Nejlepší Tipy pro Hubené Lidi, kteří chtějí Budovat Svaly v Nohách,
hodně z mých přátel a klientů, kteří byli vyšší a hubenější vždy dobírali za to, že větvička nohy. Peklo, dokonce i Hugh Jackman při tréninku na Wolverine, si dělal legraci z toho, jak vypadal vychrtlý nohy. Mohli byste je jen zakrýt kalhotami a nikdy je nechat vidět Denní světlo. Ale proč neřeší problém a stavět ty přísavky nahoru? Nic není působivější než tlusté nohy(ano, i pro kluky) a cvičení, která jim pomohou růst, pomohou také vašemu hornímu tělu.
zde jsou mé pokyny pro budování nohou. Budu vytvářet celou řadu článků z nich pro každou svalovou skupinu, takže se na pozoru další články.
Frekvence: By měla být snaží stimulovat nohy 2-3 krát týdně s 10-12 celková týdenní sety, aby maximalizaci budování svalů signál, že vzpírání cvičení vytváří na daném svalu (signál klesá po 24-48 hodin, takže budete muset znovu vytvořit, že signál pokaždé, což vysvětluje nárůst frekvence vs tradičních část těla rozdělit). Každých 4-6 týdnů byste mohli změnit cvičení, pokud zjistíte, že již nedosahujete pokroku, necítíte, že funguje sval, nebo je třeba ho promíchat.
intenzita (sady / opakování):
10-12 celkových sad na sval za týden se rozdělí rovnoměrně mezi vaše 2-3 tréninky, které zahrnují nohy.
Každé 3-4 týdny by měla být změna rep režimu nebo v hmotnosti, k vytvoření novější stimul, který pomůže další progrese, jak si získat více pohodlí s výtahem a závaží začít zvyšovat méně a méně za týden.
Týdny 1-4 – 6-8 opakování (větší intenzita fáze zaměřené na sílu)
Poznámka: můžete jít výš zástupce pro více izolované pohyby, jak se pravděpodobně nepotřebujete být v tak nízké rep range a mohl by způsobit větší riziko zranění.
Týdny 5-8 – 10-12 opakování,
Týdny 9-12 – 12-15 opakování (více o akumulační fáze byla zaměřena na objem)
Pro více pokročilé zvedáky (3-4+ let, správné zvedání): Pokud zjistíte, že nohy jsou zaostávající část těla, můžete také zvýšit celkový týdenní sad o 1-2 sady každý týden, tak DLOUHO, JAK jste správně zotavuje. To pomůže zajistit pokračující progresi při vysoké hlasitosti, fázi, jak vaše tělo přizpůsobí jeho minimální efektivní dávky pro konkrétní svalové skupiny a pracuje směrem, že maximální obnovitelná objem. Opět platí, že by mělo být provedeno pouze 1-2 svalové skupiny v cyklu ne všechny.
správný formulář!
krása cvičení nohou, jako je squat, spočívá v tom, že vám nedovolí dostat se z toho hodně. Vaše forma musí být na místě, jinak utrpíte velké následky. To také funguje skoro všechny svaly nohy (čtyřkolky, hamstringy, glutes) přes plnější rozsah pohybu. Pokud jste těsně včas, dřepy vám umožní zasáhnout největší množství v nejmenším časovém rámci. Nezapomeňte, že stále izometricky stahujete záda a ramena.
nemohu to dostatečně zdůraznit, zejména pro dřepy a mrtvý tah. Ze všech složených výtahů, které budete dělat ve své zvedací kariéře, vás nic nenutí, abyste nabrali větší váhu než ti dva. Jakýkoli skluz ve formě může způsobit vážné zranění. Přemýšlejte o tom, kolik lidí slyšíte zranění z Mrtvého tahu vs bicep curl.
Vytvoření Napětí na Cílovém Svalu.
Jen proto, že provádíte cvičení, neznamená, že jsou automaticky vytváří ten správný podnět k vytvoření růstu. Zaměřte se na schopnost zasáhnout maximální kontrakci při každém cvičení. Většina lidí bude muset klesnout na 10-15lbs opravdu cítit sval. Vaše tělo si neuvědomuje, že chcete pěstovat své čtyřkolky. Je to prostě ví, že jste bít dřep a musí použít všechny svaly, které mohou získat váhu nahoru. To je v pořádku pro celkovou sílu, ale pokud konkrétně chcete, aby čtyřkolky rostly, pak tam chcete tolik pozornosti. Soustřeďte se během svých setů.
výběr cvičení
pro jednoduchost to rozdělím na složená a izolovaná cvičení. Obvykle (i když ne vždy) byste začali s více složenými cviky v tréninku, protože najímají nejvíce svalů a nejvíce zdanili nervový systém. Chcete být pro ně co nejčerstvější, abyste se vyhnuli riziku zranění. Ty také dávají větší smysl procházet do nižších rozsahů opakování (1-8), abyste mohli získat co nejvíce svalových vláken kvůli tomu, kolik dalších svalů také pomáhá s pohybem.
Sloučenina Quad Cvičení: Činka Squat, Přední Dřep, Zercher Dřep, Leg Press,
Složené Posilovací Cviky: mrtvý Tah, rumunský mrtvý Tah, Ztuhlé Nohy, mrtvý Tah, Dobré Ráno
Pro izolace cvičení, které se obvykle zaměřují na specifické svalové skupiny (v tomto případě jen čtyřkolky), spíše než spoustu sekundární svaly. Doporučují se po složených, protože riziko zranění je nižší. Důvodem je, že tyto jsou obvykle provádí na strojích, nemají daňové tolik svalů, nevyžadují tolik stability, a to obvykle rozjet v téměř stejnou váhu jako sloučenina by.
izolace Quad cvičení: prodloužení nohou, step ups, výpady, sissy dřepy, atd.
izolace Hamstring cvičení: ležící noha curl, sedící noha curl, single leg leg curl, SLRDL, atd.
izolační Glute cvičení: kyčelní tahy, kyčelní mosty, kyčelní mosty s jednou nohou, úplatky, protažení atd.
nejlepší je vybrat si ze seznamu složených cvičení nohy a pak zbytek z izolace. Přemýšlejte o izolačních cvičeních jako o bonusovém způsobu, jak přidat objem, abyste se ujistili, že maximálně stimulujete všechny svaly nohou. Je to velký seznam, jak můžete vidět.
