Vrána a Za

předtím, Než jsem někdy považována za stát osobní trenér, jeden z mých prvních fitness objevů bylo poprvé, co jsem dosáhl crow představují v jógy. Vyletělo mi to z hlavy! Do té doby jsem předpokládal, že ruční vyvažování je vyhrazeno pro gymnasty a akrobaty. Pokud jde o mě, nebylo to vhodné pro mě a mé kondiční cíle. Člověče, mýlil jsem se! Po této hodině jógy, cítil jsem se inspirován ke zlepšení své praxe vrány a dozvědět se více o světě vyvažování rukou.

přidání této silné pozice do vaší rutiny má více výhod než jen předvádění. Crow pose posiluje celou horní část těla, včetně ramen, paží a dokonce i abs. Může to být skvělý způsob, jak trénovat svůj mozek, také! Pokud jste se někdy pokusili držet vránu představovat i několik sekund, můžete potvrdit, kolik zaměření a soustředění je do procesu zapojeno.

Vrána-gressive Rozcvičku
stejně Jako všechny živé hmotnosti dovednosti, můžete měnit intenzitu vrána v několika směrech, aby se přesunout více přístupné pro začátečníky, nebo výzvou i ty pokročilé ruční vyvažovačky.

Ale hlavní myšlenka zůstává stejná – použití na záda, ruce na podporu své spodní části těla, zatímco zůstatek na ruce – existuje mnoho nuance, které jsou často přehlíženy, když se učí, jak provádět vrána.

než začnete, doporučuji udělat několik zápěstí, stejně jako otevírání a zavírání rukou a prstů jako zahřátí. Umístění celé tělesné hmotnosti na menší svaly zápěstí a rukou může být docela intenzivní. Snadnost do své praxe, poslouchat své tělo, a pojďme se bavit s vrána představovat!

žabí dno
nejčasnější postup směrem k vráně je to, co je někdy známé jako žabí stojan. Začněte v hluboké dřepové poloze a položte ruce na podlahu před nohy. Vaše paže by měly být uvnitř nohou s lokty zatlačenými do vnitřních stehen. Při startu udržujte umístění ruky poměrně široké.

odtud začněte ohýbat lokty kolem 90 stupňů, když se nakloníte dopředu a zvedáte nohy ze země. Můžete také zmírnit do něj tím, že zvedne jednu nohu z podlahy najednou. Při pokusu o rovnováhu se zaměřte na to, aby se vaše hrudník zvedl a stiskl stehna do paží. Čím více kontaktů máte mezi pažemi a nohama, tím snazší bude rovnováha. Přemýšlejte o tom, že se díváte před své ruce, spíše než mezi nimi. Může být také užitečné umístit polštář nebo rohož před ruce v případě, že se bojíte pádu.

Pokud je pro vás obtížné se zvednout, doporučuji zvednout nohy na nízké plošině s rukama na zemi, abyste umožnili větší vůli. Také jsem trénoval lidí do nalezení rovnováhy tím, že začíná od stativu pozici s hlavou na podlaze a tlačí z podložky zpět do žabího stát.

Vrána
Jakmile máte na kloub začátečník verzi, můžete zkusit uvedení ruce v užším pozici začít pracovat směrem k minimalizaci kontaktu mezi ruce a nohy. Pro tuto variantu, kterou můžeme nazvat plnou vránou, budou pouze kolena na zádech vašich paží místo vašich vnitřních stehen. Měli byste také začít pracovat na snížení množství flexe v loktech. Namiřte prsty a stlačte stehna k sobě, abyste vytvořili dostatečné svalové napětí, které vám umožní rovnováhu. Nezapomeňte, aby se vaše oči zaměřily na místě několik centimetrů před rukama, které vám pomohou counter-balance.

Let It Crane
dalším krokem v sérii je to, co se někdy nazývá pozice jeřábu. Tato varianta může chvíli trvat, než se vybuduje, protože vyžaduje vážnou sílu, intenzivní zaměření a extrémní flexibilitu zápěstí. Nicméně, pokud jste byli“ dojení “ dřívější kroky, budete nakonec dobýt tuto pózu. Pro variantu jeřábu je v pažích vůbec malý ohyb a kolena jsou umístěna dále nahoru po zádech tricepsu, dokud nejsou prakticky v podpaží.

Začněte ve stejné poloze dřepu jako dříve, pouze tentokrát budou vaše paže uzamčeny. Postavte se na vaše prsty a zvedněte boky vysoko, jak si naklonit dopředu, ohýbání kolena směrem k podpaží (nebo tak vysoko, jak můžete, položte je na záda, ruce). Nasměrujte prsty směrem k sobě, když napínáte střední část a pokoušíte se vyvážit. Udržujte svůj pohled několik centimetrů před rukama a zvedněte paty směrem k zadku. Zaměřte se na využití břišní síly, abyste udrželi boky pěkné a vysoké.

A dál…
výše uvedené varianty vám hodně praxe s cílem zpřísnit ruku-vyvažování hry. Stále však existuje více pokroků, na kterých můžete pracovat, aby se i pokročilý jeřáb zdál krotký. Můžete cvičit vránu na dosah ruky, s rukama obrácenými nebo dokonce na zádech rukou! Můžete také pracovat na variantách s jednou nohou. Bez ohledu na to, kde spadnete do vrána kontinua, můžete vždy najít variantu, která vás napadne a nadchne.

Grace Kavadlo, PCC, HKC, je osobní trenér a skupinové cvičení instruktor se nachází v New York City. Je publicistkou pro Bodybuilding.com a je vidět v několika knihách Dračích dveří, včetně výbušné kalisteniky trenéra Wadea. Pro více informací o Grace, podívejte se na její webové stránky, www.DieselGrace.com