vlastní Formy na Bench pressu Větší Váhu

bench press je jedním z nejdůležitějších v horní části těla cvičení v pohybu toolkit. Nejen, že je rozhodující pro svalový vývoj horní části těla, ale je to výjimečný stavitel síly. Mnoho lidí si myslí, že bench press je jen cvičení na hrudi, ale jsem tu, abych vám řekl, že se jedná o vaše tricepsy, ramena, záda a dokonce i vaše glutes. Je to složité hnutí, které může být katastrofální, pokud to uděláte špatně.

Pokud jste dělali bench press, aniž by byl příliš velké starosti o tom, jak to děláte, to může být čas pro vás vzít krok zpět a zaměřit se na zlepšení své techniky. Před sedmi lety, při nesprávném stisknutí lavičky jsem si roztrhl pravou pec. Řeknu ti to hned, stálo to za prd.

od té doby jsem strávil spoustu let učením, jak začlenit správné svalové skupiny a zaměřit se na správné provedení samotného pohybu. Poté, co jsem se naučil, jak zlepšit mechaniku lavičky, nejenže se pohyb stal bezpečnějším, ale moje čísla se mnohem zlepšila.

Pokud jste připraveni na větší a silnější, podívejte se na video. V tom, podrobně popisuji, co jsem se naučil od odborníků na techniku, jako je Ben Esgro, Mike Zourdos, a trenér USA Powerlifting Matt Gary, takže i vy můžete lavičku jako profesionálové.

Jak na bench press

Nastavit Své Nohy

i když vaše noha umístění není tak zásadní na lavičce jako je mrtvý tah nebo dřep, je to stále důležité. Vaše nohy jsou začátkem silné základny a jsou místem, odkud čerpáte svou sílu.

snažte se udržet nohy zpět k zadku, pokud je to možné, a přitom je stále držte rovně na zemi. V závislosti na vaší výšce a typu těla to bude vypadat trochu jinak pro každého. Bod, ačkoli, je pevně zasadit nohy, abyste mohli generovat energii ze země celým tělem.

Umístěte se pod lištu

stejně jako umístění nohou bude vaše zadní pozice vypadat jedinečně na základě vaší sestavy a mechaniky. V podstatě, ačkoli, měli byste nastavit dostatečně daleko pod barem, že je snadné unrack, ale ne tak daleko pod ním, že narazíte na kolíky na cestě nahoru. Stlačte lopatky dohromady, abyste zůstali pevně a chránili ramena. Představte si, že se snažíte rozdrtit hrozen mezi lopatkami a zatlačit horní část zad do lavice.

oblouk záda

to je trochu kontroverzní téma, zejména mezi kulturisty. Mnoho kulturistů si myslí, že vyklenutí zad je jen tah powerlifting, ale vyklenutí dolní části zad vám skutečně pomůže udržet neutrální páteř a udržet záda pevně a chráněna při stisknutí.

Pokud nejste v powerliftingu, váš zadní oblouk nemusí být tak přehnaný. V dolní části zad však vždy udržujte mírný oblouk. Pokud jste powerlifter, oblouk záda, stejně jako je to možné, aby se minimalizovala vzdálenost bar musí cestovat.

nastavte přilnavost

uchopte lištu pevně a s autoritou. Držte se sakra z toho! Držte lištu co nejdále do dlaně. Pokud je lišta příliš vysoká v ruce nebo dokonce v prstech, zápěstí se ohne dozadu. Rovné zápěstí poskytuje optimální sílu.

Šířka úchopu bude záviset na typu těla a cílech. Lidé s delšími pažemi budou muset uchopit širší, stejně jako ti, kteří chtějí tlačit maximální váhu, například v konkurenčním powerliftingu. Ti s kratšími pažemi budou potřebovat užší přilnavost, a pokud zvedáte primárně v rozsahu opakování hypertrofie, může to být lepší pozice pro většinu vašeho zvedání.

nicméně nemám rád přehnané úchopy v obou směrech. Většina lidí bude uchopit kolem činka kroužky nebo jen uvnitř nich. Nedoporučuji falešné uchopení, protože to může být nebezpečné. Zabalte palec.

ortéza a Unrack

zhluboka se nadechněte, uvolněte lištu a nechte vydechnout. Neztrácejte energii zvedáním tyče ze stojanu, zejména pokud je naloženo velkou hmotností. Pokud nemáte partnera, který by vám pomohl, jděte zády do lavičky tak tvrdě, že se tyč právě vyskočí.

Nadechněte se a spusťte lištu

než posunete lištu dolů, zhluboka se nadechněte. Zadržte dech a použijte jej k upevnění břišní stěny. Jak to uděláte, přemýšlejte o ohýbání tyče do tvaru U rukama. Ohýbání tyče vám umožní přirozeně zastrčit lokty, aby se zapojily vaše laty a chránily vaše ramena.

zadržte dech, dokud se nedostanete za soustředný bod lepení tisku, a poté při tlačení silně vydechněte.

Dotkněte se hrudníku

to, kde se dotknete lišty na těle, bude záviset na tom, jak dlouhé jsou vaše paže a kde uchopíte lištu. V každém případě by vaše předloktí měla být v této spodní poloze 90 stupňů od země. Pokud je to více či méně, můžete ztratit sílu.

Pokud máte dlouhé paže a úzký úchop, dotknete se dále dolů na těle. Pokud máte krátké paže a široký úchop, tyč se dotkne výše na hrudi. Většina lidí zasáhne kdekoli mezi jejich horní ab a jejich bradavkovou linií. Všude tam, kde bar zasáhne vás, snažte se trefit stejné místo každý rep.

Tlačit S Nohou Disk

Jakmile bar navázal kontakt s vaší trupu, zahájit pohyb vzhůru utažením své glutes a řízení své nohy do země. Ne, to není podvádění. Použití pohonu nohou vám umožní zůstat pevně a lavice větší váhu.

pamatujte, že vydechněte silou přes bod lepení. Když stisknete nahoru, přemýšlejte o házení tyče zpět. Tyč by se měla pohybovat v mírném oblouku nebo vzoru „reverzní J“.

Kde Většina Lavice Lisy pokazit

Jak můžete vidět, lavičky je ve skutečnosti složitější, než si většina lidí zpočátku myslet. Nejčastějším problémem, který vidím, jsou lidé, kteří skákají laťku z hrudi. To je problematické nejen proto, že klade velký tlak na hrudní kosti, ale také proto, že je nemožné, aby držet své tělo pevně, když jste skákací bar. Kromě toho, pokud odrazíte váhu z hrudníku, jak můžete říct, že jste ji skutečně zvedli?

většina lidí ani pořádně nedýchá, takže je to priorita-jak při unracku, tak před snížením laťky. Budete se divit, o kolik větší váhu budete moci pohybovat, pokud si rovnátka vaše abs s velkým dechem.

také vidím mnoho lidí vzplanul lokty, protože věří, že to povede k více pec-svalové náboru. I když ano, vzplanutí loktů nestojí za nebezpečí. Tak jsem si roztrhl pec: Moje přilnavost byla příliš široká a lokty byly příliš rozšířené. Rozšířené lokty znamenají, že vaše laty nejsou zasnoubené a neefektivně se ohýbáte.

je také běžné vidět, jak lidé valí ramena dopředu v horní části pohybu, odemykají lopatky, když tlačí nahoru a pohybují nohama. Cokoli, co se odvrací od těsného těla a sevřených lopatek, vede k slabým, nebezpečným výtahům. Udržujte stabilní a zůstaňte pevně.

Bench Press Zařízení

i když nemáte opravdu potřebovat nic jiného než vaše vlastní tělo, aby bylo možné udělat bench press, tam jsou specifické kusů zařízení, které můžete použít, aby se váš bench press bezpečnější a účinnější.

nástroje obvykle přicházejí do hry, když se dostáváte do konkurenčního zvedání. Čím jste konkurenceschopnější, tím více záleží na vybavení. Pokud právě začínáte, nebojte se o výbavu příliš, jen se zaměřte na zdokonalení své formy.

zábaly na zápěstí

nejdůležitější vybavení, které používám na bench pressu, jsou moje zábaly na zápěstí. Chcete-li přesunout největší váhu, musíte vytvořit maximální množství síly. Abyste to mohli udělat, musíte mít zápěstí svislá. Zábaly na zápěstí mohou pomoci udržet zápěstí v přímé linii,takže je vždy doporučuji.

váš zábal by měl zcela zakrývat zápěstní kloub, takže by měl být dostatečně dlouhý, aby se zabalil trochu nad a pod zápěstí. Dávám přednost zábal, který je 18-24 palců, takže mohu získat dostatek otáček zabalit nad a pod zápěstí. Můžete však získat zábaly kdekoli od 12-36 palců. Těsnost je preferenčním bodem. Obecně však zabalte co nejtěsněji, aniž byste způsobili bolest nebo necitlivost. To vám poskytne určitou podporu zápěstí pod těžkým zatížením.

obuv

vaše nohy jsou vaší základnou. Spojují vaše tělo se zemí, takže na tom, co na ně položíte, záleží-ano, i když se ohýbáte! Obecně obuv přijde na osobní preference, ale je užitečné mít na nohou něco, co vám pomůže uchopit podlahu, když stisknete.

rád používám vzpěračské boty, protože mají zvýšenou patu, což mi dává pocit, že se moje nohy lépe spojují se zemí. Mají také opravdu přilnavé dno, aby mi nohy neklouzaly. Jiní lidé však raději používají boty s velmi plochými podrážkami, jako jsou wrestlingové boty nebo Chuck Taylors. Ať už si vyberete cokoli, snažte se udržet svou obuv konzistentní pokaždé, když lavičku.

ať už si vyberete cokoli, snažte se udržet svou obuv konzistentní pokaždé, když jste na lavičce.

Křída

jsem rád, aby křídou na ramenou a horní části zad—tam, kde záda přichází do styku s bench—, aby se zabránilo mě od klouzání na lavičce sama a pomohla mi vytvořit více stabilní základ.

křída není nezbytností lavice v žádném případě, ale pokud jdete těžce a náhodou máte partnera, nechte ho dát na horní část zad. Ve skutečnosti si můžete všimnout rozdílu ve svých číslech a stabilitě.

jděte ven a lavička!

Nyní máte nástroje pro bezpečné a efektivní lavici. Bench press je dovednost, stejně jako squat nebo jakýkoli jiný hlavní výtah. Čím více budete cvičit bench press, tím lépe budete na to. Začněte světlo a pracujte na váze, jakmile začnete chápat pohyb a budete se cítit pohodlněji.