Proč se Vaše BCAA Doplněk Může Být Dělat Více Škody Než užitku

Chodit do místní GNC a uvidíte všechny nejnovější doplňky, aby hit na trhu, všichni tvrdí, že chybějící článek budete potřebovat ve vašem dietní režim k dosažení těchto nepolapitelný zisky, které jste hledali. Mezi tyto produkty patří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA.)

BCAA se staly uctívány jako jeden ze svatých grálů růstu a zotavení svalů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a následně svalů (kromě vlasů, nehtů, kůže atd.).

existuje 20-22 celkových aminokyselin a naše tělo může některé z nich syntetizovat, aby obnovilo tkáň, ale existuje pouze 9 „esenciálních“ aminokyselin (EAA). Naše tělo nemůže získat tyto „esenciální“ aminokyseliny z naší stravy. Tři z 9 esenciálních aminokyselin tvoří BCAA.

jsou to:

• leucin
• Iso-leucin
• valin

Co je činí tak zvláštními? Leucin, zejména, je klíčová aminokyselina, která stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) aktivací protein, tzv. savčí rapamycinový cílový receptor, nebo mTORC1.

z tohoto důvodu se BCAA staly základem pro mnoho návštěvníků tělocvičny. Obvykle je konzumují okamžitě po tréninku nebo dokonce po celý den, aby maximalizovali zisk svalů. BCAA byly také nabízeny pro zlepšení imunitní funkce, zvýšení energie, zotavení, snížení DOMS a dokonce zvýšení kognitivní funkce. Mnoho z těchto tvrzení je však matoucí.

co říká výzkum?

potřebujeme leucin, stejně jako další dvě aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v naší stravě, abychom stimulovali růst svalů. Takže pokud jsou BCAA primárně zodpovědné za aktivaci našich poslanců, měli bychom jich spotřebovat více a odpočívat s vědomím, že jsme si udělali laskavost,že? Ne tak rychle. Více něčeho dobrého se ne vždy rovná „lepšímu“.“

kompetitivní inhibice aminokyselin

jedním problémem při konzumaci pouze BCAA je to, že mohou soutěžit o absorpci s jinými důležitými aminokyselinami.

vysoké dávky BCAA mohou snížit produkci neurotransmiteru serotoninu omezením absorpce jeho prekurzoru, tryptofanu, v mozku.

to může být prospěšné při cvičení, protože serotonin může vyvolat únavu. Serotonin je však také důležitý pro regulaci úzkosti, nálady a zmírnění symptomů podobných depresi.

kromě toho BCAA také inhibují vychytávání tyrosinu do mozku, a tím syntézu katecholaminu. A protože mozkové katecholaminy zvyšují fyzický výkon, požití BCAA by mohlo skutečně snížit výkon.

BCAA pro zisky?

kromě potenciálního snížení výkonu může velké množství BCAA inhibovat absorpci ostatních EAA, které jsou také zásadní pro MPS.

jedna studie dokonce ukázala pokles hladin syntézy svalových bílkovin při intravenózním požití BCAA. Ale další studie ukázala nárůst MPS po tréninku, když byly konzumovány BCAA. Nárůst byl však pouze přechodný a ne tak vysoký jako konzumace BCAA spolu se zbytkem EAA.

jednoduše řečeno, potřebujete všechny potřebné stavební bloky, abyste maximálně stimulovali MPS.

BCAA suplementace se zdá být lepší strategií při zvyšování zotavení a snižování bolesti svalů po intenzivním cvičení. Studie ukázala pokles plazmatických hladin kreatinkinázy (indikátor poškození svalů), což by mohlo být slibné pro sportovce, kteří musí často trénovat.

Esenciální Aminokyseliny

• Leucin
• Iso-Leucin
• Valin
• Methionin
• Fenylalaninu
• Threonin
• Lysin
• Histidin
• Tryptofan

Jak již bylo dříve uvedeno, Bcaa samy o sobě nestačí k udržení POSLANCI bez dalších EAAs. Měli byste tedy místo toho konzumovat EAA? A co celé zdroje bílkovin, jako je syrovátka?

když budete jíst bílkoviny, bude se rozkládat na aminokyseliny různými enzymy a dalšími chemikáliemi v žaludku. EAA jsou již ve své nejjednodušší podobě, takže je není třeba dále členit. Jsou tedy snadněji absorbovány než normální bílkoviny.

kromě toho můžete konzumací všech EAA namísto několika málo zabránit nerovnováze.

Volba mezi EAAs a kompletní zdroj bílkovin přijde na to, zda nebo ne, můžete strávit protein, a v jaké časové období budete potřebovat stráveny (např. před nebo po tréninku).

kompletní zdroj bílkovin obsahuje všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny. Většina živočišných produktů jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny EAA.

syrovátkový protein je do značné míry považován za nejúčinnější pro stimulaci MPS, ale ne každý ho může správně strávit, protože u některých způsobuje GI úzkost.

Optimální využití EAA

výzkum ukazuje, že požití 8-10 gramů EAA je optimální pro stimulaci MPS. Toto množství EAA můžete také získat konzumací zhruba 20-25 gramů vysoce kvalitního syrovátkového proteinu.

jednou ze zvláštních výhod konzumace EAA oproti syrovátce nebo jinému zdroji bílkovin je jejich rychlá stravitelnost. Protože už jsou ve své nejjednodušší podobě, mohou působit jako okamžitý stimul pro poslance.

EAA během půstu

praxe půstu, zejména přerušovaného půstu,byla popularizována pozdě. Ačkoli technicky nejste nalačno, jakmile konzumujete jakoukoli látku obsahující kalorie, kalorické zatížení EAA je minimální. A protože jsou schopni do značné míry stimulovat MPS, mohou omezit nadměrné odbourávání svalových bílkovin při tréninku nalačno.

• Konzumovat 8-10 gramů EAAs 30-60 minut před tréninkem nalačno
• Konzumovat 8-10 gramů EAAs, nebo 20-30 g kompletní zdroj bílkovin po tréninku

Nový Svatý Grál Budování Svalů?

ačkoli výhody EAA převažují nad výhodami používání BCAA, nenechte se chytit ve stejné hře. Všichni jsme viděli, že „jeden chlap“ popíjel své BCAA během tréninku, nebo dokonce po celý den zůstat “ anabolický.“Pravdou je, že naše tělo je neustále ve stavu rozpadu svalových bílkovin (MPB), stejně jako syntéza svalových bílkovin. Oba jsou nezbytné procesy. Dokud budou vaši poslanci větší než vaše MPB, výsledkem budou větší zisky. Můžete dosáhnout větší čisté MPS tím, že dostatečný celkový příjem bílkovin, stejně jako provádění cvičení odporu, což zvyšuje hladiny MPS ještě dále. Zaměřte se na konzumaci 20-40 gramů bílkovin nebo 8-10 gramů EAA každých 3-5 hodin.

všechny doplňky mají své vlastní nedostatky, proto se obraťte na svého registrovaného dietologa pro konkrétní doporučení. Nespoléhejte se na žádný doplněk, zejména ne příliš, a ujistěte se, že udržujete vyvážený nutriční režim. Je důležité si uvědomit, že doplňkový průmysl není dobře regulován. Mnoho z těchto produktů obsahuje plniva, umělá sladidla a další složky, které jsme dlouhodobě studovali. Nezapomeňte jít se značkami, které jsou testovány 3.stranou. Společnosti jako USP (United States Pharmacopeia), NSF International nebo Consumer Lab provádějí přísné testy, aby se ujistily, že výrobky splňují standardy kvality.

zisky z konzumace BCAA se zdají být přinejlepším marginální, takže můžete lépe ušetřit peníze. BCAA suplementace se také zdá být nejvýhodnější při zvyšování zotavení po tréninku pro ty, kteří jsou velmi aktivní, ale mohou také vytvářet nerovnováhy, pokud jsou užívány ve velkém množství. EAA může být lepší volbou než jen BCAA tím, že poskytuje všechny stavební kameny, které vaše tělo potřebuje. Konzumace celých zdrojů bílkovin však zahrnuje nejen BCAA, ale také EAA, zbytek nepodstatných AAs, jakož i další živiny, které také pomáhají při tankování vašeho těla. Jak je tomu vždy, správná strava je vždy nejúčinnější způsob, jak zvýšit zisky.

Sujean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn h. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminokyseliny, 2013, svazek 45, číslo 5, strana 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. „Vliv infuzních aminokyselin s rozvětveným řetězcem na metabolismus aminokyselin svalů a celého těla u člověka.“Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. „Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje syntézu svalových Myofibrilárních proteinů po cvičení rezistence u lidí.“Přední Fyziol. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. „Cvičení indukované poškození svalů se snižuje odpor vycvičených mužů větvených aminokyselin: randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii,“ Journal of the International Society of Sports Nutrition obj. 9 20. 12.července. 2012, doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. „Cvičební trénink a metabolismus bílkovin: vlivy kontrakce, příjmu bílkovin a rozdílů na základě pohlaví.“J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Foto kredit: GeorgeRudy / iStock

• nejlepší časy k pití proteinového chvění
• 5 nežádoucí účinky stravy s nízkým obsahem bílkovin pro sportovce
• Pokud užíváte BCAA?