Jak Najít Své Tempo na 10 km Běhu.

10K vzdálenost je sweet spot: Na 6,2 mil, to je dvojnásobek vzdálenosti 5K, ale jen pod polovinu vzdálenosti půl maraton. To z něj dělá závod, na který může trénovat téměř každý, aniž by musel obětovat každý z vašich víkendů za dlouhé běhy.

“ všichni běžci hledají optimální zónu výzev, která je žádá, aby se soustředili, trénovali a snažili se tvrdě,“ říká trenér New York Road Runners Annick Lamar. „10K může být dosaženo většinou nových běžců,ale stále to může být velmi obohacující výzva pro zkušené běžce.“

Pokud uvažujete o běhu nebo závodění na 10K, zde je vše, co potřebujete vědět, abyste zjistili, jak rychle můžete jít—a jak se ujistit, že jste v den závodu zasáhli toto tempo.

Připojte se k Runner ‚ s World + a získejte nejnovější tréninkové tipy a Rady.

jak najít své 10k tempo

na nejzákladnější úrovni je vaše 10K tempo tempo, které můžete trvale držet 6.2 mil. Pokud jste nikdy předtím takovou vzdálenost neutekli, je to v pořádku. Trenéři a běžci používají několik různých metod pro měření tempa. Jedním z nich je míra vnímané námahy, která řadí vaši úroveň úsilí na stupnici od 0 do 10 (0 není žádné úsilí a 10 je maximální úsilí).

„standard go-to pro 10K je osm z 10 na stupnici RPE,“ říká Lamar. Vnímané úsilí je jedním z nejcennějších způsobů, jak můžete zjistit, co je nejlepší tempo je pro vás, vysvětluje Chris Knighton, USATF-certifikovaný trenér specializující se na 5K přes půl maratonu. „Učí vás spoléhat se spíše na své vlastní tělo a intuici než na technologii, která může nebo nemusí být přesná.“To proto, že pokud se vám jít o tempo nebo srdeční frekvence, existuje řada faktorů, které mohou nepořádek s těmito čísly včetně nadmořské výšky, stoupání, nebo klesá, počasí, nebo přetrénování.

dalším způsobem, jak zjistit své úsilí, je test hovoru nebo to, jak jste v určitém tempu bez dechu. „Měli byste být schopni regulovat své dýchání a mluvit některá slova, ale mělo by to vypadat jako výzva,“ říká Lamar.

a pokud jste nedávno spustili závod nebo konkrétní vzdálenost, můžete použít tento čas dokončení k určení cíle 10K tempo. On-line, můžete použít Runner ‚ s World Race Time Predictor nástroj, ale obecně, vaše 10K tempo se bude pohybovat kolem 45 až 60 sekund na kilometr pomalejší, než nejlepší čas na míli, nebo někde mezi 10 a 30 sekund pomalejší, než vašem 5K tempu, říká Knighton.

„čím rychleji chcete závod dokončit, tím bude okno těsnější,“ dodává. „Ale vyplatí se být konzervativní, protože na konci vždy zrychlíte.“

nezapomeňte, že kalkulačka není vybavena tak, aby zohledňovala prvky, jako je horko nebo vlhkost v den závodu, kolik spánku jste dostali noc předtím a co jste jedli před spuštěním. „Tyto kalkulačky vám mohou pomoci nastavit základní linii, jen buďte velmi přemýšliví, jak je používáte,“ říká Lamar.

jaký je rozdíl mezi současným tempem a gólovým tempem?

OK, řekněme, že vaše aktuální tempo je 9: 52 na míli (to je průměrná doba míle na Strava run podle údajů aplikace 2019). To znamená, že byste právě teď mohli vyjít ze dveří a spustit 9:52 na míli za něco přes šest mil, žádný problém.

ale možná si myslíte, že můžete běžet (nebo chcete běžet) 9: 42 na míli. To je vaše gólové tempo.

výzvou je stanovení realistického cílového tempa. „Musíte si uvědomit, že i u profesionálních sportovců je jejich cílové tempo někdy méně než půl minuty rychlejší než to, co dělali dříve,“ říká Lamar. Vzhledem k tomu, že 10K vyžaduje kombinaci rychlosti a vytrvalosti, nemusí být střelba na Měsíc z hlediska PR nejrealističtější možností.

