veganská strava s nízkým obsahem vlákniny: proč? Jak? Kdy?

Mezi veganské komunity, to je absolutní bolest hlavy se neustále bombardováni s dotazy ohledně bílkovin, zinku, vápníku, vitaminu B12, železa, a organoleptické požitek z jídla ve veganské stravě. Ano, můžeme konzumovat spoustu těchto živin a zbožňovat chuť našich jídel. To, co mnoho veganů i neveganů chápe, je zásadní vláknina v lidském zdraví. Nebudu zacházet do detailů o vlákno, protože mnoho čtení tohoto příspěvku již mají silné pochopení jeho funkce v metabolismu, zdraví, udržování hmotnosti a hubnutí, zdraví srdce, a odrazil cukrovka a rakovina. To je makronutrient, který mnoho veganů-konkrétně těch, kteří primárně jedí „celá jídla“ – rádi zdůrazňují zbytku světa kvůli jeho hojnosti ve zdravých potravinách a přínosech pro zdraví.

Pokud je vlákno tak fantastické, proč je tento příspěvek s názvem „veganská strava s nízkým obsahem vlákniny“ namísto vlákniny s vysokým obsahem vlákniny? Dobrá otázka.

Jako přátelské jako vysoké množství vlákniny je pro mnoho lidských orgánů, jako je množství vlákniny není pro každého. Existuje mnoho zdravotních stavů soustředěných kolem funkčnosti střev, kde vlákno je jedním z jejich nejhorších dráždivých látek a může vyvolat extrémně nepříjemné podmínky, ne-li vážně riskantní. Příklady zahrnují divertikulitidu, zánětlivé onemocnění střev (zahrnuje Crohnovu chorobu a ulcerózní kolitidu, i když jedna studie odhaluje, že vyšší množství vlákniny zmírnilo příznaky!), střevní blokáda, kolorektální karcinom a operace před a po střevě jako léčba těchto stavů. Také, pokud jste v současné době v obnově poruchy příjmu potravy nebo obnovení hypotalamické amenorey, je pravděpodobně nejlepší propustit potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem vody a dosáhnout více pro vyšší obsah tuku a více rafinovaných položek, které absorbují více kalorií. Navíc, velké množství vlákniny (množství závisí na tělesné) příliš prudce a/nebo bez dostatečné hydratace následek nadýmání, plyn, křeče v oblasti břicha, obstrukce střeva, a zácpa. Sexy, já vím.

• stejně jako odmítnutí odpovědnosti existují některé zdroje důkazů, které uvádějí vlákno jako nástroj, který pomáhá zmírnit tyto příznaky a pomáhá odradit přítomnost těchto stavů. Jak vždycky říkám, promluvte si s lékařem o jakýchkoli otázkách nebo obavách, které byste mohli mít ohledně střevních poruch.

dobrá zpráva? Je naprosto možné dodržovat dietu s nízkým obsahem vlákniny, dokonce i veganskou! Vyžaduje zaměření vaší stravy na různé množství potravin a způsoby vaření, aby změkčila vlákna v některých druzích ovoce,zeleniny, zrn a luštěnin, aby jim pomohla snadněji trávit. Having řekl, že, to je vždy snadné, pro někoho vyměnit své hnědé nebo divoké rýže pro bílé rýže a/nebo celozrnné pečivo pro bílého chleba nebo kvásku (také, to by bylo vynikající), ale to nemusí nutně být optimální z hlediska nutriční zisky. I když tyto potraviny mohou být jistě součástí zdravé výživy, je stále důležité jíst dostatek ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin, ořechů a semen.

pamatujte: low vlákniny stravy stále obsahuje NĚKTERÉ vlákniny. Jste více než vítáni jíst z vany másla a konzumovat maso a vejce po celý den, ale stále vám bude chybět klíčové živiny nalezené v rostlinných potravinách. Nemluvě, váš účet za potraviny by mohl plakat. Sledujte příjem vlákniny, ale antagonizujte makronutrient.

• zkontrolujte, jaké potraviny vyvolávají vaše nepříjemné příznaky a jaké jsou přijatelné. Stejně jako pro cokoli jiného, vláknové potřeby a tolerance potravin a alergie se budou lišit v biochemické individualitě. Někteří lidé mohou snadno tolerovat sóju a pšenici na veganské stravě s nízkým obsahem vlákniny a jiní nemohou. Podobně je to se semeny a fazolemi. Porcování je také důležité. Journal přesně, jak se cítíte po jídle a anatomii těchto receptů. Budete si jisti, určit potraviny, které byste měli snížit nebo se vyhnout úplně. Mohou vám dát několik fází k odstranění mnoha vysoce vláknitých potravin a poté je postupně integrovat zpět do vaší stravy.
• v případě pochybností se poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem. Řekněme, že je pro vás bývalý plán obtížný, protože existuje příliš mnoho možných korelací. Nejlepší je diskutovat o daném problému s lékařem a zdravotnickým pracovníkem, ideálně s lékaři a RDs (pokud je znáte dlouho, ještě lépe!), které vám pomohou orientovat se ve sloučení potravin, kterých byste se měli držet, a těch, které si můžete dovolit jíst o něco méně, pokud vůbec ne.

• Zvolte jemně smíchány nebo pyré ztvárnění své oblíbené jídlo materiálů. Například místo celé cizrny nebo ovocného salátu zkuste smíšený hummus nebo koktejl. Škroby a vlákna jsou tak silně homogenizované, že střeva mají provádět ohromně méně práce trávení jídla, než-li konzumovány celé. Ořechová másla jsou skvělou náhradou za ořechy a semena, pokud je považujete za náročné také strávit celé. Sakra, zkuste míchat zeleninu do pěkné omáčky nebo plnicí polévky!
• pečeme, pečeme, grilujeme, opékáme, dusíme, zahříváme. Ahoj, saláty, a ahoj, míchané hranolky, talíře restované zeleniny, a zahřívání nebo potrubí teplých jídel! Je to určitě dobře, aby si malý salát, ale ujistěte se, že většina zeleniny jsou vařené velmi důkladně, zejména brukvovité zeleniny, a ty, které jsou vysoce škrobnatých a vody-hustá, jako je Růžičková kapusta, lilek, brambory, brokolice, cibule (také, kdo chce jíst syrovou cibuli?), a. Obecně by měly být dostatečně měkké až do bodu, kdy spadnou z vidlice, nebo pokud jsou pečené, kde můžete snadno strčit do jednoho s ostrou hranou.
• nakrájejte své produkty na menší kousky. Stále chceme zaměřit naše jídla na nejvíce zdravé potraviny, je to možné, tak podobně jako míchání, kotleta, plátek a rozbít ovoce a zeleniny do nejlepších fragmentů. Nemusí to být částice velikosti dětské výživy, ale dost, abyste neskončili polykáním celé brokolice nebo jablečného plátku.

• Vyberte váš proteiny moudře. Optimálně by vaše zdroje bílkovin měly mít nízký obsah vlákniny a většinou tuku a bílkovin, jako je tofu, seitan, hladká ořechová másla a fazolové pyré a proteinové prášky. V závislosti na konkrétním vláknovém RDI pro vás je možné integrovat o něco více porcí vyšších zdrojů vlákniny nebo o něco méně.
• Vyhněte se vzhledům. Mnozí zapomínají na potraviny, že kůže některých druhů ovoce a zeleniny obsahují většinu vláken a živin. To je důvod, proč mě to nutilo, když jsem viděl lidi loupat sladké brambory, cuketa, okurka, lilek, jablka a všechno ostatní, co má hustou kůži! Proč?! No, teď vím, že kůže je obtížná pro lidi, kteří nemohou trávit tato vlákna bez fyzického utrpení. Opět platí, že u druhů ovoce a zeleniny, které můžete konzumovat, nezapomeňte před vařením a konzumací zkontrolovat, které z nich je třeba oloupat. Osobně bych se nestresoval o obsahu živin ve slupkách vs. samotném ovoci, protože v těle ovoce je stále velké množství antioxidantů! (Všimněte si, že to může platit i pro některé ořechy, jako jsou mandle a lískové ořechy)
• žvýkat důkladněji. Eh, je to dané pro každého, ale ještě více pomáhá lidem, kteří mají citlivější zažívací potíže.
• Buďte kreativní! Existuje mnoho způsobů, jak integrovat více zdravých potravin do inovativní recepty, jako jsou ovesné banánové muffiny, mrkvová a bílé fazole hummus, rajčata a houby omáčky, sladké bramborové placky, cibuli a česnek + kopr tofu tvarohem.

• Pokud máte omezený sami od některých více silně rafinované potraviny, užijte si je! Vážně. Vykopejte nějaké sushi s konvenčně delikátní bílou sushi rýží nebo veganským košíčkem, který jste vždy chtěli vyzkoušet! Ještě jednou, ujistěte se, poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo RD, pokud máte silné pochybnosti o typu potraviny byste měli konzumovat na low vlákniny stravy, ať už zdravé, nebo ne.
• nezapomeňte doplnit základní informace. Vitamin D, vápník, hořčík, železo, zinek, Vitamin B12, draslík–žádné další živiny, které můžete začlenit do svého jídelníčku, aniž by přetažením do více vláken (nebo příliš mnoho), pomáhá. Mnoho z těchto živin husté zdroje také obsahují přehnaně silná vlákna a škroby, tak použijte tento čas investovat do dobré multivitamin a/nebo obohacené potraviny, jako je pomerančový džus, obohacené mléčné výrobky bez mléka, s nízkým obsahem vlákniny obiloviny, a tak dále.
• Buďte k sobě laskaví. Podívejte se, dieta s nízkým obsahem vlákniny může být docela omezující, pokud jde o příjem“ celých potravin“. Existuje poměrně hodně low vlákniny stravy plány, které žijí z bílé rýže, bagely, a relativně nízkou výživnou hodnotou produktů, které někteří vegani se šklebí na (jakékoli očerňování o vás vyjadřuje o nich všechno a nic o vás). Vlákno je samo o sobě důležité, ale je to náročné na trávení příliš mnoho a některých druhů–dokonce i když nechcete bojovat s střevní problémy nebo nějaké zažívací poruchy, zkuste snížit svůj příjem vlákniny jednou za čas, takže váš systém nemusí vynakládat tolik energie celou dobu. Po pravdě řečeno, neexistuje žádný“ one-size-fits-all “ přístup k dietě a ctít to, co vaše tělo může udělat.

byli jste někdy instruováni, abyste šli na dietu s nízkým obsahem vlákniny? Jaké jsou vaše oblíbené potraviny s nízkým obsahem vlákniny?