Výbuch Tuku (A Nuda) S Tímto Běžecký pás Cvičení

I nadšených cvičenců najít výmluvy, aby přeskočit cvičení v zimě. Tak jsme se zeptali Norma Shechtman, oceněný fitness instruktor, vyvinout nižší-tělesné cvičení, které spaluje tuk, buduje svaly, je zábavné cvičení—a může být provedeno v interiéru.

překvapila nás rutinou, která využívá starý pohotovostní režim, který pravděpodobně sedí ve vašem suterénu: fitness-chůze běžecký pás cvičení. „Mnoho lidí považuje běžecké pásy za monotónní,“ říká. „Chtěl jsem dokázat, že můžete mít 3 měsíce fitness-walking, běžecký pás cvičení s tolik odrůdy, budete nikdy nudit.“Běžecký pás je nejoblíbenější kus domácí cvičení zařízení, a pro mnoho chodců a běžců, je to jediný způsob, jak mohou držet s jejich cvičení v chladných zimních měsících. (Ztratit až 13 liber za méně než 2 týdny s tímto jaterním detoxikačním plánem!)

Níže najdete 12-týdenní běžecký pás cvičení program pro fitness chůzi, která zahrnuje náročné power mixy, kopec stoupá, udržet věci zajímavé, rychlost intervalech nahodit vaše kalorie spálit, a jedinečnou sílu kroky, aby se vaše nohy jako připravené pro šortky sezóně asi stejně jako vy.

VÍCE: 10 Největší Chůzi Bolesti, Řešit

Základy
Warm-up (5 minut): Chodit pomalu (1,5-2 mph) po dobu 1 minuty. Pomalá rychlost (ne více než 1,8 mil / h) a procházka na vaše prsty po dobu 30 sekund, pak přejít na vaše podpatky po dobu 30 sekund. Opakujte špičku a patu ještě jednou. Zvedněte sklon na 6 a natáhněte nohy delšími kroky po dobu 1 minuty. Snižte sklon na 0 a zrychlete na 2, 5 až 3 mph po dobu 1 minuty.
ochlaďte (5 minut): na konci chůze snižte rychlost na 2,5 až 3,5 km / h a chodte 3 minuty. Pak zpomalte na 1,5 až 2,5 km / h a jděte ještě 2 minuty.
Stretch: Chcete-li se vyhnout těsným telatům, zkuste tento úsek: stojící na okraji kroku, jemně spusťte jednu patu. Podržte po dobu 45 až 60 sekund a poté přepněte nohy.

Kardio Chodit
Po zahřátí, chodit mezi 3 a 4 mph. Vyberte si tempo, které vám dýchá těžší než obvykle, ale stále vám umožňuje mluvit bez lapání po dechu. Nezapomeňte poté vychladnout. (Zkuste přidat jeden z těchto nových chůzi cvičení, které výbuch tuku.)
týdny 1 až 4: chůze po dobu 20 minut. Celková doba tréninku: 30 minut
týdny 5 až 8: chůze po dobu 30 minut. Celková doba tréninku: 40 minut
týdny 9 až 12: chůze po dobu 40 minut. Celková doba tréninku: 50 minut

rychlostní intervaly
po zahřátí jděte mírným tempem (3 až 3, 5 mph) po dobu 5 minut. Nyní začnete své intervaly: zvýšení na rychlou procházku (3,5 až 4,5 mph; viz níže trvání), následuje 5 minut mírným tempem (3 až 3,5 mph). Budete opakovat rychlé / střední intervaly celkem 3 krát. Dokončete cooldown.
týdny 1 až 4: Proveďte 1minutové intervaly rychlosti. Celková doba tréninku: 33 minut
týdny 5 až 8: proveďte 2minutové intervaly rychlosti. Celková doba tréninku: 36 minut
týdny 9 až 12: proveďte 3minutové intervaly rychlosti. Celková doba cvičení: 39 minut,

