spalování tuků a jízda na kole: oddělení mýtů od pravdy
jste plný tuku. Bez urážky. My všichni. Dokonce i štíhlý sportovec má kolem 100 000 kalorií věcí uložených pryč, převážně zasazené pod kůži a ve svalech.
když jezdíme, jsou to sacharidy-z nichž tělo dokáže uložit jen 2 000 kalorií – hltáme ve formě nápojů, barů a gelů.
není tedy divu, že cyklisté již dlouho hledají způsoby,jak tělo lopatou více tuku do palivové pece. Ale i přes všechny humbuk kolem spalování tuků, můžeme skutečně přistupovat k tomuto téměř neomezenému zdroji paliva, abychom mohli jezdit dále a rychleji?
>>> Výživa pro cyklistiku vysvětlil,
řekněme, že mají jít na oddělování faktů od zbožné přání…
Makroživin vysvětlil
Vaše tělo nutriční požadavky lze obecně rozdělit do tří makroživin: sacharidů, tuků a bílkovin.
Sacharidů se člení na glukózu pro okamžité použití a případný přebytek je přeměněn na glykogen musí být uložen ve svalech a játrech pro pozdější použití. Převod sacharidů na energii vyžaduje méně kyslíku, ve srovnání s metabolizující tuk, takže když jste cvičení na přibližně 70% vaší maximální tepové frekvence (nebo vyšší), vaše tělo je palivový téměř výhradně na sacharidy.
při delších jízdách je nezbytné doplnit sacharidy. Pokud tak neučiníte, znamená to „bonking“ nebo “ bít do zdi — – nezapomeňte, že ukládáme pouze asi 2 000 kcal sacharidů, což stačí na dvě až tři hodiny jízdy.
máte dostatek tuku, mezitím, abyste podpořili několik dní jízdy s nízkou intenzitou (ne, nedoporučujeme to zkoušet). Jízda poháněná tukem je pomalá jízda; nad mírným tempem se spoléháte na sacharidy.
poslední z velké trojky je protein, který zásadně dodává syntézu svalových bílkovin — budování a opravu svalů.
Protein může být použit jako palivo, ale tělo se k tomu uchýlí pouze tehdy, když jsou jiné zdroje nízké.
ketogenní diety: můžeme snížit sacharidy spálit více tuku?
Zastánci high-tuk, low-carb diety tvrdí, že jíst menší podíl sacharidů podporuje využití svalového tuku, a tím uvolnění sacharidů je pochopit jak naše dominantní zdroj paliva.
pokud jsou sacharidy chronicky omezeny, tělo vstoupí do stavu ketózy-palivo na ketony a uložený tuk.
ketogenní diety se používají v kontrolovaném prostředí k léčbě epilepsie a někdy mohou být použity k boji proti diabetu 2.typu.
Více nedávno, s vysokým obsahem tuku, low-carb získal popularitu jako životní styl a hubnutí dieta-následovníci vyhnout nejen složité sacharidy, ale také ovoce a kořenové zeleniny. Očekávejte, že spíž keto-convert bude zásobena olivovým olejem, avokádem, máslem, hovězím masem, smetanou, vejci, mastnými rybami, listovou zeleninou a ořechy.
teoreticky jsou to ultra-vytrvalostní sportovci, kteří mají největší prospěch: tuk může krmit tělo při nižších intenzitách a menší závislost na doplňování paliva během události může snížit gastrointestinální poruchy.podle Kierana Clarka, profesora fyziologické biochemie na Oxfordské univerzitě, kterého jsme navštívili v její laboratoři, má ketogenní strava své místo.
„Někteří lidé se stávají opravdu účinných spalovačů změnou na ketogenní dietu — ale jen pro ultra maratony a dlouhé vzdálenosti akcí. Nikdy nebudou sprintovat, ale mohou jet stabilně po dlouhou dobu.“
je to kompromis, který nebude vyhovovat drtivé většině amatérských jezdců. Kdo chce přijít o městský znak sprint, než to vůbec začalo? Ex-pro a ředitel Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, to stručně říká: „nemá smysl dokončit závod a přemýšlet,“ skvělý, v té jízdě jsem nepoužil žádný cukr“, pokud jste 30 minut dolů.“
zkoušel jsem Keto
Vytrvalostní cyklista Mike Užitku, 45, rozhodl se vyzkoušet ketogenní dieta (75% tuku, 10% sacharidů a 15% bílkovin), zatímco školení a účastní 300km Mohutné Korintské jezdit v Lake District.
