Jak trénovat jako bikini model mistra světa

Miranda LarbiMonday 7. Května 2018 1:55 pm

Chcete vědět, co to znamená dostat se do bikini model tvar? Chcete soutěžit sami?

Pokud tak učiníte, možná budete chtít začít sledovat bývalého profesionálního mistra světa v bikinách a současného konkurenta na Mistrovství světa WBFF Cristinu Silvu.

také PT, Cristina ví něco o budování svalů, spalování tuků a jaké druhy silového tréninku jsou zvláště prospěšné pro ženy.

původem z Mexika začala soutěžit v roce 2015.

‚, Když jsem přijel do UK před sedmi lety, byl jsem ohromen počtem lidí jít do posilovny, jízda na kole do práce a počet lidí, kteří běží na ulicích Londýna,‘ říká Metro.co.uk.

‚jsem zvyklý trénovat ve fitness centru města v Mexiku. Byla to docela stará kulturistická Tělocvična, rezavá a velmi stará škola! Nebylo srovnání s tím v Londýně.‘

vyhrála svůj vůbec první bikini soutěže a odešla na soutěžit v kategorii fitness (hlavní rozdíl je, že fitness modely mají více svalové hmoty než bikiny konkurenty).

‚ nikdy jsem si tento výsledek nepředstavoval a to byl jen začátek mé kariéry závodníka! říká Cristina.

‚ po této soutěži v květnu 2015 jsem se rozhodl závodit na Mistrovství světa v Las Vegas … a skončil jsem jako 2015 Pro Bikini mistr světa. Od té doby soutěžím každý rok, a minulý rok jsem se rozhodl zintenzivnit kategorii a skočit z bikin do fitness. Takže moje nová výzva je vyhrát mistrovství světa WBFF v této kategorii.‘

mluvili Jsme s ní poté, co se nám přes mimořádně brutální trénink dolní části těla, plná single-nohy dřepy, ruské výpady a single-leg squat skoky a noha lisy, o tom, jak její rutinní změny mezi soutěží a největší chyby, které ženy dělají v posilovně.

Cristina je pre-show tréninkový režim

Fitness modely, jako boxeři, mají intenzivní období před soutěží, kde se snaží skartovat přebytečný tuk – často jít dolů mezi 13% a 8% (průměrná žena má mezi 25-30%). Vedoucí až k drcení sezóně, nicméně, konkurenti se snaží sbalit na svalové hmoty – a Cristina říká, že off-sezony období je stejně důležité jako týdny před show.

„trénink na show není jen o posledních 12/16 týdnech před soutěží,“ vysvětluje Cristina.

‚ mimosezónní období je stejně důležité. Během této doby se velké změny provádějí budováním těla a svalů, až přijde čas se opřít a připravit se na jeviště.

‚během mimosezónního období je cílem tréninkové hypotrofie. To je důvod, proč je důležité trénovat svalové skupiny dvakrát nebo dvakrát týdně, dvě / tři sady 10/12 opakování. Během tohoto období se vyhýbám jakékoli kardio aktivitě, zaměřuji se hlavně na budování svalů a práci na mém těle.‘

‚ Když přijde čas, abych se začal připravovat na krok na jevišti, změny v mém tréninku jsou minimální, jediný rozdíl přichází s kardio rutinami, které přidám do svého tréninku.

‚ normálně začínám s 20 minutami denně v ustáleném stavu, jako je sklon chůze nebo jízda na křížovém trenažéru. Vždy se snažím udržet srdeční frekvenci mezi 130/140 ot / min, abych zůstal v zóně spalování tuků. Jak postupuje týden, kardio se zvyšuje v závislosti na tom, jak na to moje tělo reaguje a jak rychle se opírám.‘

Cristina pre-show diet

‚ moje strava pro 12/16 týdny před soutěží je opravdu jednoduchá. Používám makronutrienty k výpočtu příjmu kalorií a ujišťuji se, že mám správné množství bílkovin, sacharidů a tuků.

během přípravy Cristina říká, že jejím cílem je snížit kalorie co nejméně, aby se zabránilo rozpadu svalů-což je překvapivé vzhledem k tomu, jak štíhlé tyto ženy musí dostat.

‚ vždycky začnu snižovat své tuky nejdříve ne více než 5 g týdně a pak, pokud je to nutné, moje sacharidy ne více 5 g týdně.‘

suplementace je důležitá během posledních týdnů přípravy. Jako ambasadorka sportovní nutriční značky USN dodává vše, co potřebuje.

‚ normálně používám před tréninkem B4 bombu a kreatin, protože mi pomáhá udržovat kvalitní tréninkovou kvalitu, když mi klesají kalorie a moje energie je nízká.‘

Ona také má syrovátkový protein třese post-cvičení na pomoc s její zotavení a během sezení, nápoje, BCAA a amino kyseliny kombinace (můžete získat všechny tyto věci od většiny fitness a zdraví doplněk značky).

proč bychom měli trénovat jednu stranu těla a pak druhou

Když většina z nás dělá horní a dolní tréninkové režimy, pracujeme obě ruce a obě nohy současně. Například dřepíte na obou nohách.

