Sedí Flexibilita Cvičení pro Seniory

Flexibilita je Důležitým prvkem pro Fyzické Zdraví v Každém Věku a Úrovni Schopností

Jak jsme věku, každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle a dostat se do a ven z postele se může stát stále obtížnější. Snížení svalové hmoty, svalové síly, flexibility a mazání našich kloubů jsou přirozenou součástí stárnutí a obecně příčinou těchto omezení. Ale to neznamená, že musíme přijmout omezenou mobilitu jako náš osud. Dokonce i pro seniory, kteří se zotavují ze zranění nebo jsou omezeni na invalidní vozík, existuje spousta cvičení, která mohou pomoci udržet flexibilitu a sílu.

flexibilita je schopnost svalů a šlach prodloužit a protáhnout se v reakci na pohyb a umožnit kloubům pohybovat se v plném rozsahu pohybu. Kromě toho, že nezbytnou součástí den-to-denní život, zachování dobré flexibility prostřednictvím strečink může snížit příznaky artritidy a zmírnit bolesti spodní části zad, snížení rizika pádu, podporuje dobré držení těla a zlepšení krevního oběhu.

flexibilita a silový trénink jdou ruku v ruce

výzkum ukazuje, že silový trénink spojený s protahovacími cviky je nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit flexibilitu. Protahování podporuje svalovou sílu, zlepšuje pružnost a rozsah pohybu a zvyšuje cirkulaci a průtok krve. V kombinaci s tréninkem odporu může protahování pomoci udržet klouby flexibilní, což usnadňuje pohodlné provádění činností, které naplňují naše dny.

Pro starší dospělé s mobilitou a rovnováhou, a ty, zotavuje z operace nebo zranění, nebo ti, kteří omezena na invalidním vozíku, budování síly a flexibility, je výzvou. Koneckonců, když je váš rozsah pohybu značně omezen, tak je i váš počet možností cvičení.

v situacích, kdy cvičení ve stoje prostě nejsou možná, jsou cvičení vsedě nezbytná.

efektivní cvičení vsedě celého těla zahrnuje pohyby určené ke zvýšení mobility, podpoře kardio fitness, zlepšení svalové síly a rozšíření flexibility. Těchto 8 cvičení pro trénink síly vsedě jsou účinným způsobem, jak zvýšit sílu celého těla prostřednictvím tréninku odporu. Ve spojení s následujícími cvičeními flexibility jsou účinným způsobem, jak podpořit nezávislost seniorů vázaných na invalidní vozík a zlepšit každodenní život.

každé z následujících cvičení by mělo být prováděno v plném rozsahu pohybu, aby se maximalizovala flexibilita a snížilo se riziko zranění. Je důležité si uvědomit, že intenzivní strečink navržen tak, aby zvýšení flexibility by mělo následovat školení odpor, protože některé studie ukázaly, že intenzivní strečink před odpor školení může snížit naši schopnost trénovat s vysokou intenzitou.

8 Celé Tělo Sedící Protahovací Cvičení pro Seniory

Horní část Zad a Hrudníku Úsek

1. Posaďte se rovně, ale snažte se, aby vaše ramena uvolněná.
2. natáhněte ruce dopředu, přímo před sebe ve výšce ramen. Spojte prsty dohromady a otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás. Zatlačte ruce od sebe a zaokrouhlete horní část zad a ramen.
3. podržte po dobu 10-20 sekund a uvolněte.
4. odpojte prsty a položte ruce za sebe dlaněmi dolů na sedadlo židle přímo za hýždě.
5. zatlačte rukama dolů a zatáhněte ramena dozadu. Podržte po dobu 10-15 sekund a uvolněte.
6. opakujte kroky 1-5 třikrát až šestkrát.

celý úsek zad a krku
*pro seniory s velmi omezenou pohyblivostí a rovnováhou by toto cvičení mělo být prováděno s pozorovatelem.

1. Scoot k okraji židle a natáhněte nohy dopředu s mírně ohnutými koleny. Udržujte paty na podlaze a ohněte prsty nahoru ke stropu.
2. natáhněte obě paže před sebe, pak se ohněte dopředu v pase, abyste dosáhli prstů směrem k prstům. Dosáhnout tak daleko, jak je to možné a držet po dobu 10 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a položte ruce na kolena.
3. pomalu nakloňte hlavu k pravému rameni a natahujte levou ruku ven a dolů a zvedněte ji ne vyšší než úroveň pasu. Tento pohyb opakujte na levé straně.
4. opakujte kroky 1-3 třikrát až šestkrát.

