Pokročilé Vytáhnout Varianty pro Budování Horní části Zad Sílu

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Dbejte mého varování; pull up vás promění v monstrum vyrobené ze svalů, oceli a sex-appeal. Tyto variace jsou určeny pro hardcore, vášnivé a oddané v násilné snaze o sílu, neustále hledají nové výzvy. Tyto pull ups vyžadují značné množství horní části zad, síla jádra a plné tělo napětí a jsou pravděpodobně obtížnější, než byste očekávali.

bohužel se však zdá, že mnoho návštěvníků tělocvičny v těchto dnech postrádá sílu varlat, aby do svých rutin přidali zdravou dávku pull upů. Buď to, nebo prostě nevědí o mnoha jiných variantách, než je standardní brada nahoru nebo nahoru. Mnoho lidí nikdy neviděl nebo neslyšel vytáhnout rozdíly uvidíte níže, což je škoda, protože věřím, že může vnést spoustu zábavy na cvičení, zatímco účinně budovy zuřivou sílu.

zatím jsme probrali základy, využití varianty jsem se zmínil, můžete jednoduše přidat další odpor s váhou a i nadále pokračuje pro nadcházející roky. Nicméně, odrůda je mocný nástroj v silový trénink, a s cílem udržet postupuje, pull up bar je jedním z nejvíce podceňovaný kusů zařízení na planetě.

rád bych, aby bylo jasné, že nejsem jeden z těch tzv. urban street workout sportovců, které zaplavují youtube v těchto dnech, kdo mlátí okolo sebe na baru kroutí nohy, jako kdyby dělají pull ups a jízda na jednokolce ve stejnou dobu. Pokud je to to, co vás zajímá, pak je to v pohodě, ale opravdu to není můj šálek čaje. Jsem o budování brutální síly (a vlastně tréninku nohou) pomocí cvičení, pomocí kterých mohu přesně měřit svůj pokrok.

já používám pull up bar, aby si silný, ne jako výmluvu, aby vypadal jako kriminálník nebo gangster, nebo dokonce vypadají v pohodě, takže si nemyslím, doporučujeme, kroutit se do divné pozice a dělá funky zbytečné věci jen kvůli cool.

níže najdete mnoho pull up variací, které zahrnuji do svého vlastního tréninku každý týden, když se provádí s přísnou formou, jsou náročné i pro nejsilnější sportovce, které jsou také zábavné a efektivní.

Za Krk Pull Ups

Většina uvízl polo tričko na sobě, fitness instruktoři vám řeknou, že za krk, pull ups jsou špatné pro vás a poradí vám, které jste právě neměli dělat, prosté a jednoduché. To je můj názor, nicméně, stejně jako jste to nechtěl zkusit mrtvý tah určitou váhu, než vaše tělo je dostatečně silná na to, neměli byste se pokoušet za krk vytáhnout a mnoho dalších pokročilých variant pull ups, než si vybudovali vlastní základ a základní vrstva síly.

pokud počkáte, až budete připraveni a budete toto cvičení respektovat, není důvod, proč byste se měli zranit tím, že je zahrnete do svého programu. Tam je tolik riziko zranění zde, jak provádět dřep, mrtvý tah, jízda na kole do práce, nebo i přes silnici. Stačí použít zdravý rozum a být rozumný a uznat, že toto cvičení také vyžaduje určitý stupeň flexibility ramen, který mnoha lidem chybí.

Pokud však máte problémy s manžetou ramene/rotátoru nebo problémy s diskem na krku, postupujte opatrně. Doporučuji být schopen udělat 10 pevné overhand široký úchop pull up před pokusem o za krkem variace. Za krk pull ups jsou jedním z mých velmi oblíbených cvičení pro mé horní části zad, dělám to místo používat žádný impuls a vzít to pěkné a pomalé. Často budu držet nejvyšší pozici na vteřinu nebo dvě, zasáhne pasti více, než by si člověk myslel.

ujistěte se, že nikdy pokrčit ramena, stejně jako všechny základní vytáhnout variací ty by se měly zaměřit, aby jim vytáhnout zpět a dolů, zatímco trčí z hrudi. Také vyhnout se vaše hlava pohybující se příliš daleko dopředu, jako kuřecí krk, se snaží udržet hlavu v neutrální pozici, pouze pohybem hlavy dopředu jen natolik, aby jasně baru a není ohrožena vaše páteř.

plné zatažení za krkem zahrnuje větší rozsah pohybu než standardní tah nebo brada nahoru, což je důvod, proč je často náročnější. Pomalu se vytáhněte, dotýkejte se pasti na lištu, pokud můžete, držte tuto horní pozici půl sekundy a pak pomalu sestupujte zpět dolů.

