má Cheat den vrátit týden v tělocvičně?

Poznámka redakce: Tento příspěvek byl aktualizován 17. Září 2018, pro přesnost a komplexnost. Původně byl publikován 17.února 2016.

je to klasické dilema.

Chcete-li maximalizovat úbytek hmotnosti, sledujete každou kalorii, nahrazujete nezdravé jídlo zdravějšími alternativami a vaříte všechna jídla doma. Všechna vaše tvrdá práce se vyplácí. Tak dlouho, jak se budete držet svého plánu a nepodvádět; váha se prostě bude stále odcházet. Už jste ztratili deset liber a cítíte se nezastavitelní!

to je, když život dostane do cesty.

možná je to vaše oslava narozenin. Co by si všichni mysleli, kdybyste si nevzali plátek vlastního narozeninového dortu? Nebo je váš nejlepší přítel zpět ve městě a chce si jen dopřát celý den! Bohužel, quinoa není to, po čem váš přítel toužil.

už jste udělali tolik pokroku, takže si myslíte: „tento víkend mohu jíst své podváděné jídlo a pár dní se rozhazovat a nebude to mít na mě tolik správné…“.

Když přijde pondělí, vážíte se pro své týdenní vážení a nemůžete tomu uvěřit: získali jste 5 liber.

dva měsíce ztratit 10 liber a pak jeden víkend získat 5 liber denní ranní cvičení. Jíst nic než parní zeleninu a kuřecí prsa bez kůže. A počítání každé kalorie. Zbytečný. Facepalm *

nejprve špatná zpráva: ne, vaše váha vám nelže, získali jste 5 pět liber. Ale dobrá zpráva je, že to rozhodně není 5 liber tuku. S největší pravděpodobností to není nic jiného než hmotnost vody.

ale jak to víte jistě?

Získává Tuk je „Tvrdá Práce“

Pojďme si vyjasnit jednu věc: nemůžete získat kila tuku za den, nebo dokonce 5 kilo během jednoho víkendu. Biologicky, bylo by ohromující, kdybys to udělal. Jste si velmi dobře vědomi toho, jak obtížné je rychle ztratit tuk, ale nesmějte se, když vám řeknu, že teoreticky je stejně „obtížné“ získat tuk.

zisk nebo ztráta tuku má hodně co do činění s vaší energetickou / kalorickou rovnováhou-kolik kalorií přijímáte vs. kolik kalorií používáte během dne. Pokud používáte více energie, než si vzít, vaše tělo dostane nějakou energii, kterou potřebuje z vašich tukových zásob. Pokud přijímáte více energie-jíst nad rámec potřeb vašeho těla-pak se stane opak: stavíte tukové zásoby.

běžná teorie ve světě zdraví a fitness je, že v Libře tuku je uloženo asi 3 500 kalorií. Teorie říká, že pokud snížíte denní kalorický příjem o 500 každý den v týdnu, za 7 dní ztratíte libru tuku. Naopak, pokud přejídáte 500 kalorií denně, můžete za týden získat libru tuku.

500 kalorií x 7 dní = 3 500 kalorií / týden nebo 1 lb / týden

jde o to, že získání nebo ztráta tuku vyžaduje čas.

(samozřejmě je mnohem jednodušší, než si myslíte, že přejídáte 500 kalorií denně. Velký míchaný nápoj s příchutí kávy jednou denně to udělá.)

Chcete-li získat libru tuku, budete muset přidat asi 500 kalorií denně na normální stravu, každý den, po dobu asi 7 dnů. Díky tomu je získání jakéhokoli významného množství tuku i z těch nejbláznivějších podváděcích dnů extrémně nepravděpodobné. Získat 5 liber tuku za den, budete muset jíst asi 17,500 kalorií na vrcholu své denní kalorický limit. Ani Dwayne „The Rock“ Johnson nemůže spotřebovat tolik kalorií!

hmotnost vody

takže pokud těch 5 liber váhy není tuk, tak co to je? A jak dlouho to vydrží? Odpověď zahrnuje oblíbený zdroj energie vašeho těla: molekulu zvanou glykogen.

glykogen je zdroj energie, který se vyrábí primárně ze sacharidů. Vaše tělo miluje glykogen, protože je to snadno přístupný zdroj energie, který poskytuje spoustu energie.

glykogen má také zajímavý atribut: velmi dobře se váže s vodou. Ve skutečnosti je na každý gram sacharidů ve vašem těle vázáno asi 3 až 4 molekuly vody. To může způsobit velké zvýšení hmotnosti, ale hmotnost způsobená vodou, nikoli tukem. V závislosti na tom, jaký druh stravy jste byli na, nakládání na sacharidy v podváděcí den může výrazně zvýšit vaši váhu.

Pokud jste se snažili ztratit tuk, pravděpodobně jste se snažili snížit sacharidy z vaší stravy. Je to velmi populární technika a diety strukturované kolem nízkého obsahu uhlohydrátů a nízkokalorického příjmu jsou asi tak základní stravou, jak přicházejí. Mayo Clinic poznamenává, že strava zaměřená na nízký příjem uhlohydrátů představuje asi 60-130 gramů sacharidů denně. Některé populární diety-jako je Atkinsova strava-se zaměřují na extrémně nízké hladiny uhlohydrátů, až 18 gramů denně.

pokud konzumujete 60 gramů sacharidů denně, držíte přibližně 210 gramů vody. To je asi půl kila vody.

Ale pokud se na cheat day, se rozhodnete jíst a pít co chceš a zatížení až 300 gramů sacharidů (průměrný počet sacharidů jíst muži, podle amerického Ministerstva Zemědělství), by bylo zachování kolem 1kg vody nebo 2,2 liber. Pokud jste byli na 60 sacharidů / den dietu, můžete být libra a půl těžší už. Pokud jste šli až na 400 gramů sacharidů, můžete přidat 2 ½ libry vody.

glykogen však není zdaleka jedinou látkou nebo faktorem, který může způsobit, že vaše tělo zadržuje další vodu. Přebytek sodíku (sůl), něco, co se běžně vyskytuje ve vašich oblíbených cheatových jídlech, může také způsobit, že vaše tělo drží vodu na vodě, kterou drží váš glykogen. Jakmile zohledníte účinky jiných věcí, které jste jedli a pili, vaše hormony, a vaše jedinečné složení těla, můžete vidět, proč vaše váha může tolik kolísat.

jakmile se vrátíte zpět k jídlu s nízkým obsahem sacharidů, dieta s nízkým obsahem sodíku vaše tělo přirozeně zbaví extra váhu vody, kterou jste získali.

je To maraton, ne sprint

podvádět den jednou za čas se nevymaže týdnech a měsících tvrdého tréninku a pečlivé počítání kalorií. Nemůžete dát na libry tuku během jednoho víkendu

změna složení těla a hubnutí je dlouhodobý proces, ale pokud to uděláte správně, budete mít dlouhodobé výsledky. Rychlé opravy a crash diety, které se zaměřují na řezání téměř všech sacharidů na krátkou dobu, nejsou ve skutečnosti dosáhnout trvalých výsledků, a teď, že jste pochopili něco o glykogen, můžete také pochopit, proč.

to však neznamená, že se můžete nechat unést v podváděcích dnech.

je To snadné pro svůj cheat day, aby se stal cheat víkend, a vaše cheat víkend se náhle stal cheat týden. Než se nadějete, jste zpět ke svým starým stravovacím návykům.

zkuste cheat jídlo místo a ujistěte se, že máte v plánu cvičení před rev váš metabolismus. Vaše tělo vám poděkuje další den.