Jak Najít a Doladit Svůj Závod Kroků–I Když Jste Nikdy Závodil

závodní tempo není něco, co jen narazíte, jakmile překročíte startovní čáru. Oba běžícím pásu třídy, instruktory a tréninkové plány mohou využít závod kroků pro některé cvičení, a dokonce i skupina run představitelé může požádat, abyste sdílet své závodní tempo, aby zjistily, kde budete padat v balení v závislosti na vzdálenosti. Ale pokud jste nikdy předtím nezávodili určitou vzdálenost a nemáte tušení, jakou rychlost můžete udržovat pro tento počet najetých kilometrů, koncept závodního tempa může být skličující. Jak byste měli znát své míle nejlepší tempo nebo půlmaraton tempo, pokud jste nikdy závodil tyto vzdálenosti? No, tady je dobrá zpráva: stále můžete trénovat závodním tempem! Tady je to, co potřebujete vědět.

co je tempo závodu?

tempo závodu, v jeho nejvíce doslovném, je skutečné tempo, které můžete držet pro konkrétní závodní úsilí. Příklad: Vaše 5K závodní tempo se bude lišit od vašeho maratonského závodního tempa, protože vzdálenost je mnohem kratší.

trénink pomocí různých závodních kroků je v podstatě intervalový trénink. V běžeckém pásu třídě nebo v závodě tréninkový plán, autobusy může trvat vás prostřednictvím intervalech střídavě přes úsilí na míle nejlepší tempo, 5K tempem, 10K tempo, půl maratonu tempo a maraton tempem. Pokud nemáte PRs ve všech těchto vzdálenostech, přemýšlejte o tom jako o způsobu, jak měřit úroveň úsilí – jako je běh vnímaným úsilím, nebo RPE, nebo dokonce trénink srdeční frekvence.

proč záleží na tréninku tempa závodu?

trénink tempa závodu-a intervalový trénink obecně-záleží na tom, protože nemůžete vždy běžet v ustáleném stavu. Přepínání mezi rychlým a pomalejším úsilím může pomoci zvýšit vaši VO2 max, svalovou sílu a vytrvalost; podle výzkumu publikovaného v časopise Medicine & věda ve sportu & cvičení.

Pokud jste soutěživý, „čím více si zvyknete na pocit určité tempo, tím větší je pravděpodobnost, že budeš úspěšný na ty závodní vzdálenosti,“ říká Amanda Sestra, elitní běžec a běh trenér se sídlem v Brookline, MA. Běží na kratší vzdálenosti rychle také pomáhá se vaše rychlost na delší vzdálenosti—to je důvod, proč maratónec, například, může dělat 400-metr opakuje na minutu rychlejší než jejich cílem maratonu tempem.

I když nejste konkurenceschopní, „jediný způsob, jak se dostat rychleji v dlouhodobém horizontu, je tím prvním byl schopen běžet rychleji v malé kousnutí,“ říká Matthew Meyer, certifikovaný trenér a trenér běží na Mile High Run Club v New Yorku. „Z těch malých bloků stavíte větší bloky.“Překlad: začnete s 30 – nebo 60sekundovým úsilím rychlým tempem a nakonec začnete zvyšovat délku těchto intervalů, jak se v tomto tempu budete cítit pohodlněji.

jak najít své závodní tempo

nemusíte mít PRs v každé vzdálenosti, abyste zjistili své závodní tempo. Ve skutečnosti existuje několik způsobů, jak zjistit, jaké by mělo být tempo závodu. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak nesoutěžní běžci měřit úsilí, je test hovoru nebo to, jak jste v určitém tempu bez dechu. Pokud budete nosit činnost tracker, nebo monitor srdečního tepu, můžete také jít do zóny tepové frekvence, na základě procenta tepové frekvence max, nebo pokud dáváte přednost, že low-tech, můžete sami posoudit míru vnímané námahy, pořadí svou intenzitu na stupnici od 0 do 10 (0 je bez námahy a 10 je všechny ven). Zde je návod, jak tyto kroky rozebrat:

míle nejlepší: Toto je nejtěžší tempo s vysokou intenzitou, protože ho můžete držet pouze na jednu tvrdou míli. Je to 9 nebo 10 RPE, během kterého je vaše srdeční frekvence asi 95 procent vašeho max. Tohle je všechno, nechte to všechno na stole, plný plyn, tempo sprintu.

