Měli byste jíst sacharidy po večerním běhu?

všichni mluví o sacharidů nebo sacharidů, jak se běžně nazývají. Vaše tělo vyžaduje sacharidy, aby mu poskytly energii, a je dobré je efektivně využívat. Tuk, na druhé straně, vždy vyžaduje dostatek kyslíku. Navíc trvá dvakrát tak dlouho, než tuk poskytne stejné množství energie jako sacharidy. To je důvod, proč musíme snížit naše tempo spalování tuku při běhu, aby naše tělo mohlo držet krok s oxidačním procesem a nevyčerpalo se. Všimnete si, že jste v zóně spalování tuků, když se vaše dýchání zpomalí. Pokud je vaše dýchání rychlé a mělké, tělo nespaluje tuk, který by mohlo.

to je také, když to začne bolet. Možná se přistihnete, že si myslíte, že gauč právě teď vypadá hrozně pohodlně. Nebo otázka „co to sakra dělám?“pořád se ti vryje do hlavy. Ale jakmile jste si podmanili tyto duševní překážky, věci se začnou snáze.

Vaše tělo ukládá sacharidů ve formě glykogenu v játrech a svalech. Jsou to důležité energetické rezervy-zejména pro ambiciózní běžce. Čím více glykogenu jste uložili ve svalech, tím lépe a déle mohou fungovat.

obecně, následující poměr živin se doporučuje pro vytrvalostní sportovce:

Sacharidy 55-65%
Bílkoviny 10-15%
Tuku 25-30%

Lépe, rychleji, dál

Sacharidy jsou vaše svaly paliva. Makronutrient je velmi důležitý pro běžce, kteří chtějí zvýšit svůj výkon (například pro maraton) – nejen před tréninkem, ale také po dokončení běhu. Pokud naplníte zásoby glykogenu hned po běhu, vaše tělo se zotaví rychleji. To pomáhá Vašemu tělu lépe se přizpůsobit novému nebo tvrdšímu tréninku a po tréninku znovu zrychluje imunitní systém. Čím častěji nebo intenzivněji trénujete, tím důležitější je strava bohatá na sacharidy pro vaše zotavení.

The right příležitost

nejlepší čas pro vaše tělo doplnit své zásoby glykogenu, je během prvních 30 minut po tréninku. Spotřebujte asi 0, 5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. U 65 kg ženy by to mělo být asi 30 g sacharidů.

30 g sacharidů mohou být ve formě:

• jeden střední banán
• 5 data
• 1 krajíc chleba s marmeládou
• 40 g müsli s 200 ml kravského mléka

Tyto sacharidy (jednoduché sacharidy) jsou snadno stravitelné, a tělo absorbuje rychle. Po 30 minutách se okno začne postupně zavírat a vaše tělo již není schopno absorbovat sacharidy tak efektivně a rychle.

večerní jídlo po běhu

hodinu po běhu byste měli jíst plné jídlo s uhlohydráty, bílkovinami a tuky. Přesněji řečeno, vaše jídlo by mělo obsahovat poměr sacharidů k bílkovinám 3:1. Sacharidy jsou v tomto bodě stále důležité, ale vaše tělo také potřebuje bílkoviny k budování svalů. Příliš mnoho tohoto makronutrientu však může narušit účinnou absorpci sacharidů a narušit rovnováhu tekutin v těle.

dobré post-run jídla jsou naložené sladké bramborové slupky, cizrna avokádový salát, nebo vegetariánské jeden hrnec těstoviny.

pokud chcete zhubnout: je to druh sacharidů, který se počítá

Běžci, jejichž nejvyšší prioritou je zhubnout, by se měli snažit vyhnout se konzumaci příliš mnoha sacharidů. To platí zejména pro jednoduché sacharidy. Komplexní sacharidy jsou nezbytné jako součást vyvážené stravy, jak uvidíme níže. Krátké vytrvalostní běhy (jako 5K běhy) nevyčerpávají naše zásoby glykogenu – takže je nemusíte doplňovat během běhu (například izotonickými sportovními nápoji) nebo hned po běhu. Nejlepší věc k pití po krátkých bězích je voda.

Jezte směs komplexních sacharidů a bílkovin, jak je popsáno výše, jednu až dvě hodiny po běhu. Ale na konci dne, pokud chcete zhubnout, záleží na záporné energetické bilanci (cca. 500 kalorií / den). To znamená, že byste měli spálit více kalorií, než konzumujete.

komplexní sacharidy = dobré sacharidy?

běžci, kteří chtějí zhubnout, musí věnovat pozornost tomu, co jedí, stejně jako jejich trénink. Nejlepší věc, kterou můžete jíst, jsou komplexní sacharidy (spolu s vysoce kvalitními bílkovinami a zdravými tuky). Nejen, že se budete cítit déle plní, ale poskytují vám spoustu dalších důležitých minerálů a vitamínů pro váš metabolismus a imunitní systém. Komplexní sacharidy se nacházejí například v celozrnných výrobcích (jako jsou těstoviny a chléb) a hnědé rýži. Celozrnné potraviny obsahují všechny původní části (otruby, klíčky a endosperm), stejně jako všechny jejich živiny. Jednoduché uhlohydráty se získají odstraněním vnějšku a pouze udržováním endospermu. Dalšími potravinami obsahujícími složité uhlohydráty jsou brambory s kůží na nich, luštěniny a zelenina.

kde jsou nalezeny různé typy sacharidů?

Komplexní sacharidy

trvat déle trávit a poskytují dostatek vitamínů, minerálů, stopových prvků a vlákniny, které zvýší váš metabolismus a posílit váš imunitní systém:

• Celá zrna a výrobky vč. těstoviny, chléb a rohlíky
• Brambory s kůží na ně
• Hnědá rýže
• Fazole, čočka a hrášek
• Zelenina, 100% zeleninové šťávy
• Ovoce

Jednoduché sacharidy

jsou rychlý zdroj energie, protože jsou tráveny rychle. Oni způsobí, že vaše hladina cukru v krvi a hladiny inzulínu stoupat:

• pečivo mouka a výrobky, koláče, sušenky, chleba a rohlíky
• bílé těstoviny
• nealkoholické nápoje
• cukr a sladkosti
• alkoholu

potřebujete sacharidů po večerní běh?

Ano a ne. Svačina s vysokým obsahem sacharidů doplní prázdné zásoby glykogenu během prvních 30 minut po dlouhém běhu (přes 10 km). Ideální poměr sacharidů k bílkovinám v post-run jídle je 3: 1 pro optimální zotavení.

* * *