kolik sad a opakování byste měli udělat?

umožňuje ukončit mýtus o síle právě teď: Použijte nízké opakování k hromadění a vysoké opakování k tónování svalů. Promiňte, vaše svaly jsou složitější. Můžete zabalit na hmotnost přes 20-rep sad a získat opřít o dvou opakování najednou – pokud máte v plánu vaše cvičení právo. Zde je jednoduchý průvodce, jak sladit sady a opakování s vašimi cíli, ať už chcete být silnější, ztratit střeva, nebo být obrovský.

pro ztrátu tuku

Pokud chcete spálit kalorie, nemusíte jít na opakování. Můžete dosáhnout ztráty tuku pomocí těžkých sad s pouhými dvěma nebo třemi opakováními stejně efektivně jako lehčí sady 20-pokud budete mít svůj odpočinek krátký. Kromě toho občasné těžké zátěže pomáhají uvolňovat více hormonů pro budování svalů a spalování tuků. Pro většinu tradičních činka a činka cvičení, nastavit horní limit 10 opakování pro alespoň tři sady, a udržet intervaly odpočinku 90 sekund nebo méně. Ještě lepší: spárujte nesoutěžní výtahy (jako dřepy a pull-upy) do supersetů, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Když snižujete opakování při těžších váhách, přidejte další sady. Celkově je vaším cílem zvýšit metabolickou poptávku na vašem těle. To pochází z výbušných pohybů, vícedílných cvičení a zvýšené srdeční frekvence.

Chcete-li získat velký objem

– přemýšlejte o celkové hmotnosti přesunuté přes všechny vaše opakování – je důležitější než cokoli jiného pro přidání svalů. Kromě tradiční low-rep plány, sady 12 opakování nebo více s 90 sekund odpočinku přinese na svalové vyčerpání a otevírá dveře pro růst. Řekl, že cvičení, včetně těžkých sad (alespoň pět) šest nebo méně opakování s tři minuty odpočinku, pomáhá při uvolňování testosteronu a lidského růstového hormonu vyvolané nervové výstup z těch těžkých vleků.

i když budete určitě silní z těžkého zvedání, pouze zaměření na velké úsilí není nejlepší způsob, jak zabalit velikost. Dlouhé sady jsou účinnějším způsobem, jak rozložit svalovou skupinu a podnítit růst a vývoj. Dobrou zprávou je, že můžete pokračovat v zvedání těžkých, pokud přidáte sadu vyhoření na konci silového tréninku. Střílejte po dobu nejméně 15 opakování na asi 60 procent toho, co jste zvedali, a proveďte jednu sadu co největšího počtu opakování, dokud nenarazíte na technickou poruchu.

Budovat Sílu

Vaše svaly se skládají z kombinace rychle a pomalu-škubnutí vlákna, ale některé svaly jsou více zaměřena na vytrvalost — jako horní část zad, stehna a dolní část nohy je soleus a plantaris — vzhledem k vyšší distribuci pomalu-škubnutí vlákna. Tyto predisponované svaly s pomalým škubnutím nejlépe reagují na vytrvalostní práci a delší sady. To lze ještě o krok dále pochopit, že každý má různé úrovně vláken rychlého Škubání a pomalého Škubání. Bohužel kromě těchto svalů nohou je výzkum omezen na to, jaké oblasti mají tendenci mít více pomalých nebo rychlých vláken. Takže se budete muset zacházet jako s jedním studiem a věnovat pozornost tomu, co vaše tělo nejlépe reaguje.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!