Kdy Můžete Začít Jógu Po Porodu? [5 Easy Poses]

milujete jógu, ale slyšeli jste, že byste se jí měli vyhnout po porodu?

nebo možná máte zájem o zahájení rutiny jógy, protože váš přítel řekl, že jí to pomohlo, když byla po porodu.

Ať tak či onak, kdy můžete dělat jógu po narození dítěte?

po přečtení tohoto příspěvku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o poporodní józe a 5 jednoduchých pózách, které vám pomohou začít.

Pokračujte ve čtení.

Upozornění

*** * * ČTĚTE PRVNÍ***

i když já jsem doktor, já nejsem lékař. Tyto informace slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a dietní změny jsou potenciálně nebezpečné, a ty, kteří nemají požádat o radu od příslušné zdravotní péče orgán převzít odpovědnost jakékoliv zranění, které mohou nastat. Přečtěte si prosím mé úplné odmítnutí odpovědnosti pro více informací. Taky, tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy: což znamená, že mohu obdržet provizi, pokud je použijete.

Ok, jdeme dál.

mohu dělat jógu po narození dítěte? Je To Bezpečné?

Ano, je bezpečné dělat jógu po narození dítěte. Jóga je skvělý způsob, jak vám pomoci zůstat aktivní a začít cvičit v poporodním období.

může dokonce pomoci s vaší náladou (což je důležité v poporodním období.)

jediná věc je, že byste to neměli dělat hned.

Kdy mohu začít jógu po normálním porodu?

takže jak brzy můžete dělat jógu po porodu?

v současné době je současným doporučením pokračovat v józe 6 týdnů po vaginálním porodu.

může to znít extrémně, zvláště pokud jste před svým dítětem udělali hodně jógy.

ale vždy je nejlepší být opatrný.

s tím, že každá žena je jiná. Můžete se cítit připraveni začít dříve než 6 týdny.

než se rozhodnete, zeptejte se svého lékaře.

mohu dělat jógu po císařském porodu?

Co kdybyste měli císařský řez? Je jóga stále bezpečná?

Ano, jógu můžete dělat i po císařském řezu. Často však doporučujeme počkat 8 týdny, než to uděláte.

důvodem je, že jóga může dát hodně stresu na břišní oblast. Budu konkrétně pokrýt několik póz, které byste se mohli chtít vyhnout, o něco později.

je důležité si uvědomit, že císařský řez je velká břišní operace. Vaše tkáně potřebují několik týdnů k uzdravení.

jako vždy se každá žena léčí jinak.

Pokud jste před porodem udělali hodně jógy, vaše tělo může být připraveno dříve. Váš lékař vám může poskytnout personalizovanější doporučení.

co dělat během 6 týdnů čekání

6 týdnů je dlouhá doba. Je ještě něco, co můžete udělat během toho 6týdenního čekání?

Ano!

a napsal jsem několik článků o typech cvičení, které můžete udělat v časných poporodních týdnech.

zde je krátce zmíním:

chůze

chůze je nejlepší formou cvičení. Měli byste to dělat každý den po dobu nejméně 10 minut denně.

můžete dokonce začít hned druhý den po porodu (za předpokladu, že jste neměli žádné komplikace.)

diskutovat o výhodách chůze v poporodním období v mém příspěvku Stále Fit Po Těhotenství.

Cvičení Pánevního dna

Dalším typem cvičení, které můžete udělat velmi brzy po porodu je cvičení pánevního dna.

většina žen se cítí pohodlně dělat je den nebo dva po porodu.

nejlepší na tom je … mnoho z těchto cvičení může být skutečně provedeno při pokládání!

podívejte se na můj příspěvek na cvičení pánevního dna a dozvíte se více.

dřepy

squat je další skvělé cvičení, které byste mohli začít dělat ~2 týdny po porodu.

proč?

protože squat může být zmenšen zpět, aby to bylo jednodušší.

vždy se můžete držet židle pro podporu a můžete nastavit, jak nízko jdete.

mějte na paměti, že pokaždé, když sedíte a stojíte, dřepíte.

mám celý příspěvek na squatting v poporodním období.

odpočinek

nakonec nezapomeňte odpočívat. Právě jsi měla dítě.

to je velký problém.

vaše tělo muselo během těhotenství projít mnoha úžasnými změnami.

