rychlý metabolismus 101: Co to je a jak ho získat
hubnutí není jen o jídle méně kalorií. Efektivní programy hubnutí také zahrnují strategie pro urychlení metabolismu.
zde je osm jednoduchých metod.
přesuňte své tělo
veškerý pohyb těla vyžaduje kalorie. Čím aktivnější jste, tím vyšší je rychlost metabolismu.
dokonce i velmi základní činnost, jako je pravidelné vstávání, procházky nebo domácí úkoly, má z dlouhodobého hlediska zásadní rozdíl.
toto zvýšení rychlosti metabolismu je technicky známé jako termogeneze aktivity bez cvičení (NEAT).
u těžce obézních jedinců může úhledný představovat významnou část denních výdajů kalorií kvůli extra hmotnosti, kterou musí nosit (3, 29).
existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit čistý. Pokud trávíte spoustu času sezením, zde je několik strategií:
- Postavte se pravidelně a chodit kolem
- po schodech, kdykoli je to možné
- Dělat domácí úkoly
- Vrtět tím, že odráží vaše nohy nebo klepnutím prsty
- Žvýkat kalorií-zdarma guma (30)
- Použití stůl na stání (31)
Pokud máte práci v kanceláři, pomocí stojící stůl se může zvýšit počet kalorií spálíte o 16% (32).
Další studie pro 10 osob ukázala, že strávení jednoho odpoledne ve stoje spálilo dalších 174 kalorií ve srovnání se sezením (33).
dokonce i zdánlivě nevýznamné činnosti, jako je psaní, mohou zvýšit rychlost metabolismu o 8% ve srovnání s neděláním nic (32).
stejným způsobem může mít fidgeting významný rozdíl (34).
jedna studie zjistila, že lidé, kteří seděli nehybně po dobu 20 minut, dočasně zvýšili své výdaje na kalorie o 4% ve srovnání s tím, když leželi nehybně.
naproti tomu fidgeting při sezení zvýšil výdaje na kalorie o neuvěřitelných 54% (35).
pravidelné cvičení se doporučuje každému, kdo chce zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale i lehké činnosti, jako je chůze, provádění domácích úkolů nebo fidgeting, vám mohou z dlouhodobého hlediska poskytnout výhodu.
Do cvičení s vysokou intenzitou
jednou z nejúčinnějších forem cvičení je cvičení s vysokou intenzitou, známé také jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
HIIT je, když cvičení zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záchvaty aktivity, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky.
výrazně urychluje metabolismus, a to i poté, co cvičení skončí — efekt nazván „afterburn“ (36, 37, 38).
silový vlak
dalším vynikajícím způsobem, jak urychlit metabolismus, je silový vlak (39, 40).
kromě přímého účinku samotného cvičení podporují silové cvičení růst svalové hmoty.
množství svalů, které máte, je přímo spojeno s vaší metabolickou rychlostí. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu (5, 41).
jedna studie ukázala, že provádění silových cvičení po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, vedlo k průměrnému nárůstu o 7.4% v klidové rychlosti metabolismu po půl roce — a dalších 125 spálených kalorií denně (40).
stáří je obecně spojena s ztráty svalové hmoty a klesá v metabolismu, ale pravidelné sílu cvičení může částečně působit proti tento nežádoucí účinek (42, 43).
podobně dieta se sníženým obsahem kalorií často vede ke ztrátě svalové hmoty a rychlosti metabolismu. Silový trénink může opět zabránit tomuto poklesu(44, 45).
Ve skutečnosti, studie u žen s nadváhou ukázala, že dělá každodenní cvičení na 800 kalorií zabránit snížení svalové hmoty a metabolismus, oproti těm, kdo se neučil nebo jen udělal aerobik (46).
Jezte bílkoviny
jíst dostatečné množství bílkovin je nezbytné, pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Ale dietní bílkoviny mají i další důležité vlastnosti.
všechny potraviny vedou k dočasnému zvýšení metabolické rychlosti, známé jako termický účinek jídla (TEF). Tento účinek je však mnohem silnější po konzumaci bílkovin ve srovnání se sacharidy nebo tuky (47).
ve skutečnosti může protein zvýšit rychlost metabolismu o 20-30%, zatímco sacharidy a tuky způsobují zvýšení o 3-10% nebo méně (48).