“ předtím, než jsem vstoupil do mocného korintského, jsem absolvoval hodně vytrvalostních závodů. Zjistil bych, že už nemůžu jíst po 4pm; cítil bych se špatně a začal zpomalovat. Chtěl jsem jet rychleji, ale už jsem neměl energii, protože jsem nebyl schopen dostatečně natankovat.
“ hledal jsem lepší strategii doplňování paliva. Tak jsem šel na ketogenní dietu. Nejprve, bylo to hrozné, podobně jako dvoutýdenní kocovina. Držel jsem se toho, a asi týden a půl, cítil jsem se trochu lépe a šel jsem se projet. Jel jsem 100km na šálek kávy, a teprve v posledních 10km narazil do zdi. Asi o dva týdny později, šel jsem a udělal těžší jízdu. Když jsem se vrátil, neměl jsem hlad.
„udělal jsem 2016 malou Korintskou jízdu na ketogenní stravě. Skončil jsem druhý, v 15hr 40min, a byl jsem čerstvý jako sedmikráska. Cítil jsem se, jako by většina lidí měla po jízdě 50 km, a všechno, co jsem snědl, byl kousek quiche, jogurt, mísa oliv, a koláč. „Pro mě je omezujícím faktorem to, že ztratíte schopnost jít tvrdě. Vybuchl bych, kdybych překročil 75% maximální tepové frekvence. Neustále jsem si hlídal tep-věděl jsem, že se zhroutím, když překročím ten práh.
“ při tréninku na závod Dirty Reiver jsem znovu udělal dietu. Pokud jsem měl velkou vytrvalostní jízdu, udělal bych to, protože vím, že můžu jít přes týden pocit, trochu blbost a pak jsem se může obrátit a knock-out 300km a cítit se skvěle. Ale pro mě to není dlouhodobé řešení.“
můžeme přimět naše tělo, aby spálilo více tuku?
Paul Zimmer-Harwood staví ketony na soud na Oxford Uni
Zde může být další způsob, jak získat výhody tuku, aniž by přišly o přístup ke všem zón přes práh.
ketonové nápoje, původně vyvinuté pro použití americkou armádou, poskytují čistý keton. Spotřebované vedle sacharidy, oni jsou věřil k zvýšení využití tuku pro palivo, pracující sval při intenzitách pod kolem 70% max, v teorii šetřící sacharidů pro, když je to zapotřebí: při vyšších intenzitách, na stoupání a sprinty.
Profesor Clarke, který vyvinul keton ester používané a prodávané značky HVMN, nám řekl: „HVMN měl šest Tour de France týmy použitím tohoto roku , a ze všech zpráv, to fungovalo velmi dobře.“
nápoj také použila Vittoria Bussi, když v Září 2018 překonala hodinový rekord.
Dr Brianna Stubbs, ředitel informatiky v HVMN, se domnívá, že nápoj pomáhal Bussi je 60-minutové úsilí tím, že pomáhají zachovat glykogen: „viděli Jsme, že ketony může přispět 15 až 20 procent energie během cvičení, dosažení max příspěvek na přibližně 75% VO2max.“
podle Stubbse lze ketony, na rozdíl od tuku, používat při vysokých intenzitách — a tím šetřit sacharidy.
„dostupnost Paliva není pravděpodobné, že bude klíčovým limitujícím faktorem v jednu hodinu úsilí,“ přiznává, „ale mít 500 kalorií glykogenu zbývající místo toho jen 250 by nastavit si lepší rozjet v úsilí směrem k cílové čáře… Vittoria je mezičasy narostl na zhruba 45 minut.“
výzkum účinků ketonových nápojů na sportovní výkon je v plenkách; některé studie podpořily jejich účinek na výkon bezprostředně po konzumaci, zatímco jiné (včetně našich vlastních — viz níže) neprokázaly žádný přínos.
