Zdarma hmotnost cvičení
To není nezbytné používat volné váhy v tréninku hromadně, a spalovat tuk, ale pokud je používáte v správným způsobem, je spravedlivé říci, činky, kettlebells a činky může budování svalové jednodušší. Musí to však být správným způsobem. Je snadné přeceňovat své schopnosti při výběru váhy pro vaše cvičení – a to je vždy lepší, aby si formulář přímo s lehčí váhu, nebo dokonce žádnou váhu, než vytáhli z tvaru snažil se zvednout váhu, kterou ještě nejste připraveni.
níže uvedený tréninkový plán je skvělý způsob, jak se vypořádat s volnými váhami. Budete pracovat s činkou, stejně jako činky a kettlebells napadnout svaly celého těla, s použitím základní složené cvičení, jako dřepy, výpady a tah, stejně jako cílení na konkrétní svalové skupiny s izolované pohyby, jako biceps kadeře.
během čtyř týdnů plánu se zaměříte na pohybové vzorce, spíše než bít určité svalové skupiny s tréninkem. První trénink je postaven na tlačení cvičení, práci na hrudi, čtyřkolkách, ramenou a tricepsu. Pak ve druhém tréninku budete tahat pohyby, bít záda, hamstringy a bicepsy. V závěrečném tréninku všechna cvičení zahrnují otáčení těla nebo odolávání rotaci.
školení tímto způsobem budete vybudovat all-over funkční sílu, stává silnější a štíhlejší způsobem, který přináší užitek v každodenním životě a při sportu, stejně jako zlepšit váš výkon v posilovně.
Jak Na pohonné hmoty Váš Trénink
Ať už jste pomocí činek, strojů nebo bez závaží, pokud chcete získat nejlepší výsledky z vašeho tréninku budete mít, aby odpovídaly vaše úsilí v tělocvičně v kuchyni. To platí zejména v případě, že se snažíte být štíhlejší, protože odstranění tělesného tuku pro lepší odhalení svalů pod ním vyžaduje určitou dietní disciplínu.
většinou musíte udělat to, co by už měli dělat všichni, abyste zůstali zdraví. Získat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně – to je minimum, a výhody, zvyšovat více porcí, které jíte – a zaměřit se na 30g vlákniny denně. Rozhodnout se pro celozrnné odrůdy potravin bohatých na sacharidy vám pomůže na této frontě.
Protein je také důležité, protože je to palivo vaše svaly potřebují k opravě a obnově po těžké cvičení. Když budeš cvičit pravidelně, snažte se jíst 1.4-2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, a konzumovat kolem 20g bílkovin krátce po tréninku je dobrý zvyk se dostat do.
můžete získat všechny bílkoviny, které potřebujete z jídla, a měli byste se o to snažit, protože jídlo obsahuje mnoho dalších důležitých živin vedle bílkovin, ale můžete také použít doplňky, které usnadňují věci.
Pokud jsou všechny výše uvedené zní příliš jako tvrdé práce, a vy jen chcete plně soustředit na váš trénink, pak můžete zadávat vše do společností, jako je Čerstvé Fitness Potravin (použijte kód COACH50 za £50 z vaší první objednávky), který bude dodávat všechny vaše jídlo a občerstvení, denní menu, postaven kolem vašich tréninkových cílů. Existují i jiné zdravé jídlo doručovací služby příliš, a když jsou drahé, pomocí jednoho je nepochybně pohodlný způsob, jak podpořit váš trénink.
jak provést tyto tréninky
postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý pohyb, abyste získali maximální užitek. Proveďte každého cvičení jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou výtahu každý týden a ujistěte se, že vědomí, jak moc si výtah v každé relaci sledovat svůj pokrok a udržet si motivaci.
Jak Se Zahřát Pro Tyto Tréninky
Když pracujete s těžkými činkami je důležité, aby zahřát před zahájením relace. Nejen, že snížíte riziko zranění, ale také zajistíte, že jste připraveni vyniknout od prvního opakování, spíše než bojovat s několika prvními sadami, zatímco vaše tělo zvykne na myšlenku, kterou cvičíte.
zahřátí nemusí trvat déle než pět až deset minut, ale musí být spojeno s tréninkem, který se chystáte udělat, takže neskočte jen na běžecký pás a pak předpokládejte, že jste připraveni zvedat těžké váhy.
začněte s touto dynamickou protahovací rutinou, aby se vaše svaly pohybovaly, a pak přejděte k některým cvičením specifickým pro cvičení. S tréninky níže, nejjednodušší způsob, jak to udělat, je projít kolem cvičení budete dělat, za použití velmi lehkých vah nebo bez závaží. Tímto způsobem budete s jistotou vědět, že pracujete s přesnými svaly, které se chystáte otestovat.
Pokud jde o přípravu pro živé hmotnosti cvičení, jako je diamond press-ups, můžete udělat zkrácenou sadu během zahřívací kolo nebo se rozhodnout pro jednodušší variace, jako kliky s koleny uzemněn. Pamatujte si, že jste jen s cílem dostat svaly palbu, nevyčerpat sami před začátkem cvičení správné.
cvičení 1: Push
1 Činka bench press
Sady 3 Opakování 10 Zbytek 60sec
Proč týdne odstartuje s manželskou záhlaví každého z nás oblíbený tah – bench press. Začnete s verzí činky, protože budete o něco lehčí než s činkou, a je to lepší pro zahřátí ramen, protože musíte tvrději pracovat na stabilizaci kloubu.
Jak leží na lavičce s nohama na podlaze přímo pod koleny a drží činky nad hrudníkem. Spusťte je na hruď, pak zatlačte nohy tvrdě do podlahy a zatlačte činky silně zpět do výchozí polohy.
2 Incline bench press
Nastaví 4 Opakování 6 Zbytek 60-90sec
Proč svahu verze pohybovat klade trochu jiný důraz na vaše svaly, pracující přední ramena trochu víc než ploché verze. Pravděpodobně zjistíte, že kvůli tomu nemůžete zvednout tolik váhy.
Jak ležet na lavičce nastavené ve sklonu 45, držet tyč přes hruď s rukama jen širší než šířka ramen od sebe. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku, a poté ji zatlačte zpět.
3 Back squat
Sady 5 5 Zbytek 90sec
Proč král nohy se pohybuje pracuje celé dolní části těla, a když jdete opravdu těžké, promění celé tělo pohybovat jako celé horní části těla je rekrutován ovládat své tělo a bránit vaše tělo před útlumem. Je to opravdu užitečné, funkční cvičení, takže pokud to vaše mobilita dovolí, bylo by moudré učinit z něj základní kámen vašeho vzdělávacího programu.
Jak opřít tyč na zádech s nohama zhruba na šířku ramen, prsty mírně směřující ven. Udržujte páteř v zarovnání tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, pak se posaďte a dolů, jako byste mířili na židli. Snižte, dokud nebude záhyb kyčle pod kolenem. Když jedete zpět nahoru, držte váhu na patách.
4 Overhead press
Nastaví 4 Opakování 6-8 Zbytek 60sec
Proč Zvedání těžká váha nad hlavou bude fungovat celý ramenního kloubu a také zlepší vaše jádro a břišní sílu, protože ty svaly musí být zapnutý pro stabilizaci páteře.
jak s nohama na šířku ramen držte tyč na horní části hrudníku, ruce jen širší než šířka ramen od sebe. Při stisknutí lišty rovně nahoru připravte abs, glutes a čtyřkolky. Pauza nahoře a pak dolů. Můžete najít obal palce kolem stejné strany jako prsty vám umožní zvednout větší váhu.
5 Diamond press-up
Nastaví 4 Opakování 6 Zbytek 60-90sec
Proč je To zdánlivě těžké cvičení. Pohybem rukou blízko u sebe vytvoříte tvar diamantu, který bude klást mnohem větší důraz na vaše tricepsy. Nebuďte překvapeni, pokud se snažíte zasáhnout počet opakování, pokud jste v tomto cvičení nováčkem-zaměřte se pouze na udržení dobré formy.
Jak se dostat do polohy press-up, umístěním rukou blízko u sebe, aby se palce a ukazováčky dotýkaly. Udržet vaše tělo v jedné přímce s abs vyztužený, spodní trup, dokud váš hrudník je těsně nad podlahou, pak stiskněte tlačítko zpět.
Cvičení 2: Vytáhněte
1 Snatch grip deadlift
Sady 3 Opakování 10 Zbytek 60sec
Proč Jakékoliv formě mrtvý tah je vynikající full-tělo cvičení, které se zaměřuje na posteriorní řetězec (svaly na zadní části těla). Šli jsme na verzi snatch-grip, protože širší přilnavost vás nutí snížit váhu, a proto nebudete spotřebovávat příliš mnoho energie brzy v tréninku. Další dva pohyby jsou docela zdanění, takže chcete udržet trochu energie v nádrži.
Jak držet činku s rukama zhruba dvojnásobnou šířkou ramen. Protlačte si paty a držte hruď nahoru, když jedete boky dopředu, abyste zvedli lištu.
2 rumunský mrtvý tah
Sady 5 Opakování 5 Zbytek 60-90sec
Proč Jako předchozí krok, to se vyvíjí vaše glutes a hamstringy, oblastí, které většina lidí bude mít prospěch z posílení. Pohyb je v podstatě kyčelní závěs a má obrovský pozitivní přenos do každodenní činnosti.
Jak stát vysoký s nohama na šířku ramen od sebe, drží činku s overhand grip těsně mimo vaše stehna. S mírným ohybem v kolenou, ohýbat dopředu z boků a spodní pruh dolů přední straně holeně, dokud máte pocit, dobré protáhnout na vaše hamstringy. Zatlačte boky dopředu, abyste zvrátili pohyb na začátek.
3 Bent over row,
Sady 5 Opakování 5 Zbytek 60-90sec
Proč teď váš stisk by měl být trochu smažené, ale vydrž pro tuto první třídy back-builder. Mít silnou záda zlepší vaše držení těla, což vám umožní bezpečně zvedat těžké váhy a také snížit vaše šance na zranění.
Jak držet tyč s rukojetí na šířku ramen a mírně ohýbat kolena. Ohnout v bokech, dokud váš trup je zhruba 45 úhel k podlaze. Vytáhněte lištu nahoru, abyste se dotkli hrudní kosti a poté ji spusťte pod kontrolou. Pokud pohybujete horní částí těla, abyste posunuli tyč, váha je příliš těžká.
4 Biceps curl
Sady 3 Opakování 10 Zbytek 60-90sec
Proč Jsi udělal všechny hodné práce. Nyní je čas na trochu slávy zbraní. Nebuďte v pokušení jít příliš těžké. – vyberte si váhu, která vám umožní dokončit opakování s pomalou excentrickou (spouštěcí) fází. A hej presto, za chvíli se z toho Trika vytratíš.
Jak postavte se s rameny zády a nohama blízko sebe, držte pár činek s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama těsně za boky. Držet lokty zastrčené do stran, stočit činky nahoru směrem k hrudníku, zastavení těsně předtím, než vaše předloktí dosáhnout vertikální. Spusťte pod kontrolou a vraťte se do výchozí polohy.
cvičení 3: Rotace
1 Kettlebell pěší výpad
Sady 3 Opakování 10 na každé straně Zbytek 60sec
Proč výpad je vynikající cvičení, a tato verze je užitečné, protože to zvyšuje koordinaci a stabilitu výzvu. Na jedné noze trávíte značné množství času, takže vaše tělo musí bojovat se silou, která ji vytahuje z rovnováhy a mimo zarovnání.
Jak začít tím, že stojíte vzpřímeně s činkou v každé ruce s dostatkem místa před vámi. Udělejte velký krok dopředu a současně ohněte obě kolena, dokud nebude zadní koleno těsně nad podlahou. Ujistěte se, že vaše přední koleno je v souladu s přední nohou a že vaše koleno necestuje před Střední nohou. Protlačte přední nohu, abyste stáli vzpřímeně, a pak přiveďte zadní nohu, abyste se touto nohou vrhli dopředu. Pokračujte v tomto vzoru po dobu trvání sady.
2 Kettlebell větrný mlýn
Sady 2 Opakování 8 na každé straně Zbytek 60-90sec
Proč se Této impozantní vypadající pohyb je jedním z nejvíce efektivní abs cvičení, které můžete udělat. Otestuje také vaši pružnost a stabilitu ramen a je nezbytné se soustředit během celého opakování. je to těžký a technický krok, ale pokud vytrváte a vložíte práci, budete dobře odměněni.
Jak Stiskněte kettlebell nad hlavou, pak nakloňte trup dopředu a na jednu stranu tak, že volnou rukou putuje dolů nohu. Držte ruku a záda rovně. Otočte hlavu ve spodní části pohybu, abyste mohli zkontrolovat, zda je kettlebell přímo nad hlavou. Otočte pohyb a vraťte se do horní polohy.
3 ruský twist
Sady 3 Opakování 10 na každé straně Zbytek 60sec
Proč je To mnohem jednodušší, boční abs pohybovat, než větrný mlýn, takže jsme se zavedením do tréninku poté, co jste již byl unavený. Klíčem k tomu, aby to bylo správné, je zpomalení, skutečné ovládání pohybu a zaměření napětí na břišní svaly.
Jak sedět na podlaze s trupem pod úhlem 45° k podlaze a kolena ohnutá. Držte kettlebell za rukojeť oběma rukama a poté otočte na jednu stranu. Návrat do střední a otočit na druhou stranu, pak se vraťte do středu znovu k dokončení jednoho opakování. Poté můžete dokončit opakování s relativní lehkostí, zvedněte paty několik centimetrů od podlahy ke zvýšení abs challenge.
4 Kettlebell Turkish get-up
Sady 3 Opakování 5 na každé straně Zbytek 60sec
Proč To není něco, co vidět průměrný člověk dělá v high-street gym, ale to má dalekosáhlé výhody. Každý rep zahrnuje asi 20 sekund nepřetržité práce, takže se vám zvýší srdeční frekvence. To bude také budovat sílu celého těla, a zlepšit své koordinace a propriocepce (vaše tělo schopnost cítit a reagovat na své vlastní pozici).
Jak ležet na zádech s kettlebell v jedné ruce. Když ji stisknete nahoru, lehce se od ní odvalte a postavte se na protilehlé předloktí. Z tu, zasadit nohy na stejné straně jako kettlebell na zem, a používat to, aby si svou váhu, jak si zamést druhou nohu pod sebe, do půl vkleče. Postavte se s kettlebell nad hlavou. Otočte celý pohyb a vraťte se zpět na podlahu.