nejlepší svalové skupiny pro společné cvičení

v poslední době jsem byl ve vyjetých kolejích. Práce byla vyčerpávající a můj společenský a rodinný život byl přinejmenším napjatý.

nic se nedělo správně.

Brzy jsem ani nespal dobře, moje energie nikdy nebyla asi 10% a přibral jsem z náladových svačinek.

ale nemohl jsem tak zůstat mnohem déle.

takže jsem se začal vracet do posilovny, abych získal štíhlejší a silnější postavu.

měl jsem dojem, že bych mohl hodit kardio a všechny různé váhy do jednoho tréninku.

vím-nováčkovská chyba.

přesto jsem byl zmaten nedostatkem pokroku. Pravda byla, že moje tréninková rutina byla všude a přinejlepším vágní.

ale po nějakém výzkumu se to změnilo. Brzy jsem se dozvěděl, že vědět, jaké svaly cvičit společně, určilo, jak efektivní je cvičení.

co je špatného na práci všech svalů ve stejný den?

nyní, abych byl spravedlivý, není nic špatného na práci všech svalů.

celotělová rutina je ve skutečnosti docela dobrý způsob, jak zapojit několik svalových skupin do jediného cvičení.

díky tomu je trénink celého těla ideální pro lidi, kteří mají méně času věnovat se cvičení.

s tréninkem celého těla nemusíte cvičit tak často po celý týden.

jsou také ideální pro začátečníky, protože mají tendenci být jednoduché programy, které mohou vést k hubnutí a velké zlepšení síly daný čas.

Navíc vám pomohou vytvořit silnou základnu pro pokročilejší svalové rutiny.

cvičení celého těla nebo složené pohyby však vyžadují mnohem více energie. Práce všech svalů ve stejný den může vyčerpat vaše svaly a vyžadovat více času na odpočinek.

práce všech svalů vám nemusí pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness efektivním tempem.

například, nebudete moci pěstovat větší svaly, protože vaše tělo může snadno být přepracovaný v celkové tělesné zasedání.

navíc, pokud cvičíte všechny svaly v jedné relaci, pravděpodobně přehlédnete svá slabá místa.

celkový program těla často nabízí velké, komplexní pohyby, ale to neznamená, že pokrývají každý detail každého svalu.

zde se stává užitečné vypracování specifických svalových skupin v různých relacích.

snaha o dobře zaoblenou fitness rutinu znamená, že každý sval, velký nebo malý, si zaslouží stejnou pozornost.

jaké jsou hlavní svalové skupiny?

jednou jsem si myslel, že analýza svalových skupin je z hlediska tréninkové rutiny trochu přehnaná.

Další nováčkovská chyba z mé strany.

uspořádáním svalů do jednotek můžete lépe organizovat své tréninkové plány.

Navíc vám brání v tom, abyste se příliš soustředili na určitý sval, jako jsou vaše bicepsy nebo ramena.

chci říct, buďme skuteční. Nikdo nechce mít nepřiměřené svaly.

Vše, co řekl, tady je šest svalových skupin byste měli věnovat pozornost, když pracujete ven:

Když se podíváte na těchto šest svalových skupin individuálně, skoro se zdá nerozumné pokusit se vešly zaměřená cvičení pro každého v rozpětí jednoho týdne, factoring v době odpočinku a podobně.

pamatujte, že žádný pohyb nebo cvičení není jen jeden sval, takže se musíte dívat na svaly jako na jednotku.

Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups

Recommended books and workout combination charts for muscle building…

, Které Svalové Skupiny Jsou Nejlepší pro Práci Ven Ve Stejný Den?

Rozhodování o tom, jak skupina svalové skupiny trénovat společně, je matoucí v nejlepším.

každý má své vlastní varianty toho, co pro ně funguje a čeho se snaží dosáhnout.

například někteří říkají, že byste měli trénovat biceps s hrudníkem. Mezitím vám ostatní řeknou, abyste trénovali triceps s hrudníkem.

může se snadno stát ohromující zjistit, co je pro vás to pravé. Věř mi, zbláznil jsem se tam a zpět mezi tolika kombinacemi

ale tady je zápletka: neexistuje dokonalá kombinace svalových skupin.

to, co skutečně máme, jsou některé základní principy a základy, které nám umožňují vytvářet ideální kombinace.

Na vědomí, zde jsou tři standardní svalové kombinace, že lidé začnou s a stavět z:

Proč Pracují Tyto Svalové Skupiny Spolu Funguje Nejlépe?

nyní není vybírání svalů, které se mají společně cvičit, tak jednoduché jako vybírání svalů, které jsou blízko sebe.

ve skutečnosti jde ve skutečnosti o seskupení svalů podle jejich typu pohybu.

Ano, rozhodně to vypadá jako více přemýšlení z VAŠÍ strany, ale věřte mi, vyplatí se to.

Seskupení svalů podle jejich účelu nebo pohyb je nejlepší způsob, jak řešit slabá místa a rovnoměrně rozvíjet svou sílu a rozsah pohybu.

Hrudník, Ramena & Triceps

Tyto tři svalové skupiny jsou spolu, protože pracují společně, aby se zasadila odporu směrem od těla.

v rámci této kombinace pracujete s hlavními svaly hrudníku, ramen a prsních svalů, stejně jako s menšími svaly tricepsu.

některá cvičení, která můžete vyzkoušet pro tuto skupinu, zahrnují ramenní a hrudní lisy, poklesy, horní lisy a stolní lisy.

toto cvičení se zaměřuje na více svalů ramene, zvyšuje pohyblivost a sílu a zároveň zlepšuje sílu hrudníku a tricepsu.

Zpět & Biceps

Vaše záda a biceps jsou spárované dohromady, jak vytáhnout svaly, což znamená, že vytáhnout odolnost vůči vašeho těla.

pracují společně, protože bicepsy jsou přímo připojeny k kosodélník a latissimus svalů zad.

pro práci s těmito svaly byste použili činky a kabelové kladky, protože vaše záda pohybuje rameny, zatímco vaše bicepsy pomáhají manévrovat lokty.

Hamstringy, Lýtka & Glutes

Pohybující se tělo, jsme se konečně dostat k noze kombinaci.

telata, glutes a hamstringy jsou umístěny na zadní straně nohy, aby pomohly pohybům kyčle a kolena.

přesněji řečeno, vaše hamstringy jsou to, co ohýbá kolenní klouby a rozšiřuje boky během dřepů.

vaše telata mají na starosti ukazování prstů na nohou a zvedání podpatků nahoru a vaše glutes nabízejí podporu vašim hamstringům.

Tyto svalové skupiny jsou účinné, protože řešit plný rozsah pohybu a zároveň nulování zaměřených oblastech vašeho těla.

navíc představují menší, tvrdohlavější svaly, které mnozí z nás pravděpodobně přehlédnou, když cvičíme.

klíčem je však vypracovat každou svalovou skupinu v rozděleném programu, do kterého se ponoříme dále.

jak navrhujete rutinu tréninku?

navrhování vlastní tréninkové rutiny může být skličující. Někdy se zdá, že je vhodnější pro profesionální trenéry nebo lidi s intenzivními cíli.

mohu vám však říci, že navrhování vlastního tréninku je nejen poměrně snadné, ale také velmi užitečné a troufám si říci, že je to nutnost.

vypracování bez plánu je jako pokus o dietu bez stravovacího plánu. Nemůžete sledovat něco, co jste předem neplánovali nebo neměřili.

podívejme se tedy na tyto svalové skupiny v akci. Podíváme se na příklad třídenního rozděleného tréninku, který se ukázal jako užitečný pro začátečníky i trenéry.

jaké jsou některé základy školení, které potřebujete vědět?

Nyní, když víte hrubý náčrt či plán dodržovat, můžeme hovořit o menší detaily, které budou dělat ti, školení účinnější.

Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, postupujte podle těchto postupů. Jsou velmi účinné a měli byste je sledovat pro lepší výsledek.

krátké doby odpočinku:

snažte se udržet dobu odpočinku mezi sadami od 15 do 30 sekund.

nepotřebujete Hodně Cvičení Na Bodypart:

4-5 cvičení na část těla jsou více než dost, aby si high-intenzita cvičení. Víc než to můžete riskovat přepracování svalů.

progrese hmotnosti během opakování:

Když nastavíte své cíle síly, ujistěte se, že zvyšujete váhu při každém cvičení. Přidá větší odpor a pomůže vám postupovat směrem k vašemu cíli.

chůze před spuštěním:

• přestože sady vypadají rovně a snadno, neměli byste jít plnou rychlostí dopředu. Takto Jsem nakonec musel zůstat dva dny mimo tělocvičnu kvůli tomu, jak jsem byl bolavý.
• začněte mírným tempem a nejprve si osvojte základy. Budete mít pocit, že můžete udělat více okamžitě, ale je lepší podceňovat své síly.

odpočinek, odpočinek:

• třídenní rozdělené cvičení je malý tréninkový plán, ale musíte se rozložit na týden. Přednostně rozdělte tři dny s dny odpočinku.
• zjistíte, že odpočinek a pauza mezi zasedáními a cvičeními je výhodnější, než si myslíte.

proč potřebujete odpočívat?

Pokud chcete vidět pokrok, musíte cvičit každý den, že? Ukázalo se, že trénink každý den je hrozný způsob, jak budovat svaly.

odpočinek buduje svaly

vidíte, svaly se skutečně vyvíjejí a léčí během odpočinku mezi sezeními.

je to, když odpočíváte, že vaše tělo opravuje dočasné poškození svalů během tréninku a umožňuje růst nové svalové tkáně.

únava

stejně jako cokoli jiného je několik cvičení v řadě vyčerpávající a může vás ztratit zájem nebo motivaci.

Fitness je součástí duševní a pokud nemáte pocit, zájem o cvičení, nebudete mít optimální výsledky.

navíc, když odpočíváte mezi sezeními, můžete se vrátit s velkou úrovní energie.

to znamená, že můžete trénovat s mnohem vyšší intenzitou než dříve.

technika

Když přepracujete svaly, může vaše technika a účinnost tréninku trpět. Pokud jste unavení, můžete spěchat cvičením, které by mohlo mít za následek zranění nebo jen zpomalit váš pokrok.

závěr

Když jsem se vrátil do posilovny, jasně jsem zapomněl, že cvičení není žádná magická pilulka.

jakmile jsem však objevil nejlepší svaly, které by mohly společně pracovat, věděl jsem, že jde o chytřejší práci, ne těžší.

A zatímco vyzkoušené a pravdivé kombinace jsou ty, které jsme uvedli výše, Existuje celá řada svalových skupin, které můžete trénovat ve stejný den.

nicméně, začínající a ostřílení profesionálové podobně, zjistí, že to všechno se scvrkává na některé jednoduché principy a nastavení pevný základ techniky k urychlení vašeho pokroku.

vím, že jsem to udělal.

nyní nejen dosahuji svých fitness cílů, ale také se cítím jistější, když jdu do posilovny.

vidět každého, kdo dělá své vlastní tréninkové plány, je pro mě inspirací, abych pracoval tvrději.

Pokud jste právě začínáte, nebo pokud jste byli v říji jako já, doufám, že tyto tréninkové plány a nápady byly užitečné pro vás!