5K: „Jedná se o tempo s vysokou intenzitou,“ říká sestra nebo 8 nebo 9 RPE. Pokud jdete konverzačním tempem,neměli byste být schopni mluvit—dodává-ve skutečnosti byste měli být na konci úsilí dech. Během 5K úsilí, vaše srdeční frekvence by měla být na 85 na 95 procent vašeho max. „Nejedná se o sprint, ale čím déle jste tam, tím více se cítíte jako sprint,“ říká Meyer. Pokud neudržíte 5K tempo ani minutu, běžíte příliš rychle, dodává.

10K: vaše 10K tempo bude o 10 až 20 sekund pomalejší než vaše 5K tempo, říká sestra. „Je to agresivní tempo—na začátku se můžete cítit dobře,ale čím déle se budete držet, bude to náročnější,“ říká Meyer. Možná budete schopni vytrhnout slovo nebo dvě svému sousedovi, ale váš dech je docela namáhavý. Měli byste běžet kolem 80 na 85 procent maximální srdeční frekvence, a bude se cítit jako 8 z 10 RPE.

Half marathon: „půlmaraton tempo je v podstatě tempo úsilí,“ říká Nurse, nebo 25 až 30 sekund na míli pomalejší než vaše 5K tempo. Vaše dýchání by zde mělo být méně namáhavé, natolik, že byste mohli dostat větu nebo dvě najednou, ale měli byste pracovat asi 70 až 85 procent maximální srdeční frekvence nebo 7,5 z 10 RPE, říká Meyer. „Půlmaratonské tempo je tam, kde to začíná být náročné, ale určitě to vydržíte,“ dodává.

Marathon: maratonské tempo je aerobní, říká Meyer-kdekoli od 50 do 70 procent vaší maximální srdeční frekvence nebo 6 z 10 RPE. „Rozhodně nefukujete a nefukujete, je to náročné, ale celkově je to hladké a můžete tu chvíli být,“ říká. Pokud jste běžet půl maraton, maraton čas by byl dvojnásobek plus sedm minut, říká zdravotní Sestra; zjistit vaše míle tempem, převést, že cílový čas na minuty a vydělte 26.2.

měli byste fibovat své kroky?

během krátkého úsilí je snadné běžet rychleji, než byste mohli být schopni udržet pro skutečný závod. Je rozdíl mezi současným závodním tempem a cílovým závodním tempem. „Pokud byste dnes měli jít ven a závodit, je to vaše současné závodní tempo,“ říká Meyer.

zda běžíte současným závodním tempem nebo cílovým závodním tempem, závisí na typu tréninku a výsledcích, kterých se snažíte dosáhnout, říká Nurse.

řekněme, že víte, že můžete spustit 9:00 krok za 10K, ale můžete spustit 8:30 tempo pro 3minutové 10K úsilí ve třídě běžeckého pásu. „Není nic špatného na střelbě o něco výš,“ říká Meyer. „Je v pořádku posunout tento limit—pokud nejste úplně přehnaní-protože tak nakonec vylepšíte své současné tempo 10K.“

ale na začátku tréninku nebo při delším úsilí s nižší intenzitou (jako je váš víkendový dlouhý běh) chcete trochu brzdit a držet se svého aktuálního závodního tempa. „Alespoň prvních pár týdnů tréninkového cyklu, když ty nemusí být schopen, aby zasáhlo váš cíl závodu tempo, chcete začít konzervativně na váš současný závod kroků, takže si můžete vybudovat důvěru a vytrvalost na delší intervaly na vaší aktuální schopnosti,“ vysvětluje zdravotní Sestra.

Nicméně, “ můžete udělat kratší interval cvičení brzy v tréninku na rychlejších kroků vybudovat anaerobní kapacitu a zvýšit VO2 max. Postupem času budete moci tyto kousky udržet déle a vstoupit do svých cílů závodních kroků bez námahy.“

zkuste tento závod tempo cvičení:

“ klasická práce po žebříku je skvělý způsob, jak pracovat v krocích—čím kratší je úsilí, tím rychleji můžete pracovat,“ říká Meyer. Samotný trénink je pouze 34 minut, ale s warmupem a cooldownem máte solidní 45minutový interval.

• 15:00 Lehké Zahřívání
• 4:00 @ Cíle Maratonu Tempo
• 2:00 Využití
• 3:00 @ Cíle půlmaratonu Tempo
• 2:00 Využití
• 2:00 @ Cíle 10K Tempo
• 2:00 Využití
• 1:00 @ Cíle 5k Tempem
• 2:00 Využití
• 4:00 @ Cíle MP
• 2:00 Využití
• 3:00 @ HMP Cíl
• 2:00 Zotavení
• 2:00 @ Cíle 10K
• 2:00 Využití
• 1:00 @ Cíle 5k
• 10:00 Cooldown