Close Grip Pull Ups

Na téma snížení pákového efektu, to je nejvíce patrné v úzké a široký úchop pull-up variace, v protilehlých směrech. Zavřete rukojeti vytáhne bude mít lat z pohybu, uvedení své horní části zad svaly v pozici slabost, nutí vás spoléhat na biceps a předloktí svaly k dokončení pohybu.

úzké uchopení není raketová věda, je to bolestně jednoduché a brutálně účinné, mnohem obtížnější než standardní vytažení, ale dnes zřídka vidět v tělocvičnách. Začněte dotykem palce a proveďte vytažení jako obvykle, budete se cítit pokořeni velmi rychle, zejména pokud vážíte severně od značky 200lbs.

Některé mohou podceňovat tuto úžasnou sílu paží builder, jak pod rukou úzké grip chin ups jsou zdaleka nejjednodušší vytáhnout variantu, nicméně shora blízko rukojeť vytáhnout je určitě výzvou pro každého sportovce, a může být mnohem náročnější než standardní vytáhnout.

Široký Úchop Pull Ups

Jak už jsem zmínil dříve, týkající šířka, standardní vytáhnout zahrnuje grip jen širší než šířka ramen, ruce nějaké užší nebo širší, nicméně, a vytáhnout se stává obtížnější.

téměř všichni siloví sportovci jsou obeznámeni s wide grip pull up, ale málokdy se provádí správnou technikou a plným rozsahem pohybu. Široký úchop do značné míry trvá biceps z hnutí tím, paže v natažené pozici, se zaměřením na lat a zbytek horní části zad, aby si svou práci.

Opravdu přísné široký úchop pull ups jsou působivý výkon síly, jako je snížení mrtvého kloub s rovnými rameny každý rep, zatímco paže jsou natažené, je velmi těžké a mnohem náročnější, než to vypadá.

Commando Pull Ups

Komando vytáhnout je náročnější verzi neutral grip pull-up, ve které můžete umístit své ruce na jednom řádku namísto paralelní úchop tyče. Vzhledem k menšímu prostoru mezi rukama budete muset bojovat s rotačními silami, abyste zabránili kroucení těla.

jsou ve skutečnosti docela těžké a mohou být mnohem náročnější než vaše standardní tahání nebo brada nahoru. Můžete si všimnout, že tato variace zasáhne hrudník, paže a horní část zad, budete muset zapojit celou horní část těla a jádro, aby se vaše tělo nepokusilo otáčet mimo pozici. Je těžší, že to vypadá.

pod rukou grip s jednou rukou a overhand přilnavost s ostatními, vytáhnout hlavu k jedné straně baru jedno opakování, pak na druhé straně baru na další rep. Opakujte pro požadovaný počet opakování, nebo dokud se jít do selhání.

navrhuji střídat, která ruka je nad / pod každou sadou, aby se zabránilo jakékoli svalové nerovnováze a nezapomeňte provést sudý počet sad. Zkuste komando pull up na tlustém baru opravdu smažit přilnavost.

L-sit Pull Ups

To je změna, často jsem musel provést v gymnastiku jako dítě, L-sit pull ups jsou mnohem obtížnější, že pravidelné pull ups, jako noha pozici posouvá vaše těžiště dopředu před sebe, a nutí vás k začlenit více svalů vám pomoci.

S hmotností nohy tak daleko před vámi, vaše jádro, ramen a horní části zad se bude muset pracovat mnohem tvrději, aby L-sit postavení v průběhu pohybu, to se stává bolestně zřejmé, jakmile začnete táhnout se nahoru. Takže budete muset udržovat pohyb velmi pomalý, abyste si udrželi správnou pozici a udrželi kontrolu.

Udržujte celé tělo pevně a nohy rovně, začněte od zavěšené polohy L-sit a snažte se co nejlépe udržovat L při pohybu, pevná střední část je také nutností pro L-sit pull up.

toto cvičení lze také provádět s širokým úchopem, pro větší obtížnost, ale je pravděpodobné, že standardní varianta bude pro vás dost náročná na nějakou dobu.

