Proso výživy, výhody a použití: vynikající bezlepkové obilí

Proso: Královna Zrn

nemůžu se dočkat, až vám představit správně, aby tento krásný bezlepkové obilí. Proso je známé jako ‚Královna Obilí‘, a má některé docela působivé zdravotní výhody. Je to dar z nebes pro ty, kteří mají celiakii nebo citlivost na lepek, a při vaření s nesčetným množstvím zeleniny a koření vytváří super uspokojivé jídlo.

proso je botanicky semeno, nikoli zrno, i když se používá jako jedno v kulinářském světě. Pochází z prehistorické severní Afriky a je základním jídlem v Indii, Africe, Číně a Rusku . Používá se také značně v Makrobiotickém vaření-populární stravě, jejímž cílem je vyvážit energetiku potravin jin a jang. Indie, Čína a Afrika společně rostou a produkují více než 90% světové nabídky prosa . Je to vytrvalý, odolná vůči suchu plodin, poskytuje hlavní zdroj sacharidů a bílkovin pro ty, kteří žijí v těchto oblastech .

Odrůd prosa patří: pearl millet (Pennisetum glauca), prst proso (Eleusine coracana), kodo proso (Paspalum setaceum), proso proso (Penicum miliaceum), foxtail millet (Setaria italic), trochu proso (Panicum sumatrense), a dvůr proso (Echinochloa využít).

loupané proso se nejčastěji prodává v supermarketech. Zrna jsou malinká, a jasně zlatožlutá barva. Je to teprve začíná získávat popularitu jako zdroj potravy na západě, jak jsme bohužel více obeznámeni s ním jako ptačí zob.

proso-bezlepkové zrno

proso je skutečně bezlepkové zrno, bezpečné pro konzumaci pro ty, kteří mají citlivost . Ostatní bezlepkové zisky / mouky patří amarant, pohanka, chia, kukuřice, bramborový škrob, quinoa, rýže,čirok a teff.

proso výživa

proso je skvělým zdrojem minerálů. Podle nejzdravějších potravin na světě obsahuje vysoké množství mědi, fosforu, manganu a hořčíku .

měď je v těle potřebná k absorpci a použití železa při tvorbě hemoglobinu a je také součástí několika enzymů. Fosfor je nutný pro mineralizaci kostí a zubů. Mangan hraje roli při tvorbě kostí a hořčík je nutný pro celou řadu enzymatických reakcí. To je potřebné pro zdravé kosti a podílí se na svalové kontrakci, je důležitý pro funkci srdce a je také potřebný pro produkci energie v buňkách těla .

Prstové proso (nikoli běžné proso) má nejvyšší obsah vápníku ze všech obilovin, 344 mg / 100 g . Vápník, jak víme, je nutný pro zdravé kosti, ale je také potřebný pro svalovou kontrakci, srážení krve a nervové impulsy .

proso má obsah vlákniny asi 15-20% a je také bohatým zdrojem polyfenolů . Polyfenoly jsou sekundární metabolity rostlin, které pomáhají chránit rostlinu před prostředím i patogeny(mikroorganismy způsobující onemocnění). Nejsou nezbytné pro naši vlastní stravu, ale mají ochranné účinky, většinou fungováním jako antioxidanty .

Proso výhody:

Antimikrobiální, antimykotické vlastnosti

obsah polyfenolů prosa (zejména ve vnější osemení) předpokládá se, že mají oba antimikrobiální a antimykotické vlastnosti. Studie naznačují, že proso mouka je dobrým zdrojem endogenních antioxidantů, což pomáhá uhasit volné radikály, avšak aktivita těchto citlivých fytochemikálií se snižuje při vaření, klíčení a/nebo fermentaci .

proso a zdraví srdce

celá zrna jsou obecně prospěšná pro kardiovaskulární zdraví. Lékař je Zdravotní Studie analyzovala data z více než 13.000 mužských účastníků a zjistil, že muži ve středním věku může potenciálně nižší riziko hypertenze jednoduše tím, že začíná svůj den s celozrnné cereálie .

proso a kontrola cukru v krvi

proso je komplexní sacharid s vysokým obsahem vlákniny. Ve studiích bylo prokázáno, že sacharidy/cukry v proso jsou tráveny a asimilovány pomaleji než jiné obiloviny, což snižuje riziko diabetu 2. typu . Obsah vlákniny zpomaluje vyprazdňování žaludku a mastné kyseliny v zrnu mohou snižovat odbourávání škrobu ve střevě, což mu dává hypoglykemický účinek .

