Přírodní Venkovní Cvičení: Komplexní Průvodce pro Začátečníky

Celá Strava Cvičení

cvičení v posilovně je zpracované potraviny, dieta, cvičení.

posilovací stroje jsou jako doplňky výživy. Izolují určité pohyby, které vaše tělo „potřebuje“ způsoby, které v reálném životě neexistují. A pro cvičení, od nás se očekává, že si vybereme správné doplňky, smícháme je do cvičení, a spolknout to.

Fuj.

není divu, že tolik lidí nemá rád chodit do posilovny. A není divu, že Kim a já a rostoucí komunita se zbavili tělocvičny, aby se vrátili k celé stravě cvičení: přirozeným pohybům prováděným v přírodě.

v tomto outdoor workout guide vám dáme recept na to samé.

Přírodní Venkovní Cvičení Zařízení

• Grass: Ideální měkký povrch pro pružení, ohraničující, skákání, ležení, a tlačí nahoru.
• Hills: Sprint a vyskočit je pro extra obtížnost. Nebo zkuste sprintovat dolů nepříliš strmými pro překvapivě těžkou výzvu.
• stromy: Cvičte stojky a prkna proti jejich kmenům a zavěste jejich větve.
• skály: házet, válet a houpat je. A squat, výpad, běh, a skok je drží. Nápady najdete v našem příspěvku na cvičení rock workout.
• přátelé: Použijte svou tělesnou hmotnost, abyste vás vážili pomocí piggybacků nebo push-upů. Nechte je odolat nebo vám pomoci při různých pohybech, jako jsou pull-upy, dřepy a základní cvičení. Viz tyto 7 partnerská cvičení pro nápady.
• písek: všechny výše uvedené jsou mimořádně náročné a zábavné, když se provádí na písku. A je to ještě lepší, když se můžete ochladit po plavání.
• vodní útvary: plavat v něm, když je hluboký(nebo chodit pod vodou). Když je to mělké, použijte vztlak k procvičování cvičení, jako jsou stojky, l-sedí, a planches, které by jinak nebyly možné. A použijte jeho odolnost k tomu, aby plyometrická cvičení byla tvrdá, ale bezpečná. Podívejte se na naše venkovní bazén circuit cvičení pro inspiraci.

Improvizované Venkovní Cvičení Zařízení

• Schody: Pro vše, co můžete udělat, na kopcích, zatímco pracuje na koordinaci ve stejnou dobu a mají rovný povrch, aby se zasadila off.
• Lavičky a nízké bariéry: Step-upy (dopředu a dozadu), skoky, kliky s nohama (tvrdšími) nebo rukama (jednoduššími) a poklesy.
• stěny: ještě lepší než stromy, které se opírají o ruce, nohy a záda.
• hřiště: opičí tyče a žebříky mohou být vyrobeny pro děti, ale jsou užitečné i pro dospělé. Navíc je půda obvykle měkká, takže jsou dobré pro skákací cvičení.
• houpačky a houpací sítě: používejte je jako s TRX v tělocvičně. Podívejte se na naše houpací síť cvičení příspěvek pro některé nápady.
• bazény: pracujte v nich všemi způsoby, které jsme popsali pro přírodní vodní útvary pod přírodním cvičebním zařízením.

umělá Venkovní Cvičení Zařízení

• Vytáhnout bary: Visí z nich s oběma rukama, jednou rukou, nebo nohou s různými typy úchopu, a pak vytáhnout.
• Monkey bars: proveďte řádky pod nimi, kliky nad nimi a zavěste mezi nimi.
• Dip bary: pro kliky, poklesy, řádky a podporované jednonohé dřepy. Také skvělé pro různé cvičení s rovnými pažemi, jako je L-sit, planche progressions a stojky.
• stojany: Tyto žebříky vypadající věci mohou být použity pro protahování a super tvrdé základní cvičení, jako jsou zvedání nohou, vážky a vlajky.
• tyto venkovní cvičební stroje: mluvíme o strojích, které vypadají jako vybavení tělocvičny, ale jsou venku. Mohou být užitečné pro Začínáme s venkovní cvičení. Pokročilí sportovci mohou také najít kreativní způsoby, jak je používat způsoby, které nebyly určeny.

Hračky, abyste Si S sebou

Okořenit váš venkovní trénink s těmito hračkami:

• telefon: Pro načasování vaše cvičení s free intervalový časovač aplikace, sledování své podobě s fotoaparátem, motivovat vás s hudbou, a googling nové cvičení.
• rohož, přikrývka nebo ručník: když je půda příliš špinavá, poškrábaná nebo tvrdá.
• Elastic bands: ultimate outdoor workout toy. Začátečníci mohou smyčky je nad vámi, které vám pomohou v boji proti gravitaci. Pokročilejší cvičenci je mohou připoutat pod nimi. Nebo je Připoutejte kolem pasu a nechte přítele, aby vás při sprintu držel zpátky. Jsou také neocenitelné pro cvičení mobility. A na Amazonu jsou lehké a levné.
• Paraletty: přenosné dip tyče od země k zemi. Kupte si je, pokud chcete, ale jsou také levné a snadno vyrobitelné z PVC.
• přeskakovací lano: pro zahřátí s pravidelnými přeskoky a pro intenzivní cvičení s dvojitými undery. Rychlostní lana jsou super přenosná.
• Bezdrátová sluchátka: Protože dráty jsou neuvěřitelně nepříjemné při venkovním tréninku. Milujeme naše sluchátka Plantronics, i když se zdá, že mnoho recenzentů ne.
• telefon pouch: takže váš telefon není odrazit kolem a létat z kapsy. Kim a já máme tenhle sáček.

uvízl uvnitř?

Pokud nemůžete jít ven, ale přesto chcete trénovat, podívejte se na náš příspěvek, silový trénink doma: abyste byli silnější, Buďte kreativní.

kruhový Trénink

kruhový trénink je jízda na kole přes několik cvičení, které každý zaměřit na různé svalové skupiny, dělá každého cvičení po nastavenou dobu, nebo počet opakování, než se stěhuje do další.

lidé mají rádi Kruhový trénink, protože odrůda je udržuje v záběru, může kombinovat sílu a kardio práci a je to dobré pro skupiny. Ukázkovým příkladem jsou výcvikové tábory.

Příklad Cvičení:

Náš bazén obvod cvičení, což je čtyři kola na následující:

1. Mokré Step-Ups: 8 opakování každá noha
2. kliky: 8 opakování
3. Squat Skoky: 8 opakování
4. Bazén Planche Kliky: 8 opakování
5. L-Sit Třepetání Kopy: 20 vlaje

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT workouts jsou nejjednodušší venkovní cvičení dát dohromady. Jen na chvíli uděláte nějaké vyčerpávající cvičení, odpočiňte si a opakujte. To je ono.

HIIT je také nejvíce časově efektivní venkovní cvičení. Za dvacet minut nebo méně, můžete získat stejné kardio výhody jako hodinový jogging a nahoře získat nějakou sílu a obratnost.

ale má to háček. Chcete-li skutečně těžit z HIIT, musíte jít tak tvrdě, že tato krátká okna nebo práce se cítí nekonečná.

příklad cvičení:

nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení HIIT, které známe:

• udělejte tolik burpees, kolik můžete po dobu jedné minuty.
• odpočiňte jednu minutu.
• opakujte desetkrát.
• spočítejte, kolik děláte, a pokuste se ho porazit při dalším tréninku.

nebo pro něco méně monotónního zkuste novou rutinu cvičení HIIT, která se stala naším # 1 go-to, Pant-athlon.

výzvy

v náročném tréninku závodíte sami, abyste provedli předdefinovaný počet opakování cvičení nebo okruhu co nejrychleji. Jsou to skvělý způsob, jak měřit svůj pokrok a tlačit se.

příklad Challenge cvičení:

spustit a jít dolů velký, strmý kopec—nebo dlouhé schodiště nebo obrovské písečné duny—deset až dvacetkrát tak rychle, jak je to možné.

proveďte 100 Bradů nebo pull-upů v nejkratším možném čase.

Silový Trénink

Silový trénink není kulturistika. Může to být, pokud chcete, ale důležitější než budování větších svalů posiluje svaly, které již máte-a vaše kosti a šlachy, také. (Například Kim zjistila pomocí skenů DEXA, že její hustota kostí se výrazně zlepšila, jakmile se dostala do silového tréninku.)

silnější tělo spaluje více kalorií, je méně náchylný ke zranění, a zhoršuje méně s věkem, takže každý musí začlenit silový trénink do své venkovní cvičení rutiny.

Příklad Cvičení:

Podívejte se na náš příspěvek o tom, Jak se Dostat Šílené Full-Tělesné Cvičení s Kameny a Kameny pro příklad zábavné a netradiční venkovní silový trénink.

Plyometric Školení

Plyometrics jsou výbušné cvičení, jako je skákání, sprint, skákání a házení, které zvyšují vaši sílu a rychlost.

jsou zvláště užitečné pro zvýšení úrovně obtížnosti venkovního tréninku, když nemáte přístup k těžkým váhám.

příklad cvičení:

sprinty, režijní hody, boxové skoky, tleskání push-upů, skákání pull-upů.

trénink Mobility

Jak se říká :“ pokud ho nepoužíváte, ztratíte ho.“

trénink Mobility aktivně zapojuje vaše svaly v jejich nejvíce natažené poloze. To říká vašemu mozku, “ Hej! Nezapomeňte, že musíme být schopni pohybovat tímto svalem v této poloze.“

vzhledem k tomu, že trénink mobility není tak intenzivní jako dříve zmíněné typy cvičení, můžete to udělat jako aktivní den odpočinku nebo jako součást zahřívání.

Příklad Mobility Cvičení:

Udělat pár kolech 50-druhá rutina. Nebudete vypadat tak hladce jako tento chlap, ale s pravidelným kartáčováním těla se tam dostanete(nebo blízko).

Ustáleném Stavu Vzdělávání

Steady-state školení je jakákoliv forma cvičení, kde jsi udržování konstantní, vysoká srdeční frekvence po dobu dvaceti minut nebo více. Zlepšuje váš kardiovaskulární systém.

příklady:

Jogging, turistika, jízda na kole nebo veslování.

Rekreační Sporty

Hrát venkovní sporty, basketbal, tenis, plážový volejbal a fotbal se počítá jako cvičení.

Softball a golf se nepočítají.

Warm Up

Nikdo nemá rád zahřívá, ale je to nutné zlo. To vám umožní provádět lepší výkon v tréninku (a tím dosáhnout lepších výsledků) a snižuje riziko zranění.

mějte na paměti, že se tomu říká zahřívání, ne vlažné. Pokud nejste v teple do té míry, že se potíte, nejste připraveni začít cvičit.

příklad zahřívání:

zkuste tři až pět minut nepřetržitých pohybů zvířat, jako je chůze krabů, skákání žáby a procházení medvědů. Jděte dopředu, dozadu a ze strany na stranu.

dělat takové neobvyklé pohyby na veřejnosti se zpočátku cítí trapně. Zvykneš si. Naučit se méně starat o to, co si ostatní myslí, je jednou z bonusových výhod práce venku.

Zacvičte si

zaměřte se na formu

upřednostněte dobrou formu před rychlostí nebo silou, abyste byli silnější a rychlejší a předešli neúspěchům zranění.

udržování dobré formy je klamně těžké, zvláště když tvrdě tlačíte a nemáte zrcadla, abyste se mohli dívat, takže neočekávejte dokonalost. Snažte se dělat to nejlepší a snažte se dělat trochu lépe každý trénink.

užitečné narážky:

• zmáčkněte zadek. Předstírejte, že držíte tužku mezi tvářemi na všech cvičeních horní části těla a jádra. To udržuje vaše jádro těsné a tělo rovné.
• Posaďte se. U cvičení souvisejících s dřepem se zaměřte na sezení. Ještě lepší je, že se ve skutečnosti posaďte na lavičku, skálu nebo pařez, abyste posílili správný pohyb. Čím nižší je věc, na kterou sedíte, a čím lehčí se jí dotknete, tím těžší bude cvičení.
• uvolněte krk. Jako by váš krk byl v ortéze, udržujte jej uvolněný a rovný s hlavou hledící přímo dopředu.
• Vytvořte točivý moment. Když jsou vaše nohy zasazeny na zem pro squat, zkuste otočit paty dovnitř a prsty ven, aniž byste skutečně pohybovali nohama. Podobně, když držíte lištu, otočte obě ruce, jako byste se ji snažili rozbít na polovinu. A když jsou vaše ruce na jakémkoli povrchu,

ochlaďte

proveďte pomalejší verzi zahřívání, abyste se ochladili.

Pokud chcete udělat nějaký statický strečink (což je pochybné užitečnosti jiné, než dobrý pocit a dává vám vychloubání práv na bytí bendy) to je čas to udělat.

Spát

Pokud budete muset vybrat mezi spánkem lepší výkon a lepší, vybrat spánku. Je to důležitější.

Jak důležité?

Zde je výňatek z důvod, Proč Jsme Spát, kniha, která mi otevřela oči na neuvěřitelnou význam zavřel-oko:

„To zvyšuje vaši paměť a dělá více kreativní. Vypadá to atraktivněji. Udržuje vás štíhlý a snižuje chuť k jídlu. Chrání vás před rakovinou a demencí. Chrání před nachlazením a chřipkou. Snižuje riziko infarktu a mrtvice, nemluvě o cukrovce. Budete se dokonce cítit šťastnější, méně depresivní a méně úzkostliví.“

Dr. Matthew Walker, proč spíme: Uvolnění Sílu Spánek a Sny

Jíst Správné

pravděpodobně jste slyšeli už milionkrát, vaše strava hraje mnohem větší roli v ovlivnění hmotnosti než výkonu.

Pokud se snažíte jíst zdravě, zde je netradiční návrh: zaměřte se na kontrolu, když jíte místo toho, co jíte.

nejprve odřízněte všechny občerstvení. Omezte se na tři období krmení denně. Za druhé, když jste snížili svou závislost na svačině, omezte pouze na dvě jídla denně. Pak zkuste nejíst vůbec. Jednou za čas udělejte prodloužený půst.

nejste přesvědčeni o půstu? Možná, že naše výhody dlouhodobé hladovění (a nevýhody), můj příběh o tom, co očekávat od 3-denní půst, pokud jste nikdy nalačno před, a půst tipy naučili jsme se tvrdě přesvědčí.

zotavte se správně

Chcete-li zlepšit zotavení mezi tréninky nechte svou krev protékat svaly chůzí, nesedět příliš dlouho na gauči a stole a začlenit každodenní rutinu mobility.

A naučit se poslouchat příznaky, vaše tělo vám říká, kdy je připraven k práci ven znovu a když to tak není. Pokud nejste předvádění, stejně jako jste měli v předchozím cvičení, je to znamení, vaše tělo nemusí mít plně odpočatí a zpět. V těchto případech možná budete chtít vyzkoušet jiný typ cvičení.

více zdrojů

• GMB. Tito kluci jsou zdaleka naším oblíbeným zdrojem nápadů a inspirace pro venkovní cvičení a přírodní fitness. Mají zábavný podcast, také.
• přirození hrdinové. Tato kniha Christophera Mcdougalla není tak měnící se jako jeho předchozí, Born To Run, ale má několik inspirativních sekcí o práci přirozeným způsobem.
• Tom Merrick, také znám jako bojovník s tělesnou hmotností. Merrickova videa na Youtube jsou velmi informativní a snadno sledovatelná. Jsou ideální pro začátečníky nebo lidi, kteří hledají pokročilejší dovednosti.
• Diana Mirgon vytváří na Instagram jednoduchá a snadno sledovatelná videa HIIT a circuit workout s malým nebo žádným vybavením. Většina jejího obsahu je venku pomocí parků a veřejných prostranství, což je neuvěřitelně přístupné.
• kanál YouTube Redefining Strength má zdánlivě nekonečné nápady pro cvičení s tělesnou hmotností.
• Toto video se může inspirovat, abyste se dostat ven a cvičení:

Získejte Vaření!

Jak je tomu v případě výživy, neexistuje univerzální řešení pro cvičení. Každý má svůj vlastní vkus a tělo každého reaguje jinak na konkrétní cvičení a rutiny. Použijte tedy pokus a omyl (a kreativitu) k nalezení plánu venkovního tréninku, který vám nejlépe vyhovuje.