Dejte svému tělu nějaký čas, aby se vrátil do proudu věcí.

nebojte se požádat o pomoc. Zůstaňte hydratovaní.

Zdřímněte si, kdykoli můžete.

tolik matek říká, že často zapomínají jíst kvůli tomu, jak jsou zaneprázdněni.

takže pokud nemůžete dělat jógu hned, je to v pořádku! Postarejte se o sebe a své malé.

dobře.

To by vám mělo dát dost udělat, než budete mít povolení dělat jógu.

nyní promluvme o tom, proč je jóga skvělá poté, co jste měli své dítě.

výhody poporodní jógy

takže vaše 6 týdny jsou nahoru a jste připraveni začít nějaké cvičení s nízkým dopadem.

nejprve se podívejme, proč byste měli zvážit jógu.

zde jsou top 4 výhody poporodní jógy.

Pomáhá Uvolnit Svaly

Jak jsem si jistý, že jste zažili, vaše svaly mohou bolet po porodu.

můžete mít bolavý krk, bolavá ramena nebo bolest dolní části zad.

každý, kdo udělal jógu, ví, že je to skvělý způsob, jak protáhnout a uvolnit svaly.

držení některých pozic jógy může také posílit svaly nohou, jádra a ramen.

Vylepšená nálada

jóga může také pozvednout vaši náladu. To je zvláště důležité v poporodním období, protože může pomoci předcházet příznakům poporodní deprese.

jóga je hodně jako meditace. Nutí vás dbát na aktuální okamžik a soustředit se na své dýchání.

to je skvělé pro úlevu od stresu!

je to také dobrá příležitost udělat nějakou vnitřní reflexi na sobě.

s tím je poporodní deprese velmi vážným stavem. Pokud si myslíte, že máte příznaky smutku, nezájmu a apatie vůči vašemu dítěti, navštivte svého poskytovatele co nejdříve.

zlepšené držení těla

jednou z dalších velkých výhod jógy je lepší držení těla.

těhotenství má tendenci zhoršovat vaše držení těla mnoha způsoby. Jedním z nejčastějších problémů, kterým ženy po porodu čelí, je bolest zad. Napsal jsem celý článek o cvičeních k nápravě bolesti zad po porodu.

důvodem je to, že těhotenství posune vaši váhu dopředu a mění přirozené vyrovnání vaší pánve.

Když k tomu dojde, svaly boků, dolní části zad a krku se mohou napnout.

jóga může pomoci uvolnit tuto těsnost a obnovit normální držení těla.

Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na můj podrobný příspěvek o tom, jak opravit držení těla po porodu.

Zlepšená vytrvalost

a konečně, jóga může zlepšit vaši svalovou vytrvalost.

držení jógových póz je hodně práce. Vaše svaly budou unavené.

dobrá zpráva je, že čím více cvičíte, tím lépe získáte. Po několika týdnech se vaše svaly nebudou tak snadno unavovat.

takže budete moci držet pózy po delší dobu.

bezpečnostní opatření: na co si dát pozor před zahájením

jako vždy se ujistěte, že máte povolení od svého poskytovatele.

ale další věc, kterou chcete dávat pozor, je diastáza Recti.

to je, když se vaše břišní svaly oddělí ve střední linii a nevracejí se tak, jak by měly. Zde je návod, jak zkontrolovat a zjistit, zda máte diastázu recti. Diastáza recti může také nastat po císařském řezu.

