Věda Refeeds nebo Plánované „Cheat Dny“ pro Hubnutí

To je populární strategie pro hubnutí: každý týden (nebo každé dva týdny, v některých plány), aby se „podvádět den“ nebo plánované opakujte podání. V tento den, v závislosti na plánu, možná…

• hodně Jíst více sacharidů a kalorií z výživných potravin, jako obrovský talíř brambor slathered na másle nebo nějaký Paleo-ified mandlové mouky dezert
• Jíst plánované non-Paleo jídlo – cokoliv, co chcete, pro jedno jídlo.
• plánovaný non-Paleo den jít prase divoké, a dostat se každé nezdravé jídlo chuť z vašeho systému

Jsme se vztahuje psychologické aspekty užívání off-Paleo jídlo nebo den (včetně toho, proč „cheat day“ je hrozné jméno pro to) zde: pro některé lidi, to jim pomáhá držet plánu v dlouhodobém horizontu, a pro ostatní lidi je to mnohem jednodušší zůstat přísné celou dobu. Psychologicky řečeno, pouze vy můžete rozhodnout ,co pro vás funguje (což se může lišit od toho, co funguje pro kohokoli jiného). Tam je trochu skutečné vědecké důkazy, že „plánované shovívavost“ strategie skutečně pomoci některých lidí, ale psychologický aspekt off-Paleo dní je velmi individuální výběr.

fyzicky řečeno, je však možné získat trochu objektivnější informace o účincích občasného dne pizzy a Oreos. Někteří zastánci „cheat dny“, tvrdí, že vzal jeden den volna-plán každý týden bude zvýšit váš metabolismus, nebo zabránit metabolické zpomalení, které se stane během hubnutí. Vysvětlení je obvykle hormonální: den refeed znovu nastavuje hladiny hormonů, jako je leptin, zvyšuje rychlost metabolismu a zabraňuje hladovění.

Na rozdíl od „ochoty jíst dobře po zbytek týdne „nebo“ závazku k dlouhodobým změnám “ jsou to věci, které lze objektivně měřit ve studiích. A byli! Tak zde je pohled na vědu, co se stane, aby vaše tělo během opakujte podání jídla nebo den, za předpokladu, že jídlo, které jíte bude (a) vyšší v sacharidů, (b) vyšší v cukru, a (c) vyšší v kalorií, než vaše standardní Paleo jídla.

Fyzické Účinky Off-Paleo Jídlo nebo Den

Metabolismu Sacharidů a Cukru v Krvi

za Prvé, jíst více sacharidů, než je obvyklé, bude mít vaše tělo hoří více sacharidů na pohonné hmoty, spíše než tukové. Překrmování sacharidů (dává lidem mnohem více kalorií, než potřebují) zvyšuje využití sacharidů již po jednom dni. To může být dobré nebo špatné, v závislosti na tom, jak se cítíte, když běžíte na sacharidy vs. tuk.

nadměrné podávání sacharidů také ovlivňuje ukládání glykogenu v játrech. Glykogen je způsob, jakým vaše tělo ukládá glukózu (aka sacharidy). Játra ukládají malé množství glykogenu a uvolňují je podle potřeby, aby byla hladina cukru v krvi stabilní. Tato studie nejprve dala 19 lidí na dietu s nízkým obsahem sacharidů a sledovala jejich jaterní glykogenovou nádrž. Pak je nechali přejít na dietu s vysokým obsahem sacharidů. Jejich jaterní glykogen okamžitě vystřelil nahoru, nejen na normální hladinu stravy s vysokým obsahem sacharidů, ale ještě vyšší, znamení, že ukládají více sacharidů, než aby je spalovali jako tuk.

tato studie zjistila totéž. Když subjekty snědly dietu s nízkým obsahem sacharidů a pak jedno obrovské jídlo s vysokým obsahem sacharidů, nebyli skvělí při spalování sacharidů pro energii. Místo toho mnoho z nich uložili jako jaterní glykogen.

proč se někdo stará o jaterní glykogen? Dva důvody: jeden pro hubnutí davu a jeden pro sportovce.

• jaterní glykogen může regulovat spotřebu potravin a že doplnění jaterního glykogenu může pomoci potlačit nutkání k jídlu.
• pro vytrvalostní sporty vám doplnění zásob glykogenu může pomoci jít dál bez bonkingu.

zatím to vypadá docela dobře pro carb refeed. Ale co doplňování kalorií obecně?

další hormonální účinky: Leptin a adiponektin

vysoce kalorická jídla ovlivňují hladiny několika hormonů relevantních pro hubnutí, včetně leptinu a adiponektinu.

leptin jsme pokryli hlouběji zde a zde: je to hormon, který potlačuje hlad a příjem potravy. Ztráta hmotnosti způsobuje pokles hladin leptinu, což je jeden z důvodů, proč je tak těžké udržet. Půst také rychle snižuje hladiny leptinu a stačí jen 12 hodin doplňování, aby je zasáhlo zpět. Dokonce i jedno jídlo, ať už je to s vysokým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuku, stačí k ovlivnění hladin leptinu ve srovnání s hladem. Po jídle na deficit kalorií také nadměrné podávání zvyšuje hladinu leptinu.

tato studie také zjistila, že u některých (ale ne všech!) ženy, doplňování zvyšuje produkci adiponektinu, proteinu produkovaného v tukových buňkách. Adiponektin se pravděpodobně podílí na metabolismu tuků a sacharidů a zvýšení adiponektinu je spojeno se ztrátou hmotnosti. Takže více adiponektinu je pravděpodobné, že bude dobré pro hubnutí a vyšší kalorií denně je užitečné pro to, alespoň u některých lidí (ne všechny ženy reagovaly na zásah, takže se může lišit).

energetický výdej a rychlost metabolismu

nyní k otázce metabolismu-posílení: má jedno jídlo nebo den free-for-all jíst opravdu zvýšit rychlost metabolismu?

dokonce i jedno vysoce kalorické jídlo stačí ke zvýšení aktivace hnědého tuku. Hnědý tuk, někdy přezdívaný „tuk-tuků“ v podstatě spálí hodně kalorií k udržení své tělesné teploty v době, kdy nejste třes. Štíhlí lidé mají více a obézní lidé mají méně, takže aktivace hnědého tuku je pravděpodobně dobrým znamením pro hubnutí.

ale navzdory slibným zjištěním v hnědém tuku byly studie skutečných výdajů na energii zklamáním. Tato studie studovala 3 dny překrmování s vysokým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuku u zdravých žen. Autoři zjistili, že celková denní energetické výdaje (TDEE, množství kalorií spálíte za den) se zvýšil pouze o 7% v carb překrmování, a už vůbec ne v tuku překrmování. To je dost ubohý benefit!

jsou účinky trvalé?

takže tam je nějaký důkaz, že jeden den nebo dokonce jedno jídlo s vysokým obsahem sacharidů, vysoce kalorické potraviny má některé metabolické výhody pro hubnutí. Otázkou však je, zda účinky přetrvávají i po období překrmování. Koneckonců, to je opravdu celý koncept-myšlenka je, že váš jednou týdně „cheat day“ zvýší váš metabolismus nebo znovu nastaví hladiny leptinu po zbytek týdne.

Žádná z těchto studií dokazují, že pravidelné refeeds nebo off-dní výhody, které přesahují samotný den. A na základě vyhledávání Google Scholar A Pubmed se nezdá, že by nějaké studie testující tuto teorii byly skutečně provedeny u lidí. Tato nedávná recenze hubnutí pro sportovce za výhody týdenní refeeding dní, ale autoři nemohli najít žádné studie skutečně dokazují, že to funguje. Došli k závěru, že

„Více výzkum je potřeboval zjistit, jestli akutní záchvaty refeeding jsou účinné strategie pro zlepšení úspěchu hubnutí při dlouhodobé nízkokalorickou státy.“

Refeeding nemusí být o jíst nezdravé – pokud vyšší-carb den pracuje pro vás, to je velmi možné, aby to s Paleo-přátelské škroby, místo cookies.

na základě přínosů krátkodobých doplňovacích období podporovaných výzkumem je rozumné alespoň to roztočit, zvláště pokud to pro vás psychologicky funguje. Ale tam je také žádný důkaz, že periodické non-Paleo dny jsou nezbytnou součástí hubnutí nebo dokonce nutně prospěšné pro každého. Více než cokoli jiného, skutečná věda za refeed days je jen větší podpora pro přijetí přístupu „Co funguje pro vás“. (Je to také skvělý příklad, proč byste měli být skeptičtí ohledně výživových tvrzení na internetu, a požádat o zdroje namísto toho jen brát věci v nominální hodnotě).

nakonec, pokud se obáváte metabolického zpomalení během hubnutí, výzkum ukázal, že silový trénink a dostatek bílkovin mají skutečné výhody. Tyto strategie jsou podpořeny mnohem více důkazů než refeed dnů a jsou pravděpodobně lepší místo pro začátek. A doufejme, že brzy budeme mít více vědy o umění týdeníku refeed – do té doby, je to většinou otázka osobních preferencí.