David Dearlove, výzkumník na University of Oxford, je v současné době vyšetřuje, jak se doplňuje sportovci s ketonovou pít po dobu 10 dnů má vliv úpravy provedené v reakci na cvičení.
“ Pokud budete pokračovat ve stejném cvičení znovu a znovu, získáte plató efekt – váš sval bude reagovat na stejný podnět pouze dosud. Ketogenní strava může být použita jako další stresor pro stimulaci další adaptace,“ pozastavuje se — přichází nevýhoda.
“ po vyzkoušení to však není zábava. Vaše schopnost soustředit se je snížena a vaše schopnost provádět jakékoli cvičení s vysokou intenzitou je potlačena.“
jaká je vědecká hypotéza?
“ víme, že ketony jsou důležitými signalizačními molekulami, které nutí váš sval používat více tuku a omezují používání uhlohydrátů. V této studii chceme pochopit, zda dává sportovec keton nápoje během tvrdého tréninku blok může napodobovat některé úpravy dosaženo přijetím ketogenní dieta, což potenciálně zvyšuje svalové tkáně je schopnost využívat tuk, ale bez nutnosti zdržet se sacharidy.“
odpověď ještě není odhalena, ale Dearlove je sebevědomý.
“ pro většinu sportovců není přijetí ketogenní stravy praktickou nebo žádoucí možností, přesto není pochyb o tom, že nutí váš sval zvýšit jeho schopnost používat tuk. Ketogenní diety a ketóza vyplývající z požití ketonových nápojů jsou odlišné fyziologické stavy, ale pokud lze dosáhnout některých stejných účinků, může sportovcům nabídnout jinou metodu pro zvýšení příznivých úprav.“
uvedení ketonů do testu
studie účinnosti ketonových nápojů ke zvýšení okamžitého výkonu ukazují smíšené výsledky. Cycling Weekly se rozhodl (neformálně) otestovat směs esteru ketonu HVMN na dvou amatérech, přičemž jedna kontrola vypila placebo. Nechali jsme jezdce dokončit hodinový test 4DP, Full Frontal, navržený Apex Coaching pro Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions to se dá nakreslit.
pomáhají nám půstové jízdy spalovat více tuku?
Přístup k keton nápojů je omezena: tři 25g lahví od HVMN bude vám zpět $99 (£76). Levnější možností je jízda nalačno, které mnoho jezdců důvěřuje jako způsobu zvýšení spalování tuků, často s cílem hubnutí.
praxe je jednoduchá: vytrhnout jezdce z jejich spánku a poslat je na dlouhou jízdu, sbírat něco víc než černou kávu, když obcházejí snídaňový stůl.
Ti, kteří využívají jako jezdí výhradně na hubnutí jsou v pro nepříjemné překvapení — jako odborník na výživu Bude Girling vysvětluje: „V jednu chvíli, výzkumníci navrhli, že jste oxidují více tuku při cvičení v sacharidů nalačno. V jeho akutním prostředí lze říci, že se jedná o další spalování tuků, ale platí to pouze během jízdy.“
nyní pro některé základní matematiky. „Pokud se dva identické jedince, jeden jezdil nalačno, další palivo jezdit, jak hořící 500 kalorií, bývalý oxidace více tuku během jízdy. Po dobu 24 hodin je však čisté spalování kalorií stejné.“
půst jízdy mají místo, ale ne pro hubnutí. „Omezení sacharidů má za následek větší mitochondriální biogenezi, což zvyšuje aerobní kapacitu buněk. Způsobuje zvýšenou reakci na cvičení, takže byste se rychleji montovali-ale nebude to mít vliv na složení těla, “ dodává Girling.
půst jízdy nejsou zkratka nebo snadná volba. Gallagher věří, že amatéři mohou těžit z tvrdší jízdy v plně poháněném stavu. „Pokud můžete jít ven a dělat čtyři hodiny tréninku jízda v Peak District, můžete to udělat carbed-up a absolutně smash, vypalování 3500 kalorií. Ale pokud se pokusíte udělat to nalačno, nebudete schopni vyvolat stejný tréninkový stimul.“
omezení sacharidů je riskantní praxe, která vyžaduje pečlivé sledování.
„mohl bych poradit některým jezdcům, aby se ráno postili až hodinu, ale je to spíše „probuzení“ než ztráta tuku. Pro elitní sportovce, mohl jsem je udělat poslední dva čtyři – nebo šest-hodinu jízdy užívat pouze protein — je to bezpečnější, že způsob, jak jsem byl carbed-up pro většinu z toho, a nikdy to není o hubnutí.“
proč chcete spalovat více tuku?
„spalování tuků“ je termín, který zní, jako by měl souviset se ztrátou hmotnosti. Ale zatímco ketogenní diety a postil jízdy může mít za následek ztracených liber jednoduše od konzumace méně kalorií, váha důkazů naznačuje, že jsou opravdu účinné, pokud se používají jako metody upravit tělo paliva přizpůsobivost pro vytrvalostní akce.
“ Pokud je vaším cílem hodinová časovka, jet tak rychle, jak můžete, nestaral bych se o přizpůsobení tuku. Dejte tělu sacharidy, které potřebuje, a trénujte tvrději, “ říká Dearlove.
“ ale pokud je vaším cílem dělat dlouhé vytrvalostní závody, jako jsou vícedenní akce Haute Route, pak by mohlo být prospěšné trénovat vaše tělo, aby se pokusilo použít tuk-palivo, které je hojnější. To je velmi obtížné, aby konzumovat dostatek potravin nahradit strávil glykogenu při provádění po sobě jdoucích dní tvrdého tréninku nebo závodění“.
Spalování tělesného tuku, jak zhubnout
Když přijde na hubnutí, je to všechno o příjem versus výdaje.
„nakonec musíte být v kalorickém deficitu, abyste změnili složení těla,“ říká Girling. Deficit kalorií může snadno znamenat nedostatek tréninkové energie, ačkoli, což může selhat, pokud si nejste opatrní.
>>> Jak zhubnout, jízda na kole,
Proto, Girling a Dearlove advocate ‚periodised výživy‘, což jednoduše znamená, že nastavení vašeho příjmu pro zasedání dopředu.
„můžete snadno pracovat z vašeho spalování kalorií za týden, a používat to, aby si denní kalorické požadavky,“ říká Girling. „Ztratíte váhu, pokud získáte deficit. Ale tento průměrný příjem nemusí stačit pro dny, kdy máte intenzivní relaci.“
“ mnoho amatérských jezdců bude během týdne provádět vysoce intenzivní hodinové turbo sezení. Dieta s nízkým obsahem sacharidů nebude fungovat pro ty — nebudete schopni provádět s dostatečně vysokou intenzitou.“Mnohem lepší je omezit kalorie ve dnech, kdy si odpočinete od tréninku.
“ v klidu říká, že váš požadavek na kalorie je minimální. Hlavním hnacím motorem obnovy je protein, takže můžete omezit sacharidy a tuky a dostat svůj protein dovnitř, “ říká Girling.
Každý gram glykogenu vaše tělo ukládá je doprovázen tři až čtyři gramy vody, takže low-carb diety se může zdát, aby přes noc úspěch. Pozor, omezení sacharidů příliš silně a sklouznutí do stavu relativního nedostatku energie (RED-S) je spojeno s potlačením imunitního systému, omezením výkonu a dokonce oslabenými kostmi.
Girling vyzývá sportovce, aby usilovali o hubnutí nejvýše jednoho procenta tělesné hmotnosti za týden, 0,5 procenta pro štíhlejší jedince. Spolehlivým pravidlem je: „palivo pro požadovanou práci“.
Pokud se požadované práce je crit závod, rychle čtyřproudové time trial nebo sportovní, vaše tělo potřebuje sacharidy trénovat a hrát. Pokud je cílem týdenní vytrvalostní událost nebo 300 km za den, může vám pomoci naučit vaše tělo dobře využívat tuk. Pro hubnutí, i když to je stejně jednoduché jako ujistit se, že ‚kalorií ven‘ překročit ‚kalorií v‘ — pomocí péčí a opatrností, a palivový každou jízdu odpovídajícím způsobem.