Pokud máte významné množství diastázy, je nejlepší se vyhnout józe.

napsal jsem článek o 100 cvičeních k opravě diastázy recti, pokud se chcete dozvědět více.

možná budete muset navštívit fyzioterapeuta pro více personalizované vedení.

váš poskytovatel vás bude moci nasměrovat.

jinak začneme.

co potřebujete k zahájení rutiny poporodní jógy

než začnete s rutinou jógy, musíte mít několik věcí.

zde jsou základy.

Mat

jóga mat je musíte mít. Tyto rohože jsou skvělé, protože materiál, ze kterého jsou vyrobeny, poskytuje velké tření.

to znamená, že nebudete sklouznout, když děláte některé z póz jógy.

jsou také opravdu přenosné.

jakákoli rohož z Amazonu by měla být v pořádku. Tady je ten, který mám.

jógové bloky

dalším dobrým nástrojem je blok jógy.

Jedná se o malé obdélníkové předměty vyrobené z pěny, které můžete použít jako formu pomoci.

Pokud se nemůžete dotknout podlahy, když děláte některé z těchto póz, bloky mohou pomoci rozšířit váš dosah.

mohou také pomoci stabilizovat, pokud nemáte velkou rovnováhu.

tento pár na Amazonu má skvělé recenze.

Jóga popruhy

poslední věc, kterou doporučuji, je pár popruhů.

jsou užitečné při protahování svalů hamstringu.

většina lidí natahuje hamstringy tím, že se snaží ohýbat a dotýkat se prstů.

jiní to dělají tím, že sedí a natahují se na prsty.

existuje mnohem lepší způsob!

vše, co musíte udělat, je položit na záda a položit popruh na nohu. Pak můžete vytáhnout popruh a natáhnout nohu v různých směrech.

viz obrázky níže.

Toto je ten, který mám od Amazonu.

jóga představuje, aby se zabránilo poporodní

chci také poukázat na několik jógových pozic, které byste se mohli chtít vyhnout poporodní.

alespoň do úplného uzdravení.

pózy, kterým byste se měli vyhnout, jsou ty, které vyžadují hodně břišní síly.

dobrým příkladem je pozice lodi.

Tato póza může dát mnoho napětí na vašem břiše, a to zejména pokud jste měl císařský řez.

další pózy, kterým byste se měli vyhnout, jsou ty, které výrazně protahují břicho. Příkladem je vzestupný pes.

a Konečně, možná budete chtít, aby se zabránilo pózy, které vyžadují hodně zvratů.

pozice trojúhelníku je dobrým příkladem cvičení, které možná nebudete chtít dělat brzy.

nezapomeňte, že toto jsou obecné pokyny.

jako vždy, pokud se něco cítí legračně, zastavte se.

nedělejte žádné pózy, které vám způsobují bolest nebo nepohodlí. Je to tak jednoduché.

v pořádku, takže teď pojďme přes 5 jednoduchých začátečnických jógových pozic, které můžete udělat po porodu.

5 Easy postpartum jóga představuje

dobře v této části projdu několik základních póz, se kterými můžete začít.

nevyžadují hodně síly, rovnováhy nebo flexibility.

začněme.

dětská póza

první póza je póza dítěte.

To je jednoduché. Chcete-li to udělat, klekněte si a posaďte se na paty.

pak se ohněte dopředu tím, že čelo přivedete k zemi. Zvedněte ruce před sebe.

držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund. Pomalu se zhluboka nadechněte a pokuste se uvolnit svaly při každém výdechu. Tato póza může pomoci protáhnout dolní část zad a svaly horní části zad.

šťastné dítě představovat

tato pozice prostě dělá všichni šťastní:).

Položte se na záda a pokrčte kolena až k uším posluchače. Pak uchopte vnější strany nohou a podepřete nohy nahoru.

otevřete boky co nejvíce pohodlně. Dále se pomalu houpejte ze strany na stranu a pomalu se zhluboka nadechněte.

tato pozice může otevřít vaše boky a uvolnit napětí v dolní části zad.

držte tuto pozici po dobu 60 sekund.

užijte si to!

