Postavte větší záda pomocí řady činek

trénink zad na velikost není jednoduchý úkol. Mnoho cvičení, které jsou známé jako „sponky“ v zpátky v tréninku jsou pravidelně bastardized v tělocvičně se špatnou formou, špatné tempo, nebo chyby přiřazení nesprávné přípony rep rozsahy. Není lepší místo, kde začít, než se stále populárnější jednoramennou činkou.

Činka řádky se provádí v mnoha variantách: stálý, zatímco se opíral jednou rukou na činka rack samotný, stojící bez podpory, hrudníku podporovány, a to i v plank pozici. Pro účely jasnosti a použít k největší demografické, budu odkazovat na nejčastější činka řádek, viděl jsem použil; jednu ruku řádek s jednou rukou a nohou podporovány na lavičce.

VIZ TAKÉ: Kompletní 5-Krok Průvodce pro Větší

Instalace

Začněte tím, že výsadba jedno koleno a jednu ruku na lavičce. Vaše ruka by měla být mírně před rameny a záda by měla mít mírný oblouk. Koleno a holení na stejné straně by měly být podepřeny na lavičce. Na opačné straně by noha měla být na zemi, s prsty v souladu s (nebo těsně za) protilehlým kolenem. Dostat se do pravé zadní polohy, jsem rád cue mé klienty, aby „tlačit na zadek“, jak to umožní nízké zpět do oblouku a hrudní koš mírně stoupat. To také dává větší váhu do dolní části těla a méně do rukou(to je důležité).

jedna častá chyba, kterou jsem si všiml, přichází, když klienti nepoužívají dostatečně širokou základnu. Vzdálenost mezi oběma nohama by měla být podobná vzdálenosti, kterou používáte, když se chystáte provádět dřepy. To vytváří stabilní základnu, která bude méně náchylná k vyrovnání z jedné strany na druhou kvůli příliš úzkému postoji. Když neseš těžké činka, je to snadné, aby tělo k „štíhlé“, aby podpořili stranu, umístění většiny hmotnosti na lavičce, a podporovat chudé mechaniky, a ruku-dominantní vytáhnout. Zůstaňte na místě.

Pohyb

Každý tahání cvičení, které zahrnuje ohýbání loket vyžaduje předběžné rameno zatažení aby zase dělat práci. Tato řada činek spadá do této kategorie, a proto není výjimkou. Chcete-li zahájit pohyb, nezapomeňte „odemknout“ lopatky při zachování plochého zad. Činka by měla být blízko k podlaze a loket by se neměl ohýbat. Jakmile začnete tahat, zkuste jej přesunout co nejdále od země, aniž byste ohýbali loket. Všimnete si, že jediný způsob, jak to udělat (kromě kroucení těla, což je prostě špatné – ale už jste to věděli), je zatáhnout lopatku pracovní paže. Jakmile není prostor pro zatažení, nechte loket vstoupit do pohybu a „přetáhněte“ váhu na trup. Ujistěte se, že loket držíte blízko těla a vyhněte se zvlnění zápěstí. Loket by měl skončit vedle těla. Ovládejte opakování na záporné polovině výtahu a vraťte se do plně natažené polohy.

řešení problémů: poznejte své svaly!

to je obrovské. Devět z 10 lidí, které jsem viděl dělat řádky aplikovat na špatné svalové skupiny. Nechápejte mě špatně. Jednoramenná řada činek je cvičení, které při správném provedení může aktivovat spoustu svalstva horní části zad. Jde o to, že existují lepší cvičení, ze kterých si můžete vybrat v závislosti na tom, které svaly horní části zad se snažíte zasáhnout pomocí. To je důvod, proč se domnívám, že je nejlepší volbou zacházet s jednou rukou činka řádek jako horní lat cvičení. Nejen to, povzbudit, hnutí, vzor a styl, který úzce navazuje na cestu z lat‘ vlákna, ale také umožňuje paže se pohybovat v mnohem přirozenější vzor a snižuje možnost pro chudé rameno zatažení a vynechal opakování. Navíc úhel síly prostě nepřispívá k zasažení vyšších lopatkových svalů tak tvrdě. Podívejte se na mé detailní demonstraci a vysvětlení pohybu ve videu níže:

doporučujeme používat činka řádek pro vyšší opakování; zjistil jsem, horní části zad dobře reaguje na vytrvalostní bázi práce obecně – což dává smysl, vzhledem k roli, kterou hrají v trvalé kontrakci a posturální korekce. Sady 12-15 jsou dobrým místem pro začátek, když čerpáte hlasitost.

Shrnutí

Pomocí činka řádek je určitý klíč k velikosti v zadní program, a to je důležité, že dostanete pohyb dolů pat, než jít do města s ním, a ještě více důležité než začnete, pohybující se na pravé straně činka rack dosáhnout pro těžší váhy. Teď už zbývá jen zaujmout místo ve vlaku.

další krok: Pullups>>