nejlepší doba na cvičení pro vaše zdraví a energetické hladiny podle cvičení vědci

• nejlepší čas na cvičení závisí na vašich osobních preferencích a výkonnostní cíle.
• ranní cvičení vám může pomoci lépe spát a může dokonce snížit krevní tlak.
• pokud cvičíte odpoledne nebo večer, můžete být schopni zvednout větší váhu nebo spustit další kolo.
• tento článek byl přezkoumán Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicago-založené fitness expert a MYX Fitness trenér.
• další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.

cvičení vědci říkají, že cvičení v různých denních dobách může poskytnout různé zdravotní a výkonnostní výhody.

například můžete najít lepší spánek v noci, pokud jdete na běh ráno, nastavit nové osobní záznamy, pokud se zvedáte odpoledne, nebo zmírnit úzkost, pokud cvičíte večerní jógu.

zde je to, co byste měli vědět o různých zdravotních výhodách cvičení ráno, odpoledne a večer.

ranní skok-start

asi polovina všech Američanů se rozhodne pro trénink brzy v den. To může poskytnout následující přínosy pro zdraví:

Ranní cvičení vám může pomoci lépe spát

Cvičení má silný vztah s náš cirkadiánní rytmus, 24-hodinovou tělo hodiny, které upravuje, kdy je čas k jídlu, spánku a probudit, mezi další funkce. Fyzická aktivita udržuje náš cirkadiánní rytmus na správné cestě. Náš cirkadiánní rytmus může zase ovlivnit náš fyzický výkon.

cvičení i jasné Denní světlo jsou silné cirkadiánní signály. Pomáhají naplánovat uvolňování melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. Pocení venku první věc ráno vede k dřívějšímu uvolnění melatoninu,což vám může zabránit v noci vzhůru.

navíc studie z roku 2014 publikovaná ve vaskulárním řízení zdravotních rizik zjistila, že ti, kteří pracovali ráno, hlásili v průměru hlubší spánek ve srovnání s cvičením odpoledne nebo v noci.

Ranní cvičení lze nastavit až na klidnější den

Cvičení pomáhá spálit adrenalin, stres-poháněný hormon, který spouští náš boj-nebo-odezva letu. Méně adrenalinu nás nejen uklidní, ale může také podpořit produkci endorfinů. Endorfiny jsou sloučeniny aminokyselin, které zmírňují bolest a vytvářejí pocit pohody.

cvičit první věc ráno znamená, že tyto hormony regulující náladu jsou udržovány pod kontrolou, když začneme náš den. Plus, může vám dát pocit úspěchu, který by vám mohl pomoci připravit se na klidnější, produktivnější den.

„nesedíte celý den a přemýšlíte:“ musím si udělat trénink, “ říká Christopher Lundstrom, běžecký trenér a přednášející ve sportu a vědě o cvičení na University of Minnesota.

Ranní cvičení může snížit váš krevní tlak

studie z roku 2014 publikovaná v Cévní Řízení Zdravotních Rizik zkoumáno 20 lidí s hraniční hypertenzí, nebo zvýšený krevní tlak. Zjistilo se, že ranní cvičení snížilo krevní tlak účastníků více, než kdyby pracovali později během dne.

Konkrétně, účastníci, kteří vykonávají na běžícím pásu v 7 hodin, oproti 1 hod. nebo 7 hod., snižuje jejich přes noc krevního tlaku o více než 16%. Nižší krevní tlak může snížit riziko mrtvice nebo srdečních chorob, a proto odborníci doporučují pravidelné cvičení ke zlepšení zdraví srdce.

ranní cvičení může podpořit hubnutí

studie z roku 2019 zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity zjistila, že ranní cvičení pomohlo účastníkům zhubnout více než cvičení v kteroukoli jinou denní dobu.

studie sledovala 88 dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří zahájili 10měsíční aerobní cvičební program. Zjistilo se, že 81% těch, kteří cvičili před polednem, ztratilo 5% své hmotnosti. Mezitím, pouze 36% z těch, kteří pracovali po 3 hod. viděl stejné množství hubnutí .

Pro více informací si přečtěte o tom, jak zhubnout a bezpečně ji udržet.

odpolední pot

jak jdete o svůj den, posun hladiny hormonů může podpořit lepší sportovní výkon-podporu pro ty, kteří dávají přednost odpolední cvičení.

odpolední cvičení vám může pomoci lépe provádět

Pokud chcete běžet rychleji nebo zvedat větší váhu, pravděpodobně odpoledne překonáte své osobní rekordy. To proto, že váš metabolismus je v plné rychlosti.

po poledni hladiny hormonů kortizolu a testosteronu pomáhají svalům efektivněji zpracovávat energii. Vaše tělesná teplota je také vyšší, což souvisí se zvýšenou silou.

„jste trochu více připraveni na výkon s vysokou intenzitou,“ říká Shawn Arent, profesor na University of South Carolina a ředitel její sportovní vědecké laboratoře. „Pravděpodobně jste do té doby snědli více sacharidů, takže vaše plynová nádrž je doplněna.“

sacharidy jsou rychle tráveny a metabolizovány, což z nich činí palivo těla pro výbuchy intenzivní aktivity. S výživou ze snídaně i oběda je vaše tělo připraveno na cvičení s vysokou intenzitou, říká Arent.

odpolední cvičení je lepší volbou pro pozdní pražce

pro ty, kteří se snaží vypáčit z postele, může být nejlepší odpolední pot. To proto, že cirkadiánní rytmy a hladiny hormonů, které ovlivňují, včetně melatoninu a kortizolu, se liší od člověka k člověku. Ne každý je navržen tak, aby byl časným ptákem.

celkově si pravděpodobně užijete více cvičení a cvičíte s větší intenzitou a konzistencí, pokud to uděláte, když se cítíte nejvíce energičtí.

večerní push

někteří lidé neztratili svou schopnost intenzivní aktivity na konci dne. Ve skutečnosti může být schopen získat mnoho stejných výhod jako cvičení dříve v den, plus několik nových.

Večerní cvičení může dát větší výdrž

2019 studie zveřejněné v Cell Metabolism zjistila, že lidé využívají méně kyslíku během večerní cvičení ve srovnání s jinými časy dne. Nižší spotřeba kyslíku znamená nižší srdeční frekvenci – cvičení se cítí méně intenzivní. Proto je vaše tělo v noci energeticky účinnější, což znamená, že budete moci běžet ještě několik kol nebo protlačit několik dalších sad.

Večerní cvičení může pomoci zmírnit stres

„Někteří lidé, jako na víčko svůj den s intenzivní cvičení, aby se odreagovat a dostat svou mysl z práce,“ Lundstrom říká.

výzkumná analýza publikovaná v roce 2008 v časopise Journal of Sports Psychology podporuje lundstromova tvrzení, že cvičení zmírňuje stres. Zjistilo se, že jediné cvičení může snížit úzkost. Úzkost často zhoršuje problémy se spánkem nebo nespavost, takže zmírnění stresu na konci dne vám může pomoci lépe spát.

ale nepracujte příliš blízko před spaním — cvičení s vysokou intenzitou do jedné hodiny od zasažení pytle může ztížit usínání.

Večerní cvičení může pomoci vám připravit se na posteli

„končí den s relaxační aktivity, jako je jóga, je skvělý způsob, jak integrovat uklidňující, meditativní praxe s více intenzivní cvičení dříve v průběhu dne,“ Lundstrom říká.

spolu s protahováním jóga obvykle zahrnuje hluboká dechová cvičení, která mohou změnit mozkovou aktivitu a vyvolat relaxační reakci a klidný, klidný stav mysli.

Pro více informací si přečtěte o nejlepších dýchacích cvičeních pro spánek.

Sečteno a podtrženo

pravidelné cvičení se ukázalo jako jedna z nejdůležitějších činností, které můžete udělat pro své zdraví. Celkově American Heart Association doporučuje alespoň 150 minut středně až vysoce intenzivní fyzické aktivity každý týden, a když to uděláte, je méně důležité.

„není nikdo ideální čas na cvičení jiný než ten, kde to uděláte,“ říká Arent. Naše prostředí, cirkadiánní rytmy, a preference se velmi liší, takže nejlepší čas na trénink se bude lišit od člověka k člověku.

může však pomoci naplánovat si trénink jako schůzku a zajistit, abyste se pohybovali ve stejném obecném časovém okně. Když se cvičení stane spolehlivou rutinou, stane se zvykem a „dobré návyky se těžko rozbijí jako špatné,“ říká Arent.

• pomáhá vám jóga zhubnout? Nejlepší typy a představuje pro hubnutí
• zdravotní výhody, push-up a jak je dělat správně se dostat co nejvíce z vašeho cvičení
• 5 zdraví výhody skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od celebrity trenér Jillian Michaels