Ramenní Kruhy a Ruka Táhne

1. Posaďte se rovně, ale snažte se, aby vaše ramena uvolněná.
2. zakroužkujte ramena 10krát dopředu a pak 10krát dozadu.
3. natáhněte ruce před sebe ve výšce ramen, dlaně směřují dolů.
4. otevřete obě ruce, abyste roztáhli prsty co nejdále, a pak zavřete ruce do pěstí. Opakujte 10krát.
5. opakujte kroky 1-4 třikrát až šestkrát.

horní Boční úsek

1. Posaďte se rovně, ale snažte se udržet ramena uvolněná.
2. zvedněte obě paže přímo do vzduchu nad hlavu.
3. uchopte pravou zápěstí levou rukou a jemně vytáhněte pravou ruku nahoru, zatímco se velmi mírně opíráte doleva v pase. Zatímco to děláte, soustřeďte se na zatlačení pravého hýždě dolů proti sedadlu židle. Podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do svislé polohy.
4. Grab levé zápěstí s vaší pravou rukou a opakujte úsek na druhé straně, tahání levou ruku a naklonil se v pase velmi mírně vpravo, zatímco tlačí své levé hýždě dolů na sedadlo židle. Podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do svislé polohy.
5. opakujte kroky 3-4 třikrát až šestkrát.

zkroucení páteře

1. Posaďte se rovně, ale snažte se udržet ramena uvolněná.
2. překřížte ruce přes hruď a pomalu otočte horní část těla v pase na jednu stranu. Udržujte zbytek těla v klidu, zatímco se otáčíte. Podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do středu. Opakujte pohyb otočením na druhou stranu, přidržte 10 sekund a vraťte se do středu.
3. opakujte kroky 1-2 třikrát až šestkrát.

Tricep Stretch

1. Posaďte se rovně na židli, ale snažte se udržet ramena uvolněná.
2. natáhněte levou ruku přímo před sebe dlaní nahoru. Pomalu zvedněte paže nad hlavu tak, že se dotýká horní části ramene nebo horní části zad.
3. pravou rukou zatlačte na levý loket a zatlačte loket zpět, dokud necítíte dobrý úsek. Podržte po dobu 10 sekund a poté uvolněte rameno.
4. opakujte s pravou rukou.
5. opakujte kroky 1-4 třikrát až šestkrát.

zadní část stehna a kotníku
*pro seniory s velmi omezenou pohyblivostí a rovnováhou by toto cvičení mělo být prováděno s pozorovatelem.

1. Scoot k okraji židle s oběma rukama uchopení boky sedadla židle pro podporu. Natáhněte pravou nohu přímo před sebe, držte patu na zemi a ohněte prsty směrem ke stropu.
2. pomalu se ohýbejte dopředu u kyčle, pokud je to možné, udržujte záda rovnou. Podržte po dobu 10 sekund.
3. Návrat do vzpřímené polohy a, aby vaše ruce svíral stranách židli, zvedněte pravou nohu tak, že je několik centimetrů od podlahy. Pomalu zakroužkujte kotník v jednom směru, pak v opačném směru. Spusťte nohu zpět na podlahu.
4. opakujte kroky 1-3 s levou nohou a střídejte celou sekvenci mezi oběma nohama celkem třikrát až šestkrát na každé straně.

sedací výtahy
*pro seniory s velmi omezenou pohyblivostí a rovnováhou by toto cvičení mělo být prováděno s pozorovatelem.

1. Posaďte se rovně na židli, ale snažte se udržet ramena uvolněná. Položte ruce na boky a uchopte boky sedadla židle.
2. zvedněte pravé koleno tak, aby vaše noha byla asi 12 palců od podlahy; udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
3. otočte boky, dosahujte pravého kolena směrem k levé straně a zvedněte pravý hýždě nahoru ze židle. Podržte po dobu 10 sekund a poté uvolněte zpět do výchozí polohy.
4. opakujte pohyb s druhou nohou.
5. opakujte kroky 1-4 celkem třikrát až šestkrát.

funkční trénink, strečink a silový trénink spolupracují lépe.

Pravidelné protahování je zvláště užitečné, když je jedna část komplexního tréninkového plánu, který zahrnuje také trénink rovnováhy, silový trénink a kardio cvičení. Ode dne, kdy jsme se narodili, se naše těla musí pohybovat. Jak stárneme, zůstat aktivní je důležitější než kdy jindy. Pravidelný silový trénink a cvičení flexibility udržují svaly, kosti a klouby silné a ohebné, aby starší dospělí mohli naplnit své dny věcmi, které milují nejvíce.