Rozdíl mezi meditací a spánkem

přiznejte si, že někdy, když meditujete, si říkáte: „proč raději nepůjdu spát?“V tom není žádná hanba! Ve skutečnosti, to je součástí bodu meditace-k odpočinku a relaxaci mysli – ale spánek a meditace neovlivňují mysl stejným způsobem.

zde je podrobnější pohled na to, co se stane s mozkem během spánku vs meditativní stav.

rozdíl mezi meditací a spánkem

klíčovým rozdílem mezi meditací a spánkem je bdělost mysli. Při meditaci, zaměřujeme naši mysl na libovolný počet věcí: naše dýchání, soucit, snížení stresu, kritické myšlení, nebo vizualizaci našich cílů. Soustředěná meditace je aktivní a ostražitá.(1)

během spánku si naše vědomá mysl udělá přestávku, ale to neznamená, že mozek není v práci. Naopak, během spánku dochází k mnoha neurofyzikálním změnám. Studie naznačují, že zatímco podřimujete, mozek tvrdě pracuje a znovu vyřezává naši synaptickou krajinu-organizuje naše vzpomínky a ovlivňuje naše chování. Netřeba dodávat, že spánek je komplexní systém, který pokračujeme ve výzkumu. (2)

Jak Je Meditace Podobné Spát?

všichni Jsme měli zkušenost, že se snaží „nutit“ sami spát, ale to prostě nefunguje— jsme „pádu“ spí, nebudeme „skákat“ spí.

meditace může pomoci snížit stres a může snížit účinky ztráty paměti. Může vám dokonce pomoci spát: v některých studiích se ukázalo, že meditační praktiky zvyšují hladinu melatoninu-hormonu vytvořeného v mozku, který řídí naše spánkové cykly. Produkce melatoninu je většinou ovlivněna množstvím přirozeného světla, které vaše tělo absorbuje, ale také určitými potravinami. (3)(4)(5)

neurony ve vašem mozku vytvářejí elektrické impulsy, které jsou vizualizovány ve formě EEG jako opakující se vlny. Tyto vlnové cykly, nazývané také frekvence, se měří jako Hz nebo hertz. „Mozkové vlny“ existují na 6 různých frekvencích. (6) (7)

1. Pomalá Vlnová Aktivita: 0.5 – 2 Hz v čelní oblasti mozku

2. Delta Vlny: 0-4 Hz

3. Theta Vlny: 4-8 Hz

4. Alfa Vln: 8-13 Hz

5. Beta Vlny: 13-32 Hz

6. Gama Vlny: 32-100 Hz

Různé vlny představují různé typy mozkové činnosti, ale to, co jsme nejvíce zajímá, jsou alfa a theta vln.

• Alfa vlny se vyskytují, když jsou oči zavřené a mysl je uvolněná. Zní vám to povědomě? Ano, Stejně jako když meditujeme, ale také když se chystáme usnout.
• Theta vlny oheň, když sníme-ale také se vyskytují, když jsme ve stavu hluboké meditace, nebo když máme uvolněnou pozornost. (6) (8)

žádné množství meditace nemůže zcela nahradit potřebu spánku našeho těla— je to nástroj, nikoli alternativa. Spánek je jako křovina pro váš mozek-spánek pomáhá mozku vyčistit mnoho toxických vedlejších produktů a chemickou látku zvanou beta-amyloid, která může způsobit Alzheimerovu chorobu, pokud se nechá vybudovat. (9)

Pochopení 4 Fázích Spánku

Mathew Walker, autor knihy „Proč Jsme Spát,“ vysvětluje, že budeme cestovat přes 5 různých a odlišných fází spánku. Dokončení jednoho úplného spánkového cyklu (sestávajícího z těchto pěti fází) trvá asi 90 minut a obvykle máme několik cyklů za noc.

běžnou praxí pro měření spánku je EEG (elektroencefalogram), kde vědci mohou detekovat elektrické impulsy v mozku. Tyto impulsy ukazují vzorce frekvence, které se vztahují k našim fázím spánku a mohou být definovány jako N1, N2, N3 & N4 a REM. (10)

fáze spánku jsou rozděleny do dvou kategorií:

• REM spánek: REM znamená rychlý pohyb očí a je to doba, kdy zažíváme většinu našich snů.
• Non-REM: nemá rychlý pohyb očí a je primárně pomalejší vlnovou aktivitou.

fáze spánku:

1. mozkové vlny v bdělém stavu jsou téměř jako chaotický a asynchronní rytmus bubnu. Ve srovnání se všemi ostatními fázemi spánku vykazuje vzhůru nejvyšší frekvenci mozkových vln. Pohyby očí zahrnují blikání, pokud jsou otevřené, a pomalý pohyb, pokud jsou zavřené. (10)
2. N1 je krátké období, kdy právě začínáme usínat. Je snadné se probudit ve fázi 1 a váš mozek je stále docela aktivní. EEG vykazuje sníženou elektrickou aktivitu v mozku během fáze 1-asi 4-7 Hz. (11)
3. N2 trvá déle než fáze 1, ale stále se považuje za „lehký spánek“. Fáze 2 se skládá ze 2 Velmi důležité funkce: Spánková vřetena a k-komplexy. Spánková vřetena jsou v EEG vizualizována jako náhlé výbuchy mozkové aktivity a předpokládá se, že zprostředkovávají konsolidaci paměti a kortikální vývoj. K-komplexy jsou ostré, vysoké amplitudy vln, které jsou spojeny s rozsáhlými signály v primární senzorické kůře a jsou věřil být vyvolána vnější smyslové podněty. Fáze 2 je začátek spánku NREM. (12)(13)(14)
4. N3 je první fáze, kterou lze považovat za “ hluboký spánek. Je těžké se probudit a výsledky EEG ukazují, že váš mozek produkuje zpomalenou frekvenci mozkových vln a nárůst delta vln. Fáze 3 spánek zavádí pomalé, rytmické dýchání-chrápání. (15)
5. REM: zatímco všechny předchozí fáze mají aktivitu v nižších frekvenčních rozsazích, v REM EEG ukazuje rampu mozkové aktivity nahoru, podobně jako čtení, když je mozek vzhůru. Oči se pohybují rychle, odtud zkratka, a mozkové neurotransmitery „vypínají“ buňky, které umožňují pohyb svalů, a účinně paralyzují snílka. (16) (17)

v roce 2002 navštívil Tibetský mnich jménem Mingyur Rinpočhe Centrum pro vyšetřování zdravých myslí ve Wisconsinu. Tam vědci umístili desítky senzorů na oholenou pokožku hlavy mnicha a použili stroj EEG (elektroencefalogram) k zaznamenávání jeho mozkových vln, zatímco meditoval. (18)

Mingyur dostal meditační pokyny, zatímco vědci sledovali jeho mozkové vlny. Když mnich začal meditovat, EEG zaregistroval masivní hroty v mozkových vlnách, v souladu s fyzickým pohybem pacienta. Ale mnich se nepohnul-hroty byly výsledkem jeho meditací.

pamatujete, když jsme mluvili o vlnách alfa a theta? Mingyurovy EEG skeny odhalily dlouhé, trvalé gama vlny, druh mozkových vln, které hoří, když máte jiskru kreativity, nebo si představte něco zvláště viscerálního. Pro většinu lidí výbuchy gama vln trvají méně než sekundu, ale Minguyr trval minutu nebo déle.

Tipy pro zlepšení každé fáze spánku

Co nás mohou EEG čtení meditujícího mnicha naučit o tom, jak zlepšit náš spánek? Údaje ukazují, že stejné mozkové vlny, které se během spánku objevují, mohou být během meditace vyvolány.

Teď, samozřejmě, Tibetský mnich má značné zkušenosti v meditaci, ale jsou věci, které průměrný meditující může udělat pro zlepšení spánku:

N1

N1 může být jeden nejjednodušší fázích ovlivnit. Během N1 se melatonin uvolňuje přirozeně před spaním, takže se cítíte ospalý a méně ostražitý. To je také velmi ovlivněno světelnou expozicí, což je důvod, proč snížení expozice umělému světlu, jako jsou obrazovky počítače a telefonu, může podpořit spánek. Překvapivě se ukázalo, že meditace má významný dopad na regulaci hladin kortizolu (stresového hormonu) a melatoninu snížením sekrece kortizolu a zvýšením hladin melatoninu.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 je dobře známý pro své charakteristické spánková vřeténka a k komplexy, které jsou teoretizoval, jak udržet svůj mozek v zapojení do aktivní myslel, nebo se probouzet vnější podněty. Ujistěte se, že vaše spací prostředí je optimalizováno, může vám pomoci usnout:

