Listová Zelenina: Výživa Rockové Hvězdy
Pokud jde o výživu, listová zelenina jsou rockové hvězdy — top grafy na vitamíny A, C a K, draslík a vlákniny, s pouze 5 až 40 kalorií za šálek. Brukvovitá zelenina, jako je kapusta, zelí a zelí, jsou přirozenými obránci uznávanými pro své potenciální role v prevenci rakoviny. Zelení Kale, špenát a tuřín mají vysoký obsah luteinu, fytochemikálie, která může snížit riziko makulární degenerace související s věkem.
ačkoli jsou k dispozici po celý rok, zimní greeny jako zelí, kapusta, kapusta, tuřín greeny a hořčice chutnají sladší a během chladnějších měsíců jsou uchazeči. Jaro je vrchol sezóny pro mangold, špenát a salát.
listová zelenina je univerzální s mnoha původy, příchutěmi a kulinářským použitím. Důkladné čištění je nezbytné, proto omyjte greeny několika změnami studené vody, abyste odstranili nečistoty. Čerstvé listové zeleniny zůstanou v chladničce ostřejší po dobu tří až pěti dnů. Pro delší skladování mohou být tvrdší greeny bledé a zmrazené. Vaření zeleniny soustředí mnoho vitamínů a minerálů a může pomoci zmírnit hořké příchutě. Živiny rozpustné ve vodě, jako je vitamin C, však mohou být ztraceny, pokud se zelenina vaří příliš dlouho nebo pokud je vývar vyřazen.
dietní pokyny pro Američany doporučují konzumovat alespoň 1½ šálků tmavě zelené zeleniny týdně, takže si je často užívejte. Ale kvůli vysokému obsahu vitaminu K může velké množství listové zeleniny interferovat s účinky ředidel krve, jako je warfarin. Každý, kdo užívá tyto léky, by se měl poradit s lékařem nebo registrovaným dietologem na výživu.
Collards-vytrvalá křupavá zelenina oblíbená na hlubokém jihu, collards jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů A A K a vápníku. Přítomné fytochemikálie mohou pomoci předcházet některým rakovinám a podporovat zdraví srdce. Kožovité listy Collards vyžadují delší vaření a dobře reagují na dušení nebo nádivku. Spárujte s octem a chilli papričkami, abyste zmírnili collardsovu hořkost.
Hořčice — původem z Himálajské oblasti Indie, yperity jsou jedním z více štiplavý listové zeleniny s charakteristickou kořeněnou, pikantní chuť. Hořčice poskytují statnou dávku vitamínů A, C a K, vápníku a vlákniny. Užijte si hořčice dušené, dušené nebo lehce oblečené jako syrový salát zelený.
Zelí — pokorný zelené zelí je bohaté na vlákninu brukvovité zeleniny a vynikající zdroj vitamínů C a K. Jíst zelí pravidelně může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny. Vychutnejte si zelí syrové v zelném salátu, dušené, plněné nebo vhozené do polévky. Zabraňte uvolňování páchnoucích sírových sloučenin rychlým vařením zelí.
Římský* — Jeden z pěti typy salát, římský salát je dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu K. Slza (ne řez) listy, aby se zabránilo uvolňování kyseliny askorbové monoaminooxidázy, které ničí vitamin C. Nejlepší jíst syrové, římský salát je perfektní, křupavé a osvěžující salát základnu, sendvič, topper nebo zábal.
Mangold-někdy nazývaný „silverbeet“ a Dostupný v několika odrůdách, mangold je původem ze Středomoří. Chard poskytuje vitamíny A A K, hořčík, draslík a zvláště vysokou hladinu sodíku při 315 miligramech na šálek. Mladý, něžný mangold lze jíst syrový v salátech. Zralý mangold vaří rychle a dobře se spáruje s citronovou šťávou a olivovým olejem.
řeřicha * – zbožňovaná pro svůj ostrý, pepřový skus, řeřicha je členem rodiny hořčice. Řeřicha je vynikajícím zdrojem vitamínů C A K. Tato zelená je nejlépe konzumována syrová. Přidejte do salátů nebo použijte jako sendvičovou zelenou.
Kale-populární v severní Evropě a nyní po celých Spojených státech, kale je živinou hustá brukvovitá zelenina. Je to vynikající zdroj luteinu a vitamínů A, C A K a dobrý zdroj vápníku. Vyberte si kale s tmavě zelenou, maloudo středně velkých listů bez žloutnutí. Vychutnejte si kapustu syrovou, dušenou, restovanou nebo v polévce.
špenát-přírodní hydrátor, surový špenát je 91 procent vody. Špenát je vynikajícím zdrojem vitamínů A, C A K, folátu, draslíku a vlákniny. Vzhledem k vysokému obsahu vody je vařený špenát v těchto živinách výrazně vyšší. Vychutnejte si špenát syrový v salátu nebo sendvičích nebo vařený v polévkách, dušených masech a přílohách.
tuřín greeny – s Graf-topping lutein obsah, tuřín greeny jsou živiny powerhouse. Jeden šálek dodává více než 100 procent doporučeného denního množství vitamínu K a třetinu denního vitamínu C — a je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu A a vápníku. Tuřínové greeny jsou jemné a lze si je vychutnat jednoduše dušené nebo restované.
rukola* — také známý jako „rocket“, tento pepřový salát zelený je základem italské a středomořské kuchyně. Vynikající zdroj vitaminu K, rukola je často konzumována syrová, kde má dvojí povinnost jako „salát“ a bylina v salátech. Rukola také může přidat koření do sendvičů a těstovin.
Escarole-součást klanu čekanky, escarole je poněkud hořká zelená. Escarole dodává draslík a vitamíny A A C. ačkoli to může být konzumováno syrové, vaření escarole změkčuje jeho hořkou hranu. Protože escarole udržuje svůj objem a rychle vaří, je tato zelená ideální pro sautés, polévky nebo v teplém bílém fazolovém salátu.
* obsah živin je pro syrové zeleniny. Všechny ostatní jsou 1 šálek vařené zeleniny.