Toto zvýšení výdajů kalorií mohou přispět k podpoře hubnutí nebo zabránit přibývání získat po hubnutí dieta (49, 50, 51).
TEF je nejvyšší ráno nebo během několika prvních hodin po probuzení. Z tohoto důvodu může konzumace velké části denních kalorií na začátku dne maximalizovat účinek (52, 53).
Jíst vysoké množství bílkovin může také pomoci proti ztrátě svalové hmoty a metabolismu spojené s hubnutí (54, 55, 56).
nenechte se hladovět
zatímco jíst méně je klíčová metoda hubnutí, jíst příliš málo je z dlouhodobého hlediska obvykle kontraproduktivní.
je to proto, že omezení kalorií způsobuje snížení rychlosti metabolismu.
tento účinek je známý jako režim hladovění nebo metabolická adaptace. Je to způsob, jak vaše tělo odvrátit potenciální hladovění a smrt.
Výzkum ukazuje, že důsledně jíst méně než 1000 kalorií denně vede k výraznému poklesu metabolické sazby, které se drží i po ukončení diety (57, 58, 59).
studie u obézních lidí naznačují, že reakce hladovění může významně snížit počet spálených kalorií. Například jedna studie naznačuje, že toto zpomalení rychlosti metabolismu ušetří až 504 kalorií denně (60, 61).
zajímavé je, že přerušovaný půst tento účinek minimalizuje (62, 63).
pijte vodu
dočasné zvýšení rychlosti metabolismu nemusí být komplikované. Je to tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.
mnoho studií ukazuje, že pitná voda vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je účinek známý jako termogeneze vyvolaná vodou (64, 65, 66).
pití studené vody má ještě větší účinek než teplá voda, protože to vyžaduje, aby vaše tělo zahřálo na tělesnou teplotu.
studie o tomto jevu poskytují různé výsledky. Asi 16 uncí (500 ml) studené vody může způsobit 5-30% zvýšení počtu spálených kalorií po dobu 60-90 minut (64, 66, 67, 68).
zdá se, že zvýšení spotřeby vody je také prospěšné pro váš pas. Několik studií ukazuje, že pití 34-50 uncí (1-1, 5 litru) vody denně může vést k významnému úbytku hmotnosti v průběhu času (64, 69).
tyto výhody můžete maximalizovat pitnou vodou před jídlem, protože vás také naplní a sníží příjem kalorií (70).
pijte kofeinové nápoje
ačkoli čistá voda je sama o sobě dobrá, jsou také užitečné kofeinové nízkokalorické nápoje, jako je káva nebo zelený čaj.
kontrolované studie ukazují, že pití kofeinových nápojů může dočasně urychlit váš metabolismus 3-11% (71, 72, 73, 74).
tento účinek je však menší u obézních lidí i starších dospělých. Navíc ostřílení pijáci kávy mohli vybudovat odolnost vůči jeho účinkům (75, 76).
pro účely hubnutí jsou nejlepší nápoje bez cukru, jako je obyčejná černá káva. Stejně jako voda může být studená káva ještě výhodnější.
získejte dobrý spánek
nedostatek spánku není jen špatný pro vaše celkové zdraví, ale může také zpomalit rychlost metabolismu a zvýšit riziko přírůstku hmotnosti (77, 78).
Jedna studie ukázala, že rychlost metabolismu se snížil o 2,6%, když zdravé dospělé spal jen čtyři hodiny denně pět dní v řadě (77).
pět-týdenní studii zjištěno, že trvalé poruchy spánku, spolu s nepravidelným spánkem krát, snižuje klidový metabolismus o 8%, v průměru (78).
nedostatek spánku je tedy spojen se zvýšeným rizikem přírůstku hmotnosti a obezity (79, 80, 81, 82).
shrnutí
existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zvýšení metabolismu. Patří mezi ně pití studené vody, popíjení kávy, více spánku, cvičení a konzumace bílkovin.