Archer Pull Ups

archer vytáhnout (také známý jako luk a šíp vytáhnout) je vynikající horní části zad síla builder, a to zejména pro ty, kteří chtějí, aby se pokrok na jednu ruku vytáhnout.
tento pohyb získává své jméno podle tvaru, který vytváří vaše horní část těla, jakmile je brada nad barem, jako lukostřelec, který se připravuje vystřelit šíp z luku.

vytáhnete se na jednu stranu tyče, zatímco opačné rameno narovnáte rovně a pokusíte se použít rovné opěrné rameno co nejméně. Myslete na to téměř jako self-podporoval jednu ruku bradu nahoru.

můžete se rozhodnout provést četné opakování v řadě na jedné straně a přepínat strany každé sady, nebo místo toho střídat strany každé opakování.

pokuste se držet horní pozici alespoň půl sekundy, pokud je to možné, i když to může být velmi náročné.

psací Stroje

zvyšujeme obtížnost opět s psacích strojů, které zahrnují provádění archer vytáhnout na jednu stranu baru, pak přepnutí na ruku polohy, pohybující se na protější straně baru jako kruhu vytáhnout. Ale místo toho, snížit zpět dolů do polohy start budete držet bradu vzhůru nad barem, zatímco vy klouzat tam a zpět z jednoho konce řádku na druhý.

psací stroje jsou extrémně tvrdé a zaručuji, že ani ti nejsilnější sportovci nebudou schopni dělat mnoho opakování, jako vysoce dynamické cvičení vás určitě vyzvou.

Po celém Světě Pull Ups

Také známý jako kruh vytáhnout, je to v podstatě variace archer vytáhnout udělal trochu složitější. Budete provádět archer vytáhnout na jednu stranu, pak, jak budete držet bradu nad břevno, posuňte celou cestu až na druhou stranu baru tak, že luk a šíp ruku poloha je obrácená, pak se vraťte zpět do výchozí polohy na dokončení své první opakování.

pro toto cvičení budete určitě potřebovat silnou horní část zad, ramena a jádro z oceli.

X-Pull Ups

X-pull ups jsou klamně náročné, nemusí to vypadat jako mnoho, ale budete se cítit, jako každý sval v vaše jádro a horní část těla jsou tvrdě pracoval, když děláte.
mohou vypadat trochu whacky a mimo krabici, ale jsou účinné a určitě dát předloktí a paže skvělý trénink, vstřikování nějakou zábavu a rozmanitost do tréninku.

Při každém opakování budete muset použít značné množství jádro, horní část zad a rameno síly, jen aby se vaše tělo snaží točit kolem mimo pozici, a ty jsi předloktí síla bude jistě testovány vzhledem k neobvyklé pozice rukou.
Budete muset pohybovat rozsah pohybu hezky a pomalu, smluvní celé horní části těla, aby zůstali v kontrole a zastaví vaše tělo od rotujících kolem.

Obě ruce bude pomocí overhand přilnavost, zatímco si přes své předloktí přes sebe a přilnavost baru těžké. Toto cvičení vyžaduje trochu flexibility ramen, takže buďte opatrní při pokusu o tyto poprvé.

pro ještě větší výzvu můžete také zkusit udělat X-pull up na liště pomocí neutrálního uchopení s dlaněmi proti sobě.

Ručník Pull Ups

Jako ze staré školy, jak to dostane, Ručník pull ups jsou známi rozvojových drtící síla stisku a monstrózní, silné předloktí, není třeba ztrácet čas s nekonečné sady zápěstí kadeře.

towel pull ups zpochybňují přilnavost big time, jako jednu z pokročilejších variant, zejména pro ty sportovce, kteří váží severně od značky 200lbs. Tím, že pracuje svaly rukou a předloktí s ručník pull up, budete posilovat, co je často nejslabší článek pro mnoho sportovců a získat velké horní části zad cvičení ve stejnou dobu.

Existují dva způsoby, jak provést ručník táhne, první jednoduše pověsit ručník přes horní panel a držte jej pevně uchopí každý konec s jednou rukou, jak budete provádět komando pull ups. Vaše ruce by měly zůstat během tohoto pohybu docela blízko u sebe, ale bez dotyku.

nebo můžete zavěsit dva ručníky z baru, rozložit šířku ramen od sebe a uchopit každý ručník jednou rukou, poté provést standardní vytažení a zároveň je uchopit. Jedná se o mírně pokročilejší úchopové cvičení, protože budete muset uchopit celý ručník (obě strany) v každé ruce, na rozdíl od pouze jedné strany v každé ruce při provádění tahů komanda.

Pokud nemáte po ruce ručníky, můžete vždy použít nějaké silné lano.

