je bolestivost indikátorem dobrého tréninku??

“ nedostal jsem dobrý trénink, necítím nic. Váha byla těžká, ale vůbec mě nebolí.“

nebo …

“ včera jsem měl nejlepší trénink!! Jsem tak bolavý, že sotva chodím!!“

být bolavý, nebo nebýt bolavý, to je otázka!

mezi cvičenci je běžné přesvědčení, že svalová bolestivost a kvalita tréninku existují v lineárním vztahu. To znamená, že čím více bolesti dostanete z tréninku, tím lepší je, že? Špatně! Bolestivost z tréninku není vždy známkou dobrého tréninku.

Co je bolest svalů
bolest svalů vyplývající z tréninku je známá jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Typicky DOMs trvá 24-48 hodin na vývoj a vrcholy mezi 24-72 hodin po cvičení. Jakákoli významná bolest svalů trvající déle než 5 dní by mohla být známkou významného poškození svalů nad rámec toho, co je prospěšné.

Co způsobuje DOMS? Je to běžná mylná představa, že kyselina mléčná je hlavní příčinou DOMS. Výzkum provádí na běžce neprokázaly žádné bolesti svalů po VYSOKÉ intenzity běhu na rovný povrch (HODNĚ KYSELINY MLÉČNÉ), zatímco stejná studie ukázala významné DOMS během z kopce běží na nízké intenzity, omezit mléčné nahromadění. Proč se tedy běžci více trápili ve sjezdové běžecké části studie? Předpokládá se, že malé mikroskopické slzy ve svalové tkáni vedou k zánětu a zánět je hlavní příčinou bolesti. Důvod, proč to z kopce běží způsobuje svalovou bolest je, protože to vyžaduje značné množství prodloužení (nebo excentrická) kontrakce odolat gravitaci. Prodloužení kontrakce je prostě sval odolávající protažení. Například, když provádíte Bicep zvlnění a berete činky z ramene zpět dolů do stran, provádíte prodlužovací část cvičení. Ve skutečnosti, když provádíte prodlužovací část cvičení, ve skutečnosti používáte méně svalových vláken než ve fázi zkrácení (zvedání činky na rameno shora). Takže pokud použijete 100 svalových vláken ke zvýšení hmotnosti během zkracovací fáze, použijete 80 ke snížení (během prodlužovací fáze). Stejná hmotnost, méně svalových vláken, se rovná poškození, zánětu a nakonec bolesti.

kolik bolesti stačí?
To se liší pro každého! Některé výzkumy ukazují, že 33% lidí nemají zkušenosti DOMs při těžké prodloužení založené na zvedání protokoly jsou dodržovány, ale stále dochází k významným školení úpravy (růst svalové hmoty, sílu, svalovou vytrvalost, atd.).

nejen, že nadměrná bolest se nerovná lepšímu tréninku, ale ve skutečnosti by vás mohla oddálit od dosažení vašich cílů. Pokud jste tak bolí, že nemůžeš trénink na 3 dny a mít pevný čas provádění činností každodenního života, váš výdej energie bude výrazně méně a žádné výhody získané během cvičení z energetického hlediska rovnováhy by být negovány. Tento jev byl skutečně studován a nazývá se snížením „termogeneze aktivity bez cvičení“ („NEAT“… pro více informací o NEAT jděte na: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Také v těžkých případech bolesti může být sval poškozen natolik, že kritické struktury mohou skutečně „uniknout“. S těmito kritickými strukturami pryč, sval může být neschopný změny.

prevence DOMS
Těžké DOMs nejsou nezbytné pro něčí fitness cíle. Někteří lidé (včetně mě) si však užívají mírnou úroveň bolesti z tréninku. Tyto „mírné DOMS“, které netrvají déle než 72 hodin a neinhibují každodenní činnosti, nemusí být nutně prospěšné fyziologicky, ale také nejsou škodlivé. Těžké DOMS trvající déle než 72 hodin a ovlivňující typickou rutinu cvičení nebo aktivity jsou potenciálně škodlivé.

nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID; jako Motrin nebo Aleve) se již dlouho používají k léčbě DOMS; současný výzkum však nepodporuje účinnost NSAID pro léčbu DOMS. Smíšené a konfliktní výsledky kromě nesrovnalostí v typu, dávkování a načasování ztěžují doporučení. Dále je rozumné předpokládat, že od zásadní aspekt cvičení-související úprava JE zánět uvnitř svalu, Nsa by mohla velmi dobře zastavit adaptace mrtvého v jeho stopách, vzhledem k zcela vyřadil zánětlivý účinek.

Jeden navíc můžete udělat, aby váš cvičební program, aby snížit závažnost DOMS je příjem jednoduchých cukrů a vysoce kvalitní bílkoviny po tréninku. Tento koncept je označován jako načasování živin a je podporován značným množstvím výzkumu. Podrobné vysvětlení jeho role v procesu obnovy najdete v našem blogu o načasování živin. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

další technikou pro boj s DOMS je jednoduše se pohybovat! Lehké zahřátí (5 minut na eliptické) a cvičení s nízkou intenzitou tělesné hmotnosti (dřepy, výpady, kliky atd.) Až budete příště opravdu bolet, vezměte další 10-12 minut další den a zkuste to, zaručuji, že to pomůže!

pokud zažíváte oslabující úrovně bolesti, promluvte si se svým praktickým lékařem, aby mohli vhodně upravit váš aktuální předpis cvičení. Na konci dne si prosím pamatujte, jak bolest se dostanete a jak dobrý trénink jste měli rozhodně není totéž!