Cristina se však soustředí na práci na jedné straně a pak na druhé straně-což cvičení nekonečně ztěžuje. Myslel jsem, že jsem silný, dokud jsem se nepokusil udělat šest opakování na nožním lisu … pomocí pouze jedné nohy. Bylo to prakticky nemožné.

jaký je tedy přínos tréninku každé strany individuálně?

„většina lidí je asymetrická,“ vysvětluje.

‚ obvykle máme tendenci používat jednu stranu našeho těla více než druhou, což vytváří nerovnováhu, a proto je důležité pracovat s naším tělem samostatně. Nerovnováha ve vašem těle může mít za následek zranění. Trénováním jedné strany můžeme tuto nerovnováhu napravit a vyhnout se zranění.

to platí pro všechny druhy sportovců – od běžců po fotbalisty a vzpěrače.

‚ tím, že pracujeme na jedné noze, nutíme naše tělo pracovat stejně ve všech směrech, což také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci. Pamatujte, že ne všechno je jen o tom, jak být silný, ale pracovat na věcech, které v budoucnu zlepší naši kvalitu života.‘

Ženy jsou stále strach, silový trénink, protože si myslí, že budou hromadně

mnoho žen se bojí, že dělá silový trénink a zaměřit se více na kardio trénink se snaží změnit tvar těla – a to je největší chyba.

‚váhy nedělají dívky Svalnaté, nemáme dostatek testosteronu k vybudování stejného množství svalů jako muži. Na druhou stranu, silový trénink je nejlepší způsob, jak znovu tvarovat naše tělo, díky čemuž vypadáme více tónovaný a štíhlý. Kardio může trochu pomoci ztratit tuk, ale špatnou stránkou je, že se tělo přizpůsobuje opravdu rychle, takže počet kalorií, které spálíte na začátku, nebude s časem stejný. Vaše tělo musí být napadáno různými rutinami, aby tyto kalorie stále spálilo.

‚ další chybou je myslet si, že musíme přestat jíst, abychom zhubli. Jde o vyvážení bílkovin, tuků a sacharidů během dne a výběr čerstvých biopotravin a vyhýbání se zpracovaným potravinám.

pokud chcete ten klasický hodinový skleněný vzhled, přestaňte se soustředit na squatting

‚nejde jen o jeden pohyb, jde o obecnou rutinu, kterou děláte v tělocvičně. Pro dívku, dělat záda a ramena cvičení spolu s nohama a glutes pomůže dosáhnout tohoto tvaru.

‚Široká záda a ramena bude pas vypadat menší a pěkné velké zaoblené hýždě bude dát konečný dotek na to, mít plný tvar.

Jaké rady má Cristina mají ženy, kteří chtějí dostat do soutěží?

„k dosažení něčeho nepotřebujete titul,“ říká. Nejdůležitější je zkušenost a učení.

‚ jen vstoupit do fáze, která se dívá na to nejlepší, už vyhrává, získat korunu by bylo jen plus.

‚ výběr dobrého trenéra je také důležitý. Někdo, kdo chápe vaše potřeby jako konkurent a kdo se bude starat o vás během přípravy a ne jen vzít snadno silnice, aby vám štíhlé. Snadné silnice jsou většinou ty nejzdravější. Vyberte si moudře.

a možná největší otázka … jsou bikiny modely opravdu tak zdravé?

‚ trénink na bikini soutěže je úžasný zážitek, který vyžaduje hodně disciplíny, ale proces může být občas obtížný pro tělo i mysl.

‚extrémní diety s omezenými kalorií a intenzivním tréninkem po dlouhou dobu mohou přinést mnoho vedlejších účinků, jako je ztráta menstruace, změny nálady, hormonální změny atd. Pokud však trénujete správně a dodržujete dobrou stravu, je to dosažitelné.

‚ cílem závodníka v bikinách je dostat se opravdu na pódium. Pro ženské tělo je normální procento tělesného tuku pro sportovce 15% až 20%, pro zdravou ženu 21% až 25% a konkurent bikin může být kdekoli mezi 8% až 13%.‘

takže … necháme vás, abyste to posoudil.

Cristina Silva je velvyslankyní přední značky sportovní výživy USN, která právě uvedla na trh svůj zbrusu nový protein Blue Lab Whey protein. Chcete-li se dozvědět více navštivte www.usn.co.uk.

Více: „Netflix of fitness apps“: jak by Fiit mohl skutečně nahradit vaše členství v tělocvičně

Více : Joe Wicks přináší rostlinnou Lean v knize 15 konečně