Začátečník je Průvodce K Meditaci a Variability Srdeční Frekvence Školení

Meditace je nejsilnější praxe, které jsem objevil pro zvýšení soustředění, zlepšení sebeovládání a duševní houževnatost školení nutné orientovat se v up-a-pády, vytvořit si vlastní vzdělávací cestu v životě a být svým vlastním šéfem.

problém s meditací je, že mnoho lidí s ní zpočátku bojuje a nedokáže si vytvořit konzistentní zvyk. Velkým důvodem je to, že nemají žádné přímé biofeedback o tom, jak dobře to dělají. Zde přichází trénink variability srdeční frekvence (HRV).

pomocí levného monitoru srdeční frekvence a smartphonu můžete snadno získat zpětnou vazbu v reálném čase o tom, jak vaše meditační praxe mění vaši fyziologii a uvolňuje vaše tělo. Tento biofeedback v reálném čase je velmi užitečný pro mnoho lidí s úmyslem vybudovat dlouhodobou meditační praxi, protože jim umožňuje vizualizovat jejich vylepšení v průběhu času.

Variabilita srdeční frekvence se liší od základního sledování srdeční frekvence, které měří údery za minutu v tom, že ve skutečnosti měří časový rozptyl mezi srdečními tepy. S touto variabilitou srdeční frekvence můžete skutečně získat dobrý obraz o odolnosti srdečního orgánu, což je dobrý prediktor pohody i dlouhověkosti.

například zařízení, jako je iHeart, může skutečně použít měření variability srdeční frekvence a použít data k výpočtu vašeho „vnitřního věku“ měřením tuhosti vaší aorty. Ztuhlost aorty je osvědčenou metrikou pro celkové zdraví orgánů a je schopna předvídat riziko úmrtí z většiny příčin.

srdce je sval, což znamená, že má svaly „paměti“, které mohou být systematicky vyškoleni tak, aby dosáhli větší soudržnosti. Co mě na srdci fascinuje, je to, že ve skutečnosti vysílá asi 60krát více signálů do vašeho mozku, než váš mozek vysílá do vašeho srdce. To znamená, že pokud chcete zlepšit své duševní zdraví a pohodu, ideální způsob, jak k tomu přistupovat, je zlepšení soudržnosti vašeho srdce.

zlepšení soudržnosti vašeho srdce zahrnuje trénink duševního stavu pomocí meditativních dýchacích technik k vyvážení autonomního nervového systému, který se skládá ze sympatického a parasympatického nervového systému.

je důležité pochopit rozdíl mezi těmito dvěma systémy:

1. Sympatický Nervový Systém (SNS):

uvádí tělo do stavu zvýšené bdělosti tím, že uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin, aby připravit tělo na intenzivní fyzické nebo duševní činnosti. Je to naše instinktivní reakce na hrozby a stresory. V důsledku toho se často označuje jako reakce na boj nebo let.

2. Parasympatické nervové systémy (PNS):

Tento systém má opačný účinek. Uvolňuje tělo a inhibuje nebo zpomaluje mnoho funkcí s vysokou energií v těle. Je to náš přirozený stav, když nebudeme čelit hrozbám nebo environmentálním stresorům. V důsledku toho se často označuje jako relaxační reakce nebo funkce“ odpočinek a trávení“.

moderní lidé mají tendenci být nutkavými mysliteli s chronicky vysokou úrovní stresu a úzkosti. To klade obrovský tlak na srdeční orgán, protože reakce na bojový nebo letový stres sympatického nervového systému je neustále nadměrně aktivována. Časem se to obrousí orgánů těla prostřednictvím procesu zánětu, což vede k mnohem nižší energie a potíže se soustředěním mysli, který je často maskovány stimulant nebo využití drogy.

pokud jde o variabilitu srdeční frekvence, stresová reakce letu nebo letu posílá srdce do neuspořádaného rytmu, který odhodí naši fyzickou a duševní rovnováhu. Problém s moderním světem je, že lidé s chronickou úzkost a negativní self-image se stal uvízl ve fyziologickém stavu stresu, protože tělo reaguje na vnímané úzkosti a bezprostřední strach z pronásledování tím, že divoké zvíře je téměř totožný.

Naše Srdce Jsou V Opravdu Špatném stavu

srdce je pravděpodobně nejdůležitější orgán v lidském těle. Ale moderní sedavý životní styl vraky úplné zmatek na zdraví tohoto životně důležitého orgánu.

srdeční onemocnění je nyní hlavní příčinou úmrtí mužů a žen v Americe. A problém se brzy zhorší. Odhaduje se, že 57% amerických dětí bude dnes ve věku 35 let obézních. Obezita klade obrovský důraz na srdce a chronicky narušuje homeostázu dalších životně důležitých orgánů.

studie z roku 2012 na Northwestern University zjistila, že více než polovina Američanů dostane během svého života srdeční onemocnění. Přibližně 90% všech Američanů vyvine během svého života hypertenzi (vysoký krevní tlak). Odhaduje se, že kombinované náklady na léčbu amerických srdečních problémů a s tím související ztracenou produktivitu stojí společnost do roku 2030 téměř bilion dolarů ročně.

tato čísla jsou velmi šokující. Aby se věci ještě horší, naše spoléhání se na léky k léčbě zdravotní problémy má také negativní vliv na naše srdce. Všechny druhy vědecké studie jsou zjištění, že běžné léky, jako jsou stimulanty, antidepresiva a léky proti bolesti může zvýšit vaše šance, že trpí srdeční onemocnění později v životě.

meditace soudržnosti srdce

naštěstí můžete kombinovat meditaci a trénink variability srdeční frekvence a trénovat své srdce na soudržnost. Než se dostanu do technologických nástrojů pro sledování variability srdeční frekvence, chci vám poskytnout rychlý přehled o tom, co meditace soudržnosti srdce zahrnuje.

existují tři kroky k meditaci soudržnosti srdeční frekvence, rozbalte, co zahrnují:

1. Začněte silným pocitem vděčnosti.

vřele doporučuji začít svůj den s vděčným deníkem. Pokud jde o životní hacky, tento jeden z nejúčinnějších, jaké jsem zažil pro zvýšení štěstí a spojení s ostatními.

Přemýšlejte o něčem nebo o někom ve svém životě jste opravdu vděční alespoň za 10 sekund. Cítit vděčnost ve svém srdci a pak si představit, že teplé vděčné energie vytéká z vašeho srdce a cestování po celém těle.

posuňte ji na další úroveň a také ve své meditaci udělejte záměr pravidelně sdílet svou vděčnost se svou rodinou a kruhem důvěry.

2. Upoutejte pozornost na dech.

s tímto pocitem vděčnosti přetrvávajícím ve vašem těle jemně upoutejte pozornost na dech. Pomáhá vybrat zaostřovací bod. Doporučuji zaměřit se buď na in-and-out vzor vašeho dýchání u vchodu do vašich nosních dírek nebo na vzestup a pád břicha, když dovolíte tělu přirozeně dýchat.

strávit několik minut pozorováním dýchání. Dopřejte si zážitek tak, jak je bez úsudku. Když vaše mysl bloudí, jemně přiveďte svou pozornost zpět k dechu.

sledujte, jak vaše myšlenky vznikají, a nechte je projít ve stavu vědomého vědomí. Existují tři pilíře do praxe všímavosti: non-úsudku proud svých myšlenek, non-příloha ego je přemítání o minulosti a budoucnosti, a non-odpor k pocitům, které přicházejí s vaše tělo.

3. Cvičte denně a pravidelně dosáhnete meditativního stavu.

pro většinu lidí, s praxí, trvá asi 10-15 minut, než se dostanete do toho, co se často nazývá meditativní stav. To je spojeno se zvýšením aktivity alfa vln v mozku, které posouvá vaše vědomí do uvolněnějšího stavu tím, že plně aktivuje relaxační reakci vašeho parasympatického nervového systému.

Tento horka vaše tělo a mysl stresové hormony kortizol a adrenalin, které jsou chronicky zvýšené o moderní bydlení a stimulanty. Výsledkem je, že cítíte hlubší pocit přítomnosti ve svém těle a snižuje se nutkavé myšlení. To vytváří elektrický stavu soudržnosti v srdci, která léčí vaše tělo a fyziologické změny mohou být pozorovány později s variability srdeční frekvence tracker.

mějte na paměti, že pokud je vaše tělo napjaté nebo máte vysokou úroveň stresu, může být obtížné pustit se a dosáhnout meditativního stavu. Proto jsou populární pohybové praktiky jako jóga nebo qi gong, které pomáhají uvolnit tělo a dosáhnout hlubšího stavu meditace. Pokud právě začínáte s meditací, možná budete muset cvičit několik týdnů, než se budete moci důsledně dostat do meditativního stavu.

jakmile intuitivně poznáte tento stav vědomí, je snazší přinést tento hluboký pocit přítomnosti každodenním činnostem, jako je práce a učení.

4. Proveďte vizualizační cvičení v tomto stavu.

V posledních pár minut meditace, doporučuji dělat vizualizace cvičení, zatímco jste ve stavu relaxace a srdeční frekvence koherence. Přemýšlejte o něčem opravdu důležitém, čeho chcete ve svém životě dosáhnout. Představte si, že to dosáhnete. Říkám tomuto procesu alfa brainstorming, protože tento alfa mozkový stav dramaticky zvyšuje laterální myšlení.

Co si můžete jasně představit v oku své mysli, najdete mnohem snazší aktualizaci ve své každodenní zkušenosti. Vizualizace vyžaduje určitou praxi, ale důležité je, že si vizualizujete sebe v procesu plnění svého záměru co nejpodrobněji. Podívejte se na vlastní oči. Vidět to, cítit to a zažít to jako nevyhnutelnou „pocit přítomnosti“ ve vašem těle. Dokončete tím, že strávíte alespoň minutu pocitem pocitu úspěchu, který získáte, když jste dosáhli svého cíle.

alfa meditativním stavu, je ideální pro vizualizaci, protože jsme v srdci míra soudržnosti, což dělá to více efektivní pro prime naše podvědomí s auto-návrh a self-hypnóza prostřednictvím procesu vizualizace.

To je také silný brány k dosažení přítomnost mysli a těla nezbytné, aby se důsledně dosáhnout průtoku států, když jsou náročné sami sebe, naučit se něco nového, nebo úmyslně přináší jeden ukázal zaměřit na vnitřně motivované činnosti.

Stáhněte si můj bezplatný průvodce stavy inženýrských toků.

Nejlepší Nástroje pro Variability Srdeční Frekvence (HRV) Školení

nejlevnější způsob, našel jsem pro dělat variability srdeční frekvence tréninku pomocí my iPhone je s Wahoo Tickr hrudní popruh a zdarma app Elite HRV (který je také k dispozici pro Android).

Pokud chcete, aby důsledně dosáhnout stavu špičkový výkon, kde se budete cítit a provádět své nejlepší, tyto variability srdeční frekvence nástroje vám mohou pomoci zvládnout stres a emocionální odolnost, které nevyhnutelně vzniká při vysokém tlaku, vysoké sázky činnosti, kde budete tlačit mimo svou zónu pohodlí. To je důvod, proč mnoho profesionálních sportovců používá ve své tréninkové rutině meditaci i variabilitu srdeční frekvence.

schopnost dosáhnout stavu soudržnosti srdce nejen zvyšuje sílu vizualizace, ale také urychluje zotavení z náročných a stresujících činností. Z údajů o soudržnosti srdce poskytovaných tréninkovými nástroji HRV je mnohem snazší předpovědět, kdy se vaše tělo plně zotavilo z předchozího tréninku nebo stresujícího pracovního dne.

pojďme se nyní podívat na nejlepší dostupné nástroje pro kombinaci meditace a tréninku variability srdeční frekvence:

1. Elite HRV

Elite HRV je biofeedback pro variabilitu srdeční frekvence. Mají vynikající bezplatné aplikace pro iOS a Android (pro prémiové funkce je k dispozici nákup v aplikaci 4.99$). Budete potřebovat monitor srdeční frekvence kompatibilní s Bluetooth.

doporučil bych koupit buď Polar H7 (59$) nebo Wahoo Tickr (59$), pokud chcete pohodlný a snadno použitelný popruh na srdeční frekvenci.

HRV4Training

u Hrv4trainingu není vyžadováno žádné speciální zařízení pro monitorování srdeční frekvence. Tato inovativní aplikace funguje čtením prstu na objektivu fotoaparátu smartphonu a sleduje srdeční frekvenci na základě barevných změn na kůži.

bude také pracovat s hrudním popruhem srdeční frekvence. Aplikaci HRV4Training můžete získat na iOS a Android. $9.99

iThlete

Pro pokročilé sportovce, iThlete má celou sadu senzorů a aplikací pro optimalizaci koučování a výkonu na základě variability srdeční frekvence. Myslím, že je to nejlepší volba pro vysoce výkonné sportovce a trenéry, kteří chtějí synchronizovat údaje o variabilitě srdeční frekvence s rutinou cvičení.

jejich pokročilá aplikace HRV pro iPhone a Android je $ 8 .99 a také ještě rozsáhlejší kvantifikované vlastní analýzy na svých webových stránkách.

HeartMath Vnitřní Rovnováhu

Pokud opravdu chcete zavázat se k variability srdeční frekvence školení, pak bych doporučil jít s HeartMath je Vnitřní Rovnováhu. Zatímco EliteHRV, iThlete, a HRV4Training jsou ideální pro sportovce nošení snímače tepové frekvence, HeartMath poskytuje jednoduchý-k-používat systém pro každého, kdo k praxi denně.

aplikace HeartMath mají vynikající UX a jsou k dispozici pro iOS a Android. Celé zařízení lze zakoupit na svých webových stránkách za 159$.

Pokud jste meditaci nováček, myslím, že HeartMath je nejlepší volba pro kombinaci meditace a variability srdeční frekvence tréninku. I když mějte na paměti, že mnohem levnější popruh srdeční frekvence bude odolnější a můžete jej použít kdekoli (a můžete vyzkoušet HRV trénink zdarma s EliteHRV).

Apple Watch

budoucnost HRV školení bude pomocí multi-účel wearables jako Apple Watch (nyní můžete získat Apple Watch za $3 200). Aplikace Breathe I Workout na Apple Watch sledují variabilitu tepové frekvence a data mohou být přenášena prostřednictvím HealthKit do aplikace HRV Training.

Chcete-li zobrazit data HRV z Apple Watch, přejděte do aplikace Zdraví a poté přejděte na kartu zdravotní Data a klepněte na srdce. Pak přejděte dolů na dnešek a najdete vaše HRV data uvedena.

doufejme, že v blízké budoucnosti budou do Apple Watch přidány plné tréninkové funkce Variability srdeční frekvence a tyto tréninkové aplikace HRV budou plně k dispozici na Apple Watch.

Začněte Kombinující Meditaci a Variability Srdeční Frekvence Tréninku:

Pokud jste novým meditace, variabilita srdeční frekvence školení je skvělý způsob, jak začít stavět zvyk, a to je také velmi efektivní pro měření srdeční zdraví a zotavení z tréninku a období vysokého stresu.

Jak se dostanete lepší na dosažení meditativního stavu a uznávajíce, že stavy vědomí, kde se vaše srdce je ve stavu koherence, můžete spoléhat méně na technologie a více na své intuitivní porozumění přirozenému procesu relaxace.