„Pro začínající běžce, vaším cílem tempo by mělo být pouze 30 sekund až minutu rychleji, než to, co jste spustit dříve,“ řekl Lamar. „Chcete být přemýšlím o vyndání malé kousky čas—10 sekund na míli by bylo velmi úspěšné—v průběhu šesti kilometrů.“Samozřejmě na tom můžete vždy stavět.

Pokud jste poprvé 10K běžec, nestresujte se gólovým tempem. „Je to spíše o dokončení,“ říká Knighton. „Když poprvé závodíte na této vzdálenosti, bavte se a snažte se. To bude základ pro budoucnost.“

Jak Nastavit Svůj Trénink na Běh Svého Cíle Krok za 10K

10K je první závod, ve které budete muset regulovat své tempo jako běžec tak, že nemusíš na kratší vzdálenosti. Chcete usadit a zůstat v kontrole během prvních dvou třetin závodu (4 km), takže můžete zasáhnout plynu v závěrečné třetině (2 míle), aby dokončit silný.

Pokud se soustředíte pouze na jeden typ tréninku, Knighton doporučuje, aby to byl běh tempa. „Pro 10K bude většina běžců bojovat s vytrvalostí více než rychlostí,“ vysvětluje. „Možná budete moci běžet 7: 30 minutovou míli, ale je to vytrvalost, že budete moci běžet tempo na 6 plných mil, které potřebujete.“

jednoduchý způsob, jak strukturovat své tempo běhu by být 10 – 20 minut warm-up, následuje 20 minut tempo běhu, kde budete postupně budovat rychlost, běží většina je blízko k 7 RPE a dokončovací poslední míli, nebo tak blízko, že 8 RPE, říká Knighton.

ale rychlostní běhy a dlouhé běhy jsou také důležité. „Pokud chcete závodit na úrovni úsilí osm z 10, měli byste dělat hodně speedwork na sedm z 10,“ říká Lamar. A “ běh na hodinu nebo déle-pomalejším tempem-také zvýší vaši vytrvalost a opravdu vám pomůže cítit se pohodlně na dálku.“

Během všech těchto cvičení, můžete pracovat na psychologický faktor, jak se dostat pohodlně s tím, že nepříjemné, takže víte, jak zvládnout únavu pozdě v úsilí a není zažívá, že pro první čas v průběhu 10K. „To by mohlo znamenat, že dělá nějaké delší intervaly, které se blíží osmi z 10 úrovně intenzity ke konci těch intervalech,“ říká Lamar, „nebo to může znamenat, zvedl své tempo v cílové rovince dlouhý běh. Nemusíte tam žít, ale chcete, aby povědomí o tom, co to 10K tempo bude cítit, když vaše nohy jsou unavené.“

takže, jak dlouho trvá trénovat za 10K? Je zřejmé, že tato odpověď se bude u každého běžce lišit v závislosti na zkušenostech a kondici, ale „trvá nejméně tři až čtyři týdny důsledného tréninku, aby bylo vidět jakýkoli užitek,“ říká Knighton. Pokud hledáte opravdu zlepšení na 10K a hit tohoto cíle, se doporučuje dát si alespoň 10 týdnů trénovat, ale až na 16 až 20 týdnů (ano, to je stejné množství času tréninku někteří lidé se na maraton!). Chcete dát tělu čas, aby absorboval váš trénink, přizpůsobil se mu a následující týden fungoval lépe. Opláchněte a opakujte, a budete běžet rychleji 10K v žádném okamžiku.