdravý odpor vycvičených mužů,“ tvrdí autoři studie, takže výsledky mohou být trochu omezující. I tak, z těchto zjištění je třeba se něco naučit, takže zde je návod, jak byl výzkum proveden: začít, vědci testovali a zaznamenávali základní svalovou sílu mužů, vytrvalost, a velikost jejich svalů. Pak se náhodně rozděleni každý do jedné ze tří různých dohledem váha-školení skupin, to vše s mírnými rozdíly v jejich rutiny, i když každý z nich zahrnoval celkem standardní cvičení, jako stroj, noha lisy, lavice lisy a boční pull-downs. Pro všech 34 mužů ve studii byla sada některého z těchto cvičení považována za asi osm až 12 opakování a účastníci se museli zvednout k selhání, což znamená zvednout, dokud to doslova nemohli udělat.

Jako za to, jak každý cvičení rutiny liší, jedna skupina byla instruována, aby dokončit pět sad každého cvičení, s 90 sekund odpočinku mezi každou sadu; tihle kluci zůstali v tělocvičně za cca 70 minut. Skupina dvě udělala tři sady každého cvičení a vypracovala se celkem asi 40 minut. Skupina tři dokončila jeden set a jeden set sama, dokončila svůj čas v tělocvičně po pouhých 13 minutách. Každý účastník studie cvičil třikrát týdně v průběhu osmi týdnů, než se vrátil k odbavení u vědců.

Nyní, když vědci zjistili, že jeden každý z nich dostal silnější v průběhu studie, co bylo zvláště zajímavé bylo, že muži, kteří udělali pouze jeden soubor ve své cvičení získala právě tolik aktuální sílu jako muži, kteří udělali více sad. Není to divoké?!

jedna věc, která se lišily, studie zjistila, byla velikost pánské svaly, alias jejich svalové hmoty, „ale oni byli znatelně silnější,“ podle The New York Times. Takže, v podstatě, velký stánek s jídlem tady je, že síla a velikost nemusí nutně korelovat, a opravdu, jedna z nejdůležitějších věcí, které se během silový trénink, pokud opravdu chcete vidět výsledky, je trénovat do selhání.

Ve skutečnosti, silový a kondiční trenér Evie Fatz říká, že, tak dlouho, jak jste zvedání bezpečně a v rámci své vlastní tělo je hranice, trénink do selhání může být skvělý způsob, jak přiblížit své cvičení rutiny. „Při pohledu na budování štíhlé hmoty má tlačení opakování, dokud už nemůžete zvednout váhu, své výhody,“ říká Elite Daily přes e-mail. „Musíte se tlačit do posledního opakování, když se vaše svaly chystají dát do práce.“ Nicméně, nechcete tlačit k selhání pokaždé, když jste v tělocvičně.“

Ale hej, i když je nutně nemůžete jít velmi těžké pro každý výlet do tělocvičny, pokud to znamená, že jeden z vašich tréninků každý týden může být jen 13 minut dlouhé, řekl bych, že je stále dost dobrý, ne? Více času na flámu 30 Skála.