Warrior Pose

další póza je Warrior pose. Začněte tím, že rozšíříte svůj postoj tak daleko, jak pohodlně můžete. Pak ohněte přední koleno a udržujte zadní nohu rovnou.

Otočte horní část těla mírně směrem k přední kolena a zvedněte paže přímo do stran.

Nakloňte se dopředu, abyste získali pohodlný úsek podél zadní nohy.

držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a pomalu se zhluboka nadechněte.

přepněte strany a proveďte totéž na opačné noze.

židle představovat

židle představovat může být náročné pro některé. Tato pozice posílí a zlepší vytrvalost svalů nohou.

Začněte s nohama dohromady a aby vaše ruce přímo nad hlavou.

pak ohněte kolena, abyste se dostali do polo-dřepu, jako byste seděli na židli.

držte tuto pozici po dobu 20 sekund a pomalu se zhluboka nadechněte.

ležící Hamstring Stretch

poslední póza natáhne vaše hamstringové svaly. Doporučuji, abyste získali popruh na jógu, který lze zakoupit na Amazonu, abyste zlepšili rozsah pohybu, kterého můžete dosáhnout tímto úsekem.

Položte se na záda a umístěte popruh přes nohu. Narovnejte tu nohu a nasměrujte spodní část nohy nahoru ke stropu. Pomocí popruhu zvětšete nebo zmenšete úsek podle svých představ.

jednou z výhod popruhu je, že můžete udržet záda rovně na zemi. Tímto způsobem se můžete soustředit jen na protahování hamstringu.

držte úsek po dobu 30 sekund a pomalu se zhluboka nadechněte.

můžete dokonce změnit úhel, ve kterém taháte, posunutím natažené nohy ven od těla nebo směrem k druhé noze.

takže to máte. Neváhejte projít touto sekvencí 3-4krát týdně. Můžete dokonce udělat celou sekvenci 2-3x za jeden den, pokud si přejete.

Ostatní poporodní Jóga FAQ

v této poslední části odpovím na několik dalších základních otázek poporodní jógy.

mohu dělat jógu během kojení?

Ano, můžete dělat jógu během kojení. Jen je nedělejte společně, ve stejnou dobu :).

ale na vážnější poznámku, vaše prsa budou plná a některé pozice mohou být nepříjemné. To platí zejména pro pózy, kde je vaše hrudník na Zemi jako v dětské póze.

nezapomeňte nosit podpůrnou podprsenku, jako je tato prodávaná na Amazonu, a jako vždy: nedělejte žádné jógové pozice, které vám způsobují nepohodlí.

je bezpečné dělat horkou jógu po porodu?

měli byste být schopni dělat horkou / Bikram jógu po porodu. Začněte pomalu a zůstaňte hydratovaní.

ujistěte se, že pijete dostatek tekutin bohatých na elektrolyty, jako je kokosová voda, Gatorade nebo Pedialyte.

vaše tělo vám řekne, co můžete a co nemůžete udělat.

Závěrečné myšlenky

jóga je skvělý způsob, jak se vrátit do cvičení po porodu. Nespěchejte do toho a ujistěte se, že váš lékař říká, že je v pořádku začít jógu.

začněte základními pózami a postupujte, jak budete silnější.

udělali jste hodně jógy před svým dítětem? Kdy jste se cítil připraven začít znovu?

Další informace o cvičení v poporodním období naleznete v mém průvodci po Fit po těhotenství.

komentář níže a dejte mi vědět!

Související Poporodní Cvičení Články

• 100 Cvičení k Obnově Své Jádro
• Když Můžu Trénovat břicho Po Porodu
• Nejlepší Pánevního dna, Cvičení Po porodu

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Je také spoluautorkou trenéra bílého pláště. Více se o ní dozvíte zde.

sdílení se stará-pošlete to matce v nouzi!