Jsou Vaše Ramena Napjatá?

Jsou ramena pevně?
napsal Dave Lipson

mobilita ramen je nezbytnou součástí dobrého lidského pohybu a účinných vzdělávacích programů. Pokud trénujeme horní část těla, aby Tahala a tlačila ve více rovinách celým rozsahem pohybu, mobilita ramen je nutností. Příliš mnohokrát jsem vešel do CrossFit tělocvičny a sledoval napjaté ramena svalů přes ohrožený rozsah pohybu. Existuje spousta nestabilních páteřních poloh a otevřených hrudních klecí pracujících ve snaze ukrást pohyb pro pevná ramena, spousta lisování před hlavou a broušení Kipping pull-upů. Pro mnoho lidí nejde o to, zda, ale spíše o to, kdy poraní rameno. Než začneme přidávat zátěž a intenzitu k těmto režijním cvičením, podívejme se na schopnost stabilizovat páteř při otevírání ramene v horní podpěře známé jako aktivní poloha ramene.

Co je aktivní podpora ramen?
Aktivní rameno odkazuje na poloze těla, na které kostí horních končetin vyrovnat rovnoměrně navzájem poskytnout strukturální podporu hlavou, zatímco středové osy (páteře) těla zůstává zpevněný a uzamčena do hrudního koše. To je indikováno následujícím způsobem:

• Lokty uzamčena a ramena pokrčil rameny
• Aktivně a neustále uplatňovat tlak
• Zpevníme břicho s uzavřenou hrudní koš
• Ramenní úhel otevření s rukama přímo nad střední nohy, bi-secting kyčle a kolene ve frontální rovině

Self Shoulder Assessment #1

Příprava: Zvedněte jednu paži, ohněte loket a dostat se dolů přes záda, s dlaní směrem k horní části zad. Pozice opačné paže za zády a dosáhnout až přes záda s zadní straně proti zpět. (Jak je znázorněno na fotografiích výše.)

provedení: S nataženými prsty zkuste překročit prsty, horní ruku nad dolní rukou. Opakujte s rameny v opačné poloze.

měření: změřte vzdálenost od špičky prstu ke špičce prstu. Pokud se prsty překrývají, skóre jako plus. Pokud se prsty nesetkají, skóre jako mínus.

Self Shoulder Assessment #2

Příprava: Ležel na zemi v poloze na zádech (na břiše), s hmoždinky v horní poloze, ruce mírně mimo ramena.

provedení: Jděte do duté polohy (nohy a lopatky ze země 1-2″) břicho těsné a hrudní koš uzavřen, řezivo páteř vtlačen do země. Se zamčenými pažemi držte dutinu a pokuste se zatáhnout tyč zpět k zemi.

měření: změřte vzdálenost od země k hmoždince v palcích.

bodování:
Bar na zemi = vynikající
1-2 „= dobrý
3-4 „= spravedlivý
5 “ nebo více = špatný

kam odtud?
takže tady nejde o to, aby se někdo cítil špatně nebo nedostatečně. Pevná ramena z vás nedělají špatného člověka, špatný crossfitter, nebo nevhodné. Chceme jen, abyste měli dlouhý, plodný, a bez zranění zkušenosti s CrossFit a v životě, stejně jako vám umožní dosáhnout svého nejvyššího atletického potenciálu. Zde jsou některé metody, učil nás tím, že Kelly Starrett – výkon guru a zakladatel MobilityWOD, pracovat a udržovat dobré ramen mobilita:

• Pruhovaný Ramenní Rozptýlení – místo superband na stojan 2″ nad hlavu, obličej do stojanu a držte band podporováno na zadní straně zápěstí, jít do výpadu a umožňují kapely vytáhnout ruku nahoru a dopředu, dlaně k nebi, pohon hrudníku směrem k kolena.
• Lakros Míč Posterior Capsule Vydání – ležel na zádech na zádech, lakros míč na zadní rameno, otočil na míč a práce do zadní části ramen
• Lakros Míč Subscap Vydání – Ležel na zádech s míčem podél okraje lopatky proximální páteře, vzít ruku palcem dolů do opačného boku, diagonálně přes tělo, do horní polohy palce do země, proveďte 5 opakování pomalu, nastavte míč okraji lopatky, opláchněte a opakujte ve 3 různých pozic.
• Partner Zadní Manžeta Úsek – ležel na zádech, pokrčenými koleny, chodidla na zemi, jít do hip most, vysoké boky, stehenní kosti kongruentní s úhlem trupu, umístěte zadní rukou na dolní části zad, mít partnera držet dolů ramena, jak si pomalu nižší kyčlí na zem, opláchněte a opakujte.
• klečící rameno Stretch-na kolena směřující 24 “ plyobox, přibližně 3 stopy daleko, položte dlaně na box a řídit hrudník dolů, rovnátka břicho a relaxovat s rovnými pažemi.
• Dosah, Role, Výtah, ležel v poloze na břiše, lícem dolů, zatnout pěst a umístěte palec na čelo, s opačnou ruku, reach a vytáhnout ruku nad hlavou z odvolání hemží ruky, když nemůžete jít dál, zase palec nahoru a zvedněte paže po dobu 1 sec., opláchněte a opakujte na obě ruce.

vyzkoušejte a znovu otestujte
Otestujte a zhodnoťte pohyblivost ramen. Tyto úseky a cvičení jsou skvělou přípravou na náročné tréninky nad hlavou nebo v horní části těla. Jsou také skvělé způsoby, jak vychladnout a učinit podstatné zisky po tréninku, když tkáně a šlachy jsou horké a tvárné. Chtěl bych vás povzbudit, vyzkoušet své mobility, jít přes některé mobility práce, a pak znovu test k posouzení protokoly, které pracují pro vás nejlepší.