Jak to Udělat Činka Svislé Řádek

Pokud jde o budování silné, urostlý ramena, cvičení, jako je tlačí a vyvolává získat co nejvíce pozornosti. Ale pokud chcete maximalizovat sílu a svalové zisky — nemluvě o tom, dostat ty kýžené rameno čepice — zvažte přidání činka svislé řádek pro váš další rameno cvičení.

Výhody Vzpřímené Řádek

Mnoho ramenní cvičení — a to boční vyvolává, přední vyvolává, a zadního deltového svalu vyvolává — umístěte své ruce do znevýhodněné pozice, čímž omezuje množství váhy, které můžete použít. Vzpřímená řada činek vám však umožňuje zvednout těžší váhu, což dává horní části zad a ramen větší sílu a růstový potenciál.

„Tento pohybový vzor také posiluje přechod mezi zvedne něco těžkého z podlahy a umístění pro lisování pohybu nad hlavou,“ říká Cody Braun, Openfit fitness specialista.

Jak to Udělat Činka Svislé Řádek s Perfektní Formě

• Stojan drží pár činek na délku paže v přední části pasu, dlaněmi směrem k vám.
• pomalu zvedněte váhu před trupem a držte ji blízko těla, dokud lokty nedosáhnou výšky ramen.
• pozastavte, potom pohyb otočte a snižte závaží zpět do výchozí polohy.

Bonus Tipy pro Dělá Činka Svislé Řádek

Udržovat rameno zapojení a snížit riziko zranění tím, že omezení zvedání fáze v místě, kde se vaše lokty dosáhnout výšky ramen, Braun říká.

Navíc, změna úhlu výtah bude klást důraz na různé svalové skupiny: Udržet závaží blíže k tělu, aby výzvu přední delty a horní pasti, nebo použít prodlužovací kabel, aby vytáhnout váhu v úhlu, který bude přesunout fokus na zadní delty.

Variace na Činka Svislé Řádek

Swap ven činky na prodlužovací kabel nebo EZ curl bar (křivky bar obvykle používá pro biceps kadeře). Výhodou použití činky je, že vaše lopatky mají větší volnost pohybu, zatímco činka je uzamkne do pevnější polohy, říká Braun.

je vzpřímená řada činky špatná?

provedení ploché činky vzpřímené řady podporuje nepřirozený pohybový vzorec, který může donutit lokty nad ramena, aby dokončil pohyb. To může zvýšit riziko nárazu do ramene,takže se nedoporučuje svislá řada plochých činek.

Svaly, na něž Činka Svislé Řádek

Trapezius

Vaše pasti podobě draka ve tvaru listu šlachy, který běží svisle od středu zad až do krku a ven směrem k ramena. Lichoběžník pomáhá zvedat, zatahovat a snižovat ramena, stejně jako prodlužovat krk.

Ramena

desky svalové omezení horní části paže jsou ve skutečnosti skládá ze tří hlav: přední (přední), boční (side) a zadní (back). Zvedají ruce před vámi, na stranu a za Vámi.

Biceps

Nachází se v přední části horní části paže, vaše biceps je zodpovědný za ohýbání lokte a také pomáhá otáčet dlaní nahoru.