Nejlepší cvičení pro cílení na horní, střední a dolní část hrudníku

zesílení není snadné. A hrudník může být jednou z nejobtížnějších oblastí na cíl.

nejen to, ale při práci s horní částí těla chcete, aby váš trénink byl co nejvíce zaoblený, abyste dosáhli přirozeně silného a vyváženého vzhledu.

hlavní svaly, na které se chcete soustředit při práci na hrudi, jsou vaše prsní svaly.

Pec Hlavní je fan-formoval sval, který začíná v blízkosti vašeho podpaží a pak se šíří ven přes do středu hrudníku.

A i když je to technicky jeden sval, rozdělíme ho na části. Je to proto, že různá cvičení způsobují, že různé oblasti svalu pracují tvrději než jiné.

to je také důvod, proč nechcete dělat jen jeden typ cvičení budovat svaly hrudníku-protože budete jen cílení na jednu část celého svalu.

jak se tedy ujistíte, že zasáhnete každou část?

níže projdeme naše tři nejlepší cvičení pro zasažení každé části vašich prsních svalů, které vám pomohou vybudovat silnou hruď.

pokud jde o vybavení, budete potřebovat posilovací lavici spolu s činkou a některými hmotnostními deskami.

jak pracovat s horní částí hrudníku

Když mluvíme o horní části hrudníku, mluvíme o horní části vašich prsních svalů. Svalová vlákna kolem této oblasti začínají poblíž podpaží a pak směřují nahoru k klíční kosti. To znamená, že některé typy cvičení zdůrazňují tuto oblast více než jiné.

sklonové stolní lisy jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zacílit na tuto oblast.

sklon bench press

nastavení:

Chcete-li se ujistit, že cílíte na horní část hrudníku, chcete nastavit lavičku někde mezi 30 a 45 stupni.

ujistěte se, že vaše pozorovací tyče jsou těsně nad výškou hrudníku, abyste se ujistili, že chytí vaši činku, pokud selžete.

upravte lavičku tak, abyste se dívali přímo na svůj bar. Uchopte tyč o něco širší než šířka ramen. Rozbalte bar a přineste ho, aby byl přes ramena. Pak přiveďte tyč dolů k horní části hrudníku a přitom udržujte lokty zastrčené dozadu a dovnitř.

Pro tip:

udržování těsného držení těla vám při tomto cvičení opravdu pomůže zacílit na správnou oblast. Oblouk záda a zatlačte ramena a glutes zpátky do váhy lavice.

Jak pracovat vaše středu hrudníku

Práce střední část své prsní svaly je asi nejjednodušší část hrudníku k cíli. Hlavně proto, že jde spíše o zvedání v úhlu 90 stupňů k tělu než o cokoli jiného. Ale to neznamená, že se můžete uvolnit ve své formě.

zdokonalení tří hlavních složených výtahů-squat, deadlift a bench press-je klíčové z hlediska budování síly a svalů. A ploché stolní lisy nepracují jen na hrudi, ale také se zaměřují na vaše ramena a triceps, takže opravdu stojí za to.

Ploché bench press

:

Při nastavování udělat ploché lavice lisy, chcete ujistěte se, že:

• bezpečnostní tyče jsou ve správné výšce, aby chytit váš bar.
• vaše lavice je nastavena tak, aby tyč byla přímo nad vašimi očima.
• lišta je také správně vystředěna na stojanu.

opět je zde důležité držení těla. Chcete se ujistit, že vaše záda je klenutá a že vaše ramena a glutes jsou pevně přitlačeny do lavice. Vaše nohy by měly být ploché na podlaze, abyste mohli při zvedání získat lepší nábor.

rozbalte lištu a pak ji přiveďte tak, aby byla nad vašimi rameny. Spusťte lištu dolů směrem ke spodní části hrudníku. Pokud se na to podíváte ze strany, dráha lišty je v mírném úhlu, takže nesnižujete lištu přímo dolů, snižujete ji dolů a mírně dopředu.

Další věc, pozor je, ujistěte se, že jste snížit laťku celou cestu dolů těsně nad hrudníku – ne polovinu-reprezentuje!

Pro tip:

udržujte lokty zpět v úhlu 45 stupňů od těla při stisknutí. To vám pomůže udržet plné prodloužení, jak budete trénovat, stejně jako minimalizovat jakékoliv namáhání kloubů.

jak pracovat s dolní částí hrudníku

zasažení spodní části hrudníku může být obtížné, ale existuje několik konkrétních cvičení, která vám pomohou zacílit na tuto oblast.

mnoho lidí tvrdí, že poklesy jsou skvělé pro dolní část hrudníku-což mohou být. Chcete-li však zasáhnout dolní část hrudníku, potřebujete na prvním místě dobré množství síly.

spolehlivým způsobem cílení na dolní část hrudníku je sklon push up.

sklon push up

nastavení:

Chcete-li provést toto cvičení správně, chcete se ujistit, že vaše tělo je v úhlu 45 stupňů, s nohama na podlaze.

Vaše ruce by měly být v 90 ° úhlu k hrudníku a ruce umístěte pohodlně na Plyo Box, nebo posilovací Lavici. Spusťte své tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Udržujte své tělo rovně, jak jdete dolů a nenechte záda oblouk nebo ponořit. Zatlačte zpět a opakujte.

Pro tip:

omotejte si kolem zad odporový pás a při tomto cvičení jej smyčte přes ruce. Je to skvělý způsob, jak vyzvat sebe, stejně jako budovat sílu.

jak zaměřit cvičení na hrudi

budování silného hrudníku může chvíli trvat, takže se nemusíte odkládat, pokud nevidíte výsledky hned.

Práce na 80-85% vaše one-rep max a práce se najít rovnováhu, kde si můžete postupně nahrát, aniž si bolest moc trénovat následující týden.

hledáte dostat kitted ven? Najděte vše, co potřebujete k cvičení na hrudi a další, v naší sekci závaží a tyče.

a nezapomeňte nás sledovat na Instagram @MirafitOfficial.