Zkuste Těchto 6 Push-Ups, aby se Zcela Změnit Svůj Fitness Rutiny

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24. července 2020, 8:00 EDT

kliky jsou jedním z nejlepších cvičení. Jsou součástí prakticky každé fitness rutiny, a to z dobrého důvodu. Využívají každý sval ve vašem těle a budují sílu horní části těla-není nutné žádné vybavení. Výhody jsou příliš dobré na to, aby se vzdaly!

v posledních letech vyvinula fitness komunita šest typů push-upů, které zapojují specifické svalové skupiny. Když se kombinují, dělají zabijácké cvičení, které řeší i ty nejmenší svaly.

základní kliky

základní push-up hrudníku je váš základ. Je to nejlepší způsob, jak se naučit, jak správně zapojit celé tělo, což z něj dělá plnohodnotné cvičení. Aktivuje prsní svaly, deltoidy, triceps, biceps, horní a dolní část zad, abs, glutes a dokonce i nohy. Jo, push-up je skutečné cvičení celého těla.

dělat to správně, musíte nejprve vytvořit prkno, umístění dlaně trochu širší, než vaše ramena. Ujistěte se, že aktivujete své jádro zvednutím pupíku směrem k páteři. Cílem je být co nejrovnější, takže se snažte udržet spodní část zad od vyklenutí nebo boky od pádu.

vdechujte a pomalu ohněte lokty, snižujte se směrem k podlaze, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.

vydechněte a pomalu začněte natahovat ruce vytlačením z podlahy. Ujistěte se, že vaše jádro je pevné a silné a prostor mezi lopatkami je široký. Pokračujte v tlačení a vydechování, dokud nedosáhnete výchozí polohy. Nezamykejte lokty úplně. Poté vdechněte a opakujte.

můžete také upravit položením kolen na podlahu nebo oddělením nohou do širšího postoje, což opravdu pomáhá s rovnováhou a zapojením svalů nohou.

široké kliky

široké kliky aktivují hrudník, záda a ramena (zejména vpředu). Protahují se a otevírají se mnohem více než při základním push-up. Studie ukázaly, jak efektivní jsou pro cílení na často opomíjený sval, který překlenuje vaše horní žebra, serratus anterior.

někdo by mohl najít tyto snadné na začátku, ale jako budete postupovat až o 10 opakování, ramena, bude spalování.

nastavte výchozí pozici stejným způsobem jako při pravidelném push-up, ale položte ruce dlaň nebo dvě širší. Pokud nemáte pohyblivost zápěstí, otočte prsty dopředu nebo mírně směrem ven.

Nadechněte se a začněte snižovat tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Vydechněte a pomalu se Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Pokud se vaše ramena táhnou více, než zvládnete, přiveďte dlaně trochu blíže k hrudi. Opět můžete vždy upravit tak, že si kolena položíte na podlahu nebo oddělíte nohy v širším postoji.

Diamond Push-Up

tato skvěle vypadající variace se zaměřuje na vaše tricepsy a ramena, spálí vaše abs a dokonce zpochybňuje vaši rovnováhu. Diamantové kliky jsou mnohem těžší, než vypadají. Nebuďte v rozpacích, pokud potřebujete upravit položením kolen na podlahu nebo rozšířením nohou pro lepší rovnováhu.

Chcete-li začít, dostat se na všechny čtyři s rukama pod hrudníkem. Položte ruce tak, aby se vaše ukazováčky a palce dotýkaly, vytvářely tvar diamantu a poté natáhly ruce. Zvedněte kolena z podlahy a aktivujte abs a horní část zad. Nadechněte se a pomalu spusťte hruď směrem k diamantu, jako byste leželi na rukou.

udržujte lokty co nejblíže k tělu. Při výdechu zatlačte nahoru z podlahy a natáhněte ruce. Pokud uděláte širší postoj s nohama, pomůže vám to udržet rovnováhu. Můžete také snížit kolena na podlahu, pokud potřebujete, aniž byste obětovali formu.

kromě toho existuje vyrovnaná verze, během které si položíte ruce pod žebra. Pak, jak snižujete své tělo, je to vaše břicho tlačítko, které se snaží dotknout vašich rukou.

se na výzvu?

Archer Push-Up

Pokud jste se někdy chtěli naučit, jak udělat push-up jednou rukou, cvičení lukostřelců je dobrým místem pro začátek. Cílení každé paže zvlášť, zatímco druhá poskytuje pákový efekt, vám pomůže posílit každou stranu těla místo toho, abyste vždy nechali jednu zvítězit.

Chcete-li začít, přijďte na prkno, dokud opravdu necítíte dobrou přilnavost na podlaze oběma rukama. Rozšiřte svůj postoj dlaně, stejně jako byste udělali široký push-up. Nadechněte se, utáhněte abs a ohněte levý loket, držte pravou ruku nataženou prsty směrem ven.

Lean doleva, a cítit váhu celého těla na levém rameni a levé horní zádové svaly. Pravou rukou odtlačte od podlahy tak, aby vaše ramena byla čtvercová. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy, než to všechno zopakujete na druhé straně.

nejlepší je střídat lukostřelecké kliky, abyste mohli použít nějakou hybnost, která vám pomůže. Jako vždy můžete upravit položením kolen na podlahu nebo oddělením nohou v širším postoji.

kliky štiky

jedinou variantou push-up, která se neprovádí v poloze prkna, je štika. Není to o nic jednodušší, ačkoli, protože zvedání boků ve skutečnosti vyvíjí větší tlak na krk a ramena. Po tomhle tě bude bolet.

Chcete-li začít, vytvořte s tělem tvar V a oddělte nohy co nejširší, aniž byste byli nepříjemní. Můžete také položit nohy na lavičku nebo krabici, pokud chcete na ramena položit ještě větší váhu.

prsty směřující dopředu a dlaně umístěné o něco širší než ramena, vdechujte, utáhněte abs a sklopte hlavu směrem k podlaze, aniž byste ztratili tvar V. Vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.

vždy dbejte na to, abyste mezi ušima a rameny ponechali nějaký prostor. Tím zabráníte přílišnému stlačení, což může vést k bolestem hlavy nebo svalové zátěži.

Superman Push-Up

nejvíce náročné push-up na tomto seznamu, supermans opravdu otevřít své latissimus dorsi svaly, stejně jako vaše podpaží. Také vyvíjejí tunu tlaku na horní část zad a jádro, což zabraňuje kolapsu boků a vyklenutí dolní části zad.

Chcete-li začít, přijďte na prkno s rukama pod rameny a zapojte celé tělo. Položte ruce nohu nebo dvě před hlavu, abyste skutečně zapojili abs a nohy. Nadechněte se a pomalu spusťte hruď směrem k podlaze a ujistěte se, že vaše boky neklesnou.

vydechněte a zatlačte celé tělo do země, nohy dělají stejně mnoho práce jako horní část těla. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

protože to může být těžké zvládnout, přineste kolena na podlahu, pokud potřebujete. Je lepší začít tam a postupovat správně, než se snažit udělat plnou verzi a riskovat zranění nebo pád na obličej.

Pokud vás klasický push-up nudí, začleňte některou z těchto variant do svého tréninku. Challenge sami a vzít vaše fitness sezení na další úroveň tím, že pracuje některé často opomíjené svaly.