Makro Kalkulačka: Naučte se, Jak Počítat Vaše Makra, jak Ztratit Tuk a Udržet ji

naučit se, jak vypočítat makra může být hra mění, když přijde na tankování vaše fitness správně. Ale, jako nováček výživy nebo někdo bez makro-know-how to může vypadat jako hodně matematiky bez velké jasnosti.

změňme to. Laskavě jsme vytvořili tento tahák všeho, co potřebujete vědět o makrech, jak přesně vypočítat, co by mělo být vaše, a jak je zasáhnout na náměstí – den za dnem.

co jsou makra?

dobře, takže pěkně popořádku, určitě víte víc, než si myslíte.

Makra je zkratka slova ‚makronutrient a jednoduše se týká tří hlavních skupin živin:

• Tuky
• Sacharidy
• Bílkovin

způsob, jak si pohrát s vaší makra (např. co dělá vaše každodenní kalorií) vám mohou pomoci ztratit tuk, udržet svou váhu, nebo přibírání na váze, v závislosti na tom, zda budete jíst nad nebo pod částku, kterou jste pálení každý den.

Pokud potřebujete připomenutí toho, co potraviny, které spadají do každé kategorie, uložit tento šikovný infographic pro vaše camera roll:

Jste zmínil kalorií: Jaký je rozdíl?

Většina potravin plány práce snížením kalorií, a to je přístup, který pracoval pro mnoho lidí, ale jak jsme řekli dříve, není to jen o tom, jak moc budete jíst každý den, ale co jíš.

při dietě zaměřené na kalorie by se konzumace 20 kalorií kale rovnala konzumaci 20 kalorií čokolády. Extrémní příklad, ale ten, který maluje obrázek.

pojďme rozvést. Na kalorie zaměřené diety můžete konzumovat pouze „junk“ nebo živin-bez jídla a zůstat v rámci vašeho přiděleného množství kalorií, nicméně by s největší pravděpodobností být nedostatkem bílkovin a největší pravděpodobností jíst příliš mnoho tuku.

výzkum publikovaný v časopise Engl J Med zjistil, že to, co jíte, stejně jako kolik, je důležité jak pro ztrátu tuku, tak pro celkové zdraví. Tím, že sleduje vaše makra, budete moci, aby se ujistil, že jste nejen upřednostňování živiny husté jídlo, ale jíst je v množství, vaše tělo a potřeby školení.

A, počítání maker můžete optimalizovat svůj jídelníček tak, aby jsi tankování své tělo z pravého zdroje tím, že drží své carb, tuků a bílkovin příjem v rovnováze.

navíc může pomoci s scénářem „měl bych mít tuto léčbu nebo ne“, protože jednoduše přidáte svou bílou čokoládu Magnum do svého denního příjmu sacharidů,tuků a bílkovin a zbytek svého denního příjmu kolem něj.

prodáno? Dobře, pojďme se přijít na vaše makronutrient split s makro kalkulačka – vaše výsledky budou zcela individuální a zajištěný, aby vaše tělo to potřebuje.

co je makro kalkulačka?

je To jednoduchá rovnice cvičení, kolik makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), které vaše tělo potřebuje každý den, na základě vaší hmotnosti a denní úrovně aktivity.

výpočet vám nakonec dá, kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin byste měli jíst každý den, abyste dosáhli svých cílů. Připraven?

on-LINE MAKRO KALKULAČKA

Jak vypočítat makra

Tento podrobný infographic vás provede proces, ale pokud potřebujete více hluboký ponor podívejte se na krok za krokem níže:

Práce se vaše Bazální Metabolismus (BMR)

Vaše BMR je množství kalorií, vaše tělo spaluje každý den, aniž byste něco dělat. Pokud jste ležet v místnosti, bez pohybu po celý den, to je počet kalorií byste hořet přes.

najít vaši BMR, použijte následující Harris-Benedict rovnici:

BMR = 655 + (4.35 x vaše váha v librách) + (4.7 x vaše výška v palcích) – (4.7 x věk)

Tak, například, 128-libra, 5 stop 2, 33-rok-stará žena by udělat:

• 655 + (4.35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348.1
• 1348.1 by být její BMR.

Rozhodnout, vaše úroveň aktivity

Pak, zjistit vaše přesné poměry na základě své každodenní činnosti, kterou vynásobte BMR o průměrnou úroveň aktivity na základě následujících kategorií:

• Malé nebo žádné cvičení: 1.2
• Lehké cvičení několikrát týdně: cvičení několikrát týdně: 1.375
• Mírné cvičení 3-5 krát týdně: 1.55
• Těžké cvičení 6-7 krát za týden: 1.725

Takže, pokud se stejná žena nad jezdila do práce třikrát týdně a navštěvovala dva kurzy jógy, měla by být klasifikovány jako mírné cvičení, takže by se množit, 1348.1 (BMR) x 1.55 (úroveň aktivity) = 2089.5.

číslo, které jí pak zbývá, je její denní příjem kalorií.

Vyberte si makro rozdělení

Pokud chcete zůstat štíhlá při přidávání svalů, WH navrhuje rozdělit vaše denní kalorie na makronutrientní rozdělení:

• 40% bílkovin
• 30% sacharidy
• 30% tuku

Toto rozdělení poskytuje dostatek sacharidů paliva vašeho tréninku, dostatek bílkovin, aby se budování a opravy svalové hmoty a zdravých tuků pro udržení optimální produkce hormonů – životně důležité pro to, zůstat štíhlý.

zjistěte, kolik gramů každého makra musíte jíst

ne všechny makronutrienty jsou vytvořeny stejně. Pro každý gram bílkovin a sacharidů je vaše tělo vybaveno 4 kaloriemi energie, zatímco tuk poskytuje 9 kalorií na gram.

Chcete-li zjistit, kolik gramů každého potřebujete, vynásobte své celkové denní kalorie 0,4 pro bílkoviny a 0,3 pro sacharidy a tuky. Údaje o bílkovinách a sacharidech se pak dělí 4 a číslo tuku 9. Konečné údaje budou kolik gramů každého k jídlu.

například zde je 1800-kalorická strava s 40% bílkovin, 30% sacharidů, 30% tuku.

Protein = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g

sacharidy = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

tuk = 1800 x 0.3 = 540/9= 60g

zjistěte, jak to pro vás funguje

a nezapomeňte, že bít makra nemusí být úplná dřina. To může být stejně snadné jako dávkové vaření bílkovin, sacharidů a tuků v neděli a box až za týden: pečené kuře, quinoa a některé avokádo a oběd hity každé makro, udržuje vás nasytit a zní to jako chutná zatraceně chutné, pokud se zeptáte nás.

Nebo, přidání kopečkem řeckého jogurtu a lžičku burákového másla na ranní oves dodává porci bílkovin a zdravé tuky, první věc, kterou ráno.

ujistěte Se, že jste zůstat v rámci svého makronutrient split, rána to všechno do potraviny deník aplikaci MyFitnessPal, která bude výpočet celkové částky a hravě dáme vám vědět, kolik každé z nich je vlevo.

krása sledovací makra je, že pokud 3pm čokoládová chuť hity nebo jste fanaticky hlad ráno a fantazie extra kopeček kaše, to nebude hodit vás mimo trať – jen znamená, že ty potraviny, dostane zapracovány do zbytku vašeho dne a další jídla a makronutrienty jsou odpovídajícím způsobem upraveny.

To je snadný přístup, aby se cítíte šťastní a bít své cíle, aniž by byla obětována občas zachází, které vás udrží při smyslech a tikat. Pro více inspo se podívejte na hashtag #IIFYM (pokud se hodí k vašim Makrům) na Instagram pro celou komunitu fit, která pracuje na této výživové metodě.

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte další podobné články doručené přímo do vaší doručené pošty.