Výživa a zdravé jídlo pro teenagery

proč starší děti a mládež potřebují zdravé jídlo a správnou výživu

teenageři procházejí velkými fyzickými změnami v pubertě. Potřebují další výživu, aby podpořili tyto fyzické změny, což znamená, že potřebují jíst zdravé jídlo.

úroveň fyzické aktivity vašeho dítěte a fáze vývoje přesně určují, kolik zdravé výživy potřebují. Ale všimnete si, že vaše dítě má větší chuť k jídlu, což je způsob jejich těla, jak jim říct, aby jedli více.

co je zdravé jídlo pro starší děti a mládež?

Zdravé jídlo pro pre-dospívající a dospívající děti zahrnuje širokou škálu čerstvé potraviny z pěti skupin potravin:

• zelenina
• ovoce
• obilí potraviny
• se sníženým obsahem tuku mléčné výrobky nebo mléčné výrobky-free alternativy
• protein.

každá skupina potravin má různé živiny, které tělo vašeho dítěte potřebuje k řádnému růstu a práci. Proto musíme jíst celou řadu potravin ze všech pěti skupin potravin.

ovoce a zelenina

ovoce a zelenina dodávají vašemu dítěti energii, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tyto živiny pomáhají chránit vaše dítě před chorobami v pozdějším životě, včetně onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a některé druhy rakoviny.

Povzbuzujte své dítě, aby si při každém jídle a občerstvení vybralo ovoce a zeleninu. To zahrnuje ovoce a zeleninu různých barev, textur a chutí, čerstvé i vařené.

omyjte ovoce, abyste odstranili nečistoty nebo chemikálie, a nechte na něm jedlou pokožku, protože pokožka obsahuje také živiny.

někteří teenageři nemají rádi jíst hodně ovoce a zeleniny. Můžete pomoci tím, že budete vzorem zdravého stravování. Pokud vaše dítě vidí, že jíte širokou škálu zeleniny a ovoce, vaše dítě je pravděpodobně také vyzkouší. A můžete povzbudit své dítě, aby si zdravé, včetně hodně ovoce a vegies ve vaší rodině jídla a občerstvení.

obilná jídla

obilná jídla zahrnují chléb, těstoviny, nudle, snídaňové cereálie, kuskus, rýži, kukuřici, quinoa, polentu, oves a ječmen. Tyto potraviny dávají vašemu dítěti energii, kterou potřebují k růstu, rozvoji a učení.

Obilí potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako celozrnné těstoviny a pečivo, se bude dát své dítě déle trvající energii a udržet je cítit plnější déle.

nízkotučné mléčné potraviny a alternativy bez mléčných výrobků

klíčovými mléčnými potravinami jsou mléko, sýr a jogurt. Tyto potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku a bílkovin.

v pubertě vaše dítě potřebuje více vápníku, aby jim pomohlo dosáhnout maximální kostní hmoty a vybudovat silné kosti pro život. Takže povzbuzujte své dítě, aby každý den mělo různé druhy mléčných výrobků – například nápoje z mléka, plátky sýra, misky jogurtu a tak dále.

Pokud vaše dítě nemá jíst mléčné výrobky, je to pro ně důležité, aby jíst mléčné výrobky-free potraviny, které jsou bohaté na vápník – například tofu, kapusta, bok choy, ořechy, semena, konzervované ryby s kostmi, a vápníku-obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, sójové mléko a chléb. Ne všechny mléčné alternativy jsou obohaceny vápníkem, ačkoli, takže si přečtěte štítky potravin.

Protein

potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují libové maso, ryby, kuřecí maso, vejce, fazole, čočku, cizrnu, tofu a ořechy. Tyto potraviny jsou důležité pro růst a vývoj svalů vašeho dítěte, zejména během puberty.

Tyto bílkoviny-bohaté potraviny mají také další vitamíny a minerály, jako je železo a omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité zejména v období dospívání:

• Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb pomoci s vašeho dítěte vývoj mozku a učení.
• železo podporuje růst svalů vašeho dítěte a zvyšuje objem krve. Dívky potřebují další železo kvůli jejich menstruaci.

potraviny bohaté na bílkoviny ze živočišných zdrojů obsahují také zinek a vitamín B12.

zkuste při každém jídle a svačině zahrnout několik různých skupin potravin. Podívejte se na naše ilustrované výživová doporučení pro děti 9-11 let, ilustrované výživová doporučení pro děti 12-13 let a ilustrované dietní pokyny pro teenagery 14-18 let pro více informací o denní porce potravin a doporučení. Můžete také mluvit s dietologem, pokud máte obavy z jídla vašeho dítěte.

zdravé nápoje pro teenagery

voda je nejzdravějším nápojem pro vaše dítě. Je to také nejlevnější. Většina vody z vodovodu je obohacena fluoridem i pro silné zuby.

mléko se sníženým obsahem tuku je také dobrým nápojem pro teenagery. Je bohatý na vápník, což je dobré pro vývoj kostí.

potraviny a nápoje k omezení

Povzbuzujte své dítě, aby omezilo množství „někdy“ jídla, které jedí. To znamená, že vaše dítě bude mít více prostoru pro zdravé, každodenní potraviny.

„někdy“ potraviny zahrnují rychlé občerstvení, jídlo s sebou a nezdravé jídlo, jako jsou horké hranolky, bramborové lupínky, dim sims, koláče, hamburgery a pizza s sebou. Zahrnují také koláče, čokoládu, lízátka, sušenky, koblihy a pečivo.

tyto potraviny mohou mít vysoký obsah soli, nasycených tuků a cukru a nízký obsah vlákniny. Pokud teenageři pravidelně jíst tyto potraviny, může zvýšit jejich riziko dospívající nadváhy a obezity a dalších zdravotních stavů, jako je diabetes typu 2.

vaše dítě by mělo omezit sladké nápoje, jako jsou ovocné šťávy, cordialy, sportovní nápoje, ochucené vody, nealkoholické nápoje a ochucená mléka. Sladké nápoje mají vysoký obsah cukru a nízký obsah živin.

příliš mnoho sladkých nápojů může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti, obezitě a zubnímu kazu. Tyto nápoje naplní vaše dítě a mohou je méně hladovat po zdravých jídlech.

potraviny a nápoje s kofeinemnedoporučuje se pro starší děti a mládež, protože kofein může ovlivnit, kolik vápníku může tělo absorbovat. Kofein je také stimulant, což znamená, že dává dětem umělou energii. Příliš mnoho kofeinu může způsobit problémy se spánkem i problémy se soustředěním ve škole.

potraviny a nápoje s kofeinem zahrnují kávu, čaj, energetické nápoje a čokoládu.

zdravé alternativy pro občerstvení a dezerty
Povzbuzujte své dítě, aby si vybralo občerstvení ze skupin zdravých potravin. To může zahrnovat věci, jako jsou ořechy, sýr, nízkotučný jogurt a čerstvé ovoce nebo zeleninu – například mrkev a celer hole, rýžové koláčky nebo celozrnné krekry s dipy jako hommus, guacamole o tzatziki.

totéž platí pro dezert na konci jídla. Nakrájené ovoce nebo jogurt jsou zdravé možnosti. Pokud chcete podávat něco zvláštního, zkuste domácí banánový chléb. Uložte vážně sladké věci, jako jsou koláče a čokoláda, pro zvláštní příležitosti, jako jsou narozeniny.

Australský průvodce zdravým stravováním říká, že děti, dospívající a dospělí by měli někdy omezit potraviny. Nejlepší je uložit tyto potraviny pro zvláštní příležitosti.