Tenisový Míček Pull Ups

Také známý jako Grappler pull ups, Tenisový míček táhne jsou další skvělý způsob, jak zcela kouř vaši přilnavost a předloktí při tréninku horní části zad.

budete provádět pull up, zatímco držíte tenisový míček v každé ruce a položíte zápěstí na tyč pomocí falešného sevření.

toto cvičení doslova vytváří sílu drcení, protože budete muset násilně rozdrtit tenisové míčky rukama, abyste vytvořili napětí potřebné k vytažení, při použití tohoto sevření. Okamžitě si všimnete, že napětí ozařuje z vašich rukou, až do celé horní části zad, což pro jedno nádherně zlé cvičení.

Pokud je tato varianta příliš obtížná, můžete také zkusit položit tenisový míček na tyč, ale nezapomeňte z nich rozdrtit živé peklo.

Jakmile jste performing pull ups s tarzanem, jako je horní část těla sílu, zjistíte, že existuje více než jen několik dalších způsobů, jak zvýšit přilnavost požadavky vytáhnout, stačí použít svou fantazii a být kreativní. Nicméně pro náročné svou sílu přilnavosti při provádění pull ups, nehledám nic jiného než ručník nebo tenisový míček pull ups.

Plyometric Pull Ups

Plyometric pull ups jsou moje oblíbené, protože i když existuje mnoho výbušné tlačí cvičení, které účinně pracovat deltový sval, hrudník a triceps, tam nejsou příliš mnoho, že budovat sílu v horní části zad. Kromě medicine ball slams, tam opravdu nejsou příliš mnoho plyometric cvičení, které budovat sílu v horní části zad stejně účinně jako plyometric pull up.

Je samozřejmé, že byste měli mít již zvládli základní varianty pull up a bradu před i přemýšlet o pokusu plyometric pull ups, jsem naznačují, že je schopen provést 10 strict pull ups předtím, než se snaží tyto ven.

ujistěte se, že používat plný rozsah pohybu, visí z baru s rovnými rameny, pak začněte tím, že táhne na sebe, jak silně, jak je to možné, snaží se dostat ne jen bradu nad břevno, ale mnohem horní části těla a hrudníku, stejně, na vysokou se dostanete, tím více času budete mít. Směrem k vrcholu vytáhnout budete přinést své ruce pryč od baru na zlomek vteřiny, takže ve výšce pohyb vás bude pozastavena v střední-vzduch, pak, když to začnete sestupovat budete potřebovat, aby se rychle chytit bar znovu a pak jít okamžitě do dalšího opakování.

Tleskání Pull Ups

Teď si opravdu zajímavé věci, tleskání pull ups jsou zejména ujistěte se, že zastavit pár přihlížejících, jak se hodinky v úžasu na tento zřídka čin výbušnost. S jakýmkoliv typem plyometric vytáhnout, budete chtít nejen vytáhněte bradu nad břevno, ale také z vaší hrudi, jak je to možné, provedením každé opakování tak explozivně, jak je to možné.

existuje několik plyometrických variací pull up, z nichž všechny jsou dnes zřídka vidět v tělocvičnách. Bog standardní plyo vytáhnout zahrnuje jednoduše tak, že ruce pryč od baru na zlomek vteřiny předtím, než popadl ji rychle zase na cestě dolů, a dokonce si můžete vyzkoušet tleskat vaše ruce před obličej, nebo nad hlavou.

Další možností zahrnuje přepínání své sevření mezi vrchem a spodem každé opakování, jak si přinést své ruce pryč od baru, tyto jsou známé jako vystřelovací nůž pull ups. Můžete také zkusit přepnout z širokého úchopu na extrémně těsné uchopení a poté znovu vycouvat, když provádíte každé opakování, tyto jsou často označovány jako In A Out pull ups.

Tleskání pull ups mít velkou sílu, koordinaci a odvahu, ale oni jsou velmi zábavné a užitečné cvičení pro budování horní části těla sílu. Budete muset vytáhnout sami tak vysoko, jak je to možné, pustit baru na cestě nahoru a ve výšce skoku tleskání ruce dohromady před vámi, pak jako blesk chytit bar znovu na cestě dolů.

buďte opatrní při prvním pokusu o tleskání, pokud vám chybí lišta na cestě zpět dolů, ujistěte se, že přistanete na nohou a ne na tváři!

strávit nějaký čas prací na plyometrických pull upech bez tleskání před pokusem o tuto variantu, koneckonců je lepší být v bezpečí než líto.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter