proč je změna chování těžká-a proč byste se měli snažit

úspěšná změna přichází pouze ve fázích. Jak dlouho to trvá, je individuální záležitost.

můžete být dobře na vaší způsob, jak dělat nějaké změny, je vyřešit, aby se zpět v lednu. Pokud ano, je to skvělé. Pokud ne, můžete se pochopitelně cítit odrazováni. Novoroční předsevzetí jsou notoricky těžké udržet, zvláště když jsou zaměřeny na zdravotní chování, jako je hubnutí, jíst lépe, a více cvičit. Ve skutečnosti, bez ohledu na to, kdy se rozhodneme provést změnu-nebo jak silně jsme motivováni-přijetí nového, zdravý zvyk, nebo rozbití starého, špatný, může být strašně obtížné. Výzkum však naznačuje, že jakékoli úsilí, které vynaložíte, stojí za to, i když narazíte na překážky nebo se čas od času ocitnete zpět. Pouhé novoroční předsevzetí, například, může zvýšit vaše šance na případný úspěch.

Když přijde na zdraví doporučení, většinou jsme to znáte: cvičení většinu dní, jíst pestrou a výživnou stravu, udržovat index tělesné hmotnosti v normálním rozmezí (18,5-24,9), dostatek spánku (sedm až osm hodin denně), nekouřit a omezit alkohol na jeden drink za den. To, co děláme pro sebe v těchto oblastech, je často důležitější než to, co nám může nabídnout lék. Přijetí zdravějšího životního stylu může ovlivnit nejen vaše riziko onemocnění a způsob, jakým se dnes cítíte, ale také vaše zdraví a schopnost samostatně fungovat v pozdějším životě. (Viz “ vliv faktorů životního stylu na nezávislý život.“)

vliv faktorů životního stylu na nezávislý život

V 20-leté studie, která sledovala téměř 6,500 středního věku a starších lidí, těch, kteří kouřili, byli obézních nebo fyzicky neaktivní, nebo měl cukrovku nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak, když začal studium bylo mnohem pravděpodobnější, že vyžadují přijetí do pečovatelského domova později.

kouření středního věku zvýšilo šanci na přijetí do pečovatelského domu o 56%, fyzickou nečinnost o 40% a nekontrolovaný vysoký krevní tlak o 35%. Cukrovka více než ztrojnásobila riziko. Obezita středního věku byla také spojena s vyšším rizikem, ale asociace nebyla statisticky významná — to znamená, že čísla mohla vyplynout z náhody. Všechny tyto podmínky lze samozřejmě upravit změnami životního stylu.

i po neúspěchu, jako je mrtvice, může životní styl změnit. Studie v časopise Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (únor 2012), která zahrnovala více než 15 000 dospělých Američanů s anamnézou mrtvice, zjistila, že pravidelné cvičení a nekouření byly spojeny se sníženým rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Kromě toho, čím zdravější chování účastníci přijali (například jíst pět nebo více denních porcí ovoce a zeleniny kromě cvičení a nekouření), tím nižší je jejich úmrtnost ze všech příčin.

co pomáhá?

Značná výzkumu se snaží identifikovat faktory, které přispívají k úspěšné změně chování a rozvíjet účinnější nástroje pro lékařů podporovat jejich pacienti, přijmout zdravější návyky, a to zejména v souvislosti krátkou návštěvu úřadu. Jeden potenciální zátaras: příliš často jsme motivováni negativy, jako je vina, strach nebo lítost. Odborníci se shodují, že dlouhodobá změna je s největší pravděpodobností, když je motivovaná a zakořeněná v pozitivním myšlení. Například v analýze 129 studií strategií změny chování britská výzkumná skupina zjistila, že nejméně účinnými přístupy byly ty, které povzbuzovaly pocit strachu nebo lítosti. Studie také ukázaly, že cíle jsou snadněji dosažitelné, pokud jsou specifické („budu chodit 30 minut každý den“, spíše než „budu více cvičit“). Měli byste také omezit počet cílů, které se snažíte dosáhnout; v opačném případě můžete překonat svou pozornost a vůli. A nestačí jen mít cíl; musíte mít praktické způsoby, jak toho dosáhnout. Například, pokud se snažíte přestat kouřit, máte plán na potlačení nutkání kouřit (například držte láhev vody Poblíž, žvýkat žvýkačku bez cukru nebo cvičit hluboké dýchání).

Změna je proces, ne událost

Výzkum produkoval několik modelů, které pomáhají účet pro úspěch a neúspěch a vysvětlit, proč dělat zdravé změny může trvat tak dlouho. Jedním z nejrozšířenějších a testovaných v prostředí zdraví je transtheoretický model (TTM). Vyvinutý v roce 1980 výzkumníky alkoholismu James O. Prochaska a Carlo C. DiClemente, TTM předpokládá, že v daném okamžiku člověk je v jednom z pěti stádií změny: precontemplation, kontemplace, příprava, akce, nebo údržbu.

myšlenka je taková, že každá fáze je přípravou na následující, takže nesmíte spěchat nebo přeskočit fáze. V různých fázích jsou také zapotřebí různé přístupy a strategie (nazývané „procesy změny“ v modelu TTM). Například kuřák, který je ve fázi předkontemplace — to znamená, že ani nepřemýšlí o ukončení-pravděpodobně není připraven vytvořit seznam alternativ kouření.

Většina důkazů pro tento model pochází ze studie o užívání alkoholu, zneužívání drog, a odvykání kouření, ale také byl aplikován na jiné zdravotní-související chování, včetně cvičení a diety. Lékaři a pedagogové zdraví používají TTM k poradenství pacientům, ale nemusíte být odborníkem; tento model může použít kdokoli motivovaný ke změně. Zde je popis fází změn a některé představy o tom, jak se lidé pohybují skrze ně:

Prekontemplace. V této fázi, budete mít žádný vědomý záměr učinit změnu, ať už je to proto, že vám chybí povědomí nebo informace („Nadváha v rodině je genetická; to je jen způsob, jak jsme“), nebo protože jste selhal v minulosti a cítím demoralizované („zkoušela jsem tolikrát zhubnout; je to beznadějné“). Lidé v této fázi mají tendenci, aby se zabránilo čtení, mluvení, nebo přemýšlet o nezdravé chování, ale jejich povědomí a zájmu mohou být vyvolány vnějšími vlivy, jako je veřejné informační kampaně, příběhy v médiích, nemoci, nebo obavy z lékaře, přítele, nebo člena rodiny. Pohybovat kolem precontemplation, musíte smyslu, že nezdravé chování je, že blokuje váš přístup k důležité osobní cíle, jako je zdravý dost, aby musel cestovat nebo si děti nebo vnoučata.

rozjímání. V některých programech a studiích, které zaměstnávají TTM, jsou lidé, kteří říkají, že uvažují o změně v příštích šesti měsících, klasifikováni jako uvažující. V realitě, lidé často váhají mnohem déle. V této fázi, jste si vědomi, že chování je problém, ale stále jste se nezavázali jednat. Nerozhodnost může vést vás vážit a re-zvážit přínosy a náklady: „Když přestanu kouřit, budu ztratit, že suchý kašel, ale já vím, že přiberu,“ nebo „vím, že kouření mi mohl dát rakovinu plic, ale pomáhá mi relaxovat; když jsem odešel, ten stres by mě zabil taky!“

zdravotní pedagogové mají několik způsobů, jak pomoci lidem přejít do další fáze. Jednou strategií je vytvořit seznam kladů a záporů, poté prozkoumat bariéry (nevýhody) a přemýšlet o tom, jak je překonat. Například pro mnoho žen je obtížné získat pravidelné cvičení, protože je to nepohodlné nebo mají příliš málo času. Pokud je nalezení 30minutového bloku času na cvičení překážkou, co dvě 15minutové sezení? Mohl by někdo jiný uvařit večeři, abyste se mohli po práci projít? Pokud se cítíte příliš rozpačití na to, abyste se zúčastnili cvičení, co doma pomocí cvičebního videa?

Příprava. V této fázi, víte, že se musíte změnit, věřte, že můžete, a brzy to plánujete. Podnikli jste několik počátečních kroků-možná jste se připojili ke klubu zdraví — koupil zásobu nikotinových náplastí nebo přidal knihu počítání kalorií do kuchyňské police. V této fázi je důležité předvídat překážky. Pokud se chystáte například omezit alkohol, uvědomte si situace, které vyvolávají nezdravé pití, a naplánujte si cesty kolem nich. Pokud pracovní stres vyvolává pití na konci dne, Naplánujte si procházku, až se vrátíte domů. Pokud se při přípravě večeře budete chtít napít, Naplánujte si místo vína vodu seltzer.

mezitím vytvořte akční plán s realistickými cíli. Pokud jste sedaví a chcete více cvičit, můžete začít s cílem vyhnout se výtahu pro výlety ve dvou, třech nebo čtyřech podlažích. Nebo plánujte chodit 15 minut každý den. Pak se můžete propracovat až k ambicióznějším cílům.

akce. V této fázi, jste se změnil — přestal kouřit, například (podle Procháska, pouze kácení by neměl být „akční“, ale příprava na akci) — a začali čelit výzvám života bez starých chování. Budete muset procvičit alternativy, které jste identifikovali během fáze přípravy. Pokud vás například stres láká k jídlu, můžete použít zdravé strategie zvládání, jako je jóga, hluboké dýchání nebo cvičení. V této fázi je důležité mít jasno o vaší motivaci; v případě potřeby si zapište důvody pro provedení změny a přečtěte si je každý den. Zapojte se do pozitivního „self-talk“, abyste posílili své odhodlání. Získejte podporu. Dejte ostatním, kterým na vás záleží, vědět, že děláte změnu.

údržba. Jakmile si nové chování procvičíte šest měsíců, jste ve fázi údržby. Nyní se vaše zaměření přesouvá na integraci změny do vašeho života a prevenci relapsu. To může vyžadovat další změny, zejména vyhýbání se situacím nebo spouštěčům spojeným se starým zvykem. Může to být těžké, zvláště pokud to znamená vyhýbat se určitým činnostem nebo přátelům.

Spirála model stádií změny

Výzkum ukázal, že jen málokdy budete postupovat přes fázích změnit v jednoduché, lineární. Recidiva a recyklace jsou běžné, i když se obvykle nevrátíte na druhou. Spirální model naznačuje, že relapsy poskytují příležitosti naučit se, co nefungovalo, a dělat různé plány pro další „kolo“.“

zdroj: Převzato z Prochaska JO, et al. „Při hledání toho, jak se lidé mění,“ americký psycholog (září. 1992), Vol. 27, č. 9, s. 1102-14.

může to trvat několik kol

cesta mezi fázemi je zřídka přímočará. Většina lidí v určitém okamžiku relapsuje a recykluje v jedné nebo více fázích(viz obrázek „spirální model fází změny“). Pokud například relapsujete během udržovací fáze, můžete se ocitnout Zpět ve fázi rozjímání nebo přípravy. Jedna studie zjistila, že kuřáci prošli“ akční “ fází třikrát nebo čtyřikrát, v průměru, než se jim podařilo přestat.

relaps je běžný, možná dokonce nevyhnutelný. Měli byste to považovat za nedílnou součást procesu. Přemýšlejte o tom takto: dozvíte se něco o sobě pokaždé, když relapsujete. Možná strategie, kterou jste přijali, nezapadala do vašeho života nebo nevyhovovala vašim prioritám. Příště můžete použít to, co jste se naučili, provést úpravy a být trochu před hrou, jak budete pokračovat na cestě ke změně.

Odmítnutí odpovědnosti:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.