• ujistěte se, že váš pokoj není příliš teplý nebo příliš chladný, kolem 20°C se zdá být pro většinu lidí správné, ale upravte podle svých potřeb. (23)
• Pokud si chcete jen dát polední zdřímnutí, zkuste se probudit, než opustíte N2.
• špatný spánek může být také způsoben vnějším hlukem, jako je hluk z ulice venku nebo hlučné sousedy. Snažte se tyto zvuky eliminovat, nebo si pořiďte stroj s bílým šumem nebo aplikaci na spaní. Muse právě vydala doplněk“ Go-to-sleep “ k aplikaci Muse, která zahrnuje cesty, zvukové krajiny a pokyny, které vám pomohou spát. (24)

N3

N3 jak stárnete, množství času stráveného v N3 nebo hlubokém spánku klesá. Zlepšení vaší stravy a cvičení vám může pomoci udržet vás déle, stejně jako přizpůsobení před spaním dříve, nebo dokonce později, večer. Snažte se vyhnout spánkovým pomůckám, lékům a alkoholu, protože mají rozsáhlé účinky na kvalitu vašeho spánku. Kromě toho se ukázalo, že meditace snižuje výsledky EMG (elektromyografie) během hlubokého spánku. Jinými slovy, svaly v těle zůstávají klidnější. (25) (26)

REM

REM spánek se do značné míry postará o sebe, jakmile se do něj dostanete. Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro ochranu spánku REM, je zajistit, aby nebyl přerušen, takže je důležité sledovat přirozené rytmy vašeho těla. Ujistěte se, že dostanete 8 hodin nerušeného spánku v noci, a zvážit nákup budík nebo aplikace, která vás probudí postupně, a s uklidňující tón, ve stanovené lhůtě.

Obecné Tipy Spánku:

Mathew Walker, autor knihy „Proč Jsme Spát“ (10) naznačuje, že tyto čtyři obecné tipy, jak začlenit do svého dne:

1. Rozvíjet spánek plán. Jít do postele a probuzení by mělo být obvyklé.
2. Vyhněte se cvičení 3 hodiny před spaním.
3. vyvarujte se stimulantů; káva a nikotin.
4. Vyhněte se velkým jídlům před spaním, protože trávení může narušit váš spánek.

pomocí kritického myšlení zjistěte, co pro vás funguje.

meditace může být mocným nástrojem, který vám pomůže lépe spát, ale není to náhrada za spánek, ani to není jediná věc, která může zlepšit váš spánek. Správná strava & cvičení; v klidu, v pohodě, a klidné spaní prostředí; nastavit jídlo a bedtimes; snížení množství alkoholu a kofeinu spotřebované v noci— všechny tyto věci mohou mít velký vliv na váš spánek.

zdroje:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R. Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Probuzení není metafora: účinky buddhistických meditačních praktik na základní bdění. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funkce a mechanismy spánku. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 vědecké výhody meditace dostupné na adrese: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditace a její regulační role ve spánku. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, s., Trakht, i., Spence, D. et al. (2008). Role melatoninu a světla v patofyziologii a léčbě poruch spánku cirkadiánního rytmu. Dostupné na adrese: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Základy EEG. Dostupné na adrese: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Dostupné na adrese: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Norská Univerzita vědy a techniky (NTNU) (2010). Mozkové vlny a meditace. Dostupné na adrese: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. a kol. (2013). Spánek řídí Clearance metabolitů z dospělého mozku. Dostupné na adrese: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Proč Spíme. Spánkový Cyklus. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G.et al. (2006). Klasifikace fází lidského spánku na základě zpracování EEG pomocí skrytých Markovových modelů. K dispozici na: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funkční MRI spánkových vřeten a k-komplexů. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Lidské REM Sleep Delta vlny a rozmazání rozdílu mezi NREM a REM spánku. Dostupné na adrese: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P.M. (2016). Neurověda: distribuovaná neuronová síť řídí REM spánek. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Univerzita v Torontu. (2012). Jak jsou svaly paralyzovány během spánku: Nález může naznačovat novou léčbu poruch spánku. Dostupné na adrese: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Jak meditace mění váš mozek – a váš život. Dostupné na adrese: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin a spánek. Dostupné na adrese: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortikální aktivita během meditace. K dispozici na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Interakce centrálního a autonomního nervového systému se mění krátkodobou meditací. Dostupné na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Akutní zvýšení hladin melatoninu v plazmě v noci po období meditace. Dostupné na adrese: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Vaše Ložnice Je Příliš Horká. Jaká je ideální teplota pro spánek? K dispozici na: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Jak Zvuk Ovlivňuje Váš Spánkový Cyklus. Dostupné na adrese: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Autoři American Sleep Association (NA). Fáze spánku: spánkový cyklus. Dostupné na adrese: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Jak alkohol ovlivňuje kvalitu—a množství-spánku k dispozici na adrese: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep