Nejlepší potraviny bohaté na vápník

vápník je nezbytný pro silné zuby a kosti, protože jim dává sílu a tuhost. Naše těla obsahují asi 1 kg tohoto životně důležitého minerálu a 99% se nachází v našich kostech a zubech. Většina lidí by měla být schopna získat dostatek vápníku prostřednictvím zdravého stravování.

kolik vápníku bychom měli každý den konzumovat?

Denní RNI (referenční příjem živin) vápníku podle věku:

• 0-12 měsíců (non-kojené pouze) – 525mg
• 1-3 roky – 350mg
• 4-6 let – 450mg
• 7-10 let – 550mg
• 11-18 let – chlapci – 1000 mg
• 11-18 let – dívky – 800mg
• Dospělí (19+) let – 700 mg
• Těhotné ženy – 700mg
• Kojící ženy – 700 mg + 550mg

potraviny, Které obsahují vápník a kolik je v průměru část?Lidé užívající léčbu osteoporózy mohou mít prospěch z denního příjmu vápníku kolem 1000 mg. Váš lékař nebo praktický lékař vám poradí, kolik vápníku byste měli jíst, pokud vám byla předepsána tato léčba.

sýr a Sýr na nádobí

Množství vápníku na průměrné velikosti porcí:

• 30g parmezánu – 300mg
• 40g eidam/gouda – 300 mg
• 60 g paneer sýr – 300mg
• 30g sýr čedar/nízkotučný tvrdý sýr – 200 mg
• 30g sýr halloumi – 200 mg
• 80g cottage sýr – 100 mg
• 40 g camembert – 100 mg

Najít více sýr recepty.A sý může být nejvíce zřejmý podávat návrh, ale pokrmy se sýrem také započítávají vaše denní celkem, jako jsou sýrové omelety, quiche se sýrem a vejcem, a pokrmy se sýrem-omáčky jako makarony sýr nebo květák se sýrem.

Mléko – odstředěné, polotučné, plnotučné a sóji

Množství vápníku na průměrnou velikost porce:

• 200 ml mléka (odtučněného/polotučného/celek) – 240 mg
• 200 ml sojového mléka (vápník obohacené) – 240 mg

Pití mléka na jeho vlastní, nebo v kombinaci s low-cukr obilovin nebo müsli. Počítají se také mléčné nápoje, jako je sladové mléko, horká čokoláda nebo mléčné koktejly, ale uvědomte si, že cukr v nich může být poměrně vysoký. Kaše vyrobená z mléka je dobrou snídaní, zatímco rýžový pudink je klasický dezert na bázi mléka.

Jogurt – prostý, s nízkým obsahem tuku a sóji

Množství vápníku na průměrnou velikost porce:

• 125 g jogurtu (s nízkým obsahem tuku, hladké a vápník obohacené sójové) – 200 mg
• 47g mini hrnec‘ opevněné fromage frais – 50mg

Najít více jogurt recepty.Podávejte obyčejný jogurt s čerstvým ovocem jako dezert nebo svačinu, nebo si na snídani připravte Bircher müsli.

Tofu – pevná, měkká nebo hedvábná (vápník-set)

Množství vápníku na průměrnou velikost porce:

• 120 g tofu (dušené nebo smažené) – 200 mg

Najít více tofu recepty.Tofu je mimořádně všestranná přísada a skvěle doplňuje kari, míchá hranolky a dokonce i cannelloni.

rybí Konzervy – sardinky a losos

Množství vápníku na průměrnou velikost porce:

• 50 g sardinky (konzervy) – 200mg
• 105 g konzervovaného růžového lososa – 100mg

Najít další sušenky recepty.Konzervované ryby jsou užitečným zásobníkemdoplněk a zvyšuje také příjem vápníku. Šetrné sardinky jsou skvělé v těstovinách nebo na toastu, zatímco konzervovaný losos je vynikající v salátech nebo rychlých & snadné rybí koláče.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 sušené fíky – 100 mg
• 200g pečené fazole – 85mg
• 70 g červené fazole (konzervy) – 50mg
• 90g zelené nebo francouzské fazole – 50mg
• 95g zelené nebo bílé zelí – 50mg
• 110 g brokolice (dušená) – 50mg
• 40 g řeřichy – 50mg
• 400 g konzervovaných rajčat – 50mg
• 8 sušených meruněk – 50mg
• 1 větší pomeranč – 50mg

Jíst různé ovoce a zeleniny je důležité pro dobré zdraví – ale ty, které jsou zvýrazněny výše, mohou také přispět k vašemu dennímu celkovému množství vápníku. Vyzkoušejte naše recepty na zelené fazolky, zelí, brokolici a konzervovaná rajčata.

Některé ořechy a semena

Množství vápníku na průměrnou velikost porce:

• 1 vrchovatá lžička tahini (sezamová pasta) – 100mg
• 1 lžíce sezamová semínka – 100mg
• 10 celých mandlí – 50mg
• 9 celé para ořechy – 50mg

zjistěte více o zdravotní výhody ořechů.Některé ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vápníku a snadno se začleňují do vaší stravy. Smíchejte tahini do jogurtu nebo hummusu pro lahodný dresink nebo zkuste vyrobit vlastní mandlové máslo.

Některé sacharidy – chléb, těstoviny, rýže

Množství vápníku na průměrné velikosti porcí:

• 75 g bílé pitta chléb – 100mg
• 43g plain naan chléb – 80mg
• 1 střední krajíc bílého chleba – 50mg
• 1 tlustý krajíc celozrnného chleba – 50mg
• 230 g vařené těstoviny, vařené – 50mg

Podívejte se prostřednictvím našich zdravých těstoviny a zdravé sendvič recepty.Možná vás překvapí, když zjistíte, že chléb je obohacen vápníkem, takže i toast může přispět k vašemu příjmu spolu s dalšími potravinami bohatými na vápník.

jaké jsou nejlepší zdroje vápníku pro vegany nebo osoby s nesnášenlivostí mléka?

Pokud nechcete jíst mléčné výrobky, budete muset zahrnout spoustu dalších vápník-bohaté potraviny, jako je zelená listová zelenina, mandle, sezamová semena, sušené ovoce, luštěniny, obohacené sójové nápoje a sójové bílkoviny (tofu) ve vaší stravě. Vegetariánská strava není rizikovým faktorem osteoporózy a zdá se, že vegetariáni a vegani nemají horší zdraví kostí než zbytek populace.

Pokud jste laktóza netolerantní, ujistěte se, že jste si spousta non-mléčné potraviny bohaté na vápník, jako jsou sardinky, sardinky, kapusta, řeřicha, sezamová semínka a tahini (sezamová pomazánka). Můžete si také vybrat obohacená jídla, jako je minerální voda, sójové mléko nebo chléb s přidaným vápníkem. Zkontrolujte štítek na obalu, abyste zjistili, kolik vápníku bylo přidáno do každé porce.

poznámka k vitaminu D

potřebujete vitamín D, který pomůže vašemu tělu absorbovat vápník. Vitamín D můžete získat slunečním zářením, z určitých potravin a nápojů nebo z doplňků stravy. Snažte se dostat krátkou dobu (asi 10 minut) slunečního záření na holou pokožku, jednou nebo dvakrát denně, od konce března do konce září, bez opalovacího krému (ale dávejte pozor, abyste nespálili). Britská vláda poradní výbor doporučil, kromě rozumné expozici slunečnímu záření, každý přes 1 roku věku by měl dostat 10 mikrogramů (10 µg) vitamínu D denně (8.5-10 mikrogramů pro všechny děti mladší než 1 rok). Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy, že nedostáváte dostatek vitamínu D nebo pokud uvažujete o užívání doplňku.

existuje debata o tom, zda mléčné výrobky způsobují, že tělo je příliš „kyselé“ a ve skutečnosti pijavice vápníku z kostí. Je na tom něco pravdy?

pro to neexistují žádné dobré důkazy. Argument je, že příliš mnoho bílkovin nebo obilí potraviny vytváří vysoce „kyselost“ v krvi a to má za následek vápníku být stažena z kostí‘ věci rovnováhu, což způsobuje osteoporózu a zlomeniny. Abychom se tomuto problému vyhnuli, tvrdí se, že potřebujeme „alkalickou stravu“, což znamená, že bychom měli eliminovat potraviny, jako jsou mléčné výrobky. Ačkoli tam je něco pravdy v procesu, který popisují, aktuální expertní konsensus je, že vyvážená zdravá strava s dostatkem ovoce a zeleniny, by mělo zajistit, kyselost/zásaditost rovnováha je zachována. Odstranění celé skupiny potravin není nutné a ve skutečnosti riskuje vyříznutí základních živin pro zdraví kostí.

nyní čtěte…

Co je osteoporóza a co ovlivňuje hustotu kostí?Jsem ohrožen nedostatkem vápníku?Mám dost vitamínu D?Více zdraví & výživové tipy

Tento článek byl naposledy přezkoumán 4. prosince 2018 Kerry Torrens.

informace poskytla Sarah Leyland, konzultantka sestry osteoporózy v Národní společnosti pro osteoporózu ve spolupráci s odbornými klinickými a vědeckými poradci NOS. Byla přezkoumána profesorkou Susan Lanham New, profesorkou výživy na University of Surrey.

Národní společnost pro osteoporózu je britská charitativní organizace věnovaná ukončení bolesti a utrpení způsobeného osteoporózou. Více informací se dozvíte na jejich webových stránkách.

Kerry Torrens je kvalifikovaný odborník na Výživu (MBANT) s postgraduální diplom v Individualizovaná Výživa & Nutriční Terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a životní styl (BANT) a členkou cechu spisovatelů potravin. Přes poslední 15 let byla přispívající autorkou řady výživových a kuchařských publikací včetně BBC Good Food.

Všechny zdravotní obsahu na bbcgoodfood.com je k dispozici jen obecné informace, a nemělo by být pojednáváno jako náhrada za lékařskou radu svého vlastního lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Viz naše webové stránky podmínky pro více informací.