Proso a riziko rakoviny

Proso, stejně jako u dalších celá zrna, je důležitou součástí rakoviny preventivní dieta. Existují silné důkazy, jako jsou důkazy předložené v současné rozsáhlé studii EPIC, které ukazují, že vysoký příjem vlákniny snižuje riziko kolorektálního karcinomu . Studie EPIC také podporuje důkazy, že vláknina je spojena se snížením rizika rakoviny prsu .

klíčení prosa pro zlepšení živin

jsem takový fanoušek namáčení a klíčení téměř všeho. Je to zábava, ne? Sledujete, jak malé ocasy rostou? Proso je dalším příkladem toho, jak může být obsah živin zesílen tímto dalším krokem. Jedna studie zjistila, že namáčení prosa ve vodě po dobu pouhých tří hodin snížilo inhibiční faktory, které se jinak vážou na minerály, jako je železo a zinek, což zhoršuje jejich biologickou dostupnost .

Typicky, obiloviny, luštěniny a semena (něco, co bude rašit nebo klíčit) obsahují přírodní látky na vnější otruby nebo pokožku, která chrání rostlinu před škůdci, než je připravena klíčit. Tyto přírodní látky jsou souhrnně označovány jako anti-živiny, mají nešťastné účinek vazba s minerály obsažené ve, což znamená, že projdou trávicím traktu, aniž by se vstřebává do krevního řečiště. Namáčení a klíčení uvolňuje tyto inhibiční faktory a tím zvyšuje biologickou dostupnost.

pH vody, do které je proso (a další zrna, luštěniny a semena) namočeno, má také vliv na anti-živiny. Ve stejné studii bylo prokázáno mírně kyselé pH, které snižuje kyselinu fytovou a zvyšuje biologickou dostupnost zinku o obrovských 35% . To je důvod, proč doporučuji přidávat malé stříkající jablečného octa nebo citronové šťávy do zrn, jak je namočíte-pomáhá usnadnit proces neutralizace.

dalším krokem od namáčení je klíčení nebo klíčení. Ukázalo se, že kyselina fytová dále degraduje, i když ne tolik jako namáčení .

Jak používat proso

Proso se tradičně používá k pečení chleba (fermentované i nefermentované) a udělat kaši. Některé další skvělé způsoby, jak ji začlenit do vaší stravy:

• trochu Přidat do polévky místo rýže
• Vařit ve vodě, jako byste rýže, pak sezónu a tvar do placičky, péct a podáváme se zeleninou
• Vařit pomalu v extra velkorysé množství vody pro mnohem jemnější strukturu, pak přidáme kapku olivového oleje a rozmačkáme několik stroužků dušené česnek pro zdravé bramborová kaše nahradit

a Konečně, zkuste tento nádherný Kurkuma Jáhly s Ořešák Squash recept – to je Makrobiotické styl pokrm podávaný s rychlou nakládané ředkvičky a domácí gomashio (Japonské mořské soli koření).

Užijte si tento post? Byl bych rád, kdybyste se o to podělili!

1. Murray, m., Pizzorno, J.,& Pizzorno, L. (2005). Encyklopedie léčivých potravin. New York: Atria Books

2. Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Proso zrna: nutriční kvalita, zpracování a potenciální přínosy pro zdraví. Komplexní recenze v oblasti vědy o potravinách a bezpečnosti potravin, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111 / 1541-4337.12012

3. Coeliac New Zealand Incorporated. (2015). Bezlepková zrna / mouky. Citováno z http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. nadace George Matelijana. (2002-2016). Citováno z http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Pochopení výživy. Vydání Austrálie a Nového Zélandu (2.vydání.). Melbourne, Victoria: Cengage Learning

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djoussé. (2012). Snídaňové cereálie a riziko hypertenze ve studii zdraví lékaře 1. Klinická Výživa, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016 / j. clnu.2011.08.001

9. Annor, G. a., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Vliv množství a druhu mastných kyselin přítomných v mlékách na jejich stravitelnost škrobu in vitro a očekávaný glykemický index (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j. jcs.2015.05.004

10. Bingham, a. S., Den, n. e., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Vláknina v potravinách a ochrana před kolorektálním karcinomem v Evropském Prospektivním vyšetřování rakoviny a výživy (EPIC): observační studie. Lancet, 361 (9368), 1496-1501. Doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, s., Jenab, m., Lukanova, a., Olsen, a., Tjonneland, a., … Romieu, i. (2013). Příjem vlákniny a riziko rakoviny prsu definované hormonálními receptory v Evropské prospektivní studii o rakovině a výživě. American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

12. Jha, N., Krishnan, R., & Meera, M.S. (2015). Vliv různých podmínek namáčení na inhibiční faktory a biologickou dostupnost železa a zinku v perlovém proso. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002