Případová studie: největší poražený je nemožné udržet hubnutí v dlouhodobém horizontu?

“ bude desetiletí diety znamenat zlomený metabolismus?“Je to běžná úzkost. Příklad: největší poražený, jehož soutěžící jsou známí dramatickým úbytkem hmotnosti-a ničivým opětovným získáním, které někdy následuje. V tomto článku rozebíráme studii zkoumající přesně to, co se stalo s jejich metabolismem — a co to znamená pro všechny ostatní, kteří chtějí zhubnout a udržet ji.

++ + +

“ ztratil jsem spoustu váhy a pak jsem ji znovu získal…

..Podělal jsem si metabolismus? Budu ještě někdy štíhlá?“

slyšíme to po celou dobu od nových klientů Precision Nutrition Coaching. A, v kultuře, kde hubnutí není jen osobní cíl, ale velký televizní moneymaker, není divu, že lidé cítí úzkost: sledujeme lidi na veřejné scéně zhubnout, pak vyhodit znovu, po celou dobu.

Vezměte si největšího smolaře-snad nejslavnější příklad tohoto typu televizního dramatu.

závodníci běžící na běžeckých pásech se slzami stékajícími po tvářích. Trenéři křičí. Jak se to stalo s vámi montáže nastavené na emotivní hudbu. „Před“ džíny vedle sebe s novými, štíhlými těly.

a pak … zničující návrat do jejich starých těl v následujících měsících.

takže je možné ztratit hodně váhy a udržet váhu? Co nás může naučit největší poražený?

v tomto článku se podíváme na akademickou studii, která zkoumala přesně to, co se stalo s jejich těly a co to pro vás znamená.

Tady je média vyprávění, co se stalo:

• The Biggest Loser soutěžících, získat nejvíce (nebo všechny) z hmotnosti jednou kamery vypnutý.

• to je způsobeno a / nebo vede k poškozeným metabolismům, psychickému traumatu a hanbě.

• snažit se zhubnout a udržet ho je beznadějné.

ale je tento příběh pravdivý?

Co studie dokazuje?

a je opravdu nemožné udržet hubnutí?

pojďme kopat trochu hlouběji.

výzkumné otázky:

Co se stane s tělesnou hmotností a metabolismem největších poražených soutěžících v letech poté, co se objeví v pořadu? Proč? Co to znamená pro běžné lidi, kteří chtějí zhubnout a udržet ho?

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen ky, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Trvalá metabolická adaptace 6 let po soutěži“ největší poražený“. Obezita (Stříbrný Pramen). 2016 2.května. DOI: 10.1002 / oba.21538.

prozkoumat tyto otázky, tato studie se zaměřila na tři klíčové ukazatele v 14 muži a ženy, kteří se podíleli v období 8 z The Biggest Loser (2009):

• složení Těla je někdo poměru tukové hmoty, svalové hmoty (svalů, kostí, atd.). Pro dobré zdraví a fyzickou funkci chceme méně tukové hmoty a více chudé hmoty obecně.

• klidová metabolická rychlost (RMR) je počet kalorií, které tělo v klidu spálí za den bez aktivity. Ztráta hmotnosti stranou, menší těla vyžadují méně energie k udržení a měly by mít nižší RMR. Větší těla vyžadují více energie a měly by mít vyšší RMR.

• Leptinu: Leptin je hormon, který, mimo jiné, uvolňuje po jídle, potlačuje naše chuť k jídlu a zvýšení energetické výdaje, které pomohou udržet naše kalorií v / kalorií vyvážený a naše váha stabilní. Obecně platí, že čím více tukových buněk ve vašem těle, tím vyšší je leptin. Protože leptin pomáhá regulovat RMR, měli by oba stoupat a klesat společně.

nyní, v případě, že nejste dohnáni sledováním reality TV, Zde je několik důležitých věcí, které byste měli vědět.

• Když začne natáčení, největší poražení účastníci jsou morbidně obézní (překračují svou ideální hmotnost o 100 liber nebo více).

• v průběhu 30 týdnů jsou pod dohledem a trénováni trenéry a lékaři show.

• soutěžící jedí stravu omezenou na asi 1200 kalorií denně.

• soutěžící dělají nejméně 90 minut intenzivního cvičení denně, 6 dní v týdnu.

• Po natáčení show, soutěžící návrat do „skutečného života“, aniž by pokračoval dohled nebo pokyny, jak se zachovat jejich nutriční a cvičební režim.

Metody

Počáteční hodnocení

Před jejich první vystoupení na show v roce 2009, soutěžící šli přes baterii testů, která posuzuje věci jako:

• RMR (jinými slovy, základní metabolické aktivity jsou naživu)
• fyzické aktivity výdaje (jinými slovy, cvičení)
• celkový energetický výdej (kolik energie lidé byli vynaložení v den prostřednictvím metabolismu a fyzické aktivity dohromady); a
• krev chemie.

sledování

v roce 2015, šest let po jejich spuštění na výstavě, se subjekty vrátily do laboratoře k úplnému sledování.

Dva týdny před zahájením studie oficiálně začala, účastníci zváží sami na speciální digitální váhu, která přenáší jejich data výzkumníků.

Tento brzký začátek pomohl zajistit, aby se lidé nepokusili změnit svou váhu před zahájením studie, což by zkreslilo výsledky.

jednou v laboratoři vědci znovu změřili RMR subjektů, celkové výdaje na energii a výdaje na fyzickou aktivitu. Prováděli také krevní testy.

poté porovnali výsledky svého testování v roce 2015 a testování v roce 2009. Tady jsou výsledky…

Výsledky

Hmotnost

Průměrná hmotnost před natáčením Největší Smolař: 328 lb.

průměrná hmotnost po 30 týdnech na největší poražený: 199 lb.

průměrná hmotnost šest let po finále na vážení kamery: 290 lb.

to znamená, že účastníci v průměru získali 70 procent hmotnosti, kterou ztratili. (I když z toho měli 30 procent.)

klidová rychlost metabolismu

Průměrná RMR před natáčením: 2 607 kcal spálil / den.

Průměrná RMR po 30 týdnech v pořadu: spáleno 1 996 kcal / den.

Průměrná RMR šest let po konečném vážení: 1 903 spálených kcal / den.

Překvapivě, navzdory své hmotnosti, byli účastníci pálení 700 kalorií méně za den v klidu vs. když začala show. To je asi o 500 méně kalorií, než bychom očekávali, že spálí na základě prediktivních rovnic, které berou v úvahu jejich tělesnou hmotnost.

Štíhlá tělesná hmotnost (indikace svalové hmoty)

Průměrná Štíhlá tělesná hmotnost před natáčením: 167 lb.

Průměrná Štíhlá tělesná hmotnost po 30 týdnech na výstavě: 142 lb.

Průměrná Štíhlá tělesná hmotnost šest let po konečném vážení: 155 lb.

účastníci ztratili během natáčení show 25 liber štíhlé hmoty. Nakonec získali asi 13 liber zpět. To však nepomohlo zvýšit jejich RMR, jak jsme mohli očekávat.

Leptin

Průměrná leptinu před natáčením: 41.14 ng/mL

Průměrná leptinu po 30 týdnech na výstavě: 2.56 ng/mL

Průměrná leptin šest let po poslední vážení: 27.68 ng/mL

Jak se dalo čekat, účastníků leptinu šel dolů, když tuk se snížil, a šel znovu, když tuk se vrátil.

Přes 150.000 zdraví & fitness profesionálů certifikovaných

Ušetřete až 30% na průmysl, špičkové vzdělávání v oblasti výživy program

Získat hlubší porozumění výživy, autorita trenéra, a schopnost proměnit tyto znalosti v prosperující praxe koučování.

Další informace

proč tedy znovu získali váhu?

to je složitá otázka. Ale výsledky studie nám dávají velké stopy a nové objevy pro naše chápání metabolismu.

mnoho lidí předpokládá, že hubnutí-a udržení hubnutí – je čistě psychologické.

Pokud nemáte duševní sílu a vůli předat hranolky s chilli sýrem, pak se v podstatě rozhodnete získat zpět váhu, že?

ale největší poražené údaje osvětlují důležité fyziologické zátarasy, kterým soutěžící čelí.

metabolická adaptace

již víme, že když zhubnete, váš metabolismus se zpomalí. Tomu se říká metabolická adaptace a je to normální.

metabolická adaptace je přirozený obranný mechanismus proti hladovění. Když jste diety, v určitém okamžiku, vaše tělo vyšle červenou vlajku.

hladová výstraha!
není dost jídla, aby se dalo obejít!
držte tukové zásoby!

v tomto okamžiku se vaše RMR zpomalí.

Metabolické adaptace může dělat věci složitější (a frustrující) pro dieters, kteří doufají, že i nadále nebo si zachovat své hubnutí.

jakmile se červená vlajka jejich těla zvedne, omezení kalorií již nemá stejný účinek jako na začátku jejich stravy.

najednou potřebují snížit více kalorií, aby si udrželi stejnou váhu.

i když je to někdy koncipováno jako metabolické poškození, je to opravdu jen způsob, jak se vaše tělo snaží udržet vás naživu a dobře.

Co bylo na této studii zajímavé? Ukázalo se, že RMR účastníků zůstala nízká navzdory:

• hmotnost znovu získat: i když byli účastníci větší o šest let později, nespálili více kalorií v klidu.

• údržba svalů: teoreticky, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. Ale nepomáhá to RMR těchto účastníků.

• plynutí času: mysleli jsme si, že metabolická adaptace se může časem obrátit a může. Ale tady vidíme, že ani šest let nestačí.

na konci, jak můžete vidět v následujícím grafu, účastníků metabolismus byly stejně nízké po šesti letech (a po obnovení téměř 100 liber) vs. konci pořadu, když byly jejich nejlehčí.

Leptin

Jak se očekávalo, Největší Smolař účastníci zažili obrovský pokles leptin, když se ztratil na váze v roce 2009. Když znovu získali váhu, leptin se odpovídajícím způsobem zvýšil. Ale jsou zde dva body:

• “ normální “ leptin neznamená, že je snadné ovládat vaši chuť k jídlu. Pre-největší poražený, tito lidé byli zvyklí jíst určité množství; nyní potřebují méně, aby zůstali menší. Samozřejmě, pokud se (nevědomě) vrátili ke stejným částkám, spíše než po svých přirozených fyzických signálech sytosti, je snadné pochopit, proč přibrali na váze.

• leptin účastníků a RMR již nejsou spojeny. Pokud dva obvykle stoupat a klesat společně, proč ne RMR vrátit — jako leptin, když hmotnost byla znovu? To by také mohlo vést k opětovnému získání hmotnosti. I když účastníci následovali hladové narážky a přestali jíst, když byli spokojeni, jedli by více, než je potřeba, vzhledem k jejich nízké RMR.

Uvedení všechno dohromady, za účelem udržení své hubnutí The Biggest Loser účastníci by se:

• Jíst 500 kalorií méně za den, než jsou jejich těla řekne jim jíst. To je o 25 procent méně než osoba, která vždy vážila 199 liber nebo nikdy nezažila významnou ztrátu hmotnosti.

nebo …

• vynakládají denně o 500 kalorií více, než jim jejich těla říkají. To je intenzivní cvičení – jako běh rychle po dobu jedné hodiny.

vše, zatímco …

• pocit hladu, než by měli. Znovu, účastníků leptinu může být normální — ale protože jejich metabolismus nevyjde s ním, jíst s jejich fyzický hlad narážky může skutečně způsobit, aby konzumovat více kalorií, než pálí.

Ano, To je na hovno. Není divu, že tito lidé mají problém udržet váhu.

znamená to, že je nemožné udržet hubnutí?

je jasné, že když ztratíte hodně váhy, jste proti mnoha velmi skutečným fyziologickým změnám, pokud chcete udržet úbytek hmotnosti.

ale je tu spousta důležitých informací, které nemáme o největších poražených soutěžících.

co se děje v zákulisí?

největším poraženým je televizní program. Není to samo o sobě kontrolovaná výzkumná skupina nebo vědecký experiment. Díky této studii se vědci snaží pochopit, co se stalo po této skutečnosti.

počáteční podmínky jsou většinou záhadou. To znamená, že výsledky mohly ovlivnit všechny druhy faktorů.

• jaké druhy potravin jedli?
• jedli celé potraviny nebo zpracované“ dietní “ potraviny?
• vzali nějaké doplňky nebo léky?
• mohl hrát roli psychický stres?

prostě nevíme. Ale všechny tyto faktory by mohly ovlivnit schopnost soutěžících udržet hubnutí.

jaké jsou životy účastníků?

účastníci uvedli, že si během šestiletého období udrželi největší nutriční režim a úroveň cvičení schválenou poraženým. Ale: Self-hlášené údaje jsou notoricky nespolehlivé. Není to chyba těchto konkrétních lidí, ale to, jak lidé pracují.

někteří účastníci byli schopni udržet váhu několik let, než se vrátili. Takže vyvstávají otázky jako:

• je váha opět výsledkem nešťastné fyziologie?
• jedí více a cvičí méně, než si myslí?
• hraje roli psychický stres z opětovného získání váhy ve veřejném prostředí?

zde opět nemáme odpovědi a to vše může ovlivnit schopnost člověka udržet si váhu.

znovu získali váhu, protože ji tak rychle ztratili?

největší poražený program pomáhá soutěžícím zhubnout rychlostí, kterou jinde jen zřídka vidíte. Mnoho lidí spekuluje, že to je důvod pro přetrvávající metabolickou adaptaci účastníků a opětovné získání hmotnosti.

to je pohodlné vysvětlení, ale ne nutně přesné.

Další studie ve srovnání Největší Smolař účastníků hubnutí s žaludeční bypass (Roux-en-Y) pacienti asi šest měsíců po operaci a zjistili něco překvapivého.

• obě skupiny ztratily srovnatelné množství hmotnosti za půl roku, ale pacienti s žaludečním bypassem zaznamenali polovinu metabolické adaptace.

• po celých 12 měsících a po ztrátě ještě větší hmotnosti měla skupina žaludečního bypassu velmi mírně vyšší metabolismus, než se předpokládalo (+8 kalorií denně).

• a co víc, skupina žaludečního bypassu neztratila více svalů (štíhlé hmoty) než skupina největších poražených, přestože neměla strukturovaný cvičební program.

je zřejmé, že žaludeční bypass je asi tak rychlý, jak se dostane. Takže jak rychle ztratíte váhu, není pravděpodobně rozhodujícím faktorem.

Ale i když Největší Smolař studie naznačují, že rychlé hubnutí není efektivní, tam je žádné spolehlivé údaje, což naznačuje, že pomalé hubnutí je účinnější.

přesto není nemožné udržet úbytek hmotnosti.

někteří lidé považovali tuto studii – a její mediální interpretace-za opravdu zklamáním. Pokud tělo bojuje proti hubnutí, znamená to, že není naděje pro lidi, kteří mají hodně co ztratit?

jiní shledali výsledky poněkud uklidňujícími. Ulevilo to pocitu selhání nebo hanby kolem opětovného přibírání na váze. Uznal obtížnost a dokázal, že to není všechno mysl nad hmotou.

ale i když tato studie posiluje důležitost soucitu, nenaznačuje to, že dlouhodobá ztráta hmotnosti je nemožná.

studie naznačuje, že extrémní dieta má důsledky. Snižte své kalorie do extrému a vaše tělo se pravděpodobně bude bránit. Možná roky. Možná navždy.

ale můžete dlouhodobě udržet hubnutí tím, že účinně kontrolujete příjem energie během (a po) bez ohledu na výživový program, který si vyberete.

pět strategií pro udržení hubnutí.

použijte přístup založený na návycích.

udržitelnější, zvyk-based přístup, který neobsahuje drastické deficit kalorií může dát větší šanci na přizpůsobení — fyziologicky a psychologicky — na zdravější životní styl, aniž by váš metabolismus přichází se skřípěním zastaví.

Tento názor je V souladu s Biggest Loser papír, který uzavírá s doporučením zaměřit se na zdraví značky, jako je inzulín a hladiny triglyceridů, spíše než ztráta hmotnosti, a aby se více mírné přístup, cvičení a snížení kalorií.

V Přesné výživové poradenství, používáme zvyk-based přístup, aby postupně — v průběhu celého roku — představit naše klienty, aby malé, zvládnutelné denní postupy, které podporují zdravé stravování a pohyb.

zůstat v kontaktu s klienty minulých, a v drtivé většině případů jsme slyšeli, že návyky pokračovat v práci, aby jim pomohla regulovat jejich příjem energie po 12-měsíční program, koučování.

pracujeme na následné studii, která kvantifikuje udržení hmotnosti klientů; první data jsou slibná.

Jezte pomalu.

Toto je základní zvyk v precizním koučinku výživy.

Mnohé studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychleji, jsou těžší než lidé, kteří jedí pomalu, a že lidé, kteří trénovat sami jíst více pomalu, jíst méně a zhubnout, jako výsledek.

Tam je 20-minutové zpoždění v sytosti hormonální signalizace, když budete jíst, takže pokud jste pluh přes obrovský talíř jídla za 10 minut, že za to všechno sníst, než si uvědomil, že jsi vlastně plněné.

ve skutečnosti je prokázáno, že pouhé snížení počtu kousnutí za minutu o polovinu je účinné při snižování příjmu energie o 40 procent, zejména u velkých jedlíků.

proto trénujeme naše klienty, aby jedli pomalu.

Zahrajte si hru sami se sebou: snažte se být poslední, kdo jí-i po vašem pomalém batole). Nalaďte se na hlad a sytost, které vám řeknou, kolik jídla opravdu potřebujete.

při jídle jíst, dokud nejste spokojeni, ne plněné.

pokud říkáte :“Jsem nacpaný!“po jídle se pravděpodobně přejídáte a / nebo jíte ze špatných důvodů, což bude velmi náročné kontrolovat příjem energie.

Další základní kámen z Precision Nutrition Coaching: jíst až 80 procent plné. To pomáhá zajistit, že nejste jíst více než potřebujete:

• Pomáhá vám spojit se se svým fyzickým hlad narážky (staré dobré leptin!)
• Oddělení stravovací od emocí,
• Lámání zbavení/flámu vzor a myšlení
• Reguluje vaši chuť k jídlu

Pocit plný, nervózní, letargičtí, zamlženou hlavu, těžké, nebo velmi žízeň jsou známky přejídání, které vyžadují 80-procent experiment.

příště budete jíst oběd, jíst pomalu, po každém kousnutí si udělejte dobrou přestávku a zeptejte se sami sebe: „Jsem stále opravdu, fyzicky hladový?“

Pokud je odpověď ano, vezměte další sousto, pomalu žvýkejte a opakujte. Pokud je odpověď Ne, ukončete jídlo a začněte sledovat plnost/hladové narážky až do večeře.

snižte stres.

největší poražení autoři studie se nedívali na stresový hormon kortizol, což je škoda.

když zažíváte psychický stres, kortizol střílí nahoru.

výzkum spojil zvýšený kortizol s přibýváním na váze, pravděpodobně kvůli horšímu výběru potravin a fyziologickým změnám.

je možné, že největší poražení účastníci zažijí značný psychický stres: Podstoupí intenzivní program hubnutí v národní televizi; vysílat svá traumata do světa; znovuzískání váhy, když všichni věděli, že se v pořadu objevili; pocit hanby „selhání“.

každý den podnikněte kroky ke snížení úrovně stresu a zotavte se ze veškeré tvrdé práce, kterou děláte — fyzické i jiné.

Některé nápady:

• Sedět a číst knihu
• Jít na procházku
• Hrát s vaše kočka
• masáž
• Vzít teplou koupel
• Meditovat
• jóga

samozřejmě, co najdete omlazující může být pro vás jedinečná. Jen buďte k sobě upřímní: Některé aktivity, které mají pověst pro bytí relaxační — řekněme, sledování TELEVIZE nebo panáky na baru — může být větší únik než pravda, stres redukce.

Dejte své prostředí do práce.

změna je pro většinu lidí těžká a je částečně způsobena naším pevným zapojením. Výzkum ukazuje, že většina rozhodnutí, která děláme, je automatická, na základě vzorců a zkratek mozku na rozdíl od racionálního myšlení.

reagovat na to, co je před námi, a naše akce jsou často impulzivní a/nebo výsledek motivace nejsme plně vědomi.

to znamená, že naše životní prostředí mocně formuje naše rozhodnutí-včetně rozhodnutí o potravinách-více — než si uvědomujeme.

jíme, co je před námi, dokončujeme veškeré jídlo bez ohledu na velikost porce, konzumujeme více, když jsme multitasking… a další.

je těžké změnit své stravovací návyky, když jsou tyto návyky založeny na myšlenkách, o kterých jste nevěděli,že máte, co?

ale můžete použít tento hardwiring ke svému prospěchu tím, že vaše prostředí pracovat řídit svůj příjem energie:

• Udržet čerstvé ovoce a zeleninu v pohledu
• Parku daleko od kanceláře, takže budete muset chodit
• nenechávejte nezdravé jídlo doma
• Získat psa, který potřebuje chůze

Přesné Výživu, trenéři jsou plné životní prostředí měnící tipy — jsou opravdu geniální.

co dělat dál.

posunutí vašeho myšlení z „To je nemožné“ na „mohu to udělat“ bude nějakou dobu trvat. Existují však kroky, které můžete dnes podniknout, abyste se dostali na cestu k dosažení — a udržení-zdravé váhy.

Nech to být.

takže jste se snažili zhubnout, nebo jste se snažili udržet to.

tak co?

pro mnoho lidí je pocit hanby, selhání a poruchy zachycen v přírůstku hmotnosti. Když je můžeme odstranit z rovnice, můžeme mít lepší zkušenosti a možná lepší výsledky.

nebijte se. Hubnutí a jeho udržování je náročné a komplikované-zejména v kontextu skutečného lidského života.

Precision Nutrition Coaching klienti to slyší znovu a znovu: každý den je čistý štít. Je to na vás.

zaměřte se na zdravé, ne roztrhané.

největší poražení účastníci ztrácejí dostatečnou váhu, aby se objevili na obálce lidí.

Pro drtivou většinu lidí, že časopis kryt připravený je cíl, ani realistické, ani stojí za to — a naštěstí, nemusíte se obrátit se do TELEVIZNÍ reality marketing stroj.

realističtější očekávání obvykle znamenají lepší dlouhodobé dodržování zdravého stravování a pohybu a pomáhají zmírnit vaši stresovou reakci na program hubnutí.

znovu si říkáte, že „dnes je den“ začnete jíst a vypadat jako Jessica Biel / Brad Pitt / kdokoli?

vytočte jej zpět.

Vyberte si jeden, jednoduchý zvyk podporující zdraví, na který se chcete soustředit, a vynaložte úsilí na to 2-3 týdny, než přidáte do svého seznamu něco jiného.

Promluvte si se svými lidmi.

co víme o životech největších poražených účastníků? Šli z 30 týdnů intenzivní podpory na … zilch.

výzkum ukazuje, že podpůrné sociální prostředí zvyšuje pravděpodobnost hubnutí a údržby.

samozřejmě, jak již pravděpodobně víte, získání rodiny, přátel, spolupracovníků a dalších „na palubě“ s novými návyky životního stylu přichází s vlastními výzvami a nestane se přes noc.

skvělé místo pro začátek? Spojte se s nimi. Mluvit s nimi o tom, co se snažíte udělat s vaší zaměřena na výživu a cvičení, praktik. Poslouchejte, co se děje jejich životy.

porozumění a soucit se sebou a lidmi kolem vás se stane základem zdravého životního stylu, který trvá.

kliknutím sem zobrazíte zdroje informací uvedené v tomto článku.

pokud jste trenér, nebo chcete být…