Nakloňte Intervalech
Po zahřátí, 5 minut pěšky na 3 až 4 km / h s běžícím pásu na 0 nebo 1 stoupání. Poté zvyšte sklon (podrobnosti viz níže) po dobu 5 minut. Jak zvýšíte sklon, možná budete muset zpomalit rychlost, abyste si udrželi dobrou formu. Budete opakovat ploché/sklon sekvenci celkem 2 krát. Poté jděte dalších 5 minut při 0 nebo 1 sklonu před ochlazením.
týdny 1 až 4: Zvyšte sklon na 4 nebo 5. Celková doba tréninku: 35 minut
týdny 5 až 8: Zvyšte sklon na 6 nebo 7. Celková doba tréninku: 35 minut
týdny 9 až 12: Zvyšte sklon na 8 nebo 9. Celková doba tréninku: 35 minut

Power Mix
po zahřátí zkuste tuto sekvenci. Poté se vždy ochlaďte.
rychlostní Pyramida: chůze po dobu 30 sekund při 3,5 mph; zvýšení na 4,5 mph po dobu 30 sekund. Chůze po dobu 45 sekund při 3,5; zvýšení na 4,5 po dobu 45 sekund. Chůze po dobu 1 minuty při 3,5; zvýšení na 4,5 mph po dobu 1 minuty.

Šikmá Pyramida: Začněte ve svahu 4 a jděte 1 minutu. Zvyšte na 5 na další minutu. Pokračujte ve zvyšování svahu každou minutu až na sklon 8 a poté každou minutu snižte sklon, zpět na 4. Snažte se udržovat 3 na 4 mph po celou dobu.

zotavení: chůze rychlostí 3 až 4 mph (0 sklon) po dobu 5 minut.
týdny 1 až 4: Proveďte cvičení jednou. Celková doba tréninku: 28,5 minut.
týdny 5 až 8: proveďte následující sekvenci: rychlostní pyramida, sklonová pyramida, zotavení, rychlostní pyramida, zotavení. Celková doba tréninku: 38 minut
týdny 9 až 12: proveďte cvičení 2krát. Celková doba cvičení: 47 minut,

VÍCE: 7 Divně Důvodů, proč Jste Přibírání na Váze

Silový Trénink se Pohybuje
Procházka na velmi pomalé rychlosti (cca 0,5 až 1 mph) za první 2 cvičení, pak se zastaví běžecký pás pro třetí. Pokud máte čas, opakujte celou 3minutovou sekvenci. Jak se dostanete montér, můžete zvýšit rychlost, ale doporučujeme zůstat na nebo pod 2 mph. (Pro více silových tréninkových pohybů, které vás budou tónovat za pouhých 10 minut denně, zkuste Prevention ‚ s Fit in 10 DVD.)

Boční Šlapat

Hilmar

běžecký pás pomalu a pravou ruku na konzole, obrátit se na levé tak pravé rameno směřuje dopředu. Když pás pohybuje nohama doleva, posuňte pravou nohu doprava a potom levou nohu doprava. Pokračujte v bočním krokování po dobu 30 sekund. Opakujte směrem k pravé straně po dobu dalších 30 sekund. (Pracuje vnitřní a vnější stehna a boky.)

Výpad Šlápnutí

Hilmar

Drží přední železniční, nechte pás, vzít vaše nohy zpět, až vaše ruce jsou prodloužené, pak udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Ohýbání pravé koleno, dolní levé koleno směrem k pásu, pak stiskněte tlačítko s levou nohou a postavit zpět. Pokračujte krokem vpřed, střídáním nohou po dobu 30 sekund. (Funguje stehna a zadek.)

Dřepy

Hilmar

Zastavit běžící pás, a se pohybují na pásu tak, že stojíte na rámu. S rukama lehce spočívajícími na přední kolejnici se posaďte, jako by na židli,ale nerozšiřujte kolena kolem prstů. Zatlačte do paty a postavte se. Opakujte 12krát